0007　新たまねぎのスープ/ポークステーキ/野菜サラダ

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バランスメニュー！365　　　Vol.0007　2007/2/26　0052部発行
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こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。
■このメルマガは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
こんなことを、考えて発行することにしました。
わたしは、毎日仕事をしています。
デスクワークですが、９時から５時半（実際は7時になることが多い）まで働いて、
買い物をしながら、帰宅すると、すぐ食事の支度。
ごくふつうの、働く主婦です。
仕事中は、他のことを考えている余裕はないので、仕事が終わってから、
移動中やスーパーで今夜のメニューを考えることに。
みんな、そうしているんですよね。
ただ、残業などで時間がおくれて焦ると、思いつかなかったり、同じようなメニューが
続いてしまったり、必要な物を買い忘れたり、要らない物を買いすぎたり。
けっこう失敗が多かったので、ふと思いついて
ある日曜日に、一週間分のメニューを先回りして作ってみました。
すると、すっごくラクなことに気が付きました。
ここに、栄養バランスも考えて組み込まれていたら、
あしたの自分のために親切だなぁ。
誰か、同じように考えている人がいたら、その人の役にも立てるかもしれない。
よし！　どうせなら、メルマガにしちゃえ！
こんな、わたしの思いつきが、もしも　あなたの
お役に立てたら嬉しいです♪
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━━━今日お伝えする内容━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
★1★　朝食とお昼ごはん（この部分は、毎回、変わりません）
★2★　今日のお夕食
　　　 編集後記
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★1★　朝食とお昼ごはん（この部分は、変わりません）━━━━━━━━━━━━━★
　　朝食は、時間がないこともあって、いつもコレです。
食パン（６枚切）１枚　プラス　バター 5gくらい　スライスチーズ１枚
ポタージュ　又は　コーンクリームなどのインスタントスープ
牛乳　コップ１杯（180ミリリットル）
バナナ１／２本 　　お昼ごはんは、炭水化物中心の食事　　例えば………
チャーハン…ごはん200gくらい、緑黄色野菜と淡色野菜をとりまぜて130gくらい
卵１コ、ショルダーベーコン２枚　40gくらい
これを、食品交換表で見ると
【朝食】
パン　→　表１（炭水化物）：2（単位）以下略
バター →　表５（油脂食品）：0.5
スライスチーズ →　表３（たんぱく質）：0.9
ポタージュスープ →　表１：0.67　＆　表５：0.28
牛乳 　→　表４（牛乳・乳製品）：1.5
バナナ　→　表２（果物）：0.5
【お昼ごはん】
ごはん200g　→　表１：4
野菜130g　→　表６（野菜）：0.43
卵１コ 　→　表3：１
ショルダーベーコン40g 　→　表3：１
オリーブオイル4g 　→　表５：0.4
となります。一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　なら　
表１（炭水化物）：11
表２（果物）：1
表３（たんぱく質）：4
表４（牛乳・乳製品）：1.5
表５（油脂食品）：1
表６（野菜）：1
調味料その他：0.5　←　ココは、このメニューでは無視しています。
すぐオーバーしてしまうので、利用は少なめに、とだけ気をつけて（＾＾）
（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）
一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかというと
嗜好食品：2.33　例えば　→　ビール中瓶１本　又は、アップルパイ60g程度の一切れ
表１（炭水化物）：2　　例えば　→　ごはんが、お茶碗軽く一杯
表２（果物）：0.5　例えば　→　中くらいのおみかんが１コ
表３（たんぱく質）：1.１　例えば　→　食べられる部分が40gのアジの乾物１枚
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33　例えば　→　きんぴらの炒め油 小さじ1/3
表６（野菜）：0.57　例えば　→　ほうれん草のおひたしが一鉢　でほうれん草が100g
　　 きんぴらが一鉢　ごぼうとにんじんをそれぞれ35gずつ。
　　　こんにゃくは好きなだけ。
こんな具合になります。（嗜好食品を200kcal程度として、その分を炭水化物から割愛しています。
生クリームなど脂質の多いお菓子の場合は、表5の油脂食品を翌日にでもいいので、
少し控えるなどして、バランスをとってください）
この、【例えば　→　……………】の部分を、毎日のメニューにして、お届けします。
分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ１単位ずつ増やして
1,840キロカロリーでバランスをとります。
基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。
前置きが、すっかり長くなりました。
では、今晩のメニューを、ご覧ください。
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★2★　今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★
　 　新たまねぎのスープ　
　　ポークステーキ
　　野菜サラダ
　　パパイア　1/2コ　（デザート）
　　
【材料】新たまねぎのスープ（４人前）　新たまねぎ2コ、しょうが　80g、ニンニク80g、
　　ショルダーベーコン40g、鶏ガラスープ
　　ポークステーキ　豚フィレ80g（120g)、塩、コショウ
　　野菜サラダ　レタス、きゅうり、トマト、ブロッコリ、オニオンスライス
　　合計で100g位
　　ごはん100g（150g）
　　パパイア　1/4コ

