食事バランスガイド

バランスメニュー vol.0001

間食の計算がはいっていないのですが、副菜が1つ多めだった他は、基本必要量が過不足無く摂取できているようです。 これプラス200kcal以内の間食、というのが食品バランスガイドの考え方、ということかな？　と思っています。

バランスメニュー vol.0002

主菜がオーバーしています。きはだまぐろの評価が、食品交換表と食事バランスガイドとの間で違うのが原因。 主材料に含まれるたんぱく質の量が約6gのとき、主菜１というのが食事バランスガイドの計算法なのですが、きはだまぐろには、 100g当たり24.3gのたんぱく質が含まれるので、60gだと2.4単位、四捨五入でも２単位に。 一方、食品交換表では赤身のまぐろは60gで表３の食品１単位（80kcal）です。

バランスメニュー vol.0003

食事バランスガイドの付録１に、おおまかに計算するための、表がついていますが、その中では、 カレーライスは主食2、主菜2、副菜2　総エネルギー760kcalの食品として分類されています。 我が家のカレーライスは、それからすると、ずいぶんと少なめになっています。肉の量も、野菜の量も、ご飯の量も半分から半分以下です。 それで、ここで使っている計算方法は、付録３の材料に含まれる栄養レベルでサービング数を確認する方法です。
カレーだけでなく、ハンバーグでも、ひき肉とひき肉以外の材料の分量が逆転していたりします。 朝食、昼食でしっかり食べて、お夕飯は少なめにしているためです。

バランスメニュー vol.0004

やはり、いかにもの日本食は、バランスが良いのかなと思わせられる結果です。
ただし、おみそ汁に入っているお豆腐と大根は、どちらも少量なので四捨五入の結果、ノーカウントになっています。

バランスメニュー vol.0005

キムチ鍋のお夕飯です。
お鍋の最後に入れる棒ラーメンは、１束を２人で分けて食べるくらいの計算です。

バランスメニュー vol.0006

ギョーザとマーボ豆腐、ガーリックライスのお夕飯です。
たんぱく質と炭水化物にかたよりがちなメニューなので、たっぷりの千キャベツとレタスでお野菜を補います。 ギョーザの具にニラを使うと緑黄色野菜も取れて、さらに良いかもしれません。

バランスメニュー vol.0007

新たまねぎのスープ　ポークステーキ　野菜サラダ　ごはん100g　パパイア　1/4コ

主菜がだいぶオーバーしています。これは、食品交換表では表３に分類される食品１単位（80kcal）に含まれる 炭水化物・たんぱく質・脂質がそれぞれ0・9・5(g）なのに対して、食品バランスガイドでの評価では、 その食品に含まれるたんぱく質が6g以上で１単位ということで、計算してみると3.04単位になってしまいました。

バランスメニュー vol.0008

カレイの煮付け　山芋とめかぶの酢の物　切り干し大根とうす揚げの含め煮
白菜と白ネギのみそ汁　ごはん100g　バレンシアオレンジ1/2コ

今回も、たんぱく質の計算基準の違いのせいで、主菜がオーバーしています。
一方で、山芋は食品交換表では表１の食品（80kcalに含まれる炭水化物・たんぱく質・脂質がそれぞれ18・2・0(g））に入るので、 表１がオーバーになったのですが、バランスガイドでは、副菜に（主食の定義が、主材料に含まれる炭水化物が40gで１単位となっています）なり、 主食は目標単位以内で収まりました。

バランスメニュー vol.0009

しゃけの混ぜご飯　高野豆腐と乾しシイタケの含め煮　いんげんのゴマよごし　もずくスープ
キウイ1/2コ

バランスのくずれやすい、ごはんものとしては、良くバランスが取れているほうだと思います。 相変わらず、シャケのたんぱく質の計算基準の違いが、主菜のオーバーの原因です。

