0043 牛肉のトマト煮/ミモザサラダ

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バランスメニュー!365   Vol.0043 2007/6/11 0150部発行
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こんにちは、うえの です。
バランスメニュー! 365 をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。

■このメルマガは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

こんなことを、考えて発行することにしました。

わたしは、毎日仕事をしています。
デスクワークですが、9時から5時半(実際は7時になることが多い)まで働いて、
買い物をしながら、帰宅すると、すぐ食事の支度。

ごくふつうの、働く主婦です。
仕事中は、他のことを考えている余裕はないので、仕事が終わってから、
移動中やスーパーで今夜のメニューを考えることに。

みんな、そうしているんですよね。
ただ、残業などで時間がおくれて焦ると、思いつかなかったり、同じようなメニューが
続いてしまったり、必要な物を買い忘れたり、要らない物を買いすぎたり。

けっこう失敗が多かったので、ふと思いついて
ある日曜日に、一週間分のメニューを先回りして作ってみました。

すると、すっごくラクなことに気が付きました。
ここに、栄養バランスも考えて組み込まれていたら、
あしたの自分のために親切だなぁ。

誰か、同じように考えている人がいたら、その人の役にも立てるかもしれない。
よし! どうせなら、メルマガにしちゃえ!

こんな、わたしの思いつきが、もしも あなたの
お役に立てたら嬉しいです♪

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━━━今日お伝えする内容━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

★1★ 朝食とお昼ごはん(この部分は、毎回、変わりません)

★2★ 今日のお夕食

    編集後記

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★1★ 朝食とお昼ごはん(この部分は、変わりません)━━━━━━━━━━━━━★

  朝食は、時間がないこともあって、いつもコレです。

食パン(6枚切)1枚 プラス バター 5gくらい スライスチーズ1枚
ポタージュ 又は コーンクリームなどのインスタントスープ
牛乳 コップ1杯(180ミリリットル)
バナナ1/2本


  お昼ごはんは、炭水化物中心の食事  例えば………
チャーハン…ごはん200gくらい、緑黄色野菜と淡色野菜をとりまぜて130gくらい
卵1コ、ショルダーベーコン2枚 40gくらい

これを、食品交換表で見ると

【朝食】
パン → 表1(炭水化物):2(単位)以下略
バター → 表5(油脂食品):0.5
スライスチーズ → 表3(たんぱく質):0.9
ポタージュスープ → 表1:0.67 & 表5:0.28
牛乳  → 表4(牛乳・乳製品):1.5
バナナ → 表2(果物):0.5

【お昼ごはん】
ごはん200g → 表1:4
野菜130g → 表6(野菜):0.43
卵1コ  → 表3:1
ショルダーベーコン40g  → 表3:1
オリーブオイル4g  → 表5:0.4
となります。


一日の目標の食事量*が 1,600キロカロリー なら 
表1(炭水化物):11
表2(果物):1
表3(たんぱく質):4
表4(牛乳・乳製品):1.5
表5(油脂食品):1
表6(野菜):1
調味料その他:0.5 ← ココは、このメニューでは無視しています。
すぐオーバーしてしまうので、利用は少なめに、とだけ気をつけて(^^)

(*厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照Faしています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。 http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。)

一日の食事で、あと食べないといけない(食べられる?)のは、何と何で、
量はどれくらいかというと

嗜好食品:2.33 例えば → ビール中瓶1本 又は、アップルパイ60g程度の一切れ

表1(炭水化物):2  例えば → ごはんが、お茶碗軽く一杯
表2(果物):0.5 例えば → 中くらいのおみかんが1コ
表3(たんぱく質):1.1 例えば → 食べられる部分が40gのアジの乾物1枚
表4(牛乳・乳製品):0
表5(油脂食品):0.33 例えば → きんぴらの炒め油 小さじ2/3
表6(野菜):0.57 例えば → ほうれん草のおひたしが一鉢 でほうれん草が100g
   きんぴらが一鉢 ごぼうとにんじんをそれぞれ35gずつ。
   こんにゃくは好きなだけ。
こんな具合になります。


(嗜好食品を200kcal程度として、その分を炭水化物から割愛しています。
生クリームなど脂質の多いお菓子の場合は、表5の油脂食品を翌日にでもいいので、
少し控えるなどして、バランスをとってください)

この、【例えば → ……………】の部分を、毎日のメニューにして、お届けします。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表1(炭水化物)、表3(たんぱく質)、表5(油脂食品)でそれぞれ1単位ずつ増やして
1,840キロカロリーでバランスをとります。

基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか?
という点も、加味していこうと思っています。

前置きが、すっかり長くなりました。
では、今晩のメニューを、ご覧ください。
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★2★ 今日のお夕食 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★
   牛肉のトマト煮
  ミモザサラダ
  バレンシアオレンジ 1/2コ (デザート)
  
【材料】牛肉のトマト煮 牛もも肉20g、玉ねぎ50g、トマト90g、しょうゆ、砂糖
  ミモザサラダ きゃべつ70g、卵1/2コ、マヨネーズ、オリーブオイル、レモンピット
  塩、コショウ、粉パセリ
  ごはん
  バレンシアオレンジ 1/2コ


