0001　なすのみそ田楽/大根とひろうすの煮物/じゃがいもとうす揚げのみそ汁

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バランスメニュー！365　　　　200７/02/08　0057部発行
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こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。
■このメルマガは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
こんなことを、考えて発行することにしました。
わたしは、毎日仕事をしています。
デスクワークですが、９時から５時半（実際は7時になることが多い）まで働いて、
買い物をしながら、帰宅すると、すぐ食事の支度。
ごくふつうの、働く主婦です。
仕事中は、他のことを考えている余裕はないので、仕事が終わってから、
移動中やスーパーで今夜のメニューを考えることに。
みんな、そうしているんですよね。
ただ、残業などで時間がおくれて焦ると、思いつかなかったり、同じようなメニューが
続いてしまったり、必要な物を買い忘れたり、要らない物を買いすぎたり。
けっこう失敗が多かったので、ふと思いついて
ある日曜日に、一週間分のメニューを先回りして作ってみました。
すると、すっごくラクなことに気が付きました。
ここに、栄養バランスも考えて組み込まれていたら、
あしたの自分のために親切だなぁ。
誰か、同じように考えている人がいたら、その人の役にも立てるかもしれない。
よし！　どうせなら、メルマガにしちゃえ！
こんな、わたしの思いつきが、もしも　あなたの
お役に立てたら嬉しいです♪
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━━━今日お伝えする内容━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
★1★　朝食とお昼ごはん（この部分は、毎回、変わりません）
★2★　今日のお夕食
　　　 編集後記
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★1★　朝食とお昼ごはん（この部分は、変わりません）━━━━━━━━━━━━━★
　　朝食は、時間がないこともあって、いつもコレです。
食パン（６枚切）１枚　プラス　バター 5gくらい　スライスチーズ１枚
ポタージュ　又は　コーンクリームなどのインスタントスープ
牛乳　コップ１杯（180ミリリットル）
バナナ１／２本 　　お昼ごはんは、炭水化物中心の食事　　例えば………
チャーハン…ごはん200gくらい、緑黄色野菜と淡色野菜をとりまぜて130gくらい
卵１コ、ショルダーベーコン２枚　40gくらい
これを、食品交換表で見ると
【朝食】
パン　→　表１（炭水化物）：2（単位）以下略
バター →　表５（油脂食品）：0.5
スライスチーズ →　表３（たんぱく質）：0.9
ポタージュスープ →　表１：0.67　＆　表５：0.28
牛乳 　→　表４（牛乳・乳製品）：1.5
バナナ　→　表２（果物）：0.5
【お昼ごはん】
ごはん200g　→　表１：4
野菜130g　→　表６（野菜）：0.43
卵１コ 　→　表3：１
ショルダーベーコン40g 　→　表3：１
オリーブオイル4g 　→　表５：0.4
となります。一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　なら　
表１（炭水化物）：11
表２（果物）：1
表３（たんぱく質）：4
表４（牛乳・乳製品）：1.5
表５（油脂食品）：1
表６（野菜）：1
調味料その他：0.5　←　ココは、このメニューでは無視しています。
すぐオーバーしてしまうので、利用は少なめに、とだけ気をつけて（＾＾）
（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/testrun/caloric_meter.swf
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）
一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかというと
嗜好食品：2.33　例えば　→　ビール中瓶１本　又は、アップルパイ60g程度の一切れ
表１（炭水化物）：2　　例えば　→　ごはんが、お茶碗軽く一杯
表２（果物）：0.5　例えば　→　中くらいのおみかんが１コ
表３（たんぱく質）：1.１　例えば　→　食べられる部分が40gのアジの乾物１枚
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33　例えば　→　きんぴらの炒め油 小さじ1/3