バランスメニュー vol.0010

肉じゃが　ほうれんそうの白あえ　やまぶし茸とはくさいのみそ汁
ごはん100g　パイナップル80g

食事バランスガイドの方では、目標値の中に収まりましたが、食品交換表方式では、じゃがいもが表１の食品になるため、 表１がオーバーに。両方の方式で計算し直すのは、計算基準の違いが少し見えてきて、おもしろいですね。 要は、バランス良く………ということなのですが、どうも、炭水化物に甘く、 たんぱく質に厳しい食事バランスガイドとその逆の食品交換表という印象です。

バランスメニュー vol.0011

わかたけ煮　サバの塩焼き　ナスとたまねぎのみそ汁　ごはん　リンゴ

わかめが適宜なのですが、これは食品交換表方式では、計算外になるため。食事バランスガイドでは副食の主材料のひとつとして、 しっかりカウントされるので、これを入れてわかたけ煮が副食で３つ分になっています。 サバは、40gで含まれるたんぱく質の量が8.28g。６gで主食の1つ分になるので、四捨五入の結果１つになりました。

バランスメニュー vol.0012

ホイコーロー 　コーンと卵のスープ　ごはん　バレンシアオレンジ

食品交換表方式では、表６の野菜類がオーバー気味、他はほぼOKだったのですが、食事バランスガイド方式で計算すると、副食はこれでOK、 主菜がオーバー気味となりました。１単位程度のゆらぎは、あまり気にしないでおくことに。 それにしても、基準にする計算方法を変えるとその微量の差は蓄積されていくことになるのが、気になります。

バランスメニュー vol.0013

スキヤキ　ごはん　いちご

今回は、どちらの計算方式でもたんぱく質（主菜）がオーバーしています。
どうしてもスキヤキをしてみたかったのですが、牛肉50g、溶き卵1/2コと少量にしてもこの結果です。翌日の食事で調整してください。 ちょっとリキをつけたい時には、アリなのかもしれません。

バランスメニュー vol.0014

おさしみ　かぶの煮物　レンコンのキンピラ　すまし汁　ごはん　デコポン

前回のスキヤキよりも更に主食がオーバーしてしまいました。調べてみると、 100g中のたんぱく質重量はくろまぐろの方が和牛もも肉より多いのです。
それでも食品交換表方式では、OKの量なのですが。これは食事バランスガイドの主菜の基準が違うため、こちらのコマはNGです。

バランスメニュー vol.0015

さんまの開き　大根おろし　大豆の五目煮　じゃが芋とほうれん草のみそ汁　ごはん　ライチー

今回は、食品交換表方式でも、食事バランスガイドでもOKになりました。 筑前煮や五目煮は食品数が増えて少しでも30品目に近づくという点でも、良さそうです。

バランスメニュー vol.0016

お好み焼き　わかめときゅうりの酢の物　パイナップル

大阪名物？粉ものの晩ご飯です。お好み焼きの具材は豚もも肉と紋甲イカにしてみました。 毎回のことで書くのも気が引けますが、食品交換表方式と食事バランスガイド方式の炭水化物とたんぱく質に関する考え方の違いが出た結果、 コマの主菜がオーバーしています。

バランスメニュー vol.0017

アジフライ　筑前煮　菊菜のおひたし　みそ汁　ごはん　グレープフルーツ

筑前煮は、わたし流のみそ味です。里芋と味噌が良く合って、おいしいですよ。食事バランスガイドでは、主菜は、またしてもオーバーです。

バランスメニュー vol.0018

焼きそば　キウイ

これも同じく、食事バランスガイドでは、主菜がオーバーです。この１日の食事内容で、たんぱく質が多目だとは、 わたしとしてはどうしても、納得できないのですが、あなたはどう思われますか?

