0024　カツオの煮付け/ごぼうとにんじんのきんぴら/筍とワカメのみそ汁

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バランスメニュー！365　　　Vol.0024　2007/4/9　0061部発行
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こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。
■このメルマガは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
こんなことを、考えて発行することにしました。
わたしは、毎日仕事をしています。
デスクワークですが、９時から５時半（実際は7時になることが多い）まで働いて、
買い物をしながら、帰宅すると、すぐ食事の支度。
ごくふつうの、働く主婦です。
仕事中は、他のことを考えている余裕はないので、仕事が終わってから、
移動中やスーパーで今夜のメニューを考えることに。
みんな、そうしているんですよね。
ただ、残業などで時間がおくれて焦ると、思いつかなかったり、同じようなメニューが
続いてしまったり、必要な物を買い忘れたり、要らない物を買いすぎたり。
けっこう失敗が多かったので、ふと思いついて
ある日曜日に、一週間分のメニューを先回りして作ってみました。
すると、すっごくラクなことに気が付きました。
ここに、栄養バランスも考えて組み込まれていたら、
あしたの自分のために親切だなぁ。
誰か、同じように考えている人がいたら、その人の役にも立てるかもしれない。
よし！　どうせなら、メルマガにしちゃえ！
こんな、わたしの思いつきが、もしも　あなたの
お役に立てたら嬉しいです♪
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━━━今日お伝えする内容━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
★1★　朝食とお昼ごはん（この部分は、毎回、変わりません）
★2★　今日のお夕食
　　　 編集後記
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★1★　朝食とお昼ごはん（この部分は、変わりません）━━━━━━━━━━━━━★
　　朝食は、時間がないこともあって、いつもコレです。
食パン（６枚切）１枚　プラス　バター 5gくらい　スライスチーズ１枚
ポタージュ　又は　コーンクリームなどのインスタントスープ
牛乳　コップ１杯（180ミリリットル）
バナナ１／２本 　　お昼ごはんは、炭水化物中心の食事　　例えば………
チャーハン…ごはん200gくらい、緑黄色野菜と淡色野菜をとりまぜて130gくらい
卵１コ、ショルダーベーコン２枚　40gくらい
これを、食品交換表で見ると
【朝食】
パン　→　表１（炭水化物）：2（単位）以下略
バター →　表５（油脂食品）：0.5
スライスチーズ →　表３（たんぱく質）：0.9
ポタージュスープ →　表１：0.67　＆　表５：0.28
牛乳 　→　表４（牛乳・乳製品）：1.5
バナナ　→　表２（果物）：0.5
【お昼ごはん】
ごはん200g　→　表１：4
野菜130g　→　表６（野菜）：0.43
卵１コ 　→　表3：１
ショルダーベーコン40g 　→　表3：１
オリーブオイル4g 　→　表５：0.4
となります。一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　なら　
表１（炭水化物）：11
表２（果物）：1
表３（たんぱく質）：4
表４（牛乳・乳製品）：1.5
表５（油脂食品）：1
表６（野菜）：1
? 調味料その他：0.5　←　ココは、このメニューでは無視しています。
すぐオーバーしてしまうので、利用は少なめに、とだけ気をつけて（＾＾）
（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/testrun/caloric_meter.swf
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）
一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかというと
嗜好食品：2.33　例えば　→　ビール中瓶１本　又は、アップルパイ60g程度の一切れ
表１（炭水化物）：2　　例えば　→　ごはんが、お茶碗軽く一杯
表２（果物）：0.5　例えば　→　中くらいのおみかんが１コ
表３（たんぱく質）：1.１　例えば　→　食べられる部分が40gのアジの乾物１枚
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33　例えば　→　きんぴらの炒め油 小さじ1/3
表６（野菜）：0.57　例えば　→　ほうれん草のおひたしが一鉢　でほうれん草が100g
　　 きんぴらが一鉢　ごぼうとにんじんをそれぞれ35gずつ。
　　　こんにゃくは好きなだけ。
こんな具合になります。（嗜好食品を200kcal程度として、その分を炭水化物から割愛しています。
生クリームなど脂質の多いお菓子の場合は、表5の油脂食品を翌日にでもいいので、
少し控えるなどして、バランスをとってください）
この、【例えば　→　……………】の部分を、毎日のメニューにして、お届けします。
分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ１単位ずつ増やして
1,840キロカロリーでバランスをとります。
基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。
前置きが、すっかり長くなりました。
では、今晩のメニューを、ご覧ください。
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★2★　今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★
　 　カツオの煮付け
　　ごぼうとにんじんのきんぴら
　　みそ汁 筍とワカメのみそ汁
　　ごはん
　　マンゴー　中1/4コ　（デザート）
　　
【材料】カツオの煮付け　カツオ　80g、　しょうが１かけ、　酒　しょうゆ
　　(冷や奴　絹ごし豆腐140g、新たまねぎ5g)
　　ごぼうとにんじんのきんぴら　ごぼう、にんじん合計で 150g、　酒　みりん　しょうゆ
　　たかのつめ少々
　　みそ汁　筍20g、ワカメ
　　マンゴー　1/4コ

