0020　焼き肉どんぶり/ぬた/みそ汁

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バランスメニュー！365　　　Vol.0020　2007/3/30　0058部発行
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こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。
■このメルマガは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
こんなことを、考えて発行することにしました。
わたしは、毎日仕事をしています。
デスクワークですが、９時から５時半（実際は7時になることが多い）まで働いて、
買い物をしながら、帰宅すると、すぐ食事の支度。
ごくふつうの、働く主婦です。
仕事中は、他のことを考えている余裕はないので、仕事が終わってから、
移動中やスーパーで今夜のメニューを考えることに。
みんな、そうしているんですよね。
ただ、残業などで時間がおくれて焦ると、思いつかなかったり、同じようなメニューが
続いてしまったり、必要な物を買い忘れたり、要らない物を買いすぎたり。
けっこう失敗が多かったので、ふと思いついて
ある日曜日に、一週間分のメニューを先回りして作ってみました。
すると、すっごくラクなことに気が付きました。
ここに、栄養バランスも考えて組み込まれていたら、
あしたの自分のために親切だなぁ。
誰か、同じように考えている人がいたら、その人の役にも立てるかもしれない。
よし！　どうせなら、メルマガにしちゃえ！
こんな、わたしの思いつきが、もしも　あなたの
お役に立てたら嬉しいです♪
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━━━今日お伝えする内容━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
★1★　朝食とお昼ごはん（この部分は、毎回、変わりません）
★2★　今日のお夕食
　　　 編集後記
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★1★　朝食とお昼ごはん（この部分は、変わりません）━━━━━━━━━━━━━★
　　朝食は、時間がないこともあって、いつもコレです。
食パン（６枚切）１枚　プラス　バター 5gくらい　スライスチーズ１枚
ポタージュ　又は　コーンクリームなどのインスタントスープ
牛乳　コップ１杯（180ミリリットル）
バナナ１／２本 　　お昼ごはんは、炭水化物中心の食事　　例えば………
チャーハン…ごはん200gくらい、緑黄色野菜と淡色野菜をとりまぜて130gくらい
卵１コ、ショルダーベーコン２枚　40gくらい
これを、食品交換表で見ると
【朝食】
パン　→　表１（炭水化物）：2（単位）以下略
バター →　表５（油脂食品）：0.5
スライスチーズ →　表３（たんぱく質）：0.9
ポタージュスープ →　表１：0.67　＆　表５：0.28
牛乳 　→　表４（牛乳・乳製品）：1.5
バナナ　→　表２（果物）：0.5
【お昼ごはん】
ごはん200g　→　表１：4
野菜130g　→　表６（野菜）：0.43
卵１コ 　→　表3：１
ショルダーベーコン40g 　→　表3：１
オリーブオイル4g 　→　表５：0.4
となります。一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　なら　
表１（炭水化物）：11
表２（果物）：1
表３（たんぱく質）：4
表４（牛乳・乳製品）：1.5
表５（油脂食品）：1
表６（野菜）：1
s? 調味料その他：0.5　←　ココは、このメニューでは無視しています。
すぐオーバーしてしまうので、利用は少なめに、とだけ気をつけて（＾＾）
（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/testrun/caloric_meter.swf
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）
一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかというと
嗜好食品：2.33　例えば　→　ビール中瓶１本　又は、アップルパイ60g程度の一切れ
表１（炭水化物）：2　　例えば　→　ごはんが、お茶碗軽く一杯
表２（果物）：0.5　例えば　→　中くらいのおみかんが１コ
表３（たんぱく質）：1.１　例えば　→　食べられる部分が40gのアジの乾物１枚
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33　例えば　→　きんぴらの炒め油 小さじ1/3
表６（野菜）：0.57　例えば　→　ほうれん草のおひたしが一鉢　でほうれん草が100g
　　 きんぴらが一鉢　ごぼうとにんじんをそれぞれ35gずつ。
　　　こんにゃくは好きなだけ。
こんな具合になります。（嗜好食品を200kcal程度として、その分を炭水化物から割愛しています。
生クリームなど脂質の多いお菓子の場合は、表5の油脂食品を翌日にでもいいので、
少し控えるなどして、バランスをとってください）
この、【例えば　→　……………】の部分を、毎日のメニューにして、お届けします。
分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ１単位ずつ増やして
1,840キロカロリーでバランスをとります。
基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。
前置きが、すっかり長くなりました。
では、今晩のメニューを、ご覧ください。
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★2★　今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★
　 　焼き肉どんぶり
　　ぬた
　　みそ汁
　　はっさく　大1/2コ　（デザート）
　　
【材料】焼き肉どんぶり　牛網焼き用もも肉30g（60g）、　焼き海苔１枚、
　　かいわれ大根、酒、みりん、しょうゆ、塩、コショウ
　　ぬた　わけぎ、紋甲イカ、味噌、酢、三温糖、酒、練り辛子
　　みそ汁　たけのこ、わかめ
　　はっさく　大1/2コ

