食事バランスガイド

バランスメニュー vol.0101

うなぎの混ぜごはん　つるむらさきのゴマぽん酢　生シイタケと三つ葉のすまし汁　ぶどう

夏の土用といえば、うなぎですが、うなぎのひつまぶしを規定のバランスの中で食べられないか、工夫してみました。うなぎ少なめ、みょうがと大葉は多めですが栄養バランス的にはバッチリです。

バランスメニュー vol.0102

鯖と焼き豆腐の味噌煮　茄子のひすい煮　ごはん　さやいんげんとえのきのみそ汁　すもも

鯖と焼き豆腐どちらもタンパク質なので、タンパク質が過多にならないように気をつけました。
四捨五入で ぎりぎりセーフです。ひすい煮の時に剥いた茄子の皮は、人参やゴボウときんぴらなどにして無駄なく使いましょう。

バランスメニュー vol.0103
さんまの蒲焼き　甘長とうがらしの素焼き　茄子とみょうがの豆板醤和え　オクラとえのきのみそ汁　ごはん　桃

立秋の声を聞くと共に、夏野菜が名残惜しくなり、甘長とうがらしだの、みょうがだのオクラだのと、いかにもな夏野菜のオンパレードとなりました。

暑い季節はあと一息。サンマの蒲焼きで乗り切ってください。

バランスメニュー vol.0104
牛肉のそぼろサラダ　しめじごはん　ナメコと青ねぎのみそ汁　スイカ

牛肉のそぼろにしっかり味を付け、野菜とよく混ぜて食べると、野菜もおいしくタップリ食べられます。

バランスメニュー vol.0105
サラダなご飯　オクラのお浸し　とろろ昆布のすまし汁　梨（幸水）

ごはんもののメニューの割には、バランスガイドのコマの中に収まっているのは、ご飯の量と野菜の量のバランスを取っているから。 ハムや卵も、ちょっとずつ入れて、ボリューム感をアップさせています。

バランスメニュー vol.0106
いわしのつみれ汁　茄子とシシトウの炒め物　チンゲンサイのお浸し　ごはん　キウイ

いわしは身が柔らかくて崩れやすい為、包丁でさばくより手でさばいた方が簡単です。
包丁で叩いてすり鉢でこねてペースト状にした種を、鍋や汁物の中に摘み入れるから「つみれ」、なのだそうです。

バランスメニュー vol.0107
鮭のホイル焼き　ざく切りトマトのサラダ　なめこ茸とミョウガのみそ汁　ごはん　二十世紀梨

らくちん料理のホイル焼き、主菜も副菜もちょっとずつオーバーして、四捨五入で主菜はNG、副菜はOKラインになりました。

一口に鮭と言っても、いろいろな種類があり、今、スーパーなどで売られている鮭はぎんざけが多いそうです。

他に白鮭や何種類かのマスも、「鮭」として、出回っているようです。鮭・マス類……、という意味でしょうか。

バランスメニュー vol.0108
レンコンと豚肉の炒め煮　きゅうりのピリ辛和え　シイタケとほうれん草のみそ汁　ごはん　りんご（千秋）

食品交換表では、レンコンは炭水化物として計算するため、野菜不足、炭水化物多めという評価になります。
レンコンなど炭水化物の多めの野菜や、山芋、里芋、サツマイモなどの芋類もバランスガイドでは副菜として計算しますので、これできっちり収まります。

バランスメニュー vol.0109
茄子と鶏肉の炒め煮　白菜の浅漬け風サラダ　ニラと卵のみそ汁　ごはん　ゴールデンキウイ

残念！四捨五入でアウトです。鶏の胸肉の量が僅かに多すぎました。食品交換表方式では、これでOKなので、あまり気にしませんが。茄子と油と味噌、そして鶏肉（豚肉でも）は、相性の良い取り合わせです。

