0015　さんまの開き/大根おろし/大豆の五目煮/じゃが芋とほうれん草のみそ汁

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バランスメニュー！365　　　Vol.0015　2007/3/16　0057部発行
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こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。
■このメルマガは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
こんなことを、考えて発行することにしました。
わたしは、毎日仕事をしています。
デスクワークですが、９時から５時半（実際は7時になることが多い）まで働いて、
買い物をしながら、帰宅すると、すぐ食事の支度。
ごくふつうの、働く主婦です。
仕事中は、他のことを考えている余裕はないので、仕事が終わってから、
移動中やスーパーで今夜のメニューを考えることに。
みんな、そうしているんですよね。
ただ、残業などで時間がおくれて焦ると、思いつかなかったり、同じようなメニューが
続いてしまったり、必要な物を買い忘れたり、要らない物を買いすぎたり。
けっこう失敗が多かったので、ふと思いついて
ある日曜日に、一週間分のメニューを先回りして作ってみました。
すると、すっごくラクなことに気が付きました。
ここに、栄養バランスも考えて組み込まれていたら、
あしたの自分のために親切だなぁ。
誰か、同じように考えている人がいたら、その人の役にも立てるかもしれない。
よし！　どうせなら、メルマガにしちゃえ！
こんな、わたしの思いつきが、もしも　あなたの
お役に立てたら嬉しいです♪
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━━━今日お伝えする内容━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
★1★　朝食とお昼ごはん（この部分は、毎回、変わりません）
★2★　今日のお夕食
　　　 編集後記
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★1★　朝食とお昼ごはん（この部分は、変わりません）━━━━━━━━━━━━━★
　　朝食は、時間がないこともあって、いつもコレです。
食パン（６枚切）１枚　プラス　バター 5gくらい　スライスチーズ１枚
ポタージュ　又は　コーンクリームなどのインスタントスープ
牛乳　コップ１杯（180ミリリットル）
バナナ１／２本 　　お昼ごはんは、炭水化物中心の食事　　例えば………
チャーハン…ごはん200gくらい、緑黄色野菜と淡色野菜をとりまぜて130gくらい
卵１コ、ショルダーベーコン２枚　40gくらい
これを、食品交換表で見ると
【朝食】
パン　→　表１（炭水化物）：2（単位）以下略
バター →　表５（油脂食品）：0.5
スライスチーズ →　表３（たんぱく質）：0.9
ポタージュスープ →　表１：0.67　＆　表５：0.28
牛乳 　→　表４（牛乳・乳製品）：1.5
バナナ　→　表２（果物）：0.5
【お昼ごはん】
ごはん200g　→　表１：4
野菜130g　→　表６（野菜）：0.43
卵１コ 　→　表3：１
ショルダーベーコン40g 　→　表3：１
オリーブオイル4g 　→　表５：0.4
となります。一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　なら　
表１（炭水化物）：11
表２（果物）：1
表３（たんぱく質）：4
表４（牛乳・乳製品）：1.5
表５（油脂食品）：1
表６（野菜）：1
A? 調味料その他：0.5　←　ココは、このメニューでは無視しています。
すぐオーバーしてしまうので、利用は少なめに、とだけ気をつけて（＾＾）
（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/testrun/caloric_meter.swf
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）
一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかというと
嗜好食品：2.33　例えば　→　ビール中瓶１本　又は、アップルパイ60g程度の一切れ
表１（炭水化物）：2　　例えば　→　ごはんが、お茶碗軽く一杯
表２（果物）：0.5　例えば　→　中くらいのおみかんが１コ
表３（たんぱく質）：1.１　例えば　→　食べられる部分が40gのアジの乾物１枚
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33　例えば　→　きんぴらの炒め油 小さじ1/3
表６（野菜）：0.57　例えば　→　ほうれん草のおひたしが一鉢　でほうれん草が100g
　　 きんぴらが一鉢　ごぼうとにんじんをそれぞれ35gずつ。
　　　こんにゃくは好きなだけ。
こんな具合になります。（嗜好食品を200kcal程度として、その分を炭水化物から割愛しています。
生クリームなど脂質の多いお菓子の場合は、表5の油脂食品を翌日にでもいいので、
少し控えるなどして、バランスをとってください）
この、【例えば　→　……………】の部分を、毎日のメニューにして、お届けします。
分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ１単位ずつ増やして
1,840キロカロリーでバランスをとります。
基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。
前置きが、すっかり長くなりました。
では、今晩のメニューを、ご覧ください。
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★2★　今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★
　 　さんまの開き
　 　大根おろし
　 　大豆の五目煮
　 　じゃが芋とほうれん草のみそ汁
　 　ライチー1/2コ　（デザート）
　　
【材料】さんまの開き　30g（60g）=小型のもので1/2匹（１匹）
大根おろし　大根100g
大豆の五目煮　大豆（水煮）20g、 干ししいたけ１枚、にんじん40g、 昆布10cm角
ごぼう40g、芽ひじき・こんにゃく適宜
ごはん100g
みそ汁　じゃが芋1/4コ　ほうれん草１まい
ライチー1/2コ

