0023　鉄板焼き/こんにゃくのおさしみ

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
バランスメニュー！365　　　Vol.0023　2007/4/6　0061部発行
━━━━━━━━━━━━━━━━━ http://80x.jp/━━━━━━━━
こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。
■このメルマガは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
こんなことを、考えて発行することにしました。
わたしは、毎日仕事をしています。
デスクワークですが、９時から５時半（実際は7時になることが多い）まで働いて、
買い物をしながら、帰宅すると、すぐ食事の支度。
ごくふつうの、働く主婦です。
仕事中は、他のことを考えている余裕はないので、仕事が終わってから、
移動中やスーパーで今夜のメニューを考えることに。
みんな、そうしているんですよね。
ただ、残業などで時間がおくれて焦ると、思いつかなかったり、同じようなメニューが
続いてしまったり、必要な物を買い忘れたり、要らない物を買いすぎたり。
けっこう失敗が多かったので、ふと思いついて
ある日曜日に、一週間分のメニューを先回りして作ってみました。
すると、すっごくラクなことに気が付きました。
ここに、栄養バランスも考えて組み込まれていたら、
あしたの自分のために親切だなぁ。
誰か、同じように考えている人がいたら、その人の役にも立てるかもしれない。
よし！　どうせなら、メルマガにしちゃえ！
こんな、わたしの思いつきが、もしも　あなたの
お役に立てたら嬉しいです♪
■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━■
━━━今日お伝えする内容━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
★1★　朝食とお昼ごはん（この部分は、毎回、変わりません）
★2★　今日のお夕食
　　　 編集後記
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

★1★　朝食とお昼ごはん（この部分は、変わりません）━━━━━━━━━━━━━★
　　朝食は、時間がないこともあって、いつもコレです。
食パン（６枚切）１枚　プラス　バター 5gくらい　スライスチーズ１枚
ポタージュ　又は　コーンクリームなどのインスタントスープ
牛乳　コップ１杯（180ミリリットル）
バナナ１／２本 　　お昼ごはんは、炭水化物中心の食事　　例えば………
チャーハン…ごはん200gくらい、緑黄色野菜と淡色野菜をとりまぜて130gくらい
卵１コ、ショルダーベーコン２枚　40gくらい
これを、食品交換表で見ると
【朝食】
パン　→　表１（炭水化物）：2（単位）以下略
バター →　表５（油脂食品）：0.5
スライスチーズ →　表３（たんぱく質）：0.9
ポタージュスープ →　表１：0.67　＆　表５：0.28
牛乳 　→　表４（牛乳・乳製品）：1.5
バナナ　→　表２（果物）：0.5
【お昼ごはん】
ごはん200g　→　表１：4
野菜130g　→　表６（野菜）：0.43
卵１コ 　→　表3：１
ショルダーベーコン40g 　→　表3：１
オリーブオイル4g 　→　表５：0.4
となります。一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　なら　
表１（炭水化物）：11
表２（果物）：1
表３（たんぱく質）：4
表４（牛乳・乳製品）：1.5
表５（油脂食品）：1
表６（野菜）：1
調味料その他：0.5　←　ココは、このメニューでは無視しています。
すぐオーバーしてしまうので、利用は少なめに、とだけ気をつけて（＾＾）
（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/testrun/caloric_meter.swf
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）
一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかというと
嗜好食品：2.33　例えば　→　ビール中瓶１本　又は、アップルパイ60g程度の一切れ
表１（炭水化物）：2　　例えば　→　ごはんが、お茶碗軽く一杯
表２（果物）：0.5　例えば　→　中くらいのおみかんが１コ
表３（たんぱく質）：1.１　例えば　→　食べられる部分が40gのアジの乾物１枚
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33　例えば　→　きんぴらの炒め油 小さじ1/3
表６（野菜）：0.57　例えば　→　ほうれん草のおひたしが一鉢　でほうれん草が100g
　　 きんぴらが一鉢　ごぼうとにんじんをそれぞれ35gずつ。
　　　こんにゃくは好きなだけ。
こんな具合になります。（嗜好食品を200kcal程度として、その分を炭水化物から割愛しています。
生クリームなど脂質の多いお菓子の場合は、表5の油脂食品を翌日にでもいいので、
少し控えるなどして、バランスをとってください）
この、【例えば　→　……………】の部分を、毎日のメニューにして、お届けします。
分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ１単位ずつ増やして
1,840キロカロリーでバランスをとります。
基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。
前置きが、すっかり長くなりました。
では、今晩のメニューを、ご覧ください。
★━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★
★2★　今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★
　 　鉄板焼き
　　こんにゃくのおさしみ
　　りんご　1/2コ　（デザート）
　　
【材料】鉄板焼き　牛モモ肉40g（80g）、　キャベツ、にんじん、たまねぎ、ナス、
　　ピーマン、もやしなどの野菜の合計170g
　　おさしみ用のこんにゃく　
　　りんご　1/2コ

