0018　焼きそば

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バランスメニュー！365　　　Vol.0018　2007/3/26　0057部発行
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こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。
■このメルマガは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
こんなことを、考えて発行することにしました。
わたしは、毎日仕事をしています。
デスクワークですが、９時から５時半（実際は7時になることが多い）まで働いて、
買い物をしながら、帰宅すると、すぐ食事の支度。
ごくふつうの、働く主婦です。
仕事中は、他のことを考えている余裕はないので、仕事が終わってから、
移動中やスーパーで今夜のメニューを考えることに。
みんな、そうしているんですよね。
ただ、残業などで時間がおくれて焦ると、思いつかなかったり、同じようなメニューが
続いてしまったり、必要な物を買い忘れたり、要らない物を買いすぎたり。
けっこう失敗が多かったので、ふと思いついて
ある日曜日に、一週間分のメニューを先回りして作ってみました。
すると、すっごくラクなことに気が付きました。
ここに、栄養バランスも考えて組み込まれていたら、
あしたの自分のために親切だなぁ。
誰か、同じように考えている人がいたら、その人の役にも立てるかもしれない。
よし！　どうせなら、メルマガにしちゃえ！
こんな、わたしの思いつきが、もしも　あなたの
お役に立てたら嬉しいです♪
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━━━今日お伝えする内容━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
★1★　朝食とお昼ごはん（この部分は、毎回、変わりません）
★2★　今日のお夕食
　　　 編集後記
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★1★　朝食とお昼ごはん（この部分は、変わりません）━━━━━━━━━━━━━★
　　朝食は、時間がないこともあって、いつもコレです。
食パン（６枚切）１枚　プラス　バター 5gくらい　スライスチーズ１枚
ポタージュ　又は　コーンクリームなどのインスタントスープ
牛乳　コップ１杯（180ミリリットル）
バナナ１／２本 　　お昼ごはんは、炭水化物中心の食事　　例えば………
チャーハン…ごはん200gくらい、緑黄色野菜と淡色野菜をとりまぜて130gくらい
卵１コ、ショルダーベーコン２枚　40gくらい
これを、食品交換表で見ると
【朝食】
パン　→　表１（炭水化物）：2（単位）以下略
バター →　表５（油脂食品）：0.5
スライスチーズ →　表３（たんぱく質）：0.9
ポタージュスープ →　表１：0.67　＆　表５：0.28
牛乳 　→　表４（牛乳・乳製品）：1.5
バナナ　→　表２（果物）：0.5
【お昼ごはん】
ごはん200g　→　表１：4
野菜130g　→　表６（野菜）：0.43
卵１コ 　→　表3：１
ショルダーベーコン40g 　→　表3：１
オリーブオイル4g 　→　表５：0.4
となります。一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　なら　
表１（炭水化物）：11
表２（果物）：1
表３（たんぱく質）：4
表４（牛乳・乳製品）：1.5
表５（油脂食品）：1
表６（野菜）：1
?節 調味料その他：0.5　←　ココは、このメニューでは無視しています。
すぐオーバーしてしまうので、利用は少なめに、とだけ気をつけて（＾＾）
（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/testrun/caloric_meter.swf
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）
一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかというと
嗜好食品：2.33　例えば　→　ビール中瓶１本　又は、アップルパイ60g程度の一切れ
表１（炭水化物）：2　　例えば　→　ごはんが、お茶碗軽く一杯
表２（果物）：0.5　例えば　→　中くらいのおみかんが１コ
表３（たんぱく質）：1.１　例えば　→　食べられる部分が40gのアジの乾物１枚
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33　例えば　→　きんぴらの炒め油 小さじ1
表６（野菜）：0.57　例えば　→　ほうれん草のおひたしが一鉢　でほうれん草が100g
　　 きんぴらが一鉢　ごぼうとにんじんをそれぞれ35gずつ。
　　　こんにゃくは好きなだけ。
こんな具合になります。（嗜好食品を200kcal程度として、その分を炭水化物から割愛しています。
生クリームなど脂質の多いお菓子の場合は、表5の油脂食品を翌日にでもいいので、
少し控えるなどして、バランスをとってください）