バランスメニュー vol.0019

かぼちゃとさやいんげんの煮物　豆腐サラダ　もやしのナムル　ごはん　いちご

メインディッシュ＝タンパク源と考えると、今日のメインは豆腐サラダなのですが。 お魚かお肉でないと、主菜でないような気がするのは、ただ習慣的にそうだったからなのかもしれませんね。 ヘルシーといえばとってもヘルシーな晩ご飯になりました。

バランスメニュー vol.0020

焼き肉どんぶり　ぬた　みそ汁　はっさく

バランスの敵、どんぶりものの登場です。和え物を一品プラスすることで、野菜は充分摂れますし、ごはんの量は、どんぶりだからといって、 増やさなければ、充分バランスを取ることは可能です。バランスガイドでの計算ではたんぱく質の基準値が違うので主菜がオーバーしてますが。

バランスメニュー vol.0021

豚肉のショウガ焼き　千キャベツ　ナスのインスタント漬け　ごはん　みそ汁　りんご

豚肉の量を減らせば、食事バランスガイドにぴったりおさまるのですが。

バランスメニュー vol.0022

カレイの塩焼き　茶碗蒸し　チンゲン菜のおひたし　ごはん　サワーポメロ

主菜がまさかの単位５に。
食品交換表方式で計算してもたんぱく質が多め、ということは、バランスガイド方式だと更に多めになるということを忘れていました。
カレイの量を半分にするべきだったかも知れません。

バランスメニュー vol.0023

鉄板焼き　こんにゃくのおさしみ　ごはん　りんご

こんならくちんなメニューでも、食品交換表、食事バランスガイド共にOKな数字に収まりました。 ただし、この牛肉がもも肉でなく、バラ肉だと、話が全然違ってきます。 まず、食品交換表方式ではバラ肉は油脂食品になり、かつ、20gで一単位です。一日分で20gですから、一食分だと6.7g。 そして、タンパク源は別に摂取する話に。他方、食事バランスガイドでは、含まれるたんぱく質の量で計算するので、 和牛もも肉なら30g、ばら肉なら55gになります。 （もちろん、脂分の多い食品の摂取には気をつけるように、と注意書きはしてあるのですが）

バランスメニュー vol.0024

カツオの煮付け　ごぼうとにんじんのきんぴら　筍とワカメのみそ汁　ごはん　マンゴー

カツオは、季節によって計算の基準になる数値が違います。春のカツオは・・・、と、ここで食品交換表第6版と、 2006年発行の食品成分表で大きく食い違ってしまいました。多分、新版で修正されているのかもしれません。80gではなく40g弱にすべきでした。

バランスメニュー vol.0025

酢豚　ニンジンのナムル　スイートコーンと玉ねぎの中華スープ　ごはん　夏みかん

スープに卵を入れなければ、豚肉の量を少し増やしましょう。

バランスメニュー vol.0026

鯖の塩焼き　ほうれん草のおひたし　ナスのキンピラ　とうふとエノキのみそ汁　ごはん　バレンシアオレンジ

鯖は、脂が多いため食品交換表でも一単位のグラム数が低く抑えられています。含まれるたんぱく質の量は、100g中に約20gと標準的なので、食品交換表でもバランス栄養ガイドでもどちらの方式で計算しても、及第点になりました。

バランスメニュー vol.0027

八宝菜　たたききゅうりのショウガ醤油漬け　ワカメスープ　ごはん　パイナップル

豚肉もイカも、うんと少なめにしていますが、これで、野菜が多めですが、食品交換表方式でも、バランス栄養ガイド方式でもOKになりました。

バランスメニュー vol.0028

さわらの塩焼き　たけのこの地がつお煮　さやいんげんのおひたし　豆ご飯　キャベツと卵のみそ汁　甘夏

白米または７分つき米のごはんが110g、お魚が 33g、野菜の料理が調理前の野菜量で210g、果物50g分・・・。 ざっくり言うと、これで、バランス栄養ガイドでのお夕飯の目標値主食:1、副菜:3、主菜:1、果物:1がクリアされます。