表１（炭水化物）：2.1(3.2)　→　ごはん100g（150g）　2（3）
表２（果物）：0.5　→　りんご　1/2コ
表３（たんぱく質）：1(2)　→　鉄板焼きの牛モモ肉40g（80g）　1（2）
表４　0
表５（油脂食品）：0.33（1.33）→　鉄板焼きの具材を焼く油小さじ1弱（2強）
表６（野菜）：0.57　→　鉄板焼きのキャベツ、にんじん、たまねぎ、ナス、ピーマン、
　　　　 もやしなどの野菜の合計170g

　※　調理法、省略します。さすがに、鉄板焼きなので、不要だと思うので。市販のタレも
　　　　おいしいですが、わが家では、シンプルにおしょうゆと一味とうがらしでいただきます。
　　　　ごはんがすごく進むので、食べ過ぎに気をつけないといけません。
　※　牛モモ肉は、バラ肉にすると20gで一単位・・・ただし、たんぱく質の表3ではなく、
　　　　多脂食品の表５の食品になります。
　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://www.80x.jp/balanceguide.html
★━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★　
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
相互紹介のお誘い
メルマガ発行者の皆さま…。
相互紹介をしあいませんか？
「相互紹介？　しましょう！」という方は、「相互紹介希望！」と書いて、
『相互紹介文』をつけて、うえの　まで、メールを下さいませ。
お待ちしております。よろしくお願いします♪
↓↓↓
info@80x.jp
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
きょうのお夕飯はいかがでしたか？
もともとが、おっちょこちょいのわたしは、よくやけどをしました。
そのお陰で、やけどの後処理はすっかり上手になり、火ぶくれ水ぶくれの憂き目にあうことは
めったになくなりました。
コツは、痛みが消えるまで、冷やし続けること。手元にお皿にでも入れた氷を一かけ
用意しておいて、患部がズキッとするたびに、患部に氷を当てて冷やします。
氷が溶けてしまったら、次の氷を製氷皿から出して。
ずっとあてていなくてもいいので、しばらく冷やしては、引き続き食事のしたくをして、
患部が熱くなってきてズキズキし始めたらまた氷を当てる・・・これを繰り返します。
ズキズキしなくなるまでつづけて、もう冷やさなくても痛まなくなったら、手当は終わり。
氷が使えないときは、熱さまシートを患部に巻ける位の大きさに切って、巻き付けて
冷やします。
はずしてしばらくおいても、ズキッとしなくなれば、それ以上冷やさなくても大丈夫。
もう水ぶくれにはなりません。
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆
最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。
　バランスメニュー! 365
発行責任者　： 上野壽美子
ホームページ：http://www.80x.jp
メルマガ・バックナンバー：http://www.80x.jp/index6.html
登録・解除はこちらから→　http://www.80x.jp/regist_kaijyo.html
※このメルマガは、まぐまぐさんから発行しております。
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━