0041　砂ぎもの甘辛炒め/トマトとアスパラガスのサラダ/なすとひき肉のそぼろ煮/長芋とさやえんどうのみそ汁

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
バランスメニュー！365　　　Vol.0041　2007/5/28　0074部発行
━━━━━━━━━━━━━━━━━ http://80x.jp/━━━━━━━━

こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。

■このメルマガは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

こんなことを、考えて発行することにしました。

わたしは、毎日仕事をしています。
デスクワークですが、９時から５時半（実際は7時になることが多い）まで働いて、
買い物をしながら、帰宅すると、すぐ食事の支度。

ごくふつうの、働く主婦です。
仕事中は、他のことを考えている余裕はないので、仕事が終わってから、
移動中やスーパーで今夜のメニューを考えることに。

みんな、そうしているんですよね。
ただ、残業などで時間がおくれて焦ると、思いつかなかったり、同じようなメニューが
続いてしまったり、必要な物を買い忘れたり、要らない物を買いすぎたり。

けっこう失敗が多かったので、ふと思いついて
ある日曜日に、一週間分のメニューを先回りして作ってみました。

すると、すっごくラクなことに気が付きました。
ここに、栄養バランスも考えて組み込まれていたら、
あしたの自分のために親切だなぁ。

誰か、同じように考えている人がいたら、その人の役にも立てるかもしれない。
よし！　どうせなら、メルマガにしちゃえ！

こんな、わたしの思いつきが、もしも　あなたの
お役に立てたら嬉しいです♪

■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━■

━━━今日お伝えする内容━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

★1★　朝食とお昼ごはん（この部分は、毎回、変わりません）

★2★　今日のお夕食

　　　 編集後記

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

★1★　朝食とお昼ごはん（この部分は、変わりません）━━━━━━━━━━━━━★

　　朝食は、時間がないこともあって、いつもコレです。

食パン（６枚切）１枚　プラス　バター 5gくらい　スライスチーズ１枚
ポタージュ　又は　コーンクリームなどのインスタントスープ
牛乳　コップ１杯（180ミリリットル）
バナナ１／２本


　　お昼ごはんは、炭水化物中心の食事　　例えば………
チャーハン…ごはん200gくらい、緑黄色野菜と淡色野菜をとりまぜて130gくらい
卵１コ、ショルダーベーコン２枚　40gくらい

これを、食品交換表で見ると

【朝食】
パン　→　表１（炭水化物）：2（単位）以下略
バター →　表５（油脂食品）：0.5
スライスチーズ →　表３（たんぱく質）：0.9
ポタージュスープ →　表１：0.67　＆　表５：0.28
牛乳 　→　表４（牛乳・乳製品）：1.5
バナナ　→　表２（果物）：0.5

【お昼ごはん】
ごはん200g　→　表１：4
野菜130g　→　表６（野菜）：0.43
卵１コ 　→　表3：１
ショルダーベーコン40g 　→　表3：１
オリーブオイル4g 　→　表５：0.4
となります。


一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　なら　
表１（炭水化物）：11
表２（果物）：1
表３（たんぱく質）：4
表４（牛乳・乳製品）：1.5
表５（油脂食品）：1
表６（野菜）：1
調味料その他：0.5　←　ココは、このメニューでは無視しています。
すぐオーバーしてしまうので、利用は少なめに、とだけ気をつけて（＾＾）

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照 ?しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）

一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかというと

嗜好食品：2.33　例えば　→　ビール中瓶１本　又は、アップルパイ60g程度の一切れ

表１（炭水化物）：2　　例えば　→　ごはんが、お茶碗軽く一杯
表２（果物）：0.5　例えば　→　中くらいのおみかんが１コ
表３（たんぱく質）：1.１　例えば　→　食べられる部分が40gのアジの乾物１枚
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33　例えば　→　きんぴらの炒め油 小さじ2/3
表６（野菜）：0.57　例えば　→　ほうれん草のおひたしが一鉢　でほうれん草が100g
　　 きんぴらが一鉢　ごぼうとにんじんをそれぞれ35gずつ。
　　　こんにゃくは好きなだけ。
こんな具合になります。


（嗜好食品を200kcal程度として、その分を炭水化物から割愛しています。
生クリームなど脂質の多いお菓子の場合は、表5の油脂食品を翌日にでもいいので、
少し控えるなどして、バランスをとってください）

この、【例えば　→　……………】の部分を、毎日のメニューにして、お届けします。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ１単位ずつ増やして
1,840キロカロリーでバランスをとります。

基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。

前置きが、すっかり長くなりました。
では、今晩のメニューを、ご覧ください。
★━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★

★2★　今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★
　 　砂ぎもの甘辛炒め
　　トマトとアスパラガスのサラダ
　　なすとひき肉のそぼろ煮
　　長芋とさやえんどうのみそ汁
　　グレープフルーツ　1/2コ　（デザート）
　　
【材料】砂ぎもの甘辛炒め 鶏の砂肝60g（120g）、醤油、砂糖、酒
　　トマトとアスパラガスのサラダ サラダ菜、トマト、グリーンアスパラガス、
　新玉ねぎの合計で100g、ぽん酢
　　なすとひき肉のそぼろ煮 なす70g、牛ひき肉20g、醤油、酒
　　みそ汁　長芋30g、さやえんどう1.5枚
　　ごはん
　　グレープフルーツ　1/2コ