バランスメニュー vol.0110
アジの一夜干し　芋がらとしめじの炒め煮　三色ナムル　里芋と白菜のみそ汁　ごはん　柿

みょうがやしょうが、鷹の爪、ラー油などのちょっとした辛みや薬味を効かせることで、醤油や味噌の塩分を控えめにしても、美味し食べられます。
お試しください。

バランスメニュー vol.0111
味噌おでん　小松菜のしらす和え　ごはん　みかん

最近は、おでんもコンビニで買えるし、秋葉原などではおでんの缶詰もあるとか。
そこで、家庭で作るおでんならではの、一工夫をしてみました。
里芋は食品交換表方式では炭水化物なのですが、バランスガイドでは、副食の品目。そこに、コンニャクやらキノコやら食品交換表ではノーカウントの食品も重なって、久々にコマからはみ出してしまいました。これでも360.8kcalのはずです。

バランスメニュー vol.0112
折りたたみビフカツ　焼きキノコのおろし和え　ニラと卵のみそ汁　ごはん　新高梨

秋が深まるに連れて、体はちょっと重ための食事を要求するようになりますね。それで、という訳でもないのですが、たまには揚げ物、たまにはお肉。
で、ビーフカツですが、「簡単、安上がり」の「バランスメニュー365!」らしく、薄切り肉に玉ねぎのみじん切りで安上がりに、且つ、低カロリーになっています。

バランスメニュー vol.0113
鶏ごぼうご飯　高野と乾椎茸の含め煮　菊菜のお浸し　ネギとサツマイモのみそ汁　ジョナゴールド（りんご）

鶏釜飯と混ぜご飯の間のような、 鶏ごぼうご飯は、TVで見た大分の「とりめし」を参考にさせて頂きました。
「とりめし」で検索すると蒸した鶏肉を裂いたり切ったりして、他の具材といっしょに白いご飯に乗せた丼物と、今回のTVで放送された吉野鶏めしが出てきます。 ネットからでも買えるようです。

バランスメニュー vol.0114
鶏肉のゆず風味揚げ　蒸し茄子の韓流サラダ　玉ねぎとワカメのみそ汁　ごはん　みかん

柚胡椒と聞いて、他のいろいろの香辛料と同じような、乾燥した粉状のものだと考えていたら、間違いです。柚皮と果汁が少し、それに青くて辛い唐辛子と塩を加えてすり混ぜて、熟成させたものが、柚胡椒。
大分県の郷土料理の定番調味料で、鍋物の薬味だけでなく、いろいろな料理に使われるそうです。

バランスメニュー vol.0115
みそ味ポーク・ステーキ　もやしとニラの炒め物　ほうれん草と油揚のみそ汁　ごはん　柿

ポーク・ステーキは、中型種のもも赤肉で計算して40g。これで含有タンパク質は8.76gですが、食事バランスガイドの一番厳密な計算の仕方では、主菜１単位は6gのタンパク質。
今回のメニューだと1.46単位となり、四捨五入でかろうじて１単位？　の確信犯的な（笑）ぎりぎりの分量です。

バランスメニュー vol.0116
常夜鍋　白ネギのスープ煮サラダ　ごはん　新興梨

お酒とお水だけを出汁にして煮るシンプルなお鍋です。
いっしょに入れるショウガとの相乗効果で、体の芯から暖まりますので、風邪を引きかけている時などにも、良いかも知れません。

バランスメニュー vol.0117
手羽のあぶり焼き　きんぴら　なめたけおろし　ほうれん草と薄揚のみそ汁　ごはん　りんご

鶏の手羽は、成鶏と若鶏では、含まれるタンパク質や脂の量が全然変わります。おなじ手羽100gでも、若鶏ならタンパク質19.5g、脂質14.6gですが、成鶏だとタンパク質23.0g、脂質10.4gに。成長するにしたがって、筋肉が発達する部位なんですね。同じ鶏肉でも、胸肉やもも肉では、タンパク質はあまり変わらないのに、脂質が増えていくようです。

