0001 なすのみそ田楽/大根とひろうすの煮物/じゃがいもとうす揚げのみそ汁

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バランスメニュー!365    2007/02/08 0057部発行
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こんにちは、うえの です。
バランスメニュー! 365 をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。
■このメルマガは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
こんなことを、考えて発行することにしました。
わたしは、毎日仕事をしています。
デスクワークですが、9時から5時半(実際は7時になることが多い)まで働いて、
買い物をしながら、帰宅すると、すぐ食事の支度。
ごくふつうの、働く主婦です。
仕事中は、他のことを考えている余裕はないので、仕事が終わってから、
移動中やスーパーで今夜のメニューを考えることに。
みんな、そうしているんですよね。
ただ、残業などで時間がおくれて焦ると、思いつかなかったり、同じようなメニューが
続いてしまったり、必要な物を買い忘れたり、要らない物を買いすぎたり。
けっこう失敗が多かったので、ふと思いついて
ある日曜日に、一週間分のメニューを先回りして作ってみました。
すると、すっごくラクなことに気が付きました。
ここに、栄養バランスも考えて組み込まれていたら、
あしたの自分のために親切だなぁ。
誰か、同じように考えている人がいたら、その人の役にも立てるかもしれない。
よし! どうせなら、メルマガにしちゃえ!
こんな、わたしの思いつきが、もしも あなたの
お役に立てたら嬉しいです♪
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━━━今日お伝えする内容━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
★1★ 朝食とお昼ごはん(この部分は、毎回、変わりません)
★2★ 今日のお夕食
    編集後記
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★1★ 朝食とお昼ごはん(この部分は、変わりません)━━━━━━━━━━━━━★
  朝食は、時間がないこともあって、いつもコレです。
食パン(6枚切)1枚 プラス バター 5gくらい スライスチーズ1枚
ポタージュ 又は コーンクリームなどのインスタントスープ
牛乳 コップ1杯(180ミリリットル)
バナナ1/2本   お昼ごはんは、炭水化物中心の食事  例えば………
チャーハン…ごはん200gくらい、緑黄色野菜と淡色野菜をとりまぜて130gくらい
卵1コ、ショルダーベーコン2枚 40gくらい
これを、食品交換表で見ると
【朝食】
パン → 表1(炭水化物):2(単位)以下略
バター → 表5(油脂食品):0.5
スライスチーズ → 表3(たんぱく質):0.9
ポタージュスープ → 表1:0.67 & 表5:0.28
牛乳  → 表4(牛乳・乳製品):1.5
バナナ → 表2(果物):0.5
【お昼ごはん】
ごはん200g → 表1:4
野菜130g → 表6(野菜):0.43
卵1コ  → 表3:1
ショルダーベーコン40g  → 表3:1
オリーブオイル4g  → 表5:0.4
となります。一日の目標の食事量*が 1,600キロカロリー なら 
表1(炭水化物):11
表2(果物):1
表3(たんぱく質):4
表4(牛乳・乳製品):1.5
表5(油脂食品):1
表6(野菜):1
調味料その他:0.5 ← ココは、このメニューでは無視しています。
すぐオーバーしてしまうので、利用は少なめに、とだけ気をつけて(^^)
(*厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。 http://80x.jp/testrun/caloric_meter.swf
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。)
一日の食事で、あと食べないといけない(食べられる?)のは、何と何で、
量はどれくらいかというと
嗜好食品:2.33 例えば → ビール中瓶1本 又は、アップルパイ60g程度の一切れ
表1(炭水化物):2  例えば → ごはんが、お茶碗軽く一杯
表2(果物):0.5 例えば → 中くらいのおみかんが1コ
表3(たんぱく質):1.1 例えば → 食べられる部分が40gのアジの乾物1枚
表4(牛乳・乳製品):0
表5(油脂食品):0.33 例えば → きんぴらの炒め油 小さじ1/3
表6(野菜):0.57 例えば → ほうれん草のおひたしが一鉢 でほうれん草が100g
   きんぴらが一鉢 ごぼうとにんじんをそれぞれ35gずつ。
   こんにゃくは好きなだけ。
こんな具合になります。(嗜好食品を200kcal程度として、その分を炭水化物から割愛しています。
生クリームなど脂質の多いお菓子の場合は、表5の油脂食品を翌日にでもいいので、
少し控えるなどして、バランスをとってください)
この、【例えば → ……………】の部分を、毎日のメニューにして、お届けします。
分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表1(炭水化物)、表3(たんぱく質)、表5(油脂食品)でそれぞれ1単位ずつ増やして
1,840キロカロリーでバランスをとります。
基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか?
という点も、加味していこうと思っています。
前置きが、すっかり長くなりました。
では、今晩のメニューを、ご覧ください。
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★2★ 今日のお夕食 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★
   なすのみそ田楽 
   大根とひろうすの煮物
  じゃがいもとうす揚げのみそ汁
  グレープフルーツ 1/4コ (デザート)
  