表１（炭水化物）：2.25(3.25)　→　ごはん　100g（150g）で2(3)
　　　　 みそ汁のじゃが芋1/4コで0.25
表２（果物）：0.5　→　ライチー1/2コ
表３（たんぱく質）：1.33（2.33）→さんまの開き　30g（60g）で1（2）
　　　　 大豆の五目煮の大豆（水煮）20gで0.33
表４　0
表５（油脂食品）：0.33　→　大豆の五目煮の具材の炒め油小さじ１杯で0.33
表６（野菜）：0.61　→　大根おろしの大根100gで0.33、
　　　　 大豆の五目煮のにんじん40g、ごぼう40gで計0.27
　　　　 みそ汁のほうれん草１まいで0.01

１．A?さんまは、グリルで片面２分くらいずつ、焼いてください。
２．だし汁をとり、じゃが芋を入れてしばらく煮て、味噌をいれて少し煮てから火の消し際に
　　ほうれん草を入れてください。（じゃが芋が具の時は、味噌をいれてから少し煮ます）
３．鍋に湯を沸かし、沸騰したら乾しひじきを入れて火を止め、フタをして10分置きます。
　　前の晩から戻しておいた乾しシイタケは、さっと洗って、8mm角ほどに切ります。
　　にんじんは洗って、皮を剥き8mm角の拍子木に切ってから、まとめて小口から4mm厚の
　　小口切りにしておきます。
　　昆布は塗れたふきんで軽く拭いて、シイタケの戻し汁につけておき、
　　柔らかくなったら、キッチンばさみで8mm角にカットしておきます。
　　こんにゃくは、塩小さじ１を振りかけて揉んでから水洗いし、8mmのサイコロ状に
　　切ります。ゴボウは、たわしで水を流しながら洗い、包丁で皮をこそぎ落とし、
　　細い部分は半分に、太い部分は1/4に縦割りにして、小口から4mm厚に切って、
　　水にさらします。
　　
４．３．のひじきが10分経ったら、ざるにあけ、砂などが混ざっていることがあるので
　　そのまま使わずに、ボウルに水を張った中にざるごと入れてゆすり洗いして、
　　上から順につかんで別の器へ移します。
　　フライパンを熱して油を回し入れ、材料全部を炒め合わせてから、味付けしただしの中で
　　煮含めます。吹きこぼれやすいので、すこしフタをずらして煮てください。
５．大根おろしは、怒りながらすり下ろす、と言います。
　　おろし金を繊維に垂直にあて、力を込めて。
　　※　焼き魚、特にさんまには大根おろしが付きものですが、大根に含まれるジアスターゼ
　　　　という消化酵素は別名アミラーゼともいい、得意分野はデンプン。
　　　　なぜ、焼き魚に大根おろしになったのでしょうか。でも、よく合って、おいしいですよね。
　　※　大豆の水煮の缶詰で、五目煮をこしらえてみました。切りものが多いのが面倒ですが
　　　　多めに作って一食分ずつ冷凍しておけば、あと一品欲しい時には助かります。
　　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://www.80x.jp/balanceguide.html
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相互紹介のお誘い
メルマガ発行者の皆さま…。
相互紹介をしあいませんか？
「相互紹介？　しましょう！」という方は、「相互紹介希望！」と書いて、
『相互紹介文』をつけて、うえの　まで、メールを下さいませ。
お待ちしております。よろしくお願いします♪
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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
きょうのお夕飯はいかがでしたか？
近所の駐車場が、マンションにでも変わるらしく、フェンスで囲った四隅に笹を立て、
縄を張って地鎮祭をしていました。
中央に砂土を盛り上げ、てっぺんを平らにしてきれいに台形にしてあるのが、
小動物達には気になるらしく、入れ替わり立ち替わり、さわりに行きます。
昨日の朝は、スズメが一羽、裾の方の土をつつきくずしていました。
今朝は、近所の猫が……、何と、ト、トイレに……。
地面のすくない都市部の盛り土の、思わぬ人気には土地の神様も、苦笑いでしょうね。
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最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。
　バランスメニュー! 365
発行責任者　： 上野壽美子
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