0013　スキヤキ

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
バランスメニュー！365　　　Vol.0013　2007/3/12　0054部発行
━━━━━━━━━━━━━━━━━ http://80x.jp/━━━━━━━━
こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。
■このメルマガは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
こんなことを、考えて発行することにしました。
わたしは、毎日仕事をしています。
デスクワークですが、９時から５時半（実際は7時になることが多い）まで働いて、
買い物をしながら、帰宅すると、すぐ食事の支度。
ごくふつうの、働く主婦です。
仕事中は、他のことを考えている余裕はないので、仕事が終わってから、
移動中やスーパーで今夜のメニューを考えることに。
みんな、そうしているんですよね。
ただ、残業などで時間がおくれて焦ると、思いつかなかったり、同じようなメニューが
続いてしまったり、必要な物を買い忘れたり、要らない物を買いすぎたり。
けっこう失敗が多かったので、ふと思いついて
ある日曜日に、一週間分のメニューを先回りして作ってみました。
すると、すっごくラクなことに気が付きました。
ここに、栄養バランスも考えて組み込まれていたら、
あしたの自分のために親切だなぁ。
誰か、同じように考えている人がいたら、その人の役にも立てるかもしれない。
よし！　どうせなら、メルマガにしちゃえ！
こんな、わたしの思いつきが、もしも　あなたの
お役に立てたら嬉しいです♪
■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━■
━━━今日お伝えする内容━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
★1★　朝食とお昼ごはん（この部分は、毎回、変わりません）
★2★　今日のお夕食
　　　 編集後記
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

★1★　朝食とお昼ごはん（この部分は、変わりません）━━━━━━━━━━━━━★
　　朝食は、時間がないこともあって、いつもコレです。
食パン（６枚切）１枚　プラス　バター 5gくらい　スライスチーズ１枚
ポタージュ　又は　コーンクリームなどのインスタントスープ
牛乳　コップ１杯（180ミリリットル）
バナナ１／２本 　　お昼ごはんは、炭水化物中心の食事　　例えば………
チャーハン…ごはん200gくらい、緑黄色野菜と淡色野菜をとりまぜて130gくらい
卵１コ、ショルダーベーコン２枚　40gくらい
これを、食品交換表で見ると
【朝食】
パン　→　表１（炭水化物）：2（単位）以下略
バター →　表５（油脂食品）：0.5
スライスチーズ →　表３（たんぱく質）：0.9
ポタージュスープ →　表１：0.67　＆　表５：0.28
牛乳 　→　表４（牛乳・乳製品）：1.5
バナナ　→　表２（果物）：0.5
【お昼ごはん】
ごはん200g　→　表１：4
野菜130g　→　表６（野菜）：0.43
卵１コ 　→　表3：１
ショルダーベーコン40g 　→　表3：１
オリーブオイル4g 　→　表５：0.4
となります。一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　なら　
表１（炭水化物）：11
表２（果物）：1
表３（たんぱく質）：4
表４（牛乳・乳製品）：1.5
表５（油脂食品）：1
表６（野菜）：1
?? 調味料その他：0.5　←　ココは、このメニューでは無視しています。
すぐオーバーしてしまうので、利用は少なめに、とだけ気をつけて（＾＾）
（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/testrun/caloric_meter.swf
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）
一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかというと
嗜好食品：2.33　例えば　→　ビール中瓶１本　又は、アップルパイ60g程度の一切れ
表１（炭水化物）：2　　例えば　→　ごはんが、お茶碗軽く一杯
表２（果物）：0.5　例えば　→　中くらいのおみかんが１コ
表３（たんぱく質）：1.１　例えば　→　食べられる部分が40gのアジの乾物１枚
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33　例えば　→　きんぴらの炒め油 小さじ1/3
表６（野菜）：0.57　例えば　→　ほうれん草のおひたしが一鉢　でほうれん草が100g
　　 きんぴらが一鉢　ごぼうとにんじんをそれぞれ35gずつ。
　　　こんにゃくは好きなだけ。
こんな具合になります。（嗜好食品を200kcal程度として、その分を炭水化物から割愛しています。
生クリームなど脂質の多いお菓子の場合は、表5の油脂食品を翌日にでもいいので、
少し控えるなどして、バランスをとってください）
この、【例えば　→　……………】の部分を、毎日のメニューにして、お届けします。
分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ１単位ずつ増やして
1,840キロカロリーでバランスをとります。
基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。
前置きが、すっかり長くなりました。
では、今晩のメニューを、ご覧ください。
★━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★
★2★　今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★
　 　スキヤキ
　　いちご120g　（デザート）
　　
【材料】スキヤキ　牛もも肉50g、白ねぎ50g、春菊50g、しいたけ２〜３枚、えのき茸適宜
　　白菜100g、糸こんにゃく適宜、(とうふ1/4丁)、生卵1/2コ、砂糖、酒、しょうゆ
　　ごはん　100g（150g）
　　いちご　120g