バランスメニュー vol.0029

サッパリとんかつ　オクラ　ニラと卵のみそ汁　ごはん　りんご

とんかつだけど、とってもさっぱりしています。さっぱり、してはいるんですが、やはり、食事バランスガイドのコマは、 はっきり、主菜オーバーに。食品交換表方式でもちょっとオーバーでした。

バランスメニュー vol.0030

甘鯛のバター焼き　ひじきサラダ　ミネストローネ　ごはん　マンゴー

洋食でも、こんな風に主菜を小さくして、具の豊富なサラダや野菜煮込み料理を副菜にすると、良い感じにバランスできますね。

バランスメニュー vol.0031

グリーンピースと高野豆腐の卵とじ煮　焼きしいたけ　甘長とうがらしの炒め物　みょうがと大根のみそ汁　ごはん　バレンシアオレンジ

食品交換表では、表１（炭水化物）に入るグリーンピースも、食品バランスガイドでは、副菜の食材。 ご飯を減らして加減しても副菜がアウトに。

バランスメニュー vol.0032

イカと小芋の炊き合わせ　焼きなす　白菜と白ネギのみそ汁　ごはん　びわ

またです。食品交換表では、表１（炭水化物）に入る里芋も、食品バランスガイドでは、副菜の食材。 ご飯を減らして加減しても副菜がアウトに。更に、イカ。100g中にたんぱく質18.9gのスルメイカ。前者で1単位なものが、後者では３単位に。

バランスメニュー vol.0033

アジの開き　新じゃがとひじきとうす揚げの煮物　ほうれん草のゴマよごし　さやいんげんと玉ねぎのみそ汁　ごはん　りんご

干ものは水分が抜けている分だけ、100g当たりに含まれるたんぱく質の量が多くなります。 頭と尾を入れて60g（正味食べられる所は40gくらいかと思います）のアジの開きで12gものたんぱく質が。

バランスメニュー vol.0034

たけのこと厚揚げの煮物　スナックえんどう　ナメコ茸と大根のみそ汁　ごはん　夏みかん

たけのこのおいしい間にと、また、たけのこの煮物です。厚揚げは、食品成分表には生揚げで載っていますが同じものです。 みそしるのキノコに助けられた感じで良いバランスに収まりました。

バランスメニュー vol.0035

冷やし中華　おかひじきの酢みそ和え　びわ

ロースハム2枚で30gで計算していますが、１枚20gのハムなら、少しだけオーバーになります。 お野菜類も四捨五入の結果OKになっているので、もうちょっとだけ多くても良かったかもしれません。

バランスメニュー vol.0036

鶏肉の竜田揚げ　わかめサラダ　しらがネギとたけのこの中華スープ　ごはん　いちご

わかめサラダのわかめは、食品交換表ではノーカウントですが、食事バランスガイドでは、副菜にカウントされます。 キノコ類やこんにゃくも同様です。

バランスメニュー vol.0037

鮭の焼き漬け　なすの揚げ浸し とろろ添え　大根とえのきのみそ汁　ごはん　プリンスメロン

食事バランスガイドでも、バッチリ・・・のようですが各項目の四捨五入の結果なので、主菜はちょっと多め、 副菜はちょっと少なめでした。

バランスメニュー vol.0038

タケノコごはん　ホッケの開き　サヤインゲンの白あえ　大根とベーコンの炒め物　オクラとやまぶし茸のみそ汁　ゴールデンキウイ

白あえで使っている白あえの素は、以前、ほうれんそうの白あえの時に出てきた、白あえmixです。 手に入らない方は、手作りを。

バランスメニュー vol.0039

冷しゃぶ　やまいもとめかぶのわさびドレッシングあえ　なすとそうめんのみそ汁　ごはん　いちご

食事バランスガイドを考えに入れながらメニューを作ることも、だいぶ、上手になってきました。
山芋に対する考え方が分かれているのですが、四捨五入の結果、合格ラインです。