【材料】なすのみそ田楽 なす1.5本(150g位)玉ねぎ25g 牛ひき肉20g みそ 砂糖 酒
    大根とひろうすの煮物 大根 100g ひろうす1コ 30g だし汁 醤油 みりん 酒
みそ汁 じゃがいも 1/3コ うす揚 1/4枚 だし汁
グレープフルーツ 1/4コ
ごはん

表1(炭水化物):2(3) → ごはん=お茶碗軽く一杯 (1.5杯)+みそ汁のじゃがいも=中1/3個分
表2(果物):0.5 → グレープフルーツ 1/4コ
表3(たんぱく質):1.1  → みそ田楽の牛ひき肉が20g  0.5
               煮物のひろうすが1コ30g 0.36
みそ汁のうす揚げが1/4枚 0.24
表4 0
表5(油脂食品):0.33  → 田楽用の玉ねぎを炒める油、なすを焼くための油合計で小さじ1位
表6(野菜):0.98  → なす1.5本 150gで 0.5
         みそ田楽用の玉ねぎ 25g 0.08
         煮物の大根 100g 0.331.玉ねぎはみじん切りに。
フライパンでしんなりするまで炒めて、牛ひき肉を加えて更に炒め、ひき肉の色が変わったら
みそ、砂糖、酒を加えて火を弱め、焦がさないようになじませて照りが出てきたら火を止めます。
2.大根は皮をむき、1cm強の厚みに輪切りにして、だしに醤油、みりん、酒で味付けして煮る。
(生のお米をパラパラッとひとつまみ入れておくと、早く煮える)
大根が柔らかくなってから、ひろうすを足して、さらに5分位煮て、火を止める。
3.なすは、へたを取って、たて半分に切り、火の通りを良くするために、網目状に切り目をいれる。
(下まで切り離してしまわないように、慣れないうちは割り箸などで、包丁止めをするといいかも)
4. フライパンをあたためて油を敷き、3.のなすの切り口を下にして並べて、ふたをして焼く。
(熱が通りやすくなるので、油の量がへらせる)
5.沸騰しただし汁に、3mm厚に切ったじゃがいもと、短冊に切ったうす揚げを入れ、
じゃがいもが柔らかくなったら火を止めてから、みそをとかし入れてみそ汁を作る。
  ※ 今回は、お野菜の量がちょっとオーバーしました。
  ※ 牛ひき肉は、買うとすぐ、ポリエチレンの袋に入れて、20〜40gずつの、かたまりに
袋の上から切り分けて、冷凍してしまいます。要るときに、要るだけ解凍して使えて便利です。
  ※ 1,840kcalの方は、これに40gくらいの鮭のムニエル一切れ、といった感じでしょうか。
  ※ バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析?してみました。
    詳細はこちら → http://www.80x.jp/balanceguide.html
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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
今夜のお夕飯は、いかがでしたか?
ちょっと、物足りないかなぁと、思いながら作っても、食べてみると
案外ちょうどいいくらいだったりします。
年齢とともに、適量が減ってきているのでしょうか。
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最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。
 バランスメニュー! 365
発行責任者 : 上野壽美子
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