0031　グリーンピースと高野豆腐の卵とじ/焼きしいたけ/甘長とうがらしの炒め物/みょうがと大根のみそ汁

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バランスメニュー！365　　　Vol.0031　2007/4/25　0063部発行
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こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。
■このメルマガは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
こんなことを、考えて発行することにしました。
わたしは、毎日仕事をしています。
デスクワークですが、９時から５時半（実際は7時になることが多い）まで働いて、
買い物をしながら、帰宅すると、すぐ食事の支度。
ごくふつうの、働く主婦です。
仕事中は、他のことを考えている余裕はないので、仕事が終わってから、
移動中やスーパーで今夜のメニューを考えることに。
みんな、そうしているんですよね。
ただ、残業などで時間がおくれて焦ると、思いつかなかったり、同じようなメニューが
続いてしまったり、必要な物を買い忘れたり、要らない物を買いすぎたり。
けっこう失敗が多かったので、ふと思いついて
ある日曜日に、一週間分のメニューを先回りして作ってみました。
すると、すっごくラクなことに気が付きました。
ここに、栄養バランスも考えて組み込まれていたら、
あしたの自分のために親切だなぁ。
誰か、同じように考えている人がいたら、その人の役にも立てるかもしれない。
よし！　どうせなら、メルマガにしちゃえ！
こんな、わたしの思いつきが、もしも　あなたの
お役に立てたら嬉しいです♪
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━━━今日お伝えする内容━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
★1★　朝食とお昼ごはん（この部分は、毎回、変わりません）
★2★　今日のお夕食
　　　 編集後記
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★1★　朝食とお昼ごはん（この部分は、変わりません）━━━━━━━━━━━━━★
　　朝食は、時間がないこともあって、いつもコレです。
食パン（６枚切）１枚　プラス　バター 5gくらい　スライスチーズ１枚
ポタージュ　又は　コーンクリームなどのインスタントスープ
牛乳　コップ１杯（180ミリリットル）
バナナ１／２本 　　お昼ごはんは、炭水化物中心の食事　　例えば………
チャーハン…ごはん200gくらい、緑黄色野菜と淡色野菜をとりまぜて130gくらい
卵１コ、ショルダーベーコン２枚　40gくらい
これを、食品交換表で見ると
【朝食】
パン　→　表１（炭水化物）：2（単位）以下略
バター →　表５（油脂食品）：0.5
スライスチーズ →　表３（たんぱく質）：0.9
ポタージュスープ →　表１：0.67　＆　表５：0.28
牛乳 　→　表４（牛乳・乳製品）：1.5
バナナ　→　表２（果物）：0.5
【お昼ごはん】
ごはん200g　→　表１：4
野菜130g　→　表６（野菜）：0.43
卵１コ 　→　表3：１
ショルダーベーコン40g 　→　表3：１
オリーブオイル4g 　→　表５：0.4
となります。一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　なら　
表１（炭水化物）：11
表２（果物）：1
表３（たんぱく質）：4
表４（牛乳・乳製品）：1.5
表５（油脂食品）：1
表６（野菜）：1
調味料その他：0.5　←　ココは、このメニューでは無視しています。
すぐオーバーしてしまうので、利用は少なめに、とだけ気をつけて（＾＾）
（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）
一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかというと
嗜好食品：2.33　例えば　→　ビール中瓶１本　又は、アップルパイ60g程度の一切れ
表１（炭水化物）：2　　例えば　→　ごはんが、お茶碗軽く一杯
表２（果物）：0.5　例えば　→　中くらいのおみかんが１コ
表３（たんぱく質）：1.１　例えば　→　食べられる部分が40gのアジの乾物１枚
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33　例えば　→　きんぴらの炒め油 小さじ2/3
表６（野菜）：0.57　例えば　→　ほうれん草のおひたしが一鉢　でほうれん草が100g
　　 きんぴらが一鉢　ごぼうとにんじんをそれぞれ35gずつ。
　　　こんにゃくは好きなだけ。
こんな具合になります。（嗜好食品を200kcal程度として、その分を炭水化物から割愛しています。
生クリームなど脂質の多いお菓子の場合は、表5の油脂食品を翌日にでもいいので、
少し控えるなどして、バランスをとってください）
この、【例えば　→　……………】の部分を、毎日のメニューにして、お届けします。
分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ１単位ずつ増やして
1,840キロカロリーでバランスをとります。
基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。
