0000　ハンバーグ/わかめサラダ/ミネストローネ

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バランスメニュー！365　　　Vol.000　2006/12/10　0000部発行
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こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。
■このメルマガは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
こんなことを、考えて発行することにしました。
わたしは、毎日仕事をしています。
デスクワークですが、９時から５時半（実際は7時になることが多い）まで働いて、
買い物をしながら、帰宅すると、すぐ食事の支度。
ごくふつうの、働く主婦です。
仕事中は、他のことを考えている余裕はないので、仕事が終わってから、
移動中やスーパーで今夜のメニューを考えることに。
みんな、そうしているんですよね。
ただ、残業などで時間がおくれて焦ると、思いつかなかったり、同じようなメニューが
続いてしまったり、必要な物を買い忘れたり、要らない物を買いすぎたり。
けっこう失敗が多かったので、ふと思いついて
ある日曜日に、一週間分のメニューを先回りして作ってみました。
すると、すっごくラクなことに気が付きました。
ここに、栄養バランスも考えて組み込まれていたら、
あしたの自分のために親切だなぁ。
誰か、同じように考えている人がいたら、その人の役にも立てるかもしれない。
よし！　どうせなら、メルマガにしちゃえ！
こんな、わたしの思いつきが、もしも　あなたの
お役に立てたら嬉しいです♪
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━━━今日お伝えする内容━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
★1★　自己紹介
★2★　朝食とお昼ごはん
★3★　今日のお夕食
　　　 編集後記
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★１★　自己紹介　★━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★
はじめまして。
上野壽美子（うえのすみこ）と申します。
栄養管理は難しくない　━━━
　　という名前のサイトの管理人をしています。
　　1952年12月15日生まれ、射手座のA型です。
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★2★　朝食とお昼ごはん（この部分は、変わりません）━━━━━━━━━━━━━★
　　朝食は、時間がないこともあって、いつもコレです。
食パン（６枚切）１枚　プラス　バター 5gくらい　スライスチーズ１枚
ポタージュ　又は　コーンクリームなどのインスタントスープ
牛乳　コップ１杯（180ミリリットル）
バナナ１／２本