バランスメニュー vol.0040

いわしの番茶煮　卯の花　キュウリの塩昆布あえ　大根と大根葉のみそ汁　ごはん　さくらんぼ

梅干しを入れた番茶でいわしを煮るなんて、いったい誰が考え出したのでしょう。不思議と、お茶の味も、梅干しの味もしません。 あっさりした煮上がりです。ぜひお試しを。

バランスメニュー vol.0041

砂ぎもの甘辛炒め　トマトとアスパラガスのサラダ　なすとひき肉のそぼろ煮　長芋とさやえんどうのみそ汁　ごはん　グレープフルーツ

久々に主菜がオーバーです。砂ぎもは臭みも少なく、食感も楽しめる食材。お試し下さい。

バランスメニュー vol.0042

カレーチャーハン 　ハムとオニスラとトマトのサラダ　桃

食べてはいけないものがあるのではなくて、量とバランスに気をつければ、基本的には何でも食べて良い・・・という見本のような結果です。
チャーハンやヤキソバ、野菜炒めなどは量を摂るのが難しい野菜の、種類も量も沢山取れるので、 油の使用量を抑えるように心がければ、むしろヘルシーなのではないでしょうか。

バランスメニュー vol.0043

牛肉のトマト煮　ミモザサラダ　ごはん　バレンシアオレンジ

牛肉とトマトとをお醤油とお砂糖少々で煮ると・・・不思議と簡単でやさし〜い味のシチューに。 トマトの缶詰でも良いのかもしれませんが、やはりフレッシュ・トマトがお勧めです。めんどうでも湯むきはしてください。 トマトの皮が舌に残って、食感をそこねます。（経験済みです）

バランスメニュー vol.0044

ゴボウと牛肉の煮物　長ネギのアミ焼き　もやしとひじきのナムル風　ごはん　シイタケと玉ねぎのみそ汁　スナックパイン

初めてスナックパインを食べてみました。これまでのパイナップルと比べて、甘くてやわらかく、芯まで全部食べられ、食べやすいです。 おススメです。

バランスメニュー vol.0045

ししとうとベーコンの炒め物　アジの塩焼き　生わかめときゅうりのブツ切り　えのき茸とエリンギのみそ汁　ごはん　すいか

主菜と副菜、どちらも１単位ずつのオーバー。バランスガイド的には、ししとうとベーコンの炒め物が余分ということに・・・。 たんぱく質の計算法の違いと、きのこ、海藻を計算するかどうかの問題ですね。

バランスメニュー vol.0046

甘鯛のバター焼き　ほうれんそうのおひたし　大根の炊き込みごはん　きゃべつと絹さやのみそ汁　めかぶの二杯酢　りんご

主菜のオーバーは、甘鯛ですね。甘鯛100gで18.8g相当のたんぱく質が含まれるのですが、主菜の１単位は、たんぱく質に換算すると6g。 甘鯛で言えば32gになります。きついです。食事バランスガイド嫌いです。（笑）

バランスメニュー vol.0047

和風ハンバーグ　みょうがとなめこ茸のみそ汁　ごはん　さくらんぼ

付け合わせの野菜が、バランスを取ってくれているハンバーグです。オクラやししとうなどを２本位添えても、きれいです。

バランスメニュー vol.0048

冷やしうどん　アジの南蛮漬け　すもも

夏バテしてしまって、食欲が無いときでも、こんなメニューなら食べられそうですね。 冷凍のおうどんで200gあるので、1,600kcalの人と1,840kcalの人がカップルなら、２コを160gと240gに分けるとピッタリです。

バランスメニュー vol.0049

かぼちゃとひき肉といんげんのそぼろ煮　キャベツとコンビーフの炒め物　白ネギとおかひじきのみそ汁　ごはん　グレープフルーツ

コンビーフの油で炒めるので、炒め物のための油は要りません。

バランスメニュー vol.0050

豚しゃぶ　ブロッコリ 煮浸し　生しいたけと卵のみそ汁　ごはん　桃

あっさり、さっぱりしたものの、おいしい季節です。お野菜をたっぷり摂りましょう。