0028　さわらの塩焼き/たけのこの地がつお煮/さやいんげんのおひたし/豆ご飯/キャベツと卵のみそ汁

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
バランスメニュー！365　　　Vol.0028　2007/4/18　0068部発行
━━━━━━━━━━━━━━━━━ http://80x.jp/━━━━━━━━
こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。
■このメルマガは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
こんなことを、考えて発行することにしました。
わたしは、毎日仕事をしています。
デスクワークですが、９時から５時半（実際は7時になることが多い）まで働いて、
買い物をしながら、帰宅すると、すぐ食事の支度。
ごくふつうの、働く主婦です。
仕事中は、他のことを考えている余裕はないので、仕事が終わってから、
移動中やスーパーで今夜のメニューを考えることに。
みんな、そうしているんですよね。
ただ、残業などで時間がおくれて焦ると、思いつかなかったり、同じようなメニューが
続いてしまったり、必要な物を買い忘れたり、要らない物を買いすぎたり。
けっこう失敗が多かったので、ふと思いついて
ある日曜日に、一週間分のメニューを先回りして作ってみました。
すると、すっごくラクなことに気が付きました。
ここに、栄養バランスも考えて組み込まれていたら、
あしたの自分のために親切だなぁ。
誰か、同じように考えている人がいたら、その人の役にも立てるかもしれない。
よし！　どうせなら、メルマガにしちゃえ！
こんな、わたしの思いつきが、もしも　あなたの
お役に立てたら嬉しいです♪
■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━■
━━━今日お伝えする内容━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
★1★　朝食とお昼ごはん（この部分は、毎回、変わりません）
★2★　今日のお夕食
　　　 編集後記
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

★1★　朝食とお昼ごはん（この部分は、変わりません）━━━━━━━━━━━━━★
　　朝食は、時間がないこともあって、いつもコレです。
食パン（６枚切）１枚　プラス　バター 5gくらい　スライスチーズ１枚
ポタージュ　又は　コーンクリームなどのインスタントスープ
牛乳　コップ１杯（180ミリリットル）
バナナ１／２本 　　お昼ごはんは、炭水化物中心の食事　　例えば………
チャーハン…ごはん200gくらい、緑黄色野菜と淡色野菜をとりまぜて130gくらい
卵１コ、ショルダーベーコン２枚　40gくらい
これを、食品交換表で見ると
【朝食】
パン　→　表１（炭水化物）：2（単位）以下略
バター →　表５（油脂食品）：0.5
スライスチーズ →　表３（たんぱく質）：0.9
ポタージュスープ →　表１：0.67　＆　表５：0.28
牛乳 　→　表４（牛乳・乳製品）：1.5
バナナ　→　表２（果物）：0.5
【お昼ごはん】
ごはん200g　→　表１：4
野菜130g　→　表６（野菜）：0.43
卵１コ 　→　表3：１
ショルダーベーコン40g 　→　表3：１
オリーブオイル4g 　→　表５：0.4
となります。一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　なら　
表１（炭水化物）：11
表２（果物）：1
表３（たんぱく質）：4
表４（牛乳・乳製品）：1.5
表５（油脂食品）：1
表６（野菜）：1
?? 調味料その他：0.5　←　ココは、このメニューでは無視しています。
すぐオーバーしてしまうので、利用は少なめに、とだけ気をつけて（＾＾）
（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/testrun/caloric_meter.swf
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）
一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかというと
嗜好食品：2.33　例えば　→　ビール中瓶１本　又は、アップルパイ60g程度の一切れ
表１（炭水化物）：2　　例えば　→　ごはんが、お茶碗軽く一杯
表２（果物）：0.5　例えば　→　中くらいのおみかんが１コ
表３（たんぱく質）：1.１　例えば　→　食べられる部分が40gのアジの乾物１枚
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33　例えば　→　きんぴらの炒め油 小さじ2/3
表６（野菜）：0.57　例えば　→　ほうれん草のおひたしが一鉢　でほうれん草が100g
　　 きんぴらが一鉢　ごぼうとにんじんをそれぞれ35gずつ。
　　　こんにゃくは好きなだけ。
こんな具合になります。（嗜好食品を200kcal程度として、その分を炭水化物から割愛しています。
生クリームなど脂質の多いお菓子の場合は、表5の油脂食品を翌日にでもいいので、
少し控えるなどして、バランスをとってください）
この、【例えば　→　……………】の部分を、毎日のメニューにして、お届けします。
分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ１単位ずつ増やして
1,840キロカロリーでバランスをとります。
基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。
前置きが、すっかり長くなりました。
では、今晩のメニューを、ご覧ください。
★━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★
★2★　今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★
　 　さわらの塩焼き
　　たけのこの地がつお煮
　　さやいんげんのおひたし
　　豆ご飯
　　キャベツと卵のみそ汁
　　甘夏　1/2コ　（デザート）
　　
【材料】さわらの塩焼き　さわらの切り身40g（60g）
　　たけのこの地がつお煮　たけのこの水煮　80g　しょうゆ、酒、好みでみりん、かつおぶし
　　さやいんげんのおひたし　さやいんげん　80g　しょうが１カケ
　　豆ご飯　えんどう豆 14g（ごはん3合に対してむきえんどうが１カップ＝130g）
　　キャベツと卵のみそ汁　キャベツ15g、卵1/2コ
　　甘夏　1/2コ

