0014　おさしみ/かぶの煮物/レンコンのキンピラ/すまし汁

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バランスメニュー！365　　　Vol.0014　2007/3/14　0056部発行
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こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。
■このメルマガは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
こんなことを、考えて発行することにしました。
わたしは、毎日仕事をしています。
デスクワークですが、９時から５時半（実際は7時になることが多い）まで働いて、
買い物をしながら、帰宅すると、すぐ食事の支度。
ごくふつうの、働く主婦です。
仕事中は、他のことを考えている余裕はないので、仕事が終わってから、
移動中やスーパーで今夜のメニューを考えることに。
みんな、そうしているんですよね。
ただ、残業などで時間がおくれて焦ると、思いつかなかったり、同じようなメニューが
続いてしまったり、必要な物を買い忘れたり、要らない物を買いすぎたり。
けっこう失敗が多かったので、ふと思いついて
ある日曜日に、一週間分のメニューを先回りして作ってみました。
すると、すっごくラクなことに気が付きました。
ここに、栄養バランスも考えて組み込まれていたら、
あしたの自分のために親切だなぁ。
誰か、同じように考えている人がいたら、その人の役にも立てるかもしれない。
よし！　どうせなら、メルマガにしちゃえ！
こんな、わたしの思いつきが、もしも　あなたの
お役に立てたら嬉しいです♪
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━━━今日お伝えする内容━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
★1★　朝食とお昼ごはん（この部分は、毎回、変わりません）
★2★　今日のお夕食
　　　 編集後記
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★1★　朝食とお昼ごはん（この部分は、変わりません）━━━━━━━━━━━━━★
　　朝食は、時間がないこともあって、いつもコレです。
食パン（６枚切）１枚　プラス　バター 5gくらい　スライスチーズ１枚
ポタージュ　又は　コーンクリームなどのインスタントスープ
牛乳　コップ１杯（180ミリリットル）
バナナ１／２本 　　お昼ごはんは、炭水化物中心の食事　　例えば………
チャーハン…ごはん200gくらい、緑黄色野菜と淡色野菜をとりまぜて130gくらい
卵１コ、ショルダーベーコン２枚　40gくらい
これを、食品交換表で見ると
【朝食】
パン　→　表１（炭水化物）：2（単位）以下略
バター →　表５（油脂食品）：0.5
スライスチーズ →　表３（たんぱく質）：0.9
ポタージュスープ →　表１：0.67　＆　表５：0.28
牛乳 　→　表４（牛乳・乳製品）：1.5
バナナ　→　表２（果物）：0.5
【お昼ごはん】
ごはん200g　→　表１：4
野菜130g　→　表６（野菜）：0.43
卵１コ 　→　表3：１
ショルダーベーコン40g 　→　表3：１
オリーブオイル4g 　→　表５：0.4
となります。一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　なら　
表１（炭水化物）：11
表２（果物）：1
表３（たんぱく質）：4
表４（牛乳・乳製品）：1.5
表５（油脂食品）：1
表６（野菜）：1
?? 調味料その他：0.5　←　ココは、このメニューでは無視しています。
すぐオーバーしてしまうので、利用は少なめに、とだけ気をつけて（＾＾）
（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/testrun/caloric_meter.swf
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）
一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかというと
嗜好食品：2.33　例えば　→　ビール中瓶１本　又は、アップルパイ60g程度の一切れ
表１（炭水化物）：2　　例えば　→　ごはんが、お茶碗軽く一杯
表２（果物）：0.5　例えば　→　中くらいのおみかんが１コ
表３（たんぱく質）：1.１　例えば　→　食べられる部分が40gのアジの乾物１枚
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33　例えば　→　きんぴらの炒め油 小さじ1/3
表６（野菜）：0.57　例えば　→　ほうれん草のおひたしが一鉢　でほうれん草が100g
　　 きんぴらが一鉢　ごぼうとにんじんをそれぞれ35gずつ。
　　　こんにゃくは好きなだけ。
こんな具合になります。（嗜好食品を200kcal程度として、その分を炭水化物から割愛しています。
生クリームなど脂質の多いお菓子の場合は、表5の油脂食品を翌日にでもいいので、
少し控えるなどして、バランスをとってください）
この、【例えば　→　……………】の部分を、毎日のメニューにして、お届けします。
分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ１単位ずつ増やして
1,840キロカロリーでバランスをとります。
基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。
前置きが、すっかり長くなりました。
では、今晩のメニューを、ご覧ください。
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★2★　今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★
　 　おさしみ
　 　かぶの煮物
　 　レンコンのキンピラ
　 　すまし汁
　 　デコポン1/3コ　（デザート）
　　
【材料】おさしみ　まぐろ赤身35g、鯛30g
かぶの煮物　かぶ100g、きのこ類適宜、だし、みりん、酒、しょうゆ
レンコンのキンピラ　レンコン50g、みりん、しょうゆ、鷹の爪
すまし汁　しいたけ適宜、白ネギ　１/6本25g
ごはん　100g（150g）
デコポン1/3コ

