0012 ホイコーロー/コーンと卵のスープ/ごはん

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バランスメニュー!365   Vol.0012 2007/3/9 0053部発行
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こんにちは、うえの です。
バランスメニュー! 365 をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。
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こんなことを、考えて発行することにしました。
わたしは、毎日仕事をしています。
デスクワークですが、9時から5時半(実際は7時になることが多い)まで働いて、
買い物をしながら、帰宅すると、すぐ食事の支度。
ごくふつうの、働く主婦です。
仕事中は、他のことを考えている余裕はないので、仕事が終わってから、
移動中やスーパーで今夜のメニューを考えることに。
みんな、そうしているんですよね。
ただ、残業などで時間がおくれて焦ると、思いつかなかったり、同じようなメニューが
続いてしまったり、必要な物を買い忘れたり、要らない物を買いすぎたり。
けっこう失敗が多かったので、ふと思いついて
ある日曜日に、一週間分のメニューを先回りして作ってみました。
すると、すっごくラクなことに気が付きました。
ここに、栄養バランスも考えて組み込まれていたら、
あしたの自分のために親切だなぁ。
誰か、同じように考えている人がいたら、その人の役にも立てるかもしれない。
よし! どうせなら、メルマガにしちゃえ!
こんな、わたしの思いつきが、もしも あなたの
お役に立てたら嬉しいです♪
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━━━今日お伝えする内容━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
★1★ 朝食とお昼ごはん(この部分は、毎回、変わりません)
★2★ 今日のお夕食
    編集後記
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★1★ 朝食とお昼ごはん(この部分は、変わりません)━━━━━━━━━━━━━★
  朝食は、時間がないこともあって、いつもコレです。
食パン(6枚切)1枚 プラス バター 5gくらい スライスチーズ1枚
ポタージュ 又は コーンクリームなどのインスタントスープ
牛乳 コップ1杯(180ミリリットル)
バナナ1/2本   お昼ごはんは、炭水化物中心の食事  例えば………
チャーハン…ごはん200gくらい、緑黄色野菜と淡色野菜をとりまぜて130gくらい
卵1コ、ショルダーベーコン2枚 40gくらい
これを、食品交換表で見ると
【朝食】
パン → 表1(炭水化物):2(単位)以下略
バター → 表5(油脂食品):0.5
スライスチーズ → 表3(たんぱく質):0.9
ポタージュスープ → 表1:0.67 & 表5:0.28
牛乳  → 表4(牛乳・乳製品):1.5
バナナ → 表2(果物):0.5
【お昼ごはん】
ごはん200g → 表1:4
野菜130g → 表6(野菜):0.43
卵1コ  → 表3:1
ショルダーベーコン40g  → 表3:1
オリーブオイル4g  → 表5:0.4
となります。一日の目標の食事量*が 1,600キロカロリー なら 
表1(炭水化物):11
表2(果物):1
表3(たんぱく質):4
表4(牛乳・乳製品):1.5
表5(油脂食品):1
表6(野菜):1
調味料その他:0.5 ← ココは、このメニューでは無視しています。
すぐオーバーしてしまうので、利用は少なめに、とだけ気をつけて(^^)
(*厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。 http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。)
一日の食事で、あと食べないといけない(食べられる?)のは、何と何で、
量はどれくらいかというと
嗜好食品:2.33 例えば → ビール中瓶1本 又は、アップルパイ60g程度の一切れ
表1(炭水化物):2  例えば → ごはんが、お茶碗軽く一杯
表2(果物):0.5 例えば → 中くらいのおみかんが1コ
表3(たんぱく質):1.1 例えば → 食べられる部分が40gのアジの乾物1枚
表4(牛乳・乳製品):0
表5(油脂食品):0.33 例えば → きんぴらの炒め油 小さじ1/3
表6(野菜):0.57 例えば → ほうれん草のおひたしが一鉢 でほうれん草が100g
   きんぴらが一鉢 ごぼうとにんじんをそれぞれ35gずつ。
   こんにゃくは好きなだけ。
こんな具合になります。(嗜好食品を200kcal程度として、その分を炭水化物から割愛しています。
生クリームなど脂質の多いお菓子の場合は、表5の油脂食品を翌日にでもいいので、
少し控えるなどして、バランスをとってください)
この、【例えば → ……………】の部分を、毎日のメニューにして、お届けします。
分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表1(炭水化物)、表3(たんぱく質)、表5(油脂食品)でそれぞれ1単位ずつ増やして
1,840キロカロリーでバランスをとります。
基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか?
という点も、加味していこうと思っています。
前置きが、すっかり長くなりました。
では、今晩のメニューを、ご覧ください。
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★2★ 今日のお夕食 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★
   ホイコーロー
  コーンと卵のスープ
  ごはん
  バレンシアオレンジ1/2コ (デザート)
  