表１（炭水化物）：1.96（2.94）→　豆ごはんのごはん90g（135g）　1.8（2.7）
　+豆ごはんの豆14g（21g）　0.16（0.24）
表２（果物）：0.5　→　甘夏　1/2コ
表３（たんぱく質）：1.5(2)　→　さわらの切り身40g（60g）で　1（1.5）
　　　　 みそ汁の卵1/2コで　0.5
表４　0
表５（油脂食品）：0
表６（野菜）：0.59　→　たけのこの地がつお煮のたけのこの水煮80gで 0.27
　　　　 さやいんげんのおひたしのさやいんげん80g　で　0.27
　　　　 キャベツと卵のみそ??汁　キャベツ15gで　0.05
１．さわらは、買ってきたら、まず、軽く塩をして、酒をふり、冷蔵庫へ。
２．えんどう豆は、さやから出してさっと洗います。ごはんは普通の水加減で、３合に対して、
　　塩小さじ１を入れて炊き、ぐつぐつ言い出してから炊飯器の中にえんどう豆をぱらぱらと
　　入れます。炊きあがったら、３分ほど置いてから、底から返しながら混ぜ合わせて下さい。
　　（食べ残したご飯は、炊飯器から出して、冷蔵庫で保存した方が豆の色も変わりません。）
３．たけのこは、一口大の乱切りにして、ひたひたくらいの出汁を味付けした中に入れて煮ます。
　　（筍は味がしみこみにくいので、時間の無いときは小さめに切ります。）
４．鍋にお湯を沸かし、塩をひとつまみ入れて、頭の固いところを切り、3cm〜5cmの長さに
　　切った、さやいんげんを２〜３分でゆであげ、ザルにあけて色止めします（室温でそのまま
　　置きます。）あら熱が取れたら、器に盛り、針状に千切りにしたショウガをトッピングします。
５.　グリルに火を入れ、さわらを片面３分ずつ、裏返しながら中火で焼きます。
６.　鍋に出汁を取り、粗めの千切りにしたキャベツを入れて少し煮、溶き卵を回し入れて火を止め
　　味噌を溶かしてみそ汁にします。
７.　15〜20程煮て、汁気がなくなりかけた２．の鍋に、かつをぶしをつかみ入れてざっと混ぜ、
　　火を止めて器に盛ります。
　　
　　※　かつおぶしが出汁を含んでたけのこにまぶされるので、かつおの風味も手伝って、薄味に
　　　　仕上げても、おいしくいただけます。
　　※　さやいんげんの切り方は、ちょっとめんどうですが、大きめの乱切りといったふうに、
　　　　互い違いの斜め切りにすると、盛ったときにきれいです。
　　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://www.80x.jp/balanceguide.html
★━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★　
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
相互紹介のお誘い
メルマガ発行者の皆さま…。
相互紹介をしあいませんか？
「相互紹介？　しましょう！」という方は、「相互紹介希望！」と書いて、
『相互紹介文』をつけて、うえの　まで、メールを下さいませ。
お待ちしております。よろしくお願いします♪
↓↓↓
info@80x.jp
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
きょうのお夕飯はいかがでしたか？
春は眠いです。
眠気をまぎらわそうとして、アゴがだるくなるほどガムを嚼むのですが、
しまいにくたびれてきて、舌を噛み、あわてて口から出したガムは血まみれになっていました。
ま、おかげで眼が醒めたから、良しとしましょう。
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆
最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。
　バランスメニュー! 365
発行責任者　： 上野壽美子
ホームページ：http://www.80x.jp
メルマガ・バックナンバー：http://www.80x.jp/index6.html
??登録・解除はこちらから→　http://www.80x.jp/regist_kaijyo.html
※このメルマガは、まぐまぐさんから発行しております。
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━