表６（野菜）：0.57　例えば　→　ほうれん草のおひたしが一鉢　でほうれん草が100g
　　 きんぴらが一鉢　ごぼうとにんじんをそれぞれ35gずつ。
　　　こんにゃくは好きなだけ。
こんな具合になります。（嗜好食品を200kcal程度として、その分を炭水化物から割愛しています。
生クリームなど脂質の多いお菓子の場合は、表5の油脂食品を翌日にでもいいので、
少し控えるなどして、バランスをとってください）
この、【例えば　→　……………】の部分を、毎日のメニューにして、お届けします。
分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ１単位ずつ増やして
1,840キロカロリーでバランスをとります。
基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。
前置きが、すっかり長くなりました。
では、今晩のメニューを、ご覧ください。
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★2★　今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★
　 　なすのみそ田楽　
　　 大根とひろうすの煮物
　　じゃがいもとうす揚げのみそ汁
　　グレープフルーツ　1/4コ　（デザート）
　　
【材料】なすのみそ田楽　なす1.5本（150g位）玉ねぎ25g　牛ひき肉20g　みそ 砂糖　酒
　　　　大根とひろうすの煮物　大根 100g　ひろうす１コ 30g　だし汁　醤油　みりん 酒
みそ汁　じゃがいも 1/3コ　うす揚 1/4枚　だし汁
グレープフルーツ 1/4コ
ごはん

表１（炭水化物）：2(3)　→　ごはん＝お茶碗軽く一杯 (1.5杯)＋みそ汁のじゃがいも＝中１/3個分
表２（果物）：0.5　→　グレープフルーツ 1/4コ
表３（たんぱく質）：1.1　　→　みそ田楽の牛ひき肉が20g 　0.5
　　　　　　　　　　　　　　　煮物のひろうすが1コ30g　0.36
みそ汁のうす揚げが1/4枚　0.24
表４　0
表５（油脂食品）：0.33　　→　田楽用の玉ねぎを炒める油、なすを焼くための油合計で小さじ1位
表６（野菜）：0.98　　→　なす1.5本 150gで　0.5
　　　　　　　　　みそ田楽用の玉ねぎ 25g　0.08
　　　　　　　　　煮物の大根 100g　0.33１．玉ねぎはみじん切りに。
フライパンでしんなりするまで炒めて、牛ひき肉を加えて更に炒め、ひき肉の色が変わったら
みそ、砂糖、酒を加えて火を弱め、焦がさないようになじませて照りが出てきたら火を止めます。
２．大根は皮をむき、１cm強の厚みに輪切りにして、だしに醤油、みりん、酒で味付けして煮る。
（生のお米をパラパラッとひとつまみ入れておくと、早く煮える）
大根が柔らかくなってから、ひろうすを足して、さらに５分位煮て、火を止める。
３．なすは、へたを取って、たて半分に切り、火の通りを良くするために、網目状に切り目をいれる。
（下まで切り離してしまわないように、慣れないうちは割り箸などで、包丁止めをするといいかも）
4.　フライパンをあたためて油を敷き、3.のなすの切り口を下にして並べて、ふたをして焼く。
（熱が通りやすくなるので、油の量がへらせる）
5．沸騰しただし汁に、3mm厚に切ったじゃがいもと、短冊に切ったうす揚げを入れ、
じゃがいもが柔らかくなったら火を止めてから、みそをとかし入れてみそ汁を作る。
　　※　今回は、お野菜の量がちょっとオーバーしました。
　　※　牛ひき肉は、買うとすぐ、ポリエチレンの袋に入れて、20〜40gずつの、かたまりに
袋の上から切り分けて、冷凍してしまいます。要るときに、要るだけ解凍して使えて便利です。
　　※　1,840kcalの方は、これに40gくらいの鮭のムニエル一切れ、といった感じでしょうか。
　　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://www.80x.jp/balanceguide.html
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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
今夜のお夕飯は、いかがでしたか？
ちょっと、物足りないかなぁと、思いながら作っても、食べてみると
案外ちょうどいいくらいだったりします。
年齢とともに、適量が減ってきているのでしょうか。
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最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。
　バランスメニュー! 365
発行責任者　： 上野壽美子
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