0030　甘鯛のムニエル/ひじきサラダ/ミネストローネ

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バランスメニュー！365　　　Vol.0030　2007/4/23　0064部発行
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こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。
■このメルマガは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
こんなことを、考えて発行することにしました。
わたしは、毎日仕事をしています。
デスクワークですが、９時から５時半（実際は7時になることが多い）まで働いて、
買い物をしながら、帰宅すると、すぐ食事の支度。
ごくふつうの、働く主婦です。
仕事中は、他のことを考えている余裕はないので、仕事が終わってから、
移動中やスーパーで今夜のメニューを考えることに。
みんな、そうしているんですよね。
ただ、残業などで時間がおくれて焦ると、思いつかなかったり、同じようなメニューが
続いてしまったり、必要な物を買い忘れたり、要らない物を買いすぎたり。
けっこう失敗が多かったので、ふと思いついて
ある日曜日に、一週間分のメニューを先回りして作ってみました。
すると、すっごくラクなことに気が付きました。
ここに、栄養バランスも考えて組み込まれていたら、
あしたの自分のために親切だなぁ。
誰か、同じように考えている人がいたら、その人の役にも立てるかもしれない。
よし！　どうせなら、メルマガにしちゃえ！
こんな、わたしの思いつきが、もしも　あなたの
お役に立てたら嬉しいです♪
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━━━今日お伝えする内容━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
★1★　朝食とお昼ごはん（この部分は、毎回、変わりません）
★2★　今日のお夕食
　　　 編集後記
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★1★　朝食とお昼ごはん（この部分は、変わりません）━━━━━━━━━━━━━★
　　朝食は、時間がないこともあって、いつもコレです。
食パン（６枚切）１枚　プラス　バター 5gくらい　スライスチーズ１枚
ポタージュ　又は　コーンクリームなどのインスタントスープ
牛乳　コップ１杯（180ミリリットル）
バナナ１／２本 　　お昼ごはんは、炭水化物中心の食事　　例えば………
チャーハン…ごはん200gくらい、緑黄色野菜と淡色野菜をとりまぜて130gくらい
卵１コ、ショルダーベーコン２枚　40gくらい
これを、食品交換表で見ると
【朝食】
パン　→　表１（炭水化物）：2（単位）以下略
バター →　表５（油脂食品）：0.5
スライスチーズ →　表３（たんぱく質）：0.9
ポタージュスープ →　表１：0.67　＆　表５：0.28
牛乳 　→　表４（牛乳・乳製品）：1.5
バナナ　→　表２（果物）：0.5
【お昼ごはん】
ごはん200g　→　表１：4
野菜130g　→　表６（野菜）：0.43
卵１コ 　→　表3：１
ショルダーベーコン40g 　→　表3：１
オリーブオイル4g 　→　表５：0.4
となります。一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　なら　
表１（炭水化物）：11
表２（果物）：1
表３（たんぱく質）：4
表４（牛乳・乳製品）：1.5
表５（油脂食品）：1
表６（野菜）：1
調味料その他：0.5　←　ココは、このメニューでは無視しています。
すぐオーバーしてしまうので、利用は少なめに、とだけ気をつけて（＾＾）
（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）
一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかというと
嗜好食品：2.33　例えば　→　ビール中瓶１本　又は、アップルパイ60g程度の一切れ
表１（炭水化物）：2　　例えば　→　ごはんが、お茶碗軽く一杯
表２（果物）：0.5　例えば　→　中くらいのおみかんが１コ
表３（たんぱく質）：1.１　例えば　→　食べられる部分が40gのアジの乾物１枚
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33　例えば　→　きんぴらの炒め油 小さじ2/3
表６（野菜）：0.57　例えば　→　ほうれん草のおひたしが一鉢　でほうれん草が100g
　　 きんぴらが一鉢　ごぼうとにんじんをそれぞれ35gずつ。
　　　こんにゃくは好きなだけ。
こんな具合になります。（嗜好食品を200kcal程度として、その分を炭水化物から割愛しています。
生クリームなど脂質の多いお菓子の場合は、表5の油脂食品を翌日にでもいいので、
少し控えるなどして、バランスをとってください）
この、【例えば　→　……………】の部分を、毎日のメニューにして、お届けします。
分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ１単位ずつ増やして
1,840キロカロリーでバランスをとります。
基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。
