0022 カレイの塩焼き/茶碗蒸し/チンゲン菜のおひたし

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バランスメニュー!365   Vol.0022 2007/4/4 0060部発行
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こんにちは、うえの です。
バランスメニュー! 365 をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。
■このメルマガは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
こんなことを、考えて発行することにしました。
わたしは、毎日仕事をしています。
デスクワークですが、9時から5時半(実際は7時になることが多い)まで働いて、
買い物をしながら、帰宅すると、すぐ食事の支度。
ごくふつうの、働く主婦です。
仕事中は、他のことを考えている余裕はないので、仕事が終わってから、
移動中やスーパーで今夜のメニューを考えることに。
みんな、そうしているんですよね。
ただ、残業などで時間がおくれて焦ると、思いつかなかったり、同じようなメニューが
続いてしまったり、必要な物を買い忘れたり、要らない物を買いすぎたり。
けっこう失敗が多かったので、ふと思いついて
ある日曜日に、一週間分のメニューを先回りして作ってみました。
すると、すっごくラクなことに気が付きました。
ここに、栄養バランスも考えて組み込まれていたら、
あしたの自分のために親切だなぁ。
誰か、同じように考えている人がいたら、その人の役にも立てるかもしれない。
よし! どうせなら、メルマガにしちゃえ!
こんな、わたしの思いつきが、もしも あなたの
お役に立てたら嬉しいです♪
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━━━今日お伝えする内容━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
★1★ 朝食とお昼ごはん(この部分は、毎回、変わりません)
★2★ 今日のお夕食
    編集後記
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★1★ 朝食とお昼ごはん(この部分は、変わりません)━━━━━━━━━━━━━★
  朝食は、時間がないこともあって、いつもコレです。
食パン(6枚切)1枚 プラス バター 5gくらい スライスチーズ1枚
ポタージュ 又は コーンクリームなどのインスタントスープ
牛乳 コップ1杯(180ミリリットル)
バナナ1/2本   お昼ごはんは、炭水化物中心の食事  例えば………
チャーハン…ごはん200gくらい、緑黄色野菜と淡色野菜をとりまぜて130gくらい
卵1コ、ショルダーベーコン2枚 40gくらい
これを、食品交換表で見ると
【朝食】
パン → 表1(炭水化物):2(単位)以下略
バター → 表5(油脂食品):0.5
スライスチーズ → 表3(たんぱく質):0.9
ポタージュスープ → 表1:0.67 & 表5:0.28
牛乳  → 表4(牛乳・乳製品):1.5
バナナ → 表2(果物):0.5
【お昼ごはん】
ごはん200g → 表1:4
野菜130g → 表6(野菜):0.43
卵1コ  → 表3:1
ショルダーベーコン40g  → 表3:1
オリーブオイル4g  → 表5:0.4
となります。一日の目標の食事量*が 1,600キロカロリー なら 
表1(炭水化物):11
表2(果物):1
表3(たんぱく質):4
表4(牛乳・乳製品):1.5
表5(油脂食品):1
表6(野菜):1
調味料その他:0.5 ← ココは、このメニューでは無視しています。
すぐオーバーしてしまうので、利用は少なめに、とだけ気をつけて(^^)
(*厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。 http://80x.jp/testrun/caloric_meter.swf
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。)
一日の食事で、あと食べないといけない(食べられる?)のは、何と何で、
量はどれくらいかというと
嗜好食品:2.33 例えば → ビール中瓶1本 又は、アップルパイ60g程度の一切れ
表1(炭水化物):2  例えば → ごはんが、お茶碗軽く一杯
表2(果物):0.5 例えば → 中くらいのおみかんが1コ
表3(たんぱく質):1.1 例えば → 食べられる部分が40gのアジの乾物1枚
表4(牛乳・乳製品):0
表5(油脂食品):0.33 例えば → きんぴらの炒め油 小さじ1/3
表6(野菜):0.57 例えば → ほうれん草のおひたしが一鉢 でほうれん草が100g
   きんぴらが一鉢 ごぼうとにんじんをそれぞれ35gずつ。
   こんにゃくは好きなだけ。
こんな具合になります。(嗜好食品を200kcal程度として、その分を炭水化物から割愛しています。
生クリームなど脂質の多いお菓子の場合は、表5の油脂食品を翌日にでもいいので、
少し控えるなどして、バランスをとってください)
この、【例えば → ……………】の部分を、毎日のメニューにして、お届けします。
分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表1(炭水化物)、表3(たんぱく質)、表5(油脂食品)でそれぞれ1単位ずつ増やして
1,840キロカロリーでバランスをとります。
基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか?
という点も、加味していこうと思っています。
前置きが、すっかり長くなりました。
では、今晩のメニューを、ご覧ください。
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★2★ 今日のお夕食 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★
   カレイの塩焼き
  茶碗蒸し
  チンゲン菜のおひたし
  サワーポメロ 1/2コ (デザート)
  
