0050 豚しゃぶ/ブロッコリ 煮浸し/生しいたけと卵のみそ汁

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バランスメニュー!365   Vol.0050 2007/7/30 0147部発行
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こんにちは、うえの です。
バランスメニュー! 365 をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。

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こんなことを、考えて発行することにしました。

わたしは、毎日仕事をしています。
デスクワークですが、9時から5時半(実際は7時になることが多い)まで働いて、
買い物をしながら、帰宅すると、すぐ食事の支度。

ごくふつうの、働く主婦です。
仕事中は、他のことを考えている余裕はないので、仕事が終わってから、
移動中やスーパーで今夜のメニューを考えることに。

みんな、そうしているんですよね。
ただ、残業などで時間がおくれて焦ると、思いつかなかったり、同じようなメニューが
続いてしまったり、必要な物を買い忘れたり、要らない物を買いすぎたり。

けっこう失敗が多かったので、ふと思いついて
ある日曜日に、一週間分のメニューを先回りして作ってみました。

すると、すっごくラクなことに気が付きました。
ここに、栄養バランスも考えて組み込まれていたら、
あしたの自分のために親切だなぁ。

誰か、同じように考えている人がいたら、その人の役にも立てるかもしれない。
よし! どうせなら、メルマガにしちゃえ!

こんな、わたしの思いつきが、もしも あなたの
お役に立てたら嬉しいです♪

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━━━今日お伝えする内容━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

★1★ 朝食とお昼ごはん(この部分は、毎回、変わりません)

★2★ 今日のお夕食

    編集後記

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★1★ 朝食とお昼ごはん(この部分は、変わりません)━━━━━━━━━━━━━★

  朝食は、時間がないこともあって、いつもコレです。

食パン(6枚切)1枚 プラス バター 5gくらい スライスチーズ1枚
ポタージュ 又は コーンクリームなどのインスタントスープ
牛乳 コップ1杯(180ミリリットル)
バナナ1/2本


  お昼ごはんは、炭水化物中心の食事  例えば………
チャーハン…ごはん200gくらい、緑黄色野菜と淡色野菜をとりまぜて130gくらい
卵1コ、ショルダーベーコン2枚 40gくらい

これを、食品交換表で見ると

【朝食】
パン → 表1(炭水化物):2(単位)以下略
バター → 表5(油脂食品):0.5
スライスチーズ → 表3(たんぱく質):0.9
ポタージュスープ → 表1:0.67 & 表5:0.28
牛乳  → 表4(牛乳・乳製品):1.5
バナナ → 表2(果物):0.5

【お昼ごはん】
ごはん200g → 表1:4
野菜130g → 表6(野菜):0.43
卵1コ  → 表3:1
ショルダーベーコン40g  → 表3:1
オリーブオイル4g  → 表5:0.4
となります。


一日の目標の食事量*が 1,600キロカロリー なら 
表1(炭水化物):11
表2p?(果物):1
表3(たんぱく質):4
表4(牛乳・乳製品):1.5
表5(油脂食品):1
表6(野菜):1
調味料その他:0.5 ← ココは、このメニューでは無視しています。
すぐオーバーしてしまうので、利用は少なめに、とだけ気をつけて(^^)

(*厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。 http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。)

一日の食事で、あと食べないといけない(食べられる?)のは、何と何で、
量はどれくらいかというと

嗜好食品:2.33 例えば → ビール中瓶1本 又は、アップルパイ60g程度の一切れ

表1(炭水化物):2  例えば → ごはんが、お茶碗軽く一杯
表2(果物):0.5 例えば → 中くらいのおみかんが1コ
表3(たんぱく質):1.1 例えば → 食べられる部分が40gのアジの乾物1枚
表4(牛乳・乳製品):0
表5(油脂食品):0.33 例えば → きんぴらの炒め油 小さじ2/3
表6(野菜):0.57 例えば → ほうれん草のおひたしが一鉢 でほうれん草が100g
   きんぴらが一鉢 ごぼうとにんじんをそれぞれ35gずつ。
   こんにゃくは好きなだけ。
こんな具合になります。


