0041 砂ぎもの甘辛炒め/トマトとアスパラガスのサラダ/なすとひき肉のそぼろ煮/長芋とさやえんどうのみそ汁

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バランスメニュー!365   Vol.0041 2007/5/28 0074部発行
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こんにちは、うえの です。
バランスメニュー! 365 をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。

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こんなことを、考えて発行することにしました。

わたしは、毎日仕事をしています。
デスクワークですが、9時から5時半(実際は7時になることが多い)まで働いて、
買い物をしながら、帰宅すると、すぐ食事の支度。

ごくふつうの、働く主婦です。
仕事中は、他のことを考えている余裕はないので、仕事が終わってから、
移動中やスーパーで今夜のメニューを考えることに。

みんな、そうしているんですよね。
ただ、残業などで時間がおくれて焦ると、思いつかなかったり、同じようなメニューが
続いてしまったり、必要な物を買い忘れたり、要らない物を買いすぎたり。

けっこう失敗が多かったので、ふと思いついて
ある日曜日に、一週間分のメニューを先回りして作ってみました。

すると、すっごくラクなことに気が付きました。
ここに、栄養バランスも考えて組み込まれていたら、
あしたの自分のために親切だなぁ。

誰か、同じように考えている人がいたら、その人の役にも立てるかもしれない。
よし! どうせなら、メルマガにしちゃえ!

こんな、わたしの思いつきが、もしも あなたの
お役に立てたら嬉しいです♪

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━━━今日お伝えする内容━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

★1★ 朝食とお昼ごはん(この部分は、毎回、変わりません)

★2★ 今日のお夕食

    編集後記

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★1★ 朝食とお昼ごはん(この部分は、変わりません)━━━━━━━━━━━━━★

  朝食は、時間がないこともあって、いつもコレです。

食パン(6枚切)1枚 プラス バター 5gくらい スライスチーズ1枚
ポタージュ 又は コーンクリームなどのインスタントスープ
牛乳 コップ1杯(180ミリリットル)
バナナ1/2本


  お昼ごはんは、炭水化物中心の食事  例えば………
チャーハン…ごはん200gくらい、緑黄色野菜と淡色野菜をとりまぜて130gくらい
卵1コ、ショルダーベーコン2枚 40gくらい

これを、食品交換表で見ると

【朝食】
パン → 表1(炭水化物):2(単位)以下略
バター → 表5(油脂食品):0.5
スライスチーズ → 表3(たんぱく質):0.9
ポタージュスープ → 表1:0.67 & 表5:0.28
牛乳  → 表4(牛乳・乳製品):1.5
バナナ → 表2(果物):0.5

【お昼ごはん】
ごはん200g → 表1:4
野菜130g → 表6(野菜):0.43
卵1コ  → 表3:1
ショルダーベーコン40g  → 表3:1
オリーブオイル4g  → 表5:0.4
となります。


一日の目標の食事量*が 1,600キロカロリー なら 
表1(炭水化物):11
表2(果物):1
表3(たんぱく質):4
表4(牛乳・乳製品):1.5
表5(油脂食品):1
表6(野菜):1
調味料その他:0.5 ← ココは、このメニューでは無視しています。
すぐオーバーしてしまうので、利用は少なめに、とだけ気をつけて(^^)

(*厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照 ?しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。 http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。)

一日の食事で、あと食べないといけない(食べられる?)のは、何と何で、
量はどれくらいかというと

嗜好食品:2.33 例えば → ビール中瓶1本 又は、アップルパイ60g程度の一切れ

表1(炭水化物):2  例えば → ごはんが、お茶碗軽く一杯
表2(果物):0.5 例えば → 中くらいのおみかんが1コ
表3(たんぱく質):1.1 例えば → 食べられる部分が40gのアジの乾物1枚
表4(牛乳・乳製品):0
表5(油脂食品):0.33 例えば → きんぴらの炒め油 小さじ2/3
表6(野菜):0.57 例えば → ほうれん草のおひたしが一鉢 でほうれん草が100g
   きんぴらが一鉢 ごぼうとにんじんをそれぞれ35gずつ。
   こんにゃくは好きなだけ。
こんな具合になります。


(嗜好食品を200kcal程度として、その分を炭水化物から割愛しています。
生クリームなど脂質の多いお菓子の場合は、表5の油脂食品を翌日にでもいいので、
少し控えるなどして、バランスをとってください)

この、【例えば → ……………】の部分を、毎日のメニューにして、お届けします。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表1(炭水化物)、表3(たんぱく質)、表5(油脂食品)でそれぞれ1単位ずつ増やして
1,840キロカロリーでバランスをとります。

基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか?
という点も、加味していこうと思っています。

前置きが、すっかり長くなりました。
では、今晩のメニューを、ご覧ください。
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★2★ 今日のお夕食 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★
   砂ぎもの甘辛炒め
  トマトとアスパラガスのサラダ
  なすとひき肉のそぼろ煮
  長芋とさやえんどうのみそ汁
  グレープフルーツ 1/2コ (デザート)
  