表１（炭水化物）：2(3)　→　ごはん　100g（150g）で2(3)
表２（果物）：0.5　→　デコポン1/3コ
表３（たんぱく質）：1.1（2.1）→おさしみのまぐろ赤身35g（75g）で0.6（1.25）
　　　　 おさしみの鯛30g（50g）で0.5（0.83）
表４　0
表５（油脂食品）：0.33→　レンコンのキンピラを炒める油　小さじ１で0.33
表６（野菜）：0.58　→　かぶの煮物のかぶ100g、レンコンのキンピラのレンコン50g、
　　　　 すまし汁の白ネギ25gで計0.75

１．かぶは葉の付け根を削って、洗い、皮ごと８つに切ります。
　　だし汁をとり、酒、みりん、しょうゆで味付けした中に、キノコ類といっしょに入れて
　　??10分程煮たら、ふたをしたまま火を止めて味を含ませます。
２．レンコンは細めなら丸のまま、太めなら切り口が半円形になるように切って、厚さ2mmの
　　小口切りに。
　　（ボウルに水をはって食酢をひと垂らしした中に、切った端から入れてさらすと
　　酸化して黒ずんでくるのを防げます。）
３．フライパンをあたため、油を回し入れて、水気を切ってペーパータオルで軽く拭いた２．の
　　レンコンを炒めます。強火で手早く。
　　すこし色が変わったら、酒、みりん、しょうゆを回し入れて、鷹の爪をひとつまみ入れて
　　軽く炒めてからませ、火を止めます。
４．だしをとり、シイタケの薄切りと、繊維の方向に細切りにした白ネギを入れ、酒、みりん、
　　しょうゆ（あれば白だし）と塩ひとつまみ、ですまし汁をつくります。
　　※　おさしみは、少量なのでパックになっているものを買い、器だけ、お皿に盛り変えて。
　　※　レンコンのキンピラは繊維と直角に切ってあるので、サクサクした歯触りが絶妙です。
　　　　炒めすぎると、せっかくの歯ごたえが無くなってしまうので、くれぐれも手早く。
　　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://www.80x.jp/balanceguide.html
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相互紹介のお誘い
メルマガ発行者の皆さま…。
相互紹介をしあいませんか？
「相互紹介？　しましょう！」という方は、「相互紹介希望！」と書いて、
『相互紹介文』をつけて、うえの　まで、メールを下さいませ。
お待ちしております。よろしくお願いします♪
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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
きょうのお夕飯はいかがでしたか？
きらめく陽光の下で、ほの白くわずかに透けて、木蓮の花が満開です。
暖かい日が続いて、あっというまに開いたと思ったら、寒の戻りの肌寒さのせいで
却って長持ちしてくれていて、木蓮ファンのわたしには、嬉しい限り。
生まれて初めて木蓮の花に出会ったのは、阪神淡路大震災のあった頃の事で、
土日も祭日もなく、連日、夜遅くまで働きづめの日々でした。
日曜出勤のお昼休みに、お店がどこも軒並み閉まっているので、食事できるところを探して、
足をのばしたら、営業中のイタリアンのお店の、傍らのお宅にちょうど満開の紫の木蓮が。
この世のモノとも思えないその美しさに、しばらく口を開けたまま見とれて
たたずんでいました。
それからは、季節になると昼休みごとに足を向け、ひとの家の塀の前で口を開けて
木蓮の幻想的な花を見つめて立ちつくしたものです。
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最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。
　バランスメニュー! 365
発行責任者　： 上野壽美子
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