0049　かぼちゃといんげんのそぼろ煮/キャベツとコンビーフの炒め物/白ネギとおかひじきのみそ汁

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バランスメニュー！365　　　Vol.0049　2007/7/23　0145部発行
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こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。

■このメルマガは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

こんなことを、考えて発行することにしました。

わたしは、毎日仕事をしています。
デスクワークですが、９時から５時半（実際は7時になることが多い）まで働いて、
買い物をしながら、帰宅すると、すぐ食事の支度。

ごくふつうの、働く主婦です。
仕事中は、他のことを考えている余裕はないので、仕事が終わってから、
移動中やスーパーで今夜のメニューを考えることに。

みんな、そうしているんですよね。
ただ、残業などで時間がおくれて焦ると、思いつかなかったり、同じようなメニューが
続いてしまったり、必要な物を買い忘れたり、要らない物を買いすぎたり。

けっこう失敗が多かったので、ふと思いついて
ある日曜日に、一週間分のメニューを先回りして作ってみました。

すると、すっごくラクなことに気が付きました。
ここに、栄養バランスも考えて組み込まれていたら、
あしたの自分のために親切だなぁ。

誰か、同じように考えている人がいたら、その人の役にも立てるかもしれない。
よし！　どうせなら、メルマガにしちゃえ！

こんな、わたしの思いつきが、もしも　あなたの
お役に立てたら嬉しいです♪

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━━━今日お伝えする内容━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

★1★　朝食とお昼ごはん（この部分は、毎回、変わりません）

★2★　今日のお夕食

　　　 編集後記

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★1★　朝食とお昼ごはん（この部分は、変わりません）━━━━━━━━━━━━━★

　　朝食は、時間がないこともあって、いつもコレです。

食パン（６枚切）１枚　プラス　バター 5gくらい　スライスチーズ１枚
ポタージュ　又は　コーンクリームなどのインスタントスープ
牛乳　コップ１杯（180ミリリットル）
バナナ１／２本


　　お昼ごはんは、炭水化物中心の食事　　例えば………
チャーハン…ごはん200gくらい、緑黄色野菜と淡色野菜をとりまぜて130gくらい
卵１コ、ショルダーベーコン２枚　40gくらい

これを、食品交換表で見ると

【朝食】
パン　→　表１（炭水化物）：2（単位）以下略
バター →　表５（油脂食品）：0.5
スライスチーズ →　表３（たんぱく質）：0.9
ポタージュスープ →　表１：0.67　＆　表５：0.28
牛乳 　→　表４（牛乳・乳製品）：1.5
バナナ　→　表２（果物）：0.5

【お昼ごはん】
ごはん200g　→　表１：4
野菜130g　→　表６（野菜）：0.43
卵１コ 　→　表3：１
ショルダーベーコン40g 　→　表3：１
オリーブオイル4g 　→　表５：0.4
となります。


一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　なら　
表１（炭水化物）：11
表２p?（果物）：1
表３（たんぱく質）：4
表４（牛乳・乳製品）：1.5
表５（油脂食品）：1
表６（野菜）：1
調味料その他：0.5　←　ココは、このメニューでは無視しています。
すぐオーバーしてしまうので、利用は少なめに、とだけ気をつけて（＾＾）

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）

一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかというと

嗜好食品：2.33　例えば　→　ビール中瓶１本　又は、アップルパイ60g程度の一切れ

表１（炭水化物）：2　　例えば　→　ごはんが、お茶碗軽く一杯
表２（果物）：0.5　例えば　→　中くらいのおみかんが１コ
表３（たんぱく質）：1.１　例えば　→　食べられる部分が40gのアジの乾物１枚
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33　例えば　→　きんぴらの炒め油 小さじ2/3
表６（野菜）：0.57　例えば　→　ほうれん草のおひたしが一鉢　でほうれん草が100g
　　 きんぴらが一鉢　ごぼうとにんじんをそれぞれ35gずつ。
　　　こんにゃくは好きなだけ。
こんな具合になります。


（嗜好食品を200kcal程度として、その分を炭水化物から割愛しています。
生クリームなど脂質の多いお菓子の場合は、表5の油脂食品を翌日にでもいいので、
少し控えるなどして、バランスをとってください）

この、【例えば　→　……………】の部分を、毎日のメニューにして、お届けします。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ１単位ずつ増やして
1,840キロカロリーでバランスをとります。

基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。

前置きが、すっかり長くなりました。
では、今晩のメニューを、ご覧ください。
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★2★　今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★
　　かぼちゃとひき肉といんげんのそぼろ煮
　　キャベツとコンビーフの炒め物
　　白ネギとおかひじきのみそ汁
　　グレープフルーツ　1/2コ　（デザート）
　　
【材料】かぼちゃとひき肉といんげんのそぼろ煮　かぼちゃ90g、さやいんげん30g、
　　　牛挽き肉20g（40g）、酒、しょうゆ
　　キャベツとコンビーフの炒め物　キャベツ・玉ねぎ・にんじんの合計で120g、
　　　コンビーフ20g（40g）
　　みそ汁　白ネギとおかひじきの合計で20g
　　ごはん
　　グレープフルーツ　1/2コ　