バランスメニュー vol.0118
みそ漬イカの松笠焼き　温野菜のディップ添え　山伏茸と大根のみそ汁　ごはん　キウイ

四捨五入で主菜（タンパク質）が、オーバーしてしまいました。甲いか類は食品交換表によれば、120gで80kcal（１単位）なのに、タンパク質は100g中で14.9g含まれているため。
つまり低カロリーなタンパク源ということになりますね。
ちなみに、いかは肝臓に良いタウリンを豊富に含んでいます。

バランスメニュー vol.0119
小田巻き蒸し　源平なます　みかん

「おだまき」というのは、麻糸を玉状に巻いた物。苧環とも書きます。うどんを麻糸（そばの方が、麻糸には似ていると思うけれど）に見立てて、うどんの入った茶碗蒸しを小田巻き蒸しと呼びます。
苧環といえば、源義経の恋人、白拍子の静御前が頼朝に囚われて、舞いを所望され、「（自分の名前の静と賎（身分の低い人）のしずをかけて）しずやしずとわたしを呼んでくれた人よ（義経のこと）、賎の巻く麻玉がくるくると巻かれるように、昔を今に返す方法があればいいのに」と、大胆にも義経を恋うる唄を歌ったという、故事にちなんで？もう一品はお節料理の定番、源平なますです。（源氏の旗が白、平家の旗が赤だったことから、大根と人参のなますを、こう呼びます）

バランスメニュー vol.0120
鶏肉のおろし煮　クリームシチュー　ごはん　キウイ

水分は大根おろしから出る汁だけで、焼き目をつけた鶏肉を煮ると、煮汁を含んだ大根おろしが鶏肉によくからんで、美味しい………のは、良いのですが、今回はタンパク質も野菜もオーバー気味になりました。ま、たまにはこんな事もあります。

バランスメニュー vol.0121
ポテト・パイ　トマトとセロリのサラダ　黒豆のゼリー　柿

じゃが芋は炭水化物が多いので、食品交換表方式では主食扱い、ところがバランスガイド方式だと野菜扱いです。それがこのコマのアンバランスの理由。気にしません＾＾；

バランスメニュー vol.0122
野菜だしのキムチ鍋　千枚漬け　王林

お雑炊をしたら、しゃぶしゃぶでおつゆが残った事、ありませんか？ぜひ、取っておいてお鍋の出汁に加えてください。野菜や具材の旨みが出て、まろやかなコクのある味わいに。

タンパク質は、四捨五入の結果若干多めとなりましたが、お肉もお豆腐も、卵も、少しずつ楽しめて満足感が味わえるお鍋になりました。

バランスメニュー vol.0123
菜めし　銀ムツのみそ漬け　もやしのカレー和え　豚汁　柿

菜めしの緑と白、もやしのカレー和えの黄色が、カラフルで目にも楽しいヘルシーなメニューです。小松菜の他に大根の葉や蕪の葉など、新鮮なモノが手に入れば試してみてください。青菜の種類によって違う風味が楽しめます。

バランスメニュー vol.0124
串カツ　ポテトサラダ　白菜と山伏茸のみそ汁　ごはん　ゴールデンキウイ

ポテトサラダは、高カロリーでダイエッターの敵？
バランスを変えて自分で作れば、そうでもありません。レモンやコショウでアクセントをつけてマヨネーズを少なめに。ポテトをちょっと減らして野菜を多めにすれば、優れたバランスメニューに。串カツだって、やり方次第でぐっとヘルシーになります。

バランスメニュー vol.0125
ちらし寿司　菊菜のごまよごし　豆腐の澄まし汁　ポンカン

お刺身の盛り合わせを使って、ちらし寿司を作ってしまおうという今回のメニューですが、残念、ちょっとたんぱく質がオーバーしました。まぐろの赤味と、イクラ、どちらも高タンパクな食品ですが、食品交換表方式で計算すると、この位の分量で適量。
食事バランスガイドにマッチさせる為には、まぐろを抜く事になりますが……。むしろ明日の食事で少しタンパク質を控えましょう。

