0025 酢豚/ニンジンのナムル
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バランスメニュー！365 Vol.0025 2007/4/11 0067部発行
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こんにちは、うえの です。
バランスメニュー! 365 をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。
■このメルマガは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
こんなことを、考えて発行することにしました。
わたしは、毎日仕事をしています。
デスクワークですが、９時から５時半（実際は7時になることが多い）まで働いて、
買い物をしながら、帰宅すると、すぐ食事の支度。
ごくふつうの、働く主婦です。
仕事中は、他のことを考えている余裕はないので、仕事が終わってから、
移動中やスーパーで今夜のメニューを考えることに。
みんな、そうしているんですよね。
ただ、残業などで時間がおくれて焦ると、思いつかなかったり、同じようなメニューが
続いてしまったり、必要な物を買い忘れたり、要らない物を買いすぎたり。
けっこう失敗が多かったので、ふと思いついて
ある日曜日に、一週間分のメニューを先回りして作ってみました。
すると、すっごくラクなことに気が付きました。
ここに、栄養バランスも考えて組み込まれていたら、
あしたの自分のために親切だなぁ。
誰か、同じように考えている人がいたら、その人の役にも立てるかもしれない。
よし！ どうせなら、メルマガにしちゃえ！
こんな、わたしの思いつきが、もしも あなたの
お役に立てたら嬉しいです♪
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━━━今日お伝えする内容━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
★1★ 朝食とお昼ごはん（この部分は、毎回、変わりません）
★2★ 今日のお夕食
編集後記
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★1★ 朝食とお昼ごはん（この部分は、変わりません）━━━━━━━━━━━━━★
朝食は、時間がないこともあって、いつもコレです。
食パン（６枚切）１枚 プラス バター 5gくらい スライスチーズ１枚
ポタージュ 又は コーンクリームなどのインスタントスープ
牛乳 コップ１杯（180ミリリットル）
バナナ１／２本 お昼ごはんは、炭水化物中心の食事 例えば………
チャーハン…ごはん200gくらい、緑黄色野菜と淡色野菜をとりまぜて130gくらい
卵１コ、ショルダーベーコン２枚 40gくらい
これを、食品交換表で見ると
【朝食】
パン → 表１（炭水化物）：2（単位）以下略
バター → 表５（油脂食品）：0.5
スライスチーズ → 表３（たんぱく質）：0.9
ポタージュスープ → 表１：0.67 ＆ 表５：0.28
牛乳 → 表４（牛乳・乳製品）：1.5
バナナ → 表２（果物）：0.5
【お昼ごはん】
ごはん200g → 表１：4
野菜130g → 表６（野菜）：0.43
卵１コ → 表3：１
ショルダーベーコン40g → 表3：１
オリーブオイル4g → 表５：0.4
となります。一日の目標の食事量＊が 1,600キロカロリー なら
表１（炭水化物）：11
表２（果物）：1
表３（たんぱく質）：4
表４（牛乳・乳製品）：1.5
表５（油脂食品）：1
表６（野菜）：1
調味料その他：0.5 ← ココは、このメニューでは無視しています。
すぐオーバーしてしまうので、利用は少なめに、とだけ気をつけて（＾＾）
（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。 http://80x.jp/testrun/caloric_meter.swf
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）
一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかというと
嗜好食品：2.33 例えば → ビール中瓶１本 又は、アップルパイ60g程度の一切れ
表１（炭水化物）：2 例えば → ごはんが、お茶碗軽く一杯
表２（果物）：0.5 例えば → 中くらいのおみかんが１コ
表３（たんぱく質）：1.１ 例えば → 食べられる部分が40gのアジの乾物１枚
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33 例えば → きんぴらの炒め油 小さじ1/3
表６（野菜）：0.57 例えば → ほうれん草のおひたしが一鉢 でほうれん草が100g
きんぴらが一鉢 ごぼうとにんじんをそれぞれ35gずつ。
こんにゃくは好きなだけ。
こんな具合になります。（嗜好食品を200kcal程度として、その分を炭水化物から割愛しています。
生クリームなど脂質の多いお菓子の場合は、表5の油脂食品を翌日にでもいいので、
少し控えるなどして、バランスをとってください）
この、【例えば → ……………】の部分を、毎日のメニューにして、お届けします。
分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ１単位ずつ増やして
