0042　カレーチャーハン/ハムとオニスラとトマトのサラダ

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
バランスメニュー！365　　　Vol.0042　2007/6/4　0082部発行
━━━━━━━━━━━━━━━━━ http://80x.jp/━━━━━━━━

こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。

■このメルマガは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

こんなことを、考えて発行することにしました。

わたしは、毎日仕事をしています。
デスクワークですが、９時から５時半（実際は7時になることが多い）まで働いて、
買い物をしながら、帰宅すると、すぐ食事の支度。

ごくふつうの、働く主婦です。
仕事中は、他のことを考えている余裕はないので、仕事が終わってから、
移動中やスーパーで今夜のメニューを考えることに。

みんな、そうしているんですよね。
ただ、残業などで時間がおくれて焦ると、思いつかなかったり、同じようなメニューが
続いてしまったり、必要な物を買い忘れたり、要らない物を買いすぎたり。

けっこう失敗が多かったので、ふと思いついて
ある日曜日に、一週間分のメニューを先回りして作ってみました。

すると、すっごくラクなことに気が付きました。
ここに、栄養バランスも考えて組み込まれていたら、
あしたの自分のために親切だなぁ。

誰か、同じように考えている人がいたら、