バランスメニュー vol.0126
水餃子　トマトと貝割れ大根のサラダ　ゴールデンキウイ

ぷりぷり、つるんとした食感と、中からじゅわ〜っと染み出る肉汁が美味しい水餃子は、主食として扱います。
餃子の皮には想像以上に炭水化物が含まれていますから、食べ過ぎにはご注意を。
お野菜タップリの鍋に入れる場合は、サラダは省いてOK。

バランスメニュー vol.0127
カレー鍋でチーズリゾット

やってしまいました。食事バランスガイドでは、チーズは牛乳・乳製品に分類されているのでした。
食品交換表方式ではチーズは乳製品として扱わず、タンパク食品として扱います。で、お肉もお豆腐も卵もなし、野菜オンリーのカレー鍋にすることでバランスを取ったつもりが……。
乳製品がオーバー、たんぱく質は不足に。バランスガイド方式ではチーズのカルシウムを基準に計算するのですね。

バランスメニュー vol.0128
ひろうすと白菜の煮物　人参とえりんぎの柚胡椒炒め　筍とワカメのみそ汁　ごはん　サンふじ

リンゴの「サンふじ」は、元々、「ふじ」というブランドの林檎ですが、途中から袋がけをして育てるところを、袋がけをせず太陽をいっぱい浴びて育ったのが「サンふじ」。芯の回りに透明の蜜が入って甘みが強いのが特徴です。

バランスメニュー vol.0129
大豆とザーサイの炒物　キャベツと人参ともやしのカレー炒め　ほうれん草のお浸し　ごはん　じゃが芋と薄揚げのみそ汁　いちご

乾し大豆を使うときは、さっと洗って魔法瓶の中に入れ、上から熱湯を注いでフタを閉め、一晩〜一昼夜置くと、簡単に柔らかくもどります。 小豆を戻すときにも、この方法が使えますので、古い魔法瓶は捨てないで煮豆専用に取っておきましょう。

バランスメニュー vol.0130
カレーココット　野菜サラダ　デコポン

バターライスとカレールーに卵を落としたドリアです。カレールーをホワイトソースに代えたり、バターライスをチャーハンやマカロニに代えたりと、いろいろなバリエーションが楽しめます。野菜たっぷりのサラダと一緒にどうぞ。

バランスメニュー vol.0131
シュウマイ　にんじんとブロッコリの茎の炒め物　ごはん　玉ねぎとわかめのスープ　グレープフルーツ

シュウマイは、意外と簡単に手作りできます。蒸し器のすのこに葉物野菜を敷き詰めて蒸すと、くっつかないし、付け合わせの温野菜が一緒にできて、一石二鳥。いえ、栄養バランスが取れて一石三鳥です。

バランスメニュー vol.0132
蒸し鶏　しめじのバター醤油炒め　千切り野菜のサラダ　豆腐と青ねぎのみそ汁　ごはん　いちご

鶏肉をお酒で蒸して、しめじのバター炒めや、千切り野菜のサラダと共に、サンチュに巻いて頂きます。
今回は胸肉にしましたが、ササ身でも美味しいです。サラダも、千切りでなくスティックサラダでも。

バランスメニュー vol.0133
ポークステーキ　新たまねぎのサラダ　大根とエノキのみそ汁　ごはん　サンふじ

たんぱく質がオーバーしました。食品交換表では豚もも肉60gで１単位ですが、バランスガイド方式では、２単位になる、計算基準の違いのせいですので、ま、良いかと。タップリの新玉ねぎのシンプルサラダで、血液さらさらになることですし。

バランスメニュー vol.0134
白菜と厚揚の生姜焼き　オクラのさっと煮　ごはん　茄子と玉ねぎのみそ汁　デコポン

白菜と厚揚げは、焼く前に小麦粉を軽くまぶします。こうすることで、仕上がりに少しとろみが付き、味のからみが良くなります。今回はシンプルに厚揚げと白菜だけですが、他にお野菜を足しても、美味しいと思います。

