0029　サッパリとんかつ/オクラ/ニラと卵のみそ汁

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バランスメニュー！365　　　Vol.0029　2007/4/20　0066部発行
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こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。
■このメルマガは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
こんなことを、考えて発行することにしました。
わたしは、毎日仕事をしています。
デスクワークですが、９時から５時半（実際は7時になることが多い）まで働いて、
買い物をしながら、帰宅すると、すぐ食事の支度。
ごくふつうの、働く主婦です。
仕事中は、他のことを考えている余裕はないので、仕事が終わってから、
移動中やスーパーで今夜のメニューを考えることに。
みんな、そうしているんですよね。
ただ、残業などで時間がおくれて焦ると、思いつかなかったり、同じようなメニューが
続いてしまったり、必要な物を買い忘れたり、要らない物を買いすぎたり。
けっこう失敗が多かったので、ふと思いついて
ある日曜日に、一週間分のメニューを先回りして作ってみました。
すると、すっごくラクなことに気が付きました。
ここに、栄養バランスも考えて組み込まれていたら、
あしたの自分のために親切だなぁ。
誰か、同じように考えている人がいたら、その人の役にも立てるかもしれない。
よし！　どうせなら、メルマガにしちゃえ！
こんな、わたしの思いつきが、もしも　あなたの
お役に立てたら嬉しいです♪
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━━━今日お伝えする内容━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
★1★　朝食とお昼ごはん（この部分は、毎回、変わりません）
★2★　今日のお夕食
　　　 編集後記
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★1★　朝食とお昼ごはん（この部分は、変わりません）━━━━━━━━━━━━━★
　　朝食は、時間がないこともあって、いつもコレです。
食パン（６枚切）１枚　プラス　バター 5gくらい　スライスチーズ１枚
ポタージュ　又は　コーンクリームなどのインスタントスープ
牛乳　コップ１杯（180ミリリットル）
バナナ１／２本 　　お昼ごはんは、炭水化物中心の食事　　例えば………
チャーハン…ごはん200gくらい、緑黄色野菜と淡色野菜をとりまぜて130gくらい
卵１コ、ショルダーベーコン２枚　40gくらい
これを、食品交換表で見ると
【朝食】
パン　→　表１（炭水化物）：2（単位）以下略
バター →　表５（油脂食品）：0.5
スライスチーズ →　表３（たんぱく質）：0.9
ポタージュスープ →　表１：0.67　＆　表５：0.28
牛乳 　→　表４（牛乳・乳製品）：1.5
バナナ　→　表２（果物）：0.5
【お昼ごはん】
ごはん200g　→　表１：4
野菜130g　→　表６（野菜）：0.43
卵１コ 　→　表3：１
ショルダーベーコン40g 　→　表3：１
オリーブオイル4g 　→　表５：0.4
となります。一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　なら　
表１（炭水化物）：11
表２（果物）：1
表３（たんぱく質）：4
表４（牛乳・乳製品）：1.5
表５（油脂食品）：1
表６（野菜）：1
調味料その他：0.5　←　ココは、このメニューでは無視しています。
すぐオーバーしてしまうので、利用は少なめに、とだけ気をつけて（＾＾）
（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/testrun/caloric_meter.swf
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）
一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかというと
嗜好食品：2.33　例えば　→　ビール中瓶１本　又は、アップルパイ60g程度の一切れ
表１（炭水化物）：2　　例えば　→　ごはんが、お茶碗軽く一杯
表２（果物）：0.5　例えば　→　中くらいのおみかんが１コ
表３（たんぱく質）：1.１　例えば　→　食べられる部分が40gのアジの乾物１枚
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33　例えば　→　きんぴらの炒め油 小さじ2/3
表６（野菜）：0.57　例えば　→　ほうれん草のおひたしが一鉢　でほうれん草が100g
　　 きんぴらが一鉢　ごぼうとにんじんをそれぞれ35gずつ。
　　　こんにゃくは好きなだけ。
こんな具合になります。（嗜好食品を200kcal程度として、その分を炭水化物から割愛しています。
生クリームなど脂質の多いお菓子の場合は、表5の油脂食品を翌日にでもいいので、
少し控えるなどして、バランスをとってください）
この、【例えば　→　……………】の部分を、毎日のメニューにして、お届けします。
分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ１単位ずつ増やして
1,840キロカロリーでバランスをとります。
基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。
前置きが、すっかり長くなりました。
では、今晩のメニューを、ご覧ください。
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★2★　今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★
　 　サッパリとんかつ
　　オクラ
　　みそ汁　ニラと卵
　　りんご　1/2コ　（デザート）
　　
【材料】サッパリとんかつ　豚ヘレ肉60g（100g）、塩、コショウ、小麦粉、
　　卵1/4コ、パン粉、大根70g（100g）、三つ葉30g、パック入りうどんだし
　　オクラ70g
　　みそ汁　ニラ10g、卵1/4コ
　　ごはん
　　りんご　1/2コ

