0022　カレイの塩焼き/茶碗蒸し/チンゲン菜のおひたし

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バランスメニュー！365　　　Vol.0022　2007/4/4　0060部発行
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こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。
■このメルマガは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
こんなことを、考えて発行することにしました。
わたしは、毎日仕事をしています。
デスクワークですが、９時から５時半（実際は7時になることが多い）まで働いて、
買い物をしながら、帰宅すると、すぐ食事の支度。
ごくふつうの、働く主婦です。
仕事中は、他のことを考えている余裕はないので、仕事が終わってから、
移動中やスーパーで今夜のメニューを考えることに。
みんな、そうしているんですよね。
ただ、残業などで時間がおくれて焦ると、思いつかなかったり、同じようなメニューが
続いてしまったり、必要な物を買い忘れたり、要らない物を買いすぎたり。
けっこう失敗が多かったので、ふと思いついて
ある日曜日に、一週間分のメニューを先回りして作ってみました。
すると、すっごくラクなことに気が付きました。
ここに、栄養バランスも考えて組み込まれていたら、
あしたの自分のために親切だなぁ。
誰か、同じように考えている人がいたら、その人の役にも立てるかもしれない。
よし！　どうせなら、メルマガにしちゃえ！
こんな、わたしの思いつきが、もしも　あなたの
お役に立てたら嬉しいです♪
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━━━今日お伝えする内容━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
★1★　朝食とお昼ごはん（この部分は、毎回、変わりません）
★2★　今日のお夕食
　　　 編集後記
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★1★　朝食とお昼ごはん（この部分は、変わりません）━━━━━━━━━━━━━★
　　朝食は、時間がないこともあって、いつもコレです。
食パン（６枚切）１枚　プラス　バター 5gくらい　スライスチーズ１枚
ポタージュ　又は　コーンクリームなどのインスタントスープ
牛乳　コップ１杯（180ミリリットル）
バナナ１／２本 　　お昼ごはんは、炭水化物中心の食事　　例えば………
チャーハン…ごはん200gくらい、緑黄色野菜と淡色野菜をとりまぜて130gくらい
卵１コ、ショルダーベーコン２枚　40gくらい
これを、食品交換表で見ると
【朝食】
パン　→　表１（炭水化物）：2（単位）以下略
バター →　表５（油脂食品）：0.5
スライスチーズ →　表３（たんぱく質）：0.9
ポタージュスープ →　表１：0.67　＆　表５：0.28
牛乳 　→　表４（牛乳・乳製品）：1.5
バナナ　→　表２（果物）：0.5
【お昼ごはん】
ごはん200g　→　表１：4
野菜130g　→　表６（野菜）：0.43
卵１コ 　→　表3：１
ショルダーベーコン40g 　→　表3：１
オリーブオイル4g 　→　表５：0.4
となります。一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　なら　
表１（炭水化物）：11
表２（果物）：1
表３（たんぱく質）：4
表４（牛乳・乳製品）：1.5
表５（油脂食品）：1
表６（野菜）：1
調味料その他：0.5　←　ココは、このメニューでは無視しています。
すぐオーバーしてしまうので、利用は少なめに、とだけ気をつけて（＾＾）
（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/testrun/caloric_meter.swf
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）
一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかというと
嗜好食品：2.33　例えば　→　ビール中瓶１本　又は、アップルパイ60g程度の一切れ
表１（炭水化物）：2　　例えば　→　ごはんが、お茶碗軽く一杯
表２（果物）：0.5　例えば　→　中くらいのおみかんが１コ
表３（たんぱく質）：1.１　例えば　→　食べられる部分が40gのアジの乾物１枚
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33　例えば　→　きんぴらの炒め油 小さじ1/3
表６（野菜）：0.57　例えば　→　ほうれん草のおひたしが一鉢　でほうれん草が100g
　　 きんぴらが一鉢　ごぼうとにんじんをそれぞれ35gずつ。
　　　こんにゃくは好きなだけ。
こんな具合になります。（嗜好食品を200kcal程度として、その分を炭水化物から割愛しています。
生クリームなど脂質の多いお菓子の場合は、表5の油脂食品を翌日にでもいいので、
少し控えるなどして、バランスをとってください）
この、【例えば　→　……………】の部分を、毎日のメニューにして、お届けします。
分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ１単位ずつ増やして
1,840キロカロリーでバランスをとります。
基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。
前置きが、すっかり長くなりました。
では、今晩のメニューを、ご覧ください。
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★2★　今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★
　 　カレイの塩焼き
　　茶碗蒸し
　　チンゲン菜のおひたし
　　サワーポメロ　1/2コ　（デザート）
　　
【材料】カレイの塩焼き　ひと塩カレイの一夜干しひと切れ 80g、
　　茶碗蒸し　卵1/2コ、かまぼこ15g、ぎんなんの水煮10g、生しいたけ1枚
　　きぬさや2〜3枚、みつば1本、うどんだし１カップ弱
　　チンゲン菜のおひたし　チンゲン菜150g
　　サワーポメロ　1/2コ
　　ごはん　100g（150g）