表１（炭水化物）：2(3)　→　ごはん100g（150g）　2(3)　
表２（果物）：0.5　→　マンゴー　中1/4コ
表３（たんぱく質）：1(2)　→　カツオの煮付けのカツオ80g　1
　　　　 (冷や奴　絹ごし豆腐140g　1)
表４　0
表５（油脂食品）：0.33　→　きんぴらの炒め油　小さじ1弱
表６（野菜）：0.57（0.66）　→ごぼうとにんじんのきんぴらのごぼう、にんじん計150gで0.5
　　　　 みそ汁の筍20gで　0.07

１．鍋に１〜２cm程、料理酒を注ぎ、フタを空けたまま一度沸騰させ、薄切りにしたしょうがを
　　入れ、そこに、片方の皮にバッテンの切れ目を入れたカツオを入れてもう一度沸騰させま?す。
　　お酒が生臭さを飛ばしてくれるので、フタはしないで。
２．１．に、しょうゆを注ぎ、アクとりシートを落とし蓋代わりに乗せて、フタをして煮ます。
　　（時々あけて、まわりの煮汁をアクとりシートの上から回し欠けながら、煮上げます）
３．1,800kcalの方、冷や奴のお豆腐は、一度水を張ったボウルにひたして、15分程おいて、
　　にがり出しをすると、より、おいしくたべられます。その後、水気を切ってから器へ。
　　青ネギの代わりに、新たまねぎのみじん切りを薬味にしてみてください。カツオでつかった
　　しょうがの残りをすり下ろしてそれも添えてどうぞ。
４.　フライパンをあたためて油を敷き、ささがきにしたごぼうとにんじんを炒め、酒、みりん、
　　しょうゆを入れて、あめ色に炒め上げ、仕上げにたかのつめをパラパラっとふって、
　　器に盛ります。（こまめにフタをしてやることで、熱の回りを良くして、油の使用量を
　　抑えるのは、いつものとおりです）
５.　みそ汁の出汁をとって、筍の薄切りを入れ、しばらく煮てからカットワカメを入れて
　　火を止め、お味噌を溶かしてみそ汁をつくります。
　　※　カツオの煮付けでは、甘辛い味の方がお好みの方は、みりんを足して煮てください。
　　　　
　　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://www.80x.jp/balanceguide.html
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相互紹介のお誘い
メルマガ発行者の皆さま…。
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「相互紹介？　しましょう！」という方は、「相互紹介希望！」と書いて、
『相互紹介文』をつけて、うえの　まで、メールを下さいませ。
お待ちしております。よろしくお願いします♪
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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
きょうのお夕飯はいかがでしたか？
先週末は、さるセミナーがあって、名古屋まで出かけました。
車窓から見る景色は、どこも桜が満開で、ことし、しそびれたお花見を
することができました。
名古屋の街では、大好きな紫の木蓮が、まだ咲いているのにも出会えましたし、
良い週末でした。
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最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。
　バランスメニュー! 365
発行責任者　： 上野壽美子
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