1,840キロカロリーでバランスをとります。
基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。
前置きが、すっかり長くなりました。
では、今晩のメニューを、ご覧ください。
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★2★ 今日のお夕食 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★
酢豚
ニンジンのナムル
スイートコーンと玉ねぎの中華スープ
ごはん
夏みかん 1/2コ （デザート）
【材料】酢豚 豚もも肉30g（50g）、 玉ねぎ、ピーマン、ニンジン、筍の合計で120g、
しょうが１かけ、酒、しょうゆ、カタクリ粉、市販の酢豚の元
ニンジンのナムル ニンジン50g、ぽん酢、塩少々、ラー油少々
スイートコーンと玉ねぎの中華スープ スイートコーン大さじ１、玉ねぎ10g、ガラスープ
卵1/2コ、カタクリ粉
夏みかん 1/2コ
表１（炭水化物）：2.15(3.15) → ごはん100g（150g） 2（3）
中華スープのスイートコーン大さじ１で 0.15
表２（果物）：0.5 → 夏みかん 1/2コ
表３（たんぱく質）：1(1.33) → 酢豚の豚もも肉30g（50g） 0.5（0.83）
中華スープの卵1/2コ 0.5
表４ 0
表５（油脂食品）：0.66（1.33）→ 酢豚の豚もも肉を揚げる（炒める）油 小さじ1弱（小さじ1.5）
酢豚の具材を炒める油 小さじ1弱（小さじ1.5）
表６（野菜）：0.6 → 酢豚の玉ねぎ、ピーマン、ニンジン、筍の合計120gで 0.4
ニンジンのナムル ニンジン50gで0.17
中華スープの玉ねぎ10gで 0.03
１．豚もも肉は拍子木状に切り、すり下ろしたしょうがの汁と、酒、しょうゆでまぶして置きます。
２．ピーマンは種を取り、一口大に、酢豚用のたまねぎとニンジンは、やはり一口大の乱切りに、
たけのこは薄切りにしておきます。
３．鍋に湯を沸かして、ガラスープを入れ、２．のニンジンを3分ぐらい煮て、上げておきます。
４．ポリ袋にカタクリ粉少々を入れ、１．の豚肉の汁気をペーパータオルで拭いて入れて、
豚肉にカタクリ粉をまんべんなくまぶしてから、電子レンジで100gに対して1分の割合で
加熱します。
5. フライパンをあたためて油を敷き、４．の豚肉を袋から出して炒めてから、お皿にあげておきます。
（すでに熱は通っているので、粉に焼き色がつけばOKです）
6. 粉っぽくなっているので、一度洗ったフライパンを再びあたためて油を敷き、２．の野菜類と
３．のニンジンを炒め、火が通ったら5. の豚肉と酢豚の元を入れて仕上げます。
７. ３．のスープにスイートコーンとたまねぎ10gのスライスしたものを入れて煮て、火が通ったら
かきまぜながら、溶き卵を糸状にたらして、水どきカタクリ粉でとろみをつけます。
８. ナムル用のニンジンは、できるだけ薄く切り、針状の千切りにして、軽く塩をしてしばらく
置いてしんなりさせてから水気を絞り、ぽん酢であえてラー油をひとふりします。
※ 酢豚の豚肉を拍子木に切ることで、食感は残しつつも、熱の通りをよくして、揚げずに
すませるように考えてみました。それでも、やっぱり油の量は、いつものお夕飯の倍に。
※ 豚肉に味をしみこませて、カタクリ粉にまぶした状態で、なるべく薄く広げ、袋の上から
おおよそ一回分ごとにざっくりと切り分け、いつものように冷凍庫へ。（早く凍ります）
固まったら、ポリ袋をふるって、ひとまとめにしても、もうくっつきあわないので庫内の
スペースに合わせて、収納を。こういうものは、作るときは、多めに作っておけば、
次回がらくです。
※ 酢豚のニンジンは、はやく火が通るように、一度スープで煮るといいのですが、
このスープは、そのまま、スープにして、食卓に出せるので、手間は無駄にならないです。
※ バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
詳細はこちら → http://www.80x.jp/balanceguide.html
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相互紹介のお誘い
メルマガ発行者の皆さま…。
相互紹介をしあいませんか？
「相互紹介？ しましょう！」という方は、「相互紹介希望！」と書いて、
『相互紹介文』をつけて、うえの まで、メールを下さいませ。
お待ちしております。よろしくお願いします♪
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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
きょうのお夕飯はいかがでしたか？
このメニューをつくりながら、裏で動かしているアイチューンで音楽を聴いています。
今のお気に入りは、アニメ「ワンピース」のオープニングの曲を集めたアルバムです。
聴いていると、なんだか元気が出てきます。
いつも元気いっぱいで、いたいです。
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最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。
バランスメニュー! 365
発行責任者 ： 上野壽美子
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