表１（炭水化物）：2(3)　→　ごはん　100g（150g）　2(3)
表２（果物）：0.5　→　サワーポメロ　1/2コ
表３（たんぱく質）：1.83(2.2)　→　ひと塩カレイの一夜干しひと切れ 80g　1
　　　　 茶碗蒸しの卵1/2コで　0.5、かまぼこ15g（30g）で　0.18（0.36）、
　　　　タラ15g（34g）で　0.15（0.34）
表４　0
表５（油脂食品）：0
表６（野菜）：0.57　→　チンゲン菜のおひたしのチンゲン菜150gで　0.5
　　　　 茶碗蒸しのきぬさや、みつば、ぎんなんで　0.07

１．卵を割りほぐし、均質になるまでかきまぜて（かき混ぜすぎない程度に）、市販のうどんだしを
　　入れて卵汁をつくります。

２．茶碗蒸しの器にタラの切り身を一番底に、みつば以外の具材を並べ入れ、上から、３．の卵汁を
　　しずかに流し入れます。このとき、泡ができると蒸したときに穴になって見栄えに響きますが、
　　家庭料理だし、そう神経質になることもないでしょう。

３．蒸し器があれば蒸し器で、なければ、深さのある鍋の底に皿を敷いて、茶碗蒸しがじかに火に
　　当たらないようにして、少量のお湯を沸騰させてから、4.　の器を並べ入れ、蒸し器にフタを
　　して強火で2分、弱火で18分間蒸します。

４．鍋に湯をわかして塩をひとつまみ入れ、根本を切り離して洗ったチンゲン菜を入れて
　　さっと湯がき、ザルにあげ、冷水にはなして一気にさまして色止めをします。

５．根本をそろえながら水からあげ、軽く絞って、まな板の上でいちど醤油をさっとかけ、
　　もういちど水気をよくしぼります。３〜５cmに切りそろえて、形をととのえ、器に盛って
　　かつおぶしとしょうゆでいただきます。

６．カレイの切り身をグリルで焼きます。片面２〜３分ずつ、両面を中火で。

７．３．のふたを開け、三つ葉を入れてもう２分間蒸し上げて、できあがり。
　　熱いので、器ごと小皿の上に乗せて出すと、出しやすいし食べやすいかもしれません。


　　※　1800kcalの方用の数値の一部が抜けていました。次号のメルマガで、もう一度触れま
　　　　すがとりあえず、サイト内のバックナンバーは、先に直しておきます。
　　　　（まぐまぐさんのスタンドの中のバックナンバーは、訂正不可なので）

　　※　茶碗蒸し用のうつわが無ければ、フタ付きの湯飲みでもOK。
　　　　湯飲みのふたがわりになりそうな小皿があれば、それでふたの代用してもいいですね。
　　　　卵を溶きほぐして蒸すだけですから、見た目の割には手軽にできます。

　　※　市販のうどんだしのパックを使ってみました。
　　　　（使い残しはビンに入れて冷蔵し、煮物の出汁に足したり、一人分ずつ冷凍しておいて、
　　　　すまし汁のだしにしたり、色々使えます。

　　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://www.80x.jp/balanceguide.html

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相互紹介のお誘い
メルマガ発行者の皆さま…。
相互紹介をしあいませんか？
「相互紹介？　しましょう！」という方は、「相互紹介希望！」と書いて、
『相互紹介文』をつけて、うえの　まで、メールを下さいませ。
お待ちしております。よろしくお願いします♪
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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
きょうのお夕飯はいかがでしたか？

わたしは、長い間、タレントの小池栄子さんと篠原涼子さんの区別が、できませんでした。

主人は、「全然、違う顔なのに・・・。」と、不思議がっていますが、
その主人は、船越栄二郎さんと栄一郎さん親子はそっくり同じ顔だと言います。

わたしの眼には、あまり似ていない親子に映ります。

人って、顔のどこをみているのかが、ひとによってちがうのかもしれません。

昨日は、「このごろ、ユーミンとピーターと桃井かおりが、同じ顔になってきた」と。

それって、髪型だけじゃ・・・。

そういえば、３人ともよく、高い位置で髪を結っているのは、ひょっとして、顔の
リフトアップの為？　あぁ。顔の皮膚が結った髪に引っ張られて、目尻が上がり気味になった
ところが、同じような顔に見えるということなのかな。
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最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。
　バランスメニュー! 365
発行責任者　： 上野壽美子
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