0006 ギョーザ/キャベツの千切り添え/マーボ豆腐/ガーリックライス
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バランスメニュー！365 Vol.0006 2007/02/23 0053部発行
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こんにちは、うえの です。
バランスメニュー! 365 をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。
■このメルマガは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
こんなことを、考えて発行することにしました。
わたしは、毎日仕事をしています。
デスクワークですが、９時から５時半（実際は7時になることが多い）まで働いて、
買い物をしながら、帰宅すると、すぐ食事の支度。
ごくふつうの、働く主婦です。
仕事中は、他のことを考えている余裕はないので、仕事が終わってから、
移動中やスーパーで今夜のメニューを考えることに。
みんな、そうしているんですよね。
ただ、残業などで時間がおくれて焦ると、思いつかなかったり、同じようなメニューが
続いてしまったり、必要な物を買い忘れたり、要らない物を買いすぎたり。
けっこう失敗が多かったので、ふと思いついて
ある日曜日に、一週間分のメニューを先回りして作ってみました。
すると、すっごくラクなことに気が付きました。
ここに、栄養バランスも考えて組み込まれていたら、
あしたの自分のために親切だなぁ。
誰か、同じように考えている人がいたら、その人の役にも立てるかもしれない。
よし！ どうせなら、メルマガにしちゃえ！
こんな、わたしの思いつきが、もしも あなたの
お役に立てたら嬉しいです♪
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━━━今日お伝えする内容━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
★1★ 朝食とお昼ごはん（この部分は、毎回、変わりません）
★2★ 今日のお夕食
編集後記
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★1★ 朝食とお昼ごはん（この部分は、変わりません）━━━━━━━━━━━━━★
朝食は、時間がないこともあって、いつもコレです。
食パン（６枚切）１枚 プラス バター 5gくらい スライスチーズ１枚
ポタージュ 又は コーンクリームなどのインスタントスープ
牛乳 コップ１杯（180ミリリットル）
バナナ１／２本 お昼ごはんは、炭水化物中心の食事 例えば………
チャーハン…ごはん200gくらい、緑黄色野菜と淡色野菜をとりまぜて130gくらい
卵１コ、ショルダーベーコン２枚 40gくらい
これを、食品交換表で見ると
【朝食】
パン → 表１（炭水化物）：2（単位）以下略
バター → 表５（油脂食品）：0.5
スライスチーズ → 表３（たんぱく質）：0.9
ポタージュスープ → 表１：0.67 ＆ 表５：0.28
牛乳 → 表４（牛乳・乳製品）：1.5
バナナ → 表２（果物）：0.5
【お昼ごはん】
ごはん200g → 表１：4
野菜130g → 表６（野菜）：0.43
卵１コ → 表3：１
ショルダーベーコン40g → 表3：１
オリーブオイル4g → 表５：0.4
となります。一日の目標の食事量＊が 1,600キロカロリー なら
表１（炭水化物）：11
表２（果物）：1
表３（たんぱく質）：4
表４（牛乳・乳製品）：1.5
表５（油脂食品）：1
表６（野菜）：1
調味料その他：0.5 ← ココは、このメニューでは無視しています。
すぐオーバーしてしまうので、利用は少なめに、とだけ気をつけて（＾＾）
（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。 http://80x.jp/testrun/caloric_meter.swf
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）
一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかというと
嗜好食品：2.33 例えば → ビール中瓶１本 又は、アップルパイ60g程度の一切れ
表１（炭水化物）：2 例えば → ごはんが、お茶碗軽く一杯
表２（果物）：0.5 例えば → 中くらいのおみかんが１コ
表３（たんぱく質）：1.１ 例えば → 食べられる部分が40gのアジの乾物１枚
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33 例えば → きんぴらの炒め油 小さじ1/3
表６（野菜）：0.57 例えば → ほうれん草のおひたしが一鉢 でほうれん草が100g
きんぴらが一鉢 ごぼうとにんじんをそれぞれ35gずつ。
こんにゃくは好きなだけ。
こんな具合になります。（嗜好食品を200kcal程度として、その分を炭水化物から割愛しています。
生クリームなど脂質の多いお菓子の場合は、表5の油脂食品を翌日にでもいいので、
少し控えるなどして、バランスをとってください）
この、【例えば → ……………】の部分を、毎日のメニューにして、お届けします。
分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ１単位ずつ増やして
1,840キロカロリーでバランスをとります。
基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。
前置きが、すっかり長くなりました。
では、今晩のメニューを、ご覧ください。
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★2★ 今日のお夕食 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★
ギョーザ キャベツの千切り添え
マーボ豆腐
ガーリックライス
柿 1/2コ （デザート）
【材料】ギョーザ 豚ひき肉20g（40g）、 キャベツのみじん切り50g（100g）、
カタクリ粉少々、ニンニク少々、しょうが少々 酒 塩
ギョーザの皮8枚（16枚）
キャベツの千切り キャベツ80g
マーボ豆腐 豆腐1/2丁＝100g 豚ひき肉10g 麻婆豆腐mix
ガーリックライス ごはん50g、ニンニク１カケ、牛ひき肉10g レタス3枚
柿e^ 1/2コ
表１（炭水化物）：2.1(3.2) → ガーリックライスのごはん50g 1
+ギョーザの皮8枚（16枚） 1.1（2.2）
表２（果物）：0.5 → 柿 1/2コ
表３（たんぱく質）：1.7(2.2) → ギョーザの豚ひき肉20g（40g） 0.5（1）
マーボ豆腐の豆腐1/2丁＝100g 0.7＋豚ひき肉10g 0.25
ガーリックライスの牛ひき肉10g 0.25
表４ 0
表５（油脂食品）：0.34（1.33）→ ガーリックライスを炒める油小さじ1/3位
マーボ豆腐の豚ひき肉を炒める油小さじ1/6位
ぎょうざを焼く油小さじ2/3（5/3弱）
表６（野菜）：0.5（0.66） → ギョーザのキャベツのみじん切り50g（100g）で 0.17（0.33）
キャベツの千切りのキャベツ80gで 0.27
ガーリックライスのレタス3枚で 0.06
１．キャベツをみじん切りにして、まな板に広げ、塩をパラパラっと振り、かるく混ぜ合わせて
しばらく置いてから水気を絞り、ポリ袋に入れます。この中に、豚ひき肉、しょうがの絞り汁
すりおろしたニンニク、カタクリ粉少々、酒、醤油数滴などを入れ、袋の上からよく揉んで
混ぜ合わせます。掌の暖かさで、ひき肉の脂が溶けて、材料全体が均質になったら、OKです。
２．1. をボウルに開け、小さじでネタをすくって、ぎょうざの皮に包んでゆきます。
（皮の向こう側半分に小さじ１杯弱のネタをのせ、ネタの上の皮に半円形に水をつけて、
ネタの乗っていない方の皮を合わせて、上から指で押さえます。ひだは、つけなくてもOK）
３．フライパンに豚ひき肉を炒めて、１〜２cm角に切った豆腐を入れ、マーボ豆腐ミックスを
入れてマーボ豆腐を作ります。
4. キャベツは千切りにして、こんもりと、レタスは洗って、大きめにちぎり、それぞれお皿に盛
っておきます。
5. フライパンをあたためて油を敷き、みじん切りにしたニンニクを焦がさないよう3詭に炒め
良いにおいがしてきたら、牛ひき肉を入れてさらに炒めます。ひき肉の色が変わったら、
ご飯を入れてよく切り混ぜながら炒め、軽く塩をふり、仕上げに、フライパンの縁から醤油を
少々入れて、一呼吸おいて軽くこがして、火をとめます。
6. フライパンをあたためて油を敷き、２.のぎょうざを並べて片面を焼き、裏返してコップ1/2程
のお湯を入れてふたをして蒸し焼きにします。
音が変わってきたら、お湯が無くなってきた証拠です。ふたを取り、強火にして水気を飛ばし、
カラッと仕上げて、4. で盛ってあったキャベツの上に。
※ ガーリックライスは、レタスに包んで、ぎょうざは市販のぎょうざのタレでどうぞ。
※ ギョーザのタネは、一度にたっぷり作って、ポリエチレンの袋のまま平らに広げて、
袋の上からおおよそ一回分ごとにざっくりと切り分け、冷凍庫へ。（早く凍ります）
固まったら、ポリ袋をふるって、ひとまとめにしても、もうくっつきあわないので庫内の
スペースに合わせて、収納を。
※ バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
詳細はこちら → http://80x.jp/balanceguide.html
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相互紹介のお誘い
メルマガ発行者の皆さま…。
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お待ちしております。よろしくお願いします♪
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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
きょうのお夕飯はいかがでしたか？
会社の仕事も、なかなか忙しく（サービス残業な点が悲しいですが）
時間の上手な管理が、いまの努力目標です。
今のところ、隔日配信に落ち着いてきている【バラメニ】ですが、このペースが無理なく
続けられるようになったら、連日配信に挑戦するつもりです。
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最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。
バランスメニュー! 365
発行責任者 ： 上野壽美子
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