【材料】ホイコーロー キャベツ150g、豚もも肉40g、ピーマン1コ、ナス1/2本
  ホイコーローミックス 1/2パック、豆板醤小さじ1/8位
  コーンと卵のスープ スイートコーン小1/4缶、卵1/2コ、鶏ガラスープ
  ごはん100g(150g)
  バレンシアオレンジ1/2コ

表1(炭水化物):2(3) → ごはん100g(150g)で2(3) 
表2(果物):0.5 → バレンシアオレンジ1/2コ 
表3(たんぱく質):1.16(1.82) → ホイコーローの豚もも肉40g(80g)で0.66(1.32) 
     コーンと卵のスープの卵1/2コで0.5
表4 0
表5(油脂食品):ホイコーローの炒め油小さじ1/3杯(1+1/3杯)で0.33(1.33)
表6(野菜):0.76 → ホイコーローのキャベツ150g、ピーマン1コ、ナス1/2本で 0.6
     コーンと卵のスープのコーン50gで 0.16

1.豚もも肉は、一口大に切り、沸騰した湯にさっとくぐらせて一度熱を通しておきます。
  
2.キャベツは洗って、3cm角ぐらいのザク切りに、ピーマンは半分に切って種と芯を捨て
  15〜20mm幅に切り、ナスは3mm厚位の大きめの短冊にしておきます。
3.フライパンを熱して、油を回し、野菜類を入れてフタをして、強めの火で一気に炒め
  フタを取って、水分を飛ばしながら湯通ししておいた豚肉を入れ、ホイコーローミックス
  を入れ、豆板醤を好みで足して、全体をざっくり混ぜたらすぐ火を止めます。
4. 鍋に湯を沸かして、鶏ガラスープを作り、スイートコーンを入れて一煮立ちさせたら
  鍋を箸かお玉でかきまぜながら、溶き卵を糸状にゆっくり垂らしてスープを仕上げます。
  (寒いときには、水溶きカタクリ粉を入れてトロミをつけるのも、冷めにくくなって
  おいしいですね)
  ※ ホイコーローがボリュームがあるので、一品料理になってしまいました。
    食品交換表的には、これでも野菜が多めとはいえ、OKなのですが、
    食事バランスガイドで計算するとどうなるでしょう。ちょっと心配です。
  ※ 1,800kcalの人向けには、ホイコーロの豚肉だけ量を倍加し、炒め油を増やすという
    ちょっと苦しいやりくりになりました。
    食品交換表的には、これでも野菜が多めとはいえ、OKなのですが、
    食事バランスガイドで計算するとどうなるでしょう。ちょっと心配です。
  ※ バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析?してみました。
    詳細はこちら → http://www.80x.jp/balanceguide.html
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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
きょうのお夕飯はいかがでしたか?
このところずっと気持ち悪いほど暖かかったのに、寒の戻りか急に冷え込んで、
主人はすっかり風邪を引きこんでしまったようです。
喉が痛いとしきりに言うので、ヨードグリセリンを塗るように勧めるのですが聞きません。
しかたないのでイソジンとトローチを買ってきました。
駅の近くの薬局には、白髪の老婦人が居て、
水道水でうがいをしなさい。と教えてくれました。
カルキが喉の殺菌をしてくれるのだそうです。
体が病気と闘っている時には、消化の好いもの、体をあたためてくれる物をたべて
睡眠を十分に取って……水分をたくさん摂ってたくさんおしっこをして熱を捨てる。
こんな方法で、ここ十何年か、風邪でお医者様にかかったことも、
風邪薬を飲むこともなかったのですが。
今回はちょっと、長引いています。病院に行った方が良いかもしれません。
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最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。
 バランスメニュー! 365
発行責任者 : 上野壽美子
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