表１（炭水化物）：2(3)　→　ごはん100g（150g）で2(3)
表２（果物）：0.5　→　りんご　1/2コ
表３（たんぱく質）：1.5(2.2)　→　サッパリとんかつ　豚ヘレ肉60g（100g）で　1（1.67）
　　　　 ＋衣の卵1/4コで　0.25
　　　　 みそ汁の卵1/4コで　0.25
表４　0
表５（油脂食品）：0.34（1.33）→　サッパリとんかつの揚げ油小さじ1弱（小さじ2.5）
表６（野菜）：0.59（0.69）　→　サッパリとんかつの大根70g（100g）と三つ葉30gで
　　　　 　0.33（0.43）
　　　　 オクラ70gで　0.23
　　　　 みそ汁のニラ10gで　0.03

１．豚ヘレ肉は、塩コショウして揉み込み、ポリ袋に小麦粉を入れた中に一切れずつ入れ、
　　袋に空気が入った状態で口を軽くひねって、そこを持って振り回して、小麦粉をまぶします。
２．器に卵を割りほぐして、半分をおみそ汁用に別容器に分けておき、のこりの卵に１．の豚肉
　　の粉をふるい落としてから入れて、溶き卵をからめます。
３．１．のポリ袋に粉が残っていたら捨てて、パン粉を入れ、ここに先ほどと同じ要領で、２．の
　　豚肉を入れて、パン粉をまぶします。余分なパン粉を、ふるい落として、袋ごと重さを量り、
　　100gにつき１分の割合で、電子レンジにかけます。
４.　フライパンをあたためて油を敷き、３．の豚肉をフタをしながら、両面に焼き色を付ける感じ
　　で裏返しながら揚げます。（３．で熱は通っているので、ここでは、焼き色をつけるだけで充分）
　　
５.　オクラはヘタ部分を切り落とし、斜めに半分に切ります。
　　鍋にお湯を沸かして塩をひとつまみ入れ、１〜1.5分、さっと湯がいてザルに上げて、あら熱が
　　取れたら器に盛ります。
６.　出汁を取り、2cm程に切ったニラを入れ、２．でよけてあった溶き卵を流し入れて火を止め、
　　味噌を溶いて、みそ汁を作ります。
７.　深さのあるお皿（なければスープ皿でも）に、４.　を並べ入れ、上に大根おろしを乗せて、
　　三つ葉をみじん切りにして振りかけます。
　　熱くしたうどんだしをこの上から、静かに注ぎ入れてください。
　　※　３．のとんかつの下ごしらえは、例によって、多めに作っておき、ポリエチレンの袋のまま
　　　　平らに広げて、くっつきあわないように、袋の上から一切れごとに分け、冷凍庫へ。
　　　　固まったら、ポリ袋をふるって、ひとまとめにしても、もうくっつきあわないので庫内の
　　　　スペースに合わせて、収納を。
　　※　今日のさっぱりとんかつは、以前にテレビ番組で見て、試しに自分でもやってみたら
　　　　カンタンなのに、あっさりしておいしいので、以来、我が家の定番メニューのひとつに。
　　　　うどんだしは、よく冷やして、三つ葉の代わりにネギの小口切りを使ってもおいしいですよ。
　　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://www.80x.jp/balanceguide.html
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相互紹介のお誘い
メルマガ発行者の皆さま…。
相互紹介をしあいませんか？
「相互紹介？　しましょう！」という方は、「相互紹介希望！」と書いて、
『相互紹介文』をつけて、うえの　まで、メールを下さいませ。
お待ちしております。よろしくお願いします♪
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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
きょうのお夕飯はいかがでしたか？
カレンダーを見ると、四月が、もう、三分の一しか残っていないので、びっくりしています。
四月は死ぬほど長い筈では？　
（一月は行く、二月は逃げる、三月は去る、四月は死ぬほど長いって、言いますよね？）
これは、わたしが年をとった、っていうことで、死ぬ程といってもそれほど遠い
先のことでもないって事なのかな。
若いあなたには、四月はやはり長いのでしょうか？
４月20日は24節季では穀雨の最初の日、72候では第16候で
「葭始めて生ず（あしはじめてしょうず）」なのだそうです。
穀雨というのは、春雨のこと。穀物に実りをもたらす恵みの雨の降る季節です。
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最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。
　バランスメニュー! 365
発行責任者　： 上野壽美子
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