　　お昼ごはんは、炭水化物中心の食事　　例えば………
チャーハン…ごはん200gくらい、緑黄色野菜と淡色野菜をとりまぜて130gくらい
卵１コ、ショルダーベーコン２枚　40gくらい
これを、食品交換表で見ると
【朝食】
パン　→　表１（炭水化物）：2（単位）以下略
バター →　表５（油脂食品）：0.5
スライスチーズ →　表３（たんぱく質）：0.9
ポタージュスープ →　表１：0.67　＆　表５：0.28
牛乳 　→　表４（牛乳・乳製品）：1.5
バナナ　→　表２（果物）：0.5
【お昼ごはん】
ごはん200g　→　表１：4
野菜130g　→　表６（野菜）：0.43
卵１コ 　→　表3：１
ショルダーベーコン40g 　→　表3：１
オリーブオイル4g 　→　表５：0.4
となります。一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　なら　
表１（炭水化物）：11
表２（果物）：1
表３（たんぱく質）：4
表４（牛乳・乳製品）：1.5
表５（油脂食品）：1
表６（野菜）：1
調味料その他：0.5　←　ココは、このメニューでは無視しています。
すぐオーバーしてしまうので、利用は少なめに、とだけ気をつけて（＾＾）
（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。http://www.80x.jp/page101.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）
一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかというと
嗜好食品：2.33　例えば　→　ビール中瓶１本　又は、アップルパイ60g程度の一切れ
表１（炭水化物）：2　　例えば　→　ごはんが、お茶碗軽く一杯
表２（果物）：0.5　例えば　→　中くらいのおみかんが１コ
表３（たんぱく質）：1.１　例えば　→　食べられる部分が40gのアジの乾物１枚
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33　例えば　→　きんぴらの炒め油 小さじ1/3
表６（野菜）：0.57　例えば　→　ほうれん草のおひたしが一鉢　でほうれん草が100g
　　 きんぴらが一鉢　ごぼうとにんじんをそれぞれ35gずつ。
　　　こんにゃくは好きなだけ。
こんな具合になります。（嗜好食品を200kcal程度として、その分を炭水化物から割愛しています。
生クリームなど脂質の多いお菓子の場合は、表5の油脂食品を翌日にでもいいので、
少し控えるなどして、バランスをとってください）
この、【例えば　→　……………】の部分を、毎日のメニューにして、お届けします。
分量は、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ１単位ずつ増やして
1,840キロカロリーでバランスをとります。
基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。
前置きが、すっかり長くなりました。
では、今晩のメニューを、ご覧ください。
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★3★　今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★
　 　ハンバーグ　
　　 わかめサラダ
　　ミネストローネ
　　りんご　1/2コ　（デザート）
　　
【材料】ハンバーグ ４人前　牛ひき肉160g　玉ねぎ100g　パン粉60g　牛乳100cc　
　　　　　　　　　　卵1コ　塩　白コショウ　黒コショウ　ナツメグ　赤ワイン
ミネストローネスープ ６杯分　ウインナーソーセージ70g　玉ねぎ　にんじん　じゃがいも
　　　　　　　　　トマトの水煮ーカットタイプの缶詰
サラダ 2人前　レタス　トマト１コ　きゅうり１本　ブロッコリ 1/3株位　セロリ1/2本位　生わかめ　わさびドレッシング
表１（炭水化物）：2(3)　→　ごはん＝お茶碗軽く一杯 (1.5杯)＋ミネストローネのじゃがいも＝中１/6個分
　　　　　　　　＋ハンバーグのパン粉＝15g
表２（果物）：0.5　→　りんご＝1/2コ
表３（たんぱく質）：1.1　　→　ハンバーグの牛ひき肉が40g 　１
　　　　　　　　　　　　　　　 ミネストローネのウィンナーが1/6袋で12g　0.4
ハンバーグの卵1/4コ　12.5g 　0.25
表４（牛乳・乳製品）：25cc　ハンバーグ用
表５（油脂食品）：0.33　　→　ハンバーグ用の玉ねぎを炒める油とハンバーグを焼くオリーブオイル
表６（野菜）：0.57　　→　ワカメサラダの野菜　レタス、トマト、きゅうり、ブロッコリ、セロリの合計で70g
　　　　　　　　ハンバーグ用の玉ねぎ 25g
　　　　　　　　ミネストローネ用の野菜　玉ねぎ、にんじんの合計で45g　トマトの缶詰1/6缶で40g位１．玉ねぎはみじん切りに。
　　フライパンで薄く色づくまで、弱火で炒めて、お皿にひろげてあら熱をとっておく。
２．鍋に、トマトの缶詰を空け、空いた缶にお水を一杯入れて、注ぐように鍋に移し、
　　コンソメを加えながら火に掛けて少し煮詰める。
３．フライパンに油を敷き、ウィンナソーセージを炒め、少し焼き色がついたら、乱切りにした玉ねぎとにんじん、
　　じゃがいもを加えてふたをして蒸らしながら炒め、柔らかくなったら３の鍋へ入れて、コトコトと煮込む。
４．レタスを洗ってサラダボールに敷き、その上に、ざく切りにしたトマト、サッと茹でたブロッコリ、
　　小口切りにしたきゅうりと、斜めにスライスしたセロリ、戻した生わかめをざっとまぜあわせて、盛る。
５．牛ひき肉、パン粉と牛乳、卵を塩、黒コショウ、白コショウ、赤ワイン少々といっしょに、
　　１．でさましておいた玉ねぎのみじん切りを入れて、ポリ袋に入れ、よく混ぜる。
６．ハンバーグは、掌で小判型に形作って、フライパンで、片面３分ほどずつでふたをしながら両面焼き上げる。

　　※　初回から、ちょっとたんぱく質がオーバーしてしまいました。
　　※　ハンバーグは一度に４人前作って、必要なだけ小判型にして焼き、のこりはタネのままで冷凍。
　　　　ミネストローネはさめてから、ポリエチレンの袋か、100円均一のお店で売っているポリ容器などに、
　　　　１食分ずつ入れて冷凍しておくと、時間の無いとき助かりますよね。
　　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://80x.jp/balanceguide1.html
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相互紹介のお誘い
メルマガ発行者の皆さま…。
相互紹介をしあいませんか？
「相互紹介？　しましょう！」という方は、「相互紹介希望！」と書いて、
『相互紹介文』をつけて、うえの　まで、メールを下さいませ。
お待ちしております。よろしくお願いします♪
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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
メルマガは、いくつか購読しているのですが、
発行するのは、これが初めて、かなり緊張しました。
できるだけ、息の長いメルマガにしていきたいと思っています。
わたしの住んでいる、谷町７丁目というところは、
歩いて大阪城まで行ける、お寺と坂とホテルの多い町です。
主人は、大阪城へのウォーキングを日課にしています。
そのうち、いっしょに行きたいな、と思いつつ、
わたしは自宅で、足踏みしています。
TVゲームしながら（笑）
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最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。
　バランスメニュー! 365
発行責任者　： 上野壽美子
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