0037　鮭の焼き漬け/なすの揚げ浸し とろろ添え/大根とえのきのみそ汁

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バランスメニュー！365　　　Vol.0037　2007/5/14　0066部発行
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こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。

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こんなことを、考えて発行することにしました。

わたしは、毎日仕事をしています。
デスクワークですが、９時から５時半（実際は7時になることが多い）まで働いて、
買い物をしながら、帰宅すると、すぐ食事の支度。

ごくふつうの、働く主婦です。
仕事中は、他のことを考えている余裕はないので、仕事が終わってから、
移動中やスーパーで今夜のメニューを考えることに。

みんな、そうしているんですよね。
ただ、残業などで時間がおくれて焦ると、思いつかなかったり、同じようなメニューが
続いてしまったり、必要な物を買い忘れたり、要らない物を買いすぎたり。

けっこう失敗が多かったので、ふと思いついて
ある日曜日に、一週間分のメニューを先回りして作ってみました。

すると、すっごくラクなことに気が付きました。
ここに、栄養バランスも考えて組み込まれていたら、
あしたの自分のために親切だなぁ。

誰か、同じように考えている人がいたら、その人の役にも立てるかもしれない。
よし！　どうせなら、メルマガにしちゃえ！

こんな、わたしの思いつきが、もしも　あなたの
お役に立てたら嬉しいです♪

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━━━今日お伝えする内容━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

★1★　朝食とお昼ごはん（この部分は、毎回、変わりません）

★2★　今日のお夕食

　　　 編集後記

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★1★　朝食とお昼ごはん（この部分は、変わりません）━━━━━━━━━━━━━★

　　朝食は、時間がないこともあって、いつもコレです。

食パン（６枚切）１枚　プラス　バター 5gくらい　スライスチーズ１枚
ポタージュ　又は　コーンクリームなどのインスタントスープ
牛乳　コップ１杯（180ミリリットル）
バナナ１／２本


　　お昼ごはんは、炭水化物中心の食事　　例えば………
チャーハン…ごはん200gくらい、緑黄色野菜と淡色野菜をとりまぜて130gくらい
卵１コ、ショルダーベーコン２枚　40gくらい

これを、食品交換表で見ると

【朝食】
パン　→　表１（炭水化物）：2（単位）以下略
バター →　表５（油脂食品）：0.5
スライスチーズ →　表３（たんぱく質）：0.9
ポタージュスープ →　表１：0.67　＆　表５：0.28
牛乳 　→　表４（牛乳・乳製品）：1.5
バナナ　→　表２（果物）：0.5

【お昼ごはん】
ごはん200g　→　表１：4
野菜130g　→　表６（野菜）：0.43
卵１コ 　→　表3：１
ショルダーベーコン40g 　→　表3：１
オリーブオイル4g 　→　表５：0.4
となります。


一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　なら　
表１（炭水化物）：11
表２（果物）：1
表３（たんぱく質）：4
表４（牛乳・乳製品）：1.5
表５（油脂食品）：1
表６（野菜）：1
調味料その他：0.5　←　ココは、このメニューでは無視しています。
すぐオーバーしてしまうので、利用は少なめに、とだけ気をつけて（＾＾）

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照e?しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）

一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかというと

嗜好食品：2.33　例えば　→　ビール中瓶１本　又は、アップルパイ60g程度の一切れ

表１（炭水化物）：2　　例えば　→　ごはんが、お茶碗軽く一杯
表２（果物）：0.5　例えば　→　中くらいのおみかんが１コ
表３（たんぱく質）：1.１　例えば　→　食べられる部分が40gのアジの乾物１枚
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33　例えば　→　きんぴらの炒め油 小さじ2/3
表６（野菜）：0.57　例えば　→　ほうれん草のおひたしが一鉢　でほうれん草が100g
　　 きんぴらが一鉢　ごぼうとにんじんをそれぞれ35gずつ。
　　　こんにゃくは好きなだけ。
こんな具合になります。