【材料】砂ぎもの甘辛炒め 鶏の砂肝60g(120g)、醤油、砂糖、酒
  トマトとアスパラガスのサラダ サラダ菜、トマト、グリーンアスパラガス、
 新玉ねぎの合計で100g、ぽん酢
  なすとひき肉のそぼろ煮 なす70g、牛ひき肉20g、醤油、酒
  みそ汁 長芋30g、さやえんどう1.5枚
  ごはん
  グレープフルーツ 1/2コ


表1(炭水化物):2.05(3.05) → ごはん90g(140g)で1.8(2.8)
     +みそ汁の長芋30gで 0.25
表2(果物):0.5 → グレープフルーツ 1/2コ
表3(たんぱく質):1.13(2.13) → 砂ぎもの甘辛炒めの砂肝60g(120g)で 0.75(1.5)
     +なすとひき肉のそぼろ煮の牛ひき肉15g(25)で 0.38(0.63)
表4 0
表5(油脂食品):0.34(1.33)→ 砂ぎもの炒め油小さじ1弱(小さじ2.5)
表6(野菜):0.59 → トマトとアスパラガスのサラダのサラダ菜、トマト、
 グリーンアスパラガス、新玉ねぎの合計 100gで 0.33
+なすとひき肉のそぼろ煮のなす70gで 0.23 +みそ汁のさやえんどう1.5枚で 0.03


1.鶏の砂ぎもは、筋と皮を剥ぎ取って、小さめの一口大に切り、軽く水洗いしてペーパータオル
  で水気を拭き取っておきます。

2.なすは縦半分に切って、斜めに細かく包丁をいれます。(完全に切り離してしまわずに、
  下から1〜2cmはつなげておいてください)
  これを、小口から5cm位ずつに、カットします。

3.鍋に出汁を取り、醤油、酒で味付けをし、煮立たせた中に、牛ひき肉をばらばらにほぐし ?ながら
  入れ、2.のなすを入れて15分位煮含めます。
  器に盛るときは、なすを先に盛って、上から牛ひき肉をトッピングの様に盛ります。

4. フライパンをあたためて油を敷き、1.の砂ぎもを炒めます。
  表面に火が通ったら、砂糖、酒、醤油を順番に加えて、すき焼き風の味付けで炒め煮にします。
  時間をかけすぎると砂ぎもが硬くなるので、煮すぎないようにしましょう。
  
5. グリーンアスパラは、裾から1〜2cmは、切り捨て、裾回りを下から3cm位まで包丁で皮を
  むき、斜めに回しながら1本を3つに切ります。
  鍋にお湯を沸かして塩をひとつまみ入れ、2.5〜3分湯がいてザルに上げ、あら熱を取ります。

6. サラダ菜を洗って水気を拭いてお皿に敷き、湯むきしたトマトをスライスして並べます。
  5.のアスパラをトマトの横に並べ、両方にかかるように、上から薄くスライスした
  新たまねぎを飾ります。

7. 出汁を取り、ぶあつく切った長芋と、筋を取って斜めに2つに切ったさやえんどうを入れて、
  ひと煮します。さやえんどうに火が通ったら火を止め、味噌を溶いて、みそ汁を作ります。

  ※ 鶏の砂ぎもは、あぶらみが少なく、くさみもあまりないので、もつが苦手な人にも
    お勧めなヘルシー素材です。
    この炒め煮は、冷めてもおいしいので、お弁当の材料にもピッタリです。

  ※ なすの煮物の飾り切りは、火の通りを良くする意味があります。
    斜め切りを交差させて、網目状にするという方法もあります。

  ※ バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析?してみました。
    詳細はこちら → http://80x.jp/02diet010.html#041

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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

きょうのお夕飯はいかがでしたか?

鶏肉の食べられない主人に合わせて、鶏料理は久しく作っていないので、今回の鶏の砂ぎもは
高校生の頃に作っていた記憶をたどりながら書きました。

母子家庭の我が家では、鶏肉は、安上がりなたんぱく源として重宝していました。
中でも もつというのは、さらに安上がりでありがたい食材でした。

細かい点を忘れているので、メルマガに書くために、下ごしらえについて、
インターネットで調べなおしたところ、筋・皮を外す手間があったことを思い出しました。

身と皮の間にちょっと包丁の刃をあてて、ひっぱると簡単に指でむけます。
この皮は、取っておいて別に調理すれば、食べられるというのは、今回、始めて知りました。
経済的に・・・とか言いながら、当時のわたしは捨ててしまっていたのです。

細く切って、スープで煮込んだり、炒めたり、いろいろあるようです。
探してみてください。
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最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。

 バランスメニュー! 365

発行責任者 : 上野壽美子
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