バランスメニュー vol.0135
さわらの包み焼き　チシャなます　切り干し大根のきんぴら　玉ねぎと山伏茸のみそ汁　ごはん　王林

さわらは、みそ漬けにして、味噌と一緒に包み焼きに。きのこには味付けはしないで、サワラのお味噌でいただきます。チシャはさっと湯がく方法もあるのですが、今回は塩もみにしました。しんなりする分、生そのままよりも沢山食べられます。

バランスメニュー vol.0136
春色だし巻き卵　もやしのゴマ味噌和え　なすとしめじの味噌煮　ごはん　豆腐とネギのみそ汁　はるか（新種の柑橘類）

うすもも色と緑の彩りがきれいな、春色だし巻き卵。お弁当にもピッタリです。
もやしを和えたゴマ味噌は、何を和えても美味しい万能味噌。和え物だけでなく、うどんや、鍋物のつけだれにもなる優れもの。お試しを。

バランスメニュー vol.0137
もっちり筍ご飯　焼きたけのこ　たけのことキノコの炒め物　筍とわかめのみそ汁　いちご

朝掘りの筍が出回る旬の季節には、こんな筍づくしはいかがでしょう？食品交換表ではノーカウントのキノコ類が多かったのと、たんぱく質の基準の違いで、主菜も副菜も１単位ずつオーバーしていますが、気にしません。ただ、炊き込みご飯の食べ過ぎには、注意しましょうネ。

バランスメニュー vol.0138
豆ごはん　鯖のみそ煮　青梗菜のお浸し　茄子とオクラのみそ汁　甘夏

食品交換表方式では、グリンピース（えんどう豆）は、量が多ければ炭水化物に、少なければ野菜に分類されます。（トウモロコシも）豆ご飯などの場合はちょっと微妙ですが、卵とじ煮など、グリンピース主体のおかずでは、要注意です。（バランスガイド方式では、野菜類に入ります。）

バランスメニュー vol.0139
豆腐のくずし煮 春キャベツの蒸しサラダ ごはん 大根と白菜のみそ汁　びわ

春キャベツは生で充分に柔らかいのですが、ほんの少しだけ蒸すことで、甘みを増します。お豆腐の崩し煮は、グリンピースと卵をお豆腐と一緒に炒め煮にするのも、おいしいですよ。

バランスメニュー vol.0140
カレイのみりん漬け　春きゃべつと塩昆布のごま油あえ　山芋ときゅうりの酢の物　えんどう豆いりのおかゆ　豆腐とえのきのみそ汁　マンゴー

カレイ100g中たんぱく質19.6g。カレイ80gだとたんぱく質は15.68g。で、バランスガイドの計算方式では、主菜１単位が6gなので、2.61単位に……。一方、食品交換表の計算方式では、カレイは80gでタンパク１単位。この違いがこのコマのバランスの悪さの原因です。他にも豆類や山芋の分類の違い、四捨五入の加減なども。カロリーとしてはOKなので、気にしません＾＾

バランスメニュー vol.0141
新ゴボウと豚の炒め物　菜の花とわかめのぬた　ごはん　山芋とねぎのみそ汁　いちご

新ゴボウは柔らかく香りも高いので、手にはいる時期にはいろいろ使ってみてください。ゴボウもわかめも、お腹の中を掃除してくれる、食物繊維が豊富。腸内の環境が良くなると、お肌にも、免疫力強化にも良いので積極的に取り入れてください。

バランスメニュー vol.0142
豚肉と茄子のチリソース　新ゴボウのサラダ　ごはん　玉ねぎとわかめのみそ汁

エビチリでお馴染みのチリソースで、豚と茄子の炒め物を作ってみました。新ゴボウのサラダは、茹でたゴボウと人参を白だしとゴマペーストで和えるだけのかんたんメニュー。サラダと言うより和え物かも。