【材料】カレイの塩焼き ひと塩カレイの一夜干しひと切れ 80g、
  茶碗蒸し 卵1/2コ、かまぼこ15g、ぎんなんの水煮10g、生しいたけ1枚
  きぬさや2〜3枚、みつば1本、うどんだし1カップ弱
  チンゲン菜のおひたし チンゲン菜150g
  サワーポメロ 1/2コ
  ごはん 100g(150g)

表1(炭水化物):2(3) → ごはん 100g(150g) 2(3)
表2(果物):0.5 → サワーポメロ 1/2コ
表3(たんぱく質):1.83(2.2) → ひと塩カレイの一夜干しひと切れ 80g 1
     茶碗蒸しの卵1/2コで 0.5、かまぼこ15g(30g)で 0.18(0.36)
    タラ15g(34g)で 0.15(0.34)
表4 0
表5(油脂食品):0
表6(野菜):0.57 → チンゲン菜のおひたしのチンゲン菜150gで 0.5
     茶碗蒸しのきぬさや、みつば、ぎんなんで 0.07

1.卵を割りほぐし、均質になるまでかきまぜて(かき混ぜすぎない程度に)、市販のうどんだしを
  入れて卵汁をつくります。

2.茶碗蒸しの器にタラの切り身を一番底に、みつば以外の具材を並べ入れ、上から、3.の卵汁を
  しずかに流し入れます。このとき、泡ができると蒸したときに穴になって見栄えに響きますが、
  家庭料理だし、そう神経質になることもないでしょう。

3.蒸し器があれば蒸し器で、なければ、深さのある鍋の底に皿を敷いて、茶碗蒸しがじかに火に
  当たらないようにして、少量のお湯を沸騰させてから、4. の器を並べ入れ、蒸し器にフタを
  して強火で2分、弱火で18分間蒸します。

4.鍋に湯をわかして塩をひとつまみ入れ、根本を切り離して洗ったチンゲン菜を入れて
  さっと湯がき、ザルにあげ、冷水にはなして一気にさまして色止めをします。

5.根本をそろえながら水からあげ、軽く絞って、まな板の上でいちど醤油をさっとかけ、
  もういちど水気をよくしぼります。3〜5cmに切りそろえて、形をととのえ、器に盛って
  かつおぶしとしょうゆでいただきます。

6.カレイの切り身をグリルで焼きます。片面2〜3分ずつ、両面を中火で。

7.3.のふたを開け、三つ葉を入れてもう2分間蒸し上げて、できあがり。
  熱いので、器ごと小皿の上に乗せて出すと、出しやすいし食べやすいかもしれません。


  ※ 1800kcalの方用の数値の一部が抜けていました。次号のメルマガで、もう一度触れま
    すがとりあえず、サイト内のバックナンバーは、先に直しておきます。
    (まぐまぐさんのスタンドの中のバックナンバーは、訂正不可なので)

  ※ 茶碗蒸し用のうつわが無ければ、フタ付きの湯飲みでもOK。
    湯飲みのふたがわりになりそうな小皿があれば、それでふたの代用してもいいですね。
    卵を溶きほぐして蒸すだけですから、見た目の割には手軽にできます。

  ※ 市販のうどんだしのパックを使ってみました。
    (使い残しはビンに入れて冷蔵し、煮物の出汁に足したり、一人分ずつ冷凍しておいて、
    すまし汁のだしにしたり、色々使えます。

  ※ バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析?してみました。
    詳細はこちら → http://www.80x.jp/balanceguide.html

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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
きょうのお夕飯はいかがでしたか?

わたしは、長い間、タレントの小池栄子さんと篠原涼子さんの区別が、できませんでした。

主人は、「全然、違う顔なのに・・・。」と、不思議がっていますが、
その主人は、船越栄二郎さんと栄一郎さん親子はそっくり同じ顔だと言います。

わたしの眼には、あまり似ていない親子に映ります。

人って、顔のどこをみているのかが、ひとによってちがうのかもしれません。

昨日は、「このごろ、ユーミンとピーターと桃井かおりが、同じ顔になってきた」と。

それって、髪型だけじゃ・・・。

そういえば、3人ともよく、高い位置で髪を結っているのは、ひょっとして、顔の
リフトアップの為? あぁ。顔の皮膚が結った髪に引っ張られて、目尻が上がり気味になった
ところが、同じような顔に見えるということなのかな。
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最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。
 バランスメニュー! 365
発行責任者 : 上野壽美子
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