0018 焼きそば

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バランスメニュー!365   Vol.0018 2007/3/26 0057部発行
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こんにちは、うえの です。
バランスメニュー! 365 をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。
■このメルマガは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
こんなことを、考えて発行することにしました。
わたしは、毎日仕事をしています。
デスクワークですが、9時から5時半(実際は7時になることが多い)まで働いて、
買い物をしながら、帰宅すると、すぐ食事の支度。
ごくふつうの、働く主婦です。
仕事中は、他のことを考えている余裕はないので、仕事が終わってから、
移動中やスーパーで今夜のメニューを考えることに。
みんな、そうしているんですよね。
ただ、残業などで時間がおくれて焦ると、思いつかなかったり、同じようなメニューが
続いてしまったり、必要な物を買い忘れたり、要らない物を買いすぎたり。
けっこう失敗が多かったので、ふと思いついて
ある日曜日に、一週間分のメニューを先回りして作ってみました。
すると、すっごくラクなことに気が付きました。
ここに、栄養バランスも考えて組み込まれていたら、
あしたの自分のために親切だなぁ。
誰か、同じように考えている人がいたら、その人の役にも立てるかもしれない。
よし! どうせなら、メルマガにしちゃえ!
こんな、わたしの思いつきが、もしも あなたの
お役に立てたら嬉しいです♪
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━━━今日お伝えする内容━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
★1★ 朝食とお昼ごはん(この部分は、毎回、変わりません)
★2★ 今日のお夕食
    編集後記
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★1★ 朝食とお昼ごはん(この部分は、変わりません)━━━━━━━━━━━━━★
  朝食は、時間がないこともあって、いつもコレです。
食パン(6枚切)1枚 プラス バター 5gくらい スライスチーズ1枚
ポタージュ 又は コーンクリームなどのインスタントスープ
牛乳 コップ1杯(180ミリリットル)
バナナ1/2本   お昼ごはんは、炭水化物中心の食事  例えば………
チャーハン…ごはん200gくらい、緑黄色野菜と淡色野菜をとりまぜて130gくらい
卵1コ、ショルダーベーコン2枚 40gくらい
これを、食品交換表で見ると
【朝食】
パン → 表1(炭水化物):2(単位)以下略
バター → 表5(油脂食品):0.5
スライスチーズ → 表3(たんぱく質):0.9
ポタージュスープ → 表1:0.67 & 表5:0.28
牛乳  → 表4(牛乳・乳製品):1.5
バナナ → 表2(果物):0.5
【お昼ごはん】
ごはん200g → 表1:4
野菜130g → 表6(野菜):0.43
卵1コ  → 表3:1
ショルダーベーコン40g  → 表3:1
オリーブオイル4g  → 表5:0.4
となります。一日の目標の食事量*が 1,600キロカロリー なら 
表1(炭水化物):11
表2(果物):1
表3(たんぱく質):4
表4(牛乳・乳製品):1.5
表5(油脂食品):1
表6(野菜):1
?節 調味料その他:0.5 ← ココは、このメニューでは無視しています。
すぐオーバーしてしまうので、利用は少なめに、とだけ気をつけて(^^)
(*厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。 http://80x.jp/testrun/caloric_meter.swf
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。)
一日の食事で、あと食べないといけない(食べられる?)のは、何と何で、
量はどれくらいかというと
嗜好食品:2.33 例えば → ビール中瓶1本 又は、アップルパイ60g程度の一切れ
表1(炭水化物):2  例えば → ごはんが、お茶碗軽く一杯
表2(果物):0.5 例えば → 中くらいのおみかんが1コ
表3(たんぱく質):1.1 例えば → 食べられる部分が40gのアジの乾物1枚
表4(牛乳・乳製品):0
表5(油脂食品):0.33 例えば → きんぴらの炒め油 小さじ1
表6(野菜):0.57 例えば → ほうれん草のおひたしが一鉢 でほうれん草が100g
   きんぴらが一鉢 ごぼうとにんじんをそれぞれ35gずつ。
   こんにゃくは好きなだけ。
こんな具合になります。(嗜好食品を200kcal程度として、その分を炭水化物から割愛しています。
生クリームなど脂質の多いお菓子の場合は、表5の油脂食品を翌日にでもいいので、
少し控えるなどして、バランスをとってください)
この、【例えば → ……………】の部分を、毎日のメニューにして、お届けします。
分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表1(炭水化物)、表3(たんぱく質)、表5(油脂食品)でそれぞれ1単位ずつ増やして
1,840キロカロリーでバランスをとります。
基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか?
という点も、加味していこうと思っています。
前置きが、すっかり長くなりました。
では、今晩のメニューを、ご覧ください。
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★2★ 今日のお夕食 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★
   焼きそば
  キウイ 1コ (デザート)
  