表１（炭水化物）：2(3)　→　ごはん　100g（150g）で2(3)
表２（果物）：0.5　→　いちご　120g
表３（たんぱく質）：1.75（2.1）　→　スキヤキの牛もも肉50gで1.25
　　　　 （スキヤキのとうふ1/4丁で0.35、）生卵1/2コで0.5
表４　0
表５（油脂食品）：0.33→　スキヤキの肉を炒めるヘッド１カケ
表６（野菜）：0.66　→　スキヤキの白ねぎ50g、春菊50g、白菜100gで計0.66

１．フライパンを熱して油をしき、牛肉を焼きます。すこし色が変わったところで、肉の上から
　　砂糖、酒、しょうゆで味付けをし、フライパンの中の肉の周りに、具材を並べ入れて煮ます。
　　（糸こんにゃくに含まれるカルシウムが、肉を固くするので、牛肉と糸こんにゃくは
　　くっつけて置かないこと）
２．煮えてきたら、手元の器に入れた溶き卵をくぐらせて、食べます。
　　※　吉野??家のCMを見ていたらスキヤキが食べたくなって、企画してみたのですが、
　　　　バランスを取るのはかなり厳しかったです。
　　※　1,800kcalの人には、おとうふを足すことでたんぱく質の量を調整しましたが、本当は
　　　　牛肉も、一人100g位は欲しい気がします。残ったら、翌日のお弁当に、
　　　　温め直して卵でとじ、ごはんに乗せると、味がよく染みていておいしいです。
　　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://www.80x.jp/balanceguide.html
★━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★　
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
相互紹介のお誘い
メルマガ発行者の皆さま…。
相互紹介をしあいませんか？
「相互紹介？　しましょう！」という方は、「相互紹介希望！」と書いて、
『相互紹介文』をつけて、うえの　まで、メールを下さいませ。
お待ちしております。よろしくお願いします♪
↓↓↓
info@80x.jp
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
きょうのお夕飯はいかがでしたか？
前回、風邪を引いているとお伝えした主人ですが、風邪は風邪でもおたふく風邪でした。
のどが痛い痛いと言っているうちに、顔の右下がだんだんふくらんできたので、
主人の実家に電話をして、子供の頃におたふく風邪に罹っていたかどうかを確認。
わたし「覚えてはります？　○○さんは、子供の頃、おたふく風邪かかってますか？」
主人の母「覚えてるよ。かかってない。家はだぁれも、かかってないねん。」
主人の母（遠くへ）「○○、おたふく風邪やて〜」
向こうの方から主人の兄の声「わし、かかったよ。」
主人の母「にいちゃん、かかったって。○○はかかってないわ。」
向こうの方から猫の声「にゃぁ〜」（猫もなにかひとこと言いたかったのか？）
主人の母「みんな、元気か？　いや、元気ちゃうねんな（笑）」
わたし「はい、○○さん、病気です。たぶんおたふく風邪（笑）」
大人になってからのおたふく風邪は、きついとは聞いていましたが、本当につらそうでした。
38度までは行かないものの、熱も続くし、食事が喉を通らなくなり、
五分がゆがやっとの状態に。
インターネットで調べたら、一週間くらいで治るし、薬はないそうだからと、
とうとうお医者様にもかからずじまい。
一週間経って、どうやら治ったようなので、やっぱりおたふく風邪だったのでしょう。
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆
最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。
　バランスメニュー! 365
発行責任者　： 上野壽美子
ホームページ：http://www.80x.jp
メルマガ・バックナンバー：http://www.80x.jp/index6.html
登録・解除はこちらから→　http://www.80x.jp/regist_kaijyo.html
※このメルマガは、まぐまぐさんから発行しております。
━━??━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━