（嗜好食品を200kcal程度として、その分を炭水化物から割愛しています。
生クリームなど脂質の多いお菓子の場合は、表5の油脂食品を翌日にでもいいので、
少し控えるなどして、バランスをとってください）

この、【例えば　→　……………】の部分を、毎日のメニューにして、お届けします。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ１単位ずつ増やして
1,840キロカロリーでバランスをとります。

基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。

前置きが、すっかり長くなりました。
では、今晩のメニューを、ご覧ください。
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★2★　今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★
　 　鮭の焼き漬け
　　なすの揚げ浸し とろろ添え
　　みそ汁　大根とえのき
　　プリンスメロン　1/4コ＝約100g　（デザート）
　　
【材料】鮭の焼き漬け 鮭、白ネギ、にんじん、しょうが、レモンの皮、しょうゆ、みりん、酒
　　なすの揚げ浸し とろろ添え なす、山芋、そうめんつゆ
　　みそ汁　ニラ10g、卵1/4コ
　　ごはん
　　プリンスメロン　1/4コ＝約100g

表１（炭水化物）：2.17(2.97)　→　ごはん80g（120g）で1.6(2.4)
　　　　 茄子の揚げ浸し とろろ添えの山芋 40gで 0.57
表２（果物）：0.5　→　プリンスメロン　1/4コ＝約100g
表３（たんぱく質）：1.1(2.1)　→　鮭の焼き漬けの鮭66g（125g）で　1.1（2.1）
表４　0
表５（油脂食品）：１　→　茄子の揚げ浸しの揚げ油
表６（野菜）：0.57　→　茄子の揚げ浸し とろろ添えのなす100gで　0.33
　　　　 鮭の焼き漬けの白ネギ、にんじん、しょうが、レモンの皮の合計50gで　0.17
　　　　 みそ汁の大根20gで　0.07


１．なすの両端（へたとおしりの丸い部分）をすこし切り落として、素揚げにします。
　　色よく揚げて、油を良く切っておきます。

２．１．のなすを器に盛って、上からそうめんつゆをかけ、すりおろした山芋をその上に乗せます。

３．バットか、なければ少し深さのあるお皿に、しょうゆ、みりん、酒を併せて鮭の漬けだれを
　　つくります。
　　白ネギは繊維に沿って、針のように千切り、ニンジン、しょうがは薄く切って、やはり千切りに、
　　レモンの皮は薄くそぐようにむいて、同じく千切りにしてこれら全部を３．の
　　漬け汁のなかに浸けます。

４.　鮭を焼いて、焼き上がったら熱いうちに３．漬け汁のなかに浸けます。

５.　出汁を取り、短冊切りにした大根を入れ、すこし煮てe?えのきを入れて火を止め、味噌を溶いて、
　　みそ汁を作ります。

　　※　鮭の焼き漬けは、熱いうちにいただいても、このまま冷ましてつめたくしていただいても
　　　　おいしいです。お皿に盛るときは、香味に使った野菜を彩りよく上に散らして、いっしょに。
　　　　レモンは、皮を使うので、無農薬のものを。

　　※　なすは油とよく合うので、素揚げにするとおいしいです。たまになら、揚げ物もいいかな？
　　　　と、いうわけで、ここまで極力避けてきた、揚げ物をとりあげてしまいました。
　　　　両端を切ったなすは、両方の切り口から空気の泡をいっぱい出して揚がっていきます。
　　　　ちょっとした見ものです。


　　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://80x.jp/02diet010.html#037

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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

きょうのお夕飯はいかがでしたか？

我が家では、揚げ物をしなくなってから、随分経ちます。

以前は、油ポットによく濾した油を保存しておいて、数回使い、新しい油を足して、また使い、
そのあと、使用後の食用油で石鹸を作って使っていました。

この石鹸が、とてもよく落ちると好評で、ぞうきんに含ませてつかうと、
そこらへんの住まいの洗剤も、はだしで逃げ出すくらいの洗浄力だったのですが、
揚げ物をしなくなって、石鹸もつくらなくなりました。

そういえば、最近は、生協のチラシでも、石鹸作り用のキットを見かけなくなりました。

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最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
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