バランスメニュー vol.0143
なすと牛肉のめんつゆ煮　豆腐サラダ　じゃが芋とミョウガのみそ汁　ごはん　いちご

簡単で失敗のないめんつゆで煮るという、究極の手抜き料理ですが、おいしいです。豆腐サラダはマヨネーズのはいったドレッシングにしても美味しいと思いますが、今回は醤油味です。

バランスメニュー vol.0144
豚の生姜焼き丼　セロリとオニスラのサラダ　茄子と絹さやのみそ汁　メロン

たまに無性に食べたくなる丼もの。ご飯の量を少なめにすること、いっしょに野菜をタップリ摂ることに気をつければ、タブーでも何でもありません。食べることを楽しみましょう♪

バランスメニュー vol.0145
オニオンリングバーグ　海藻サラダ　コンソメスープ　ごはん　びわ

今回は食品交換表ではセーフですが、バランスガイドでは、タンパク質が四捨五入でアウト！
油脂食品も、リングバーグの焼き油だけでなく付け合わせ野菜の香り付けのバターもあって、タップリ目ですが、ごはん、バーグのパン粉まで入れても441.6kcalなら、ぜんぜんOKでは？

バランスメニュー vol.0146
寄せ豆腐　サヤインゲンのゴマよごし　焼き椎茸　ごはん　すもも

すり下ろした山芋とえびを蒸し上げた、海老しんじょうも美味しいのですが、なかなか手間がかかります。それよりはずっと手軽にできて、手の込んだ料理に見える「寄せ豆腐」はいかがでしょう？　家庭料理ということで、お豆腐の裏ごしなどの手間を省いてあります。熱々の出来たてでも、良く冷やして食べても美味しいです。

バランスメニュー vol.0147
鶏肉のセロリ蒸し　ウィンナーとレタスのガーリック炒め　コンソメスープ　ごはん　すいか

レタスときゅうり。生野菜サラダのような食材を炒めるので、水気が出る前に、強火でさっと炒めあげます。鶏肉はセロリと一緒に蒸し煮に。鶏肉、ウィンナー、２種類の動物性たんぱく質の合計が、四捨五入でぎりぎりセーフの1.43サーブでした。

バランスメニュー vol.0148
じぶ煮　枝豆のおろし和え　えのきと大根のみそ汁　ごはん　さくらんぼ

バランスガイドは、一目で１日の食事のバランスがつかめるという利点があるのですが、一方、これのみでは機能しない、不完全だなと感じるところもあります。その、ひとつが脂質に関する計算。コマの図のどこにも脂質に関する項目はありませんが、カロリー計算になると、脂質の加算は不可欠です。
鶏皮のカロリーも計算してみました。

バランスメニュー vol.0149
うなぎと茄子の煮物　かぼちゃとピーマンのキンピラ　みょうがと豆腐のみそ汁　ごはん　すもも

うなぎの蒲焼きをきざんで、茄子やいんげんと煮ています。1/3切れもあれば、一人前として十分なたんぱく質の量があるので、こんな風に量を増やして、家族で分け合ってみて。
うなぎに多く含まれるビタミンAは、粘膜や眼、血管などの抵抗力を高めます。緑黄色野菜に含まれるベータカロテンも、油と一緒に食べることで吸収されやすくなり、体内で必要なだけビタミンAに変化してくれます。

バランスメニュー vol.0150
鶏カラの酢醤油タレ　カリカリごぼう入り旨煮　うまい菜のおひたし　茄子とさやいんげんのみそ汁　ごはん　すいか

カラ揚げも、こんな風に酢醤油のタレをかけると、夏向きのサッパリした仕上がりになりますね。逆に、野菜だけでちょっと味が物足りない旨煮に揚げたゴボウをほんの少し混ぜるだけで、コクと旨みが……。「とまと家族」さん。勉強になりました。