前置きが、すっかり長くなりました。
では、今晩のメニューを、ご覧ください。
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★2★　今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★
　 　甘鯛のムニエル
　　ひじきサラダ
　　ミネストローネ
　　マンゴー　1/4コ　（デザート）
　　
【材料】甘鯛のバター焼き　甘鯛 30g、塩、コショウ、バター
　　ひじきサラダ　干しひじき1/4カップ、生しいたけ2枚、にんじん30g、卵1/4コ、
　　サラダ菜３枚、絹さや20g、エキストラバージンオリーブオイル、ぽん酢
ミネストローネ　トマトの缶詰1/6缶、ニンジン・玉ねぎ・キャベツ・ブロッコリの
　　合計で90g、ウィンナー15g
　　ごはん
　　マンゴー　1/4コ

表１（炭水化物）：2(3)　→　ごはん100g（150g）で2(3)
表２（果物）：0.5　→　マンゴー　1/4コ
表３（たんぱく質）：1.13(1.75)　→　甘鯛のバター焼き　甘鯛 30g（80g）で　0.375（1）
　　　　 ＋ミネストローネのウィンナー15gで　0.5
　　　　 ひじきサラダの卵1/4コで　0.25
表４　0
表５（油脂食品）：0.4（1.33）→　甘鯛のバター焼きのバター小さじ1/2弱（小さじ1弱）
　　　　＋ミネストローネの具材を炒める油小さじ1/2弱（小さじ１弱）
　　　　ひじきサラダの薄焼き卵用の油と生しいたけを炒める油微量
表６（野菜）：0.67　→　ひじきサラダのにんじん30g、サラダ菜３枚、絹さや20g合計で0.23
　　　　 ミネストローネのトマトの缶詰1/6缶で0.17、野菜類の合計90gで0.3
１．甘鯛は、塩コショウして酒少々を降って冷蔵庫に置いておきます。
２．鍋に湯を沸かして、干しひじきを入れて火を止め、フタをして10分置きます。
３．生しいたけは薄切りにして、小皿に入れ、ラップをせずに、エキストラバージンオリーブオイル
　　数滴を降って、電子レンジへ。１分回してから、一度出して、油としいたけを混ぜ合わせ、
　　更に30秒ほど回して生しいたけを炒めます。
　　さやえんどうは、糸状に細切りにして、塩をぱらりとふって、ラップにゆるくくるみ、
　　電子レンジで30秒から１分程かけます。
４．薄焼き卵を焼いて、細く切って錦糸卵をつくります。
　　ニンジンを薄切りにして、千切りし、軽く塩をふって少し置いてしんなりさせます。
５.　２．のひじきを、ざるに空け、水を張ったボウルで洗い、砂を移さないように上から取って
　　サラダボウルへ。
６.　３．のしいたけとさやえんどう、４．の錦糸卵とニンジンを入れ、ぽん酢を入れて混ぜ合わせ
　　サラダ菜を洗って水気を拭き、器へ敷いた上に、盛り付けます。
７.　ニンジン、玉ねぎ、じゃがいも、ウィンナーは一口大に切って、フライパンに油を敷き、
　　炒めます。
８.　別の鍋に、トマトの缶詰を空け、この空き缶に水を一杯入れて、缶を洗うようにして鍋に入れ
　　コンソメスープを入れて、煮ておき、６.　の具材を入れて、アクを取りながらコトコトと煮て
　　ミネストローネスープを作ります。
９.　フライパンを温めて油を敷き、１．の甘鯛の汁気をペーパータオルで拭いて入れ、フタをして
　　片面を1分焼き、裏返したら、バターを上にのせて、もう一分、フタをして焼き上げます。
　　※　ミネストローネスープは、トマト缶詰、１缶分を作ってしまい、残った分はいつものように
　　　　冷凍庫へ。
　　　　
　　※　ひじきサラダは、我が家に遊びに来たお友達にたいへん好評で、彼女たちの家庭でも定番
　　　　メニューになったそうです。少量のキノコを電子レンジで炒めるのが、面白いですよね。
　　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://80x.jp/02diet010.html#030
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相互紹介のお誘い
メルマガ発行者の皆さま…。
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『相互紹介文』をつけて、うえの　まで、メールを下さいませ。
お待ちしております。よろしくお願いします♪
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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
きょうのお夕飯はいかがでしたか？
ヘルシー嗜好のニューヨーカーの間では、スシ、とうふだけでなく、今、しいたけや、ひじきも、
人気なのだそうです。
ベランダで栽培できるように、コンビニにはしいたけの菌を植えた丸太が売られているとか。
アメリカでうどん屋さんをしている日本人の話によると、たいへんわがままな注文が多く、
うどんにひじきや、とうふを入れ、その上、うどんを抜くようにとオーダーされるそうです。
もはやうどんとは呼べないですね。
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最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。
　バランスメニュー! 365
発行責任者　： 上野壽美子
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