【材料】焼きそば 中華そば=蒸し麺3/5玉(1玉)=80g(130g)、キャベツ100g、
  ピーマン、白ネギ、にんじん 合計で70g、生シイタケなどキノコ類適宜
  紋甲イカ30g(60g)、豚もも肉45g(90g)、塩、コショウ、焼きそばソース、
  かつおぶし、青のり、紅ショウガ
  キウイ 1コ

表1(炭水化物):2(3.25) → 焼きそばの蒸し麺3/5玉(1玉)=80g(130g)で2(3.25)
表2(果物):0.5 → キウイ 1コ
表3(たんぱく質):1(2) → 紋甲イカ30g(60g)で0.25(0.5)、
     豚もも肉45g(90g)で0.75(1.5)
表4 0
表5(油脂食品):0.33(1.33)→ 焼きそばを炒める油小さじ1(3)
表6(野菜):0.6 → キャベツ100gで 0.33
     ピーマン、白ネギ、にんじん、もやし 合計で80gで 0.27
   ※食品交換表ではキノコ類とコンニャクはカロリーが低いので計算に入れません
1.キャベツは一枚ずつはがして洗い、ザク切りに。ピーマンはふたつ割りにして種とへたをとり
  大きめの一口大に、にんじんは皮を剥いて、2cm幅の短冊切りに、白ネギは1cmくらいの幅?節
  で斜め切りにしておきます。もやしはざっと洗って、水気を切っておきます。
2.焼きそばはボウルに入れ、熱湯をかけてほぐしてからザルにあけ、水気を切っておきます。
3.小鍋にお湯を沸かし、イカと豚肉をさっとくぐらせて、熱を通しておきます。
4. フライパンをあたためて油をまわし、キャベツとにんじんを入れて炒め、一呼吸おいてから
  残りの、もやし以外の野菜とキノコ類を入れて更に炒め、フライパンの真ん中を空けて
  焼きそばを入れ、炒めます。
5. 麺がほぐれてきたら、3.のイカと豚肉、もやしを入れ、麺と具材を混ぜ合わせながら炒め、
  軽く塩、コショウし、焼きそばソースで味を付けます。皿に盛り、かつおぶし、青のり、
  紅ショウガをトッピングして、どうぞ。
  
  ※ 青のりの代わりにあおさにしたり、焼き海苔をもんで、もみ海苔にしてもおいしいです。
  ※ お夕飯としては、ちょっとどうかな、と思いながら企画してみましたが、計算してみると
    バランス自体は悪くなさそうです。麺類はとかく炭水化物過多に陥りがちなので、そこを
    注意すれば、野菜も一度にたくさん摂れる焼きそばは、手軽な割にはバランスも良い料理
    なのかもしれません。
  ※ バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析?してみました。
    詳細はこちら → http://www.80x.jp/balanceguide.html
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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
きょうのお夕飯はいかがでしたか?
商売の街大阪で、粉ものや焼きそばのような食事が発達したのは、夫と共に働きながら
家族の健康も管理する、働く主婦にとって重宝だったからなのかも知れません。
デスクトップのカレンダーツール、月読君のお話は、前にもしたことがありますね。
今日は、第十一候の五日間の最初の日で、「桜始めて開く」となっています。
あなたの街の桜は、もう咲いていますでしょうか?
いつもの散歩から戻った主人に聞くと、大阪城公園では、まだつぼみ。
ただ一本だけ、種類が違うのか、咲いている木があったらしいです。
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最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。
 バランスメニュー! 365
発行責任者 : 上野壽美子
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