表１（炭水化物）：2.05(3.05)　→　ごはん90g（140g）で1.8(2.8)
　　　　 ＋みそ汁の長芋30gで　0.25
表２（果物）：0.5　→　グレープフルーツ　1/2コ
表３（たんぱく質）：1.13(2.13)　→　砂ぎもの甘辛炒めの砂肝60g（120g）で　0.75（1.5）
　　　　 ＋なすとひき肉のそぼろ煮の牛ひき肉15g（25）で　0.38（0.63）
表４　0
表５（油脂食品）：0.34（1.33）→　砂ぎもの炒め油小さじ1弱（小さじ2.5）
表６（野菜）：0.59　→　トマトとアスパラガスのサラダのサラダ菜、トマト、
　グリーンアスパラガス、新玉ねぎの合計　100gで　0.33
＋なすとひき肉のそぼろ煮のなす70gで　0.23　＋みそ汁のさやえんどう1.5枚で　0.03


１．鶏の砂ぎもは、筋と皮を剥ぎ取って、小さめの一口大に切り、軽く水洗いしてペーパータオル
　　で水気を拭き取っておきます。

２．なすは縦半分に切って、斜めに細かく包丁をいれます。（完全に切り離してしまわずに、
　　下から１〜２cmはつなげておいてください）
　　これを、小口から５cm位ずつに、カットします。

３．鍋に出汁を取り、醤油、酒で味付けをし、煮立たせた中に、牛ひき肉をばらばらにほぐし ?ながら
　　入れ、２．のなすを入れて15分位煮含めます。
　　器に盛るときは、なすを先に盛って、上から牛ひき肉をトッピングの様に盛ります。

４.　フライパンをあたためて油を敷き、１．の砂ぎもを炒めます。
　　表面に火が通ったら、砂糖、酒、醤油を順番に加えて、すき焼き風の味付けで炒め煮にします。
　　時間をかけすぎると砂ぎもが硬くなるので、煮すぎないようにしましょう。
　　
５.　グリーンアスパラは、裾から１〜２cmは、切り捨て、裾回りを下から3cm位まで包丁で皮を
　　むき、斜めに回しながら１本を３つに切ります。
　　鍋にお湯を沸かして塩をひとつまみ入れ、2.5〜3分湯がいてザルに上げ、あら熱を取ります。

６.　サラダ菜を洗って水気を拭いてお皿に敷き、湯むきしたトマトをスライスして並べます。
　　５．のアスパラをトマトの横に並べ、両方にかかるように、上から薄くスライスした
　　新たまねぎを飾ります。

７.　出汁を取り、ぶあつく切った長芋と、筋を取って斜めに２つに切ったさやえんどうを入れて、
　　ひと煮します。さやえんどうに火が通ったら火を止め、味噌を溶いて、みそ汁を作ります。

　　※　鶏の砂ぎもは、あぶらみが少なく、くさみもあまりないので、もつが苦手な人にも
　　　　お勧めなヘルシー素材です。
　　　　この炒め煮は、冷めてもおいしいので、お弁当の材料にもピッタリです。

　　※　なすの煮物の飾り切りは、火の通りを良くする意味があります。
　　　　斜め切りを交差させて、網目状にするという方法もあります。

　　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://80x.jp/02diet010.html#041

★━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★　

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
相互紹介のお誘い
メルマガ発行者の皆さま…。
相互紹介をしあいませんか？

「相互紹介？　しましょう！」という方は、「相互紹介希望！」と書いて、
『相互紹介文』をつけて、うえの　まで、メールを下さいませ。

お待ちしております。よろしくお願いします♪
↓↓↓
info@80x.jp
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

きょうのお夕飯はいかがでしたか？

鶏肉の食べられない主人に合わせて、鶏料理は久しく作っていないので、今回の鶏の砂ぎもは
高校生の頃に作っていた記憶をたどりながら書きました。

母子家庭の我が家では、鶏肉は、安上がりなたんぱく源として重宝していました。
中でも　もつというのは、さらに安上がりでありがたい食材でした。

細かい点を忘れているので、メルマガに書くために、下ごしらえについて、
インターネットで調べなおしたところ、筋・皮を外す手間があったことを思い出しました。

身と皮の間にちょっと包丁の刃をあてて、ひっぱると簡単に指でむけます。
この皮は、取っておいて別に調理すれば、食べられるというのは、今回、始めて知りました。
経済的に・・・とか言いながら、当時のわたしは捨ててしまっていたのです。

細く切って、スープで煮込んだり、炒めたり、いろいろあるようです。
探してみてください。
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆

最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
ホームページ：http://www.80x.jp
メルマガ・バックナンバー：http://80x.jp/06melmaga001.html
登録・解除はこちらから→　http://80x.jp/06melmaga000.html
※このメルマガは、まぐまぐさんから発行しております。

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━