表１（炭水化物）：2(3)　→　ごはん100g（150g）　2（3）
表２（果物）：0.5　→　はっさく　大1/2コ
表３（たんぱく質）：1.05(2.05)　→　焼肉どんぶりの牛もも肉30g（70g）で　0.75（1.75）
　　　　 ＋ぬたの紋甲イカ30g　0.3
表４　0
表５（油脂食品）：0.33（0.66）→　焼き肉どんぶりの牛肉を焼く油 小さじ1弱で（1.5）
表６（野菜）：0.57　→　焼き肉どんぶりのかいわれ大根60gで　0.2
　　　　 ぬたのわけぎ100gで　0.33
　　　　 みそ汁のたけのこ12gで　0.04

１．網焼き用の牛肉は、軽く塩コショウし、まな板に広げて肉たたきで裏表を叩いて、広げます。
　　（肉たたきが無い場合は、包丁の背で、端から縦、横にたたきます）
２．かいわれは、根本1s?cm位を切り捨てて、3cm長さに切り、ザルに入れてザルごとボウルへ。
　　流水で1分ほど洗ってから、水気を切っておきます。
３．ナベに湯を沸かし塩を小さじ１入れて、わけぎをさっと湯がいて冷水に上げて色止めを。
　　水を絞って、3cmに切っておきます。
4.　紋甲イカは、3cmの短冊状に切っておいて、さっと湯にくぐらせ、水気を切っておきます。
5.　すりばちに、味噌、三温糖、酢練り辛子を入れて、すり合わせ、ここに３．4.　のわけぎと
　　イカを入れて味噌とあえてから、うつわに盛ります。
6.　フライパンをあたためて油をまわし、１．の牛肉の両面を焼いて、皿に上げておきます。
　　そのフライパンを洗わずに（お肉の出汁が出ているので）、ここに酒、みりん、しょうゆを
　　入れてすこし煮詰めて、どんぶり用のタレをつくります。
7.　出汁を作り、たけのこの薄切りを入れて火を通し、ワカメを入れて火を止めて、
　　味噌を溶かし、みそ汁をつくります。
8.　ごはんの半分弱をどんぶりの底に入れ、２．のかいわれを入れ、その上に軽くあぶった
　　焼き海苔をもみくだいていれます。その上からのこりのごはんを盛って、6.　の牛肉を並べ、
　　上からタレを回しかけていただきます。
　　※　ぬたの味噌は、白みそが一般的なようですが、我が家ではみそ汁で使っている麦味噌を
　　　　そのまま使います。ぬたの材料は、おひたしになる野菜なら何でもOK＋おさしみになる
　　　　材料なら何でもOKらしいです。（ウィキペディアより）
　　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://www.80x.jp/balanceguide.html
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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
きょうのお夕飯はいかがでしたか？
明日の土曜日が出勤になり、また、代休を取ることになりました。
だんだん曜日の感覚がおかしくなってきていますが、平日に休めるのは、銀行などの
用事を片づけるには、好都合です。
一々がっかりしないで、なんでも喜ぶようにしようっと。
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最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。
　バランスメニュー! 365
発行責任者　： 上野壽美子
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