この、【例えば　→　……………】の部分を、毎日のメニューにして、お届けします。
分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ１単位ずつ増やして
1,840キロカロリーでバランスをとります。
基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。
前置きが、すっかり長くなりました。
では、今晩のメニューを、ご覧ください。
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★2★　今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★
　 　焼きそば
　　キウイ　1コ　（デザート）
　　
【材料】焼きそば　中華そば＝蒸し麺3/5玉（１玉）=80g（130g）、キャベツ100g、
　　ピーマン、白ネギ、にんじん　合計で70g、生シイタケなどキノコ類適宜
　　紋甲イカ30g（60g）、豚もも肉45g（90g）、塩、コショウ、焼きそばソース、
　　かつおぶし、青のり、紅ショウガ
　　キウイ　1コ

表１（炭水化物）：2(3.25)　→　焼きそばの蒸し麺3/5玉（１玉）=80g（130g）で２（3.25）
表２（果物）：0.5　→　キウイ　1コ
表３（たんぱく質）：1(2)　→　紋甲イカ30g（60g）で0.25（0.5）、
　　　　 豚もも肉45g（90g）で0.75（1.5）
表４　0
表５（油脂食品）：0.33（1.33）→　焼きそばを炒める油小さじ1（3）
表６（野菜）：0.6　→　キャベツ100gで　0.33
　　　　 ピーマン、白ネギ、にんじん、もやし　合計で80gで　0.27
　　　※食品交換表ではキノコ類とコンニャクはカロリーが低いので計算に入れません
１．キャベツは一枚ずつはがして洗い、ザク切りに。ピーマンはふたつ割りにして種とへたをとり
　　大きめの一口大に、にんじんは皮を剥いて、２cm幅の短冊切りに、白ネギは１cmくらいの幅?節
　　で斜め切りにしておきます。もやしはざっと洗って、水気を切っておきます。
２．焼きそばはボウルに入れ、熱湯をかけてほぐしてからザルにあけ、水気を切っておきます。
３．小鍋にお湯を沸かし、イカと豚肉をさっとくぐらせて、熱を通しておきます。
4.　フライパンをあたためて油をまわし、キャベツとにんじんを入れて炒め、一呼吸おいてから
　　残りの、もやし以外の野菜とキノコ類を入れて更に炒め、フライパンの真ん中を空けて
　　焼きそばを入れ、炒めます。
5.　麺がほぐれてきたら、３．のイカと豚肉、もやしを入れ、麺と具材を混ぜ合わせながら炒め、
　　軽く塩、コショウし、焼きそばソースで味を付けます。皿に盛り、かつおぶし、青のり、
　　紅ショウガをトッピングして、どうぞ。
　　
　　※　青のりの代わりにあおさにしたり、焼き海苔をもんで、もみ海苔にしてもおいしいです。
　　※　お夕飯としては、ちょっとどうかな、と思いながら企画してみましたが、計算してみると
　　　　バランス自体は悪くなさそうです。麺類はとかく炭水化物過多に陥りがちなので、そこを
　　　　注意すれば、野菜も一度にたくさん摂れる焼きそばは、手軽な割にはバランスも良い料理
　　　　なのかもしれません。
　　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://www.80x.jp/balanceguide.html
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相互紹介のお誘い
メルマガ発行者の皆さま…。
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「相互紹介？　しましょう！」という方は、「相互紹介希望！」と書いて、
『相互紹介文』をつけて、うえの　まで、メールを下さいませ。
お待ちしております。よろしくお願いします♪
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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
きょうのお夕飯はいかがでしたか？
商売の街大阪で、粉ものや焼きそばのような食事が発達したのは、夫と共に働きながら
家族の健康も管理する、働く主婦にとって重宝だったからなのかも知れません。
デスクトップのカレンダーツール、月読君のお話は、前にもしたことがありますね。
今日は、第十一候の五日間の最初の日で、「桜始めて開く」となっています。
あなたの街の桜は、もう咲いていますでしょうか？
いつもの散歩から戻った主人に聞くと、大阪城公園では、まだつぼみ。
ただ一本だけ、種類が違うのか、咲いている木があったらしいです。
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最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。
　バランスメニュー! 365
発行責任者　： 上野壽美子
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