表１（炭水化物）：2(3)　→　ごはん100g（150g）　2（3）
表２（果物）：0.5　→　パパイア　1/4コ
表３（たんぱく質）：1.58(2.25)　→　新たまねぎのスープのショルダーベーコン10g　0.25
　　　　 ポークステーキの豚フィレ80g（120g)　1.33（2）
表４　0
表５（油脂食品）：0.33（0.83）→　ポークステーキを焼く油小さじ2/3位（小さじ1位）
表６（野菜）：0.66　→　新たまねぎのスープの新たまねぎが1/2コで　0.33
　　　　 野菜サラダの野菜が合計100gで　0.33

１．新たまねぎは、外側のうす皮を剥いで軽くあらい、根と頭の、食べられない部分を切り落とし
　　6~8カ所に隠し包丁をいれます。
　　（以下にイラストをあげておきますが、要は、完全に切り離してしまわずに、
　　中心部へ向かって、切り込みを入れ、火の通りと味のしみ込みを良くする、ということです）

２．しょうがとニンニクは、それぞれ薄くスライスし、ショルダーベーコンは２cm幅くらいに
　　切って、１．のたまねぎといっしょに鍋に入れ、ひたひたになるくらいまで水を入れて、
　　火にかけます。一度煮立ったら、火を弱めて、ガラスープを加えてフタをしてコトコトと
　　40分から１時間くらい気長に煮ます。
３．豚フィレは、塩コショウをしてしばらく置いてから、フライパンに油を引き、フタをして
　　途中で裏返しながら両面をこんがりと焼きます。
4.　レタスは洗って、大きめにちぎり、その上に一口大に切って茹でたブロッコリ、皮を湯むき
　　して、ザク切りにしたトマト、皮を３筋ほど残してむき、小口切りにしたきゅうりを盛り
　　上にスライスして軽く絞った新たまねぎを盛ります。
　　※　新たまねぎのスープはたくさん作って、一食分ずつ容器に入れて冷凍しておくと、
　　　　時間がないときや、日曜日の朝食用のスープなどに使えて便利です。
　　　　しょうがとニンニクが体を芯から温めてくれるので、春先の冷え予防にも。　
　　※　新たまねぎは煮上がると、スプーンで切れるくらいクタクタになります。
　　　　新たまねぎのない季節には、ふつうのたまねぎでも作れますが、そのときは、
　　　　丸煮にしないで、くし形に切った方が良いようです。
　　※　サラダにも、新たまねぎのスライスをつかってしまいました。かつおぶしと酢醤油で
　　　　召し上がってください。
　　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://www.80x.jp/balanceguide.html
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相互紹介のお誘い
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『相互紹介文』をつけて、うえの　まで、メールを下さいませ。
お待ちしております。よろしくお願いします♪
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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
きょうのお夕飯はいかがでしたか？
スーパーで、新たまねぎを見かけたので、まだ高めなのに思わず衝動買いをしてしいました。
新たまねぎのスープは、とっても簡単なのに、おいしいので、ぜひ、一度おためしください。
煮上がったたまねぎをまるまま１コ、スープ皿の真ん中に乗っけて、まわりにスープを注ぐと、
おもてなし料理の１品としても、おしゃれだと思います。
日曜出勤があったので、代休を取ったのですが、次の日曜日もまた、出勤になってしまいました。
時間管理もですが、気持ちの切り替えもじょうずになりたいです。
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最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。
　バランスメニュー! 365
発行責任者　： 上野壽美子
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