(嗜好食品を200kcal程度として、その分を炭水化物から割愛しています。
生クリームなど脂質の多いお菓子の場合は、表5の油脂食品を翌日にでもいいので、
少し控えるなどして、バランスをとってください)

この、【例えば → ……………】の部分を、毎日のメニューにして、お届けします。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表1(炭水化物)、表3(たんぱく質)、表5(油脂食品)でそれぞれ1単位ずつ増やして
1,840キロカロリーでバランスをとります。

基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか?
という点も、加味していこうと思っています。

前置きが、すっかり長くなりました。
では、今晩のメニューを、ご覧ください。
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★2★ 今日のお夕食 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★
   豚しゃぶ
  ブロッコリ 煮浸し
  みそ汁 生しいたけと卵
  桃 1/2コ (デザート)
  
【材料】豚しゃぶ 豚もも肉30g(60g)、レタス50g、大根70g、あさつき20g、ぽん酢
  ブロッコリ 70g
  みそ汁 生しいたけ1枚と卵1/2コ
  ごはん 100g(150g)
  桃 1/2コ


表1(炭水化物):2(3) → ごはん100g(150g)で2(3)
表2(果物):0.5 → 桃 1/2コ
表3(たんぱく質):1(1.5) → 豚しゃぶ 豚もも肉30g(60g)で 0.5(1)
     +みそ汁の卵1/2コで 0.5
表4 0
表5(油脂食品):0
表6(野菜):0.7 → 豚しゃぶのレタス50g、大根70g、あさつき20gで
      0.47
     ブロッコリ 煮浸しのブロッコリ70gで 0.23

※例によって、しいたけはノーカウントです。

1.鍋に湯をわかし、一口大に切った豚もも肉の薄切りをくぐらせ、色が変わったら
  お皿に上げて冷ましておきます。

2.鍋に湯をわかし、ひとつまみ塩を入れた中に、一口大に切り分けたブロッコリをゆで上げ、
  こぶりの器に市販のうどんだしを入れて、ここへ漬け込んでおきます。
  (うどんだしは冷たいままでOKです)

3.レタスは洗って大きめにちぎり、水気を切ってお皿に広げ、ここへ1.の豚肉を
  広げて乗せます。
  この上から、大根おろしと、小口切りにしたあさつきをトッピングして、できあがりです。
  食べるときは、ぽん酢と七味でどうぞ。

4. 鍋に出汁を取り、3〜5mmに切った生しいたけを入れて、味噌を溶かし、
  溶き卵をまわし入れて火を止めます。
  
  ※ 今日は全体に冷たい料理です。4.のおみそ汁も、できたら前日に作っておいて
    冷蔵庫で冷やしておくと、ひんやりしてまた格別です。

  ※ 日本の家庭料理の良いところは、材料そのものの味をそのまま生かして、
    あまり手を加えすぎないという点にもあるのですが、このありようには、
    素材の新鮮さや、健康な土や水で育った、食材そのものの健康さが
    必須だろうとな思います。
    
    世界で健康食として、もてはやされる日本食ブームが、そんな食の本物志向にも
    繋がっていくとしたら、すばらしいですよね?

  ※ バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析?してみました。
    詳細はこちら → http://80x.jp/02diet010.html#050

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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

きょうのお夕飯はいかがでしたか?

このメルマガも、おかげさまで50号を迎えることができました。

これも、購読してくださっている、あなたのおかげです。
ありがとうございます。

51号からは、ちょっと形を変えて、上半分の、いつも同じ文面の所は
無くしてしまおうと考えています。

それと並行して、ホームページには、各号で作ったメニューの
バランスガイドでの計算式を掲載するようにしてみます。
(今まで、コマの形でしか表現していませんでしたが、毎回、エクセルで
計算はしているので、ここも公開してしまいます)

51号からも引き続き、ご愛読くださいますよう、よろしくお願い申し上げます。
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最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。

 バランスメニュー! 365

発行責任者 : 上野壽美子
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