前置きが、すっかり長くなりました。
では、今晩のメニューを、ご覧ください。
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★2★　今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★
　 　グリーンピースと高野豆腐の卵とじ煮
　　焼きしいたけ
　　甘長とうがらしの炒め物
　　みそ汁　みょうがと大根
　　バレンシアオレンジ　1/2コ　（デザート）
　　
【材料】グリーンピースと高野豆腐の卵とじ煮　グリーンピース70g、卵1/2コ、高野豆腐1/2枚、酒、醤油
　　生しいたけ８枚
　　甘長とうがらしの炒め物
　　みそ汁　みょうがと大根の合計で30g
　　ごはん
　　バレンシアオレンジ　1/2コ

表１（炭水化物）：2.18(3.18)　→　ごはん70g（120g）で　1.4(2.4)
　　　　 ＋グリーンピースと高野豆腐の卵とじ煮のグリーンピース70gで　0.78
表２（果物）：0.5　→　バレンシアオレンジ　1/2コ
表３（たんぱく質）：1(2)　→　グリーンピースと高野豆腐の卵とじ煮の高野豆腐1/2(1)枚で　0.5(1)
　　　　 ＋卵1/2（1）コで　0.5（１）
表４　0
表５（油脂食品）：0.33　→　甘長とうがらしの炒め物の炒め油小さじ1弱
表６（野菜）：0.57　→　甘長とうがらしの炒め物の甘長とうがらし140gで　0.47
　　　　 みそ汁のみょうがと大根の合計30gで　0.1
　　　　
１．高野豆腐は、切りやすくするために少し水を含ませて軽く絞ってから、好みの形に切ります。
　　
２．鍋に出汁をとり、酒と醤油、お好みでみりんを入れて、味付けをしてしまってから、１．の
　　高野豆腐を入れて、7分程煮て味を含ませてから、さやから出したグリンピースをばらばらっと入れ、
　　更に7分程煮ます。
　　器に卵を割りほぐして、鍋の上からそっと流し、フタをして15秒ほど待ってから火を止めます。
　　（この料理の場合の卵は、あまりよく混ぜないで白身と黄身の色がマーブル状になって固まるのが、
　　卵の腰が残っておいしい気がします）
３．甘長とうがらしは、洗ってへたを取っておきます。
４.　フライパンをあたためて油を敷き、３．甘長とうがらしを強火で色よく炒め上げ、仕上げに鍋肌から
　　醤油を垂らし入れて、少し焦がしながらさっととうがらしにからめて火を止めます。
　　うつわに盛るときに、上からかつおぶしをまぶして。
　　
５.　出汁を取り、薄く斜め切りにしたミョウガとたんざくに切った大根を入れて、火が通ったら火を止め
　　味噌を溶かして、おみそ汁を作ります。
６.　金網を焼き、石突きを取った生しいたけを焼き、レモンとおしょうゆでいただきます。
　　※　生しいたけは食品交換表では、カウントに入れません。
　　　　しいたけだけでなく、全キノコ類、海草類、コンニャクなどは、どれも同じで、
　　　　繊維やミネラルが含まれているので、沢山取るように心がけましょうと、書かれているのですが、
　　　　カロリーがとても低いので、計算外になっています。
　　※　ししとうを四つわりにして、しっかりじっくりクタクタに炒め上げる料理法もあって、これは
　　　　これでおいしいのですが、今回は甘長とうがらしで若干肉厚で柔らかい分、強火で歯ごたえを残す
　　　　炒め方にしてみました。
　　　　どちらも、おしょうゆをすこし焦がして、かつおぶしをかけていただきます。
　　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://80x.jp/02diet010.html#031
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『相互紹介文』をつけて、うえの　まで、メールを下さいませ。
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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
きょうのお夕飯はいかがでしたか？おとついだったでしょうか、早朝に、ベランダの植物に水やりをしていたら、目の端に動くモノが。
ん？　と思って目をやると、オリヅルランの葉陰から覗いている複眼と、眼があってしまいました。
まだやっと羽がのびきったばかりのアゲハチョウが、不器用に葉から葉へ、飛ぶというよりは
落ちかけながら、自分の新しい体の動かし方を練習しているところだったようです。
まっさらのビロードのような羽、どこもかしこも新品の胴体、触覚、脚、口の管・・・。
こちらが気後れする程の、いのちのうつくしさ。
鉢植えのレモンの葉裏のどこかに、この冬を生き抜いた（わたしの知らない）さなぎが居て、その朝、
羽化して、レモンから落ち、そばにあったオリヅルランにしがみついた・・・そんな風情でした。
疲れたら、ひとやすみしながら、練習を重ね、気温が上がってくる時刻には、きっと飛び方も覚えて、
ベランダから飛び立って行くでしょう。
レモンの樹の、かじられてボロボロの葉、白っぽく老いて固くなった葉が、
ちょっと誇らしげに見えた朝でした。
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最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。
　バランスメニュー! 365
発行責任者　： 上野壽美子
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