表１（炭水化物）：2.4(3)　→　ごはん70g（100g）で1.4(2)
　　　　 ＋かぼちゃとひき肉といんげんのそぼろ煮のかぼちゃ90gで１
表２（果物）：0.5　→　グレープフルーツ　1/2コ
表３（たんぱく質）：1(2)　→　そぼろ煮の牛挽き肉20g（40g）で　0.5（1）
　　　　 ＋キャベツとコンビーフの炒め物のコンビーフ20g（40g）で　0.5（1）
表４　0
表５（油脂食品）：0.33（0.7）→　キャベツの炒め物のコンビーフから出る油?
表６（野菜）：0.56　→　かぼちゃのそぼろ煮のさやいんげん30gで 0.1
　　　　 キャベツとコンビーフの炒め物のキャベツ・玉ねぎ・にんじんの合計
　　　　 　120gで　0.4
　　　　 みそ汁の白ネギとおかひじきの合計20gで　0.06


１．かぼちゃは、洗って種をスプーンでくり抜いて捨て、一口大に切っておきます。
　　（硬いときは、ラップして100gあたり１分の計算で電子レンジにかけると、切りやすく
　　なります）さやいんげんは、筋を取り、頭の硬いところだけ切り捨てて、長いまま使います。

２．鍋に出汁を取り、かぼちゃとさやいんげん、牛ひき肉を入れて煮立て、酒としょうゆを入れて
　　15分ほどで煮あげます。（仕上げに水どきカタクリ粉をまわしかけて、とろみをつけてもOK)

３．キャベツは洗ってザク切りに、ニンジンは短冊に、玉ねぎは櫛形に切っておきます。
　　コンビーフは、５mm厚くらいに切って、手でざっとほぐしておいてください。

４.　フライパンをあたためて３．のコンビーフを炒め、油が出るので野菜を加えて炒め上げます。
　　味付けは、コンビーフに塩味があるので、薄目に、顆粒のコンソメを使います。
　　
６.　出汁を取り、斜め切りにした白ネギを入れ、火が通ったところで、おかひじきを入れて火を止め、
　　味噌を溶いて、みそ汁を作ります。

　　※　コンビーフとキャベツの炒め物は、なんとなく夏の食べ物のイメージがあります。
　　　　小学校の林間学校のキャンプで作ったからでしょうか？

　　※　カボチャ自身に甘みがあるので、みりんもお砂糖もぬきでもおいしいです。

　　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://80x.jp/02diet010.html#049

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お待ちしております。よろしくお願いします♪
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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

きょうのお夕飯はいかがでしたか？

デスックトップのカレンダー「月読君」を見ると、７月23日は大暑。
「一年中で最も暑い、酷暑の季節」となっています。
いよいよ、夏、本番ですね。

わたしが関西に移り住んできたのは、今から30年ほど前でしたが、
その頃の大阪にはまだ、ミンミンゼミやヒグラシが居ました。
近所の河原の木々からの、ミ〜ンミンミンミンというセミの声で、
梅雨が明けたのを知ったモノです。

今は、谷町というお寺の多い街に居るので、大きな木はそこここにあるのですが
聞こえるのはクマゼミの声ばかりです。
どうやらミンミンゼミは駆逐されてしまったと思われます。

夏の暑さは、この30年間で随分変わった気がします。

横浜に暮らしていた子供時代、夏には頻繁に夕立があり、一天にわかにかき曇り
雷とともに大粒の、ちょっとあたたかい雨がパラッ、パラッ・・・バラバラバラバラ・・・
ザァーーーッと降って、しばらくするとピタッと止み、涼しい風が吹く・・・
というのが定番だったのですが、ここ何年もこんな経験はしていません。

風土の違いだとばかりも、言えないと思うのですが、たまたま夕立があっても、
ムシ暑さが残ったままだったり、そもそも夕立も、めったになかったり。
大阪は、じわりじわりと年々、気温の底上げが続いているように思います。

冬は昔ほど寒くはないし、夏は昔よりずっと暑い、耐え難く暑いと感じます。

あなたのお住まいの地域では、どうでしょうか？

夏の土用のこの時期、とにもかくにも、生き抜いて秋を迎える事を最重要課題に
（大げさなようですが）無理なときには、グダグダな自分もアリでいこうと決心しています。

そんな時には、栄養的にちゃんと管理された健康弁当は、頼れる味方です。
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最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
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