表1(炭水化物):2(3) → ごはん100g(150g)で2(3)
表2(果物):0.5 → バレンシアオレンジ 1/2コ
表3(たんぱく質):1.25(2) → 牛肉のトマト煮の牛もも肉30g(60g)で 0.75(1.5)
     +ミモザサラダ の卵1/2コで 0.5
表4 0
表5(油脂食品):0.4 → ミモザサラダのマヨネーズ あずき大
      +オリーブオイル小さじ1弱
表6(野菜):0.7 → 牛肉のトマト煮の玉ねぎ50gとトマト90gで0.47
     ミモザサラダのきゃべつ70gで 0.23


1.玉ねぎは櫛形に、トマトは湯むきして、ざく切りにしておきます。

2.牛肉を一口大に切って、鍋に玉ねぎ、トマト、牛肉の順に重ねて、しょうゆと三温糖を少々
  ふりかけ、フタをして最初はごく弱火で、フタがカタカタ鳴りだしたら弱めの中火で煮ます。

  焦げ付かないように、フタをしたままときどき鍋をゆすって返しながら15分位で煮上げます。
  仕上げに味を見ながら、調味料で調整してください。

3.堅めのゆで卵を茹でて、縦半分に切ります。
  キャベツは、洗って水気を切り、千切りにして皿に盛っておきます。

4. 3.のゆで卵の黄身を、ステンレスのザルの中、網目の上に伏せて置き、白身をみじん切りに
  してキャベツの上にトッピングします。
  その中心部に、ザルの網目を使って、卵の黄身を濾して落とします。
5. フタのできる空き瓶に、オリーブオイル、マヨネーズ、塩、コショウ、粉パセリを入れてフタを
  して、シェイクして、ドレッシングを作り、4. のトッピングの上からかけ回せばできあがり。



  ※ 牛肉のトマト煮は、野菜自身の水分だけで煮込む、とてもやさしい味のするシチューです。
    トマトの酸味や熟し加減で味が変わります。
    薄い味付けで煮込んで、仕上げに味を見て調整してください。
    (例によって多めに作って、常温に下がってからポリエチレンの袋にでも、一食分ずつに
    分けて冷凍しておけば、時間の無い時に重宝します。=明日の自分を助けられます。)

  ※ ミモザサラダは、ゆで卵の白と黄色、パセリのグリーンをミモザの花に見立てたネーミング。
    ただのキャベツの千切りが、俄然おしゃれな一品に。
    自宅でパセリを栽培していれば、生のパセリのみじん切りを使うと、香りもたのしめますね。
    
  ※ ドレッシングは、一人前ではあまりに少なくて作りにくいです。
    冷蔵庫で保存し、一週間をめどに使い切れるくらいの分量をまとめて作りましょう。
    このときは、パセリは入れずに作って、食べる前にサラダに直接トッピングし、上から
    ドレッシングをかけると、色も香りも新鮮に。

  ※ 発行済みのメルマガには、メニューの中にニラと卵のみそ汁が入っているのですが、
    これは間違いです。
    項目が抜けないように、テンプレートを使って原稿を書いているのですが、
    その中にこのメニューがあり、消し忘れました。申し訳ありませんでした。
    まぐまぐさんのバックナンバーでは、訂正が効きませんので、こちらでのみ訂正させて頂きます。


  ※ バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析?してみました。
    詳細はこちら → http://80x.jp/02diet010.html#043

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「相互紹介? しましょう!」という方は、「相互紹介希望!」と書いて、
『相互紹介文』をつけて、うえの まで、メールを下さいませ。

お待ちしております。よろしくお願いします♪
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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

きょうのお夕飯はいかがでしたか?

気が付くとこのメルマガの読者さんが、いつの間にか150人に増えていました。

メルマガと連動している栄養管理のサイトも、つい最近ヤフーカテゴリーに登録されて
ヤフーサーファーという、登録の担当をしておられる方に、今日のピックアップ・サイト
として紹介して頂きました。

福岡の情報誌の編集長さんからも、サイトの紹介記事を掲載して頂けると連絡があり、
嬉しいことが続いています。

これも、応援してくださっている、読者さんのおかげです。

いつもご購読頂いて、ありがとうございます。

こんな、ありふれたメニューですが、時々はさぼりながらでも、手を抜きながらでも
バランスを考えて、手作りの食事を作ることを続けましょう。
というのが、わたしのメッセージです。

投げ出してしまわずに続けていれば、必ずそれだけのことはあると、
背中を押されている、そんな気がします。

ところで、日曜の朝刊で日本動脈硬化学会の、コレステロール値診断の基準が
変わった事を知りました。

「総コレステロール値220以上を高脂血症とする」という項目が、外れるそうです。

この件に関しては、ホームページのほうで、詳しくお伝えしていきますので、また、
お時間のあるときにでも、ご確認下さい。

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最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。

 バランスメニュー! 365

発行責任者 : 上野壽美子
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