0005　キムチ鍋/大根とコンニャクの雷炒め

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バランスメニュー！365　　　Vol.0005　2007/02/21　0053部発行
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こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。
■このメルマガは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
こんなことを、考えて発行することにしました。
わたしは、毎日仕事をしています。
デスクワークですが、９時から５時半（実際は7時になることが多い）まで働いて、
買い物をしながら、帰宅すると、すぐ食事の支度。
ごくふつうの、働く主婦です。
仕事中は、他のことを考えている余裕はないので、仕事が終わってから、
移動中やスーパーで今夜のメニューを考えることに。
みんな、そうしているんですよね。
ただ、残業などで時間がおくれて焦ると、思いつかなかったり、同じようなメニューが
続いてしまったり、必要な物を買い忘れたり、要らない物を買いすぎたり。
けっこう失敗が多かったので、ふと思いついて
ある日曜日に、一週間分のメニューを先回りして作ってみました。
すると、すっごくラクなことに気が付きました。
ここに、栄養バランスも考えて組み込まれていたら、
あしたの自分のために親切だなぁ。
誰か、同じように考えている人がいたら、その人の役にも立てるかもしれない。
よし！　どうせなら、メルマガにしちゃえ！
こんな、わたしの思いつきが、もしも　あなたの
お役に立てたら嬉しいです♪
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━━━今日お伝えする内容━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
★1★　朝食とお昼ごはん（この部分は、毎回、変わりません）
★2★　今日のお夕食
　　　 編集後記
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★1★　朝食とお昼ごはん（この部分は、変わりません）━━━━━━━━━━━━━★
　　朝食は、時間がないこともあって、いつもコレです。
食パン（６枚切）１枚　プラス　バター 5gくらい　スライスチーズ１枚
ポタージュ　又は　コーンクリームなどのインスタントスープ
牛乳　コップ１杯（180ミリリットル）
バナナ１／２本 　　お昼ごはんは、炭水化物中心の食事　　例えば………
チャーハン…ごはん200gくらい、緑黄色野菜と淡色野菜をとりまぜて130gくらい
卵１コ、ショルダーベーコン２枚　40gくらい
これを、食品交換表で見ると
【朝食】
パン　→　表１（炭水化物）：2（単位）以下略
バター →　表５（油脂食品）：0.5
スライスチーズ →　表３（たんぱく質）：0.9
ポタージュスープ →　表１：0.67　＆　表５：0.28
牛乳 　→　表４（牛乳・乳製品）：1.5
バナナ　→　表２（果物）：0.5
【お昼ごはん】
ごはん200g　→　表１：4
野菜130g　→　表６（野菜）：0.43
卵１コ 　→　表3：１
ショルダーベーコン40g 　→　表3：１
オリーブオイル4g 　→　表５：0.4
となります。一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　なら　
表１（炭水化物）：11
表２（果物）：1
表３（たんぱく質）：4
表４（牛乳・乳製品）：1.5
表５（油脂食品）：1
表６（野菜）：1
調味料その他：0.5　←　ココは、このメニューでは無視しています。
すぐオーバーしてしまうので、利用は少なめに、とだけ気をつけて（＾＾）
（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/testrun/caloric_meter.swf
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）
一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかというと
嗜好食品：2.33　例えば　→　ビール中瓶１本　又は、アップルパイ60g程度の一切れ
表１（炭水化物）：2　　例えば　→　ごはんが、お茶碗軽く一杯
表２（果物）：0.5　例えば　→　中くらいのおみかんが１コ
表３（たんぱく質）：1.１　例えば　→　食べられる部分が40gのアジの乾物１枚
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33　例えば　→　きんぴらの炒め油 小さじ1/3
表６（野菜）：0.57　例えば　→　ほうれん草のおひたしが一鉢　でほうれん草が100g
　　 きんぴらが一鉢　ごぼうとにんじんをそれぞれ35gずつ。
　　　こんにゃくは好きなだけ。
こんな具合になります。（嗜好食品を200kcal程度として、その分を炭水化物から割愛しています。
生クリームなど脂質の多いお菓子の場合は、表5の油脂食品を翌日にでもいいので、
少し控えるなどして、バランスをとってください）
この、【例えば　→　……………】の部分を、毎日のメニューにして、お届けします。
分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ１単位ずつ増やして
1,840キロカロリーでバランスをとります。
基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。
前置きが、すっかり長くなりました。
では、今晩のメニューを、ご覧ください。
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★2★　今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★
　 　キムチ鍋
　　大根とコンニャクの雷炒め
みかん　中1コ　（デザート）

　　 【材料】キムチ鍋　キムチ170g　豚もも肉40g　白ネギ、菊菜、もやしなど野菜合計100g
　　　　　　シイタケ、えのき茸、エリンギ、マイタケ等のキノコ類　適宜
　　　　　　(豆腐1/4丁)　卵1/2コ　味噌　しょうゆ　酒　みりん
　　　　　　棒ラーメン （インスタントラーメンの麺でもok）40g
　　　　　　大根とこんにゃくの雷炒め　大根50g こんにゃく50g　かつおぶし　酒　しょうゆ
　　　　　　みかん　中1コ


表１（炭水化物）：2(3)　→　棒ラーメン40g（60g）
表２（果物）：0.5　→　みかん　中1コ
表３（たんぱく質）：1.16(2.16)　　→　キムチ鍋の豚もも肉40g 　0.66
卵1/2コ　0.5
（豆腐1/3〜4丁=100g 1)　
表４　0
表５（油脂食品）：0.33　　→　大根とこんにゃくを炒める油小さじ1位
表６（野菜）：1.5　　→　キムチ鍋の野菜合計 100gで　0.33
白菜キムチ170g　1
　　　　　　　　大根とこんにゃくの雷炒め用の大根 50g　0.17
　　　　　　　　※　こんにゃくとキノコ類は、ほとんどカロリーがないため、計算外になります。

１．鍋にだし昆布と水を入れて火にかけ、こまかな泡が出てきたら沸騰する前に昆布を取り出し
　　キムチを入れます。

２．再び沸騰してきたら火を弱め、味噌、醤油、酒、みりんを適宜入れてから、豚肉を入れます。

３．火を通しすぎると固くなるはずの肉も、キムチ鍋の場合は乳酸のおかげで煮込むほどに
　　軟らかくなるので、しばらく火にかけてキムチの味をまろやかにさせます。

4.　大根は1.5cm角くらいのサイコロ状に切ります。

5.　こんにゃくは、小さじ１杯の塩を両面にふって、しばらくもんでから水洗いしてくさみを取り
　　同じくらいのサイコロ状に切ります。

6.　フライパンをあたためて油を敷き、5.のこんにゃくを入れてしばらく炒め、
　　表面の水気がなくなってきたら4.の大根を加え、ふたをしてさらに炒めます。
（熱が通りやすくなるので、油の量がへらせる）

7．全体にしんなりして、大根に透明感が出てきたら酒、しょうゆを回し入れ、10数えてから
　　火を止めて、かつおぶしをふりかけて混ぜ、器に盛ります。

8.　キムチ鍋はテーブル上、一口コンロで他の野菜や、卵を落として器に取りながら頂き、
　　具材があらかたなくなったら、最後に棒ラーメンを入れます。

　　※　今回は、お野菜の量がちょっとオーバーしました。

　　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://80x.jp/balanceguide.html

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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
今夜のお夕飯は、いかがでしたか？
おみそ汁に入れるお豆腐や、大根の切り方は、千差万別ですね。
2mm立法の正方形の豆腐と2mm角、長さ25mm程の角材のような大根。
1cm角、長さ1.5cmの立方体の豆腐と1mm×10mm×30mmの短冊状の大根。
2cm角、厚さ３mmの豆腐と5mm厚の短冊状というより板状の大根。
同じ材料で、食感が全然違い、味わいも変わってきます。
今の仕事に就く前にしていたアルバイト先のレストランで、まかない料理に付く
みそ汁で、実感しました。
お給料前の苦しいときには、こんなやり方でバリエーションを出すのも良いかも。

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最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。
　バランスメニュー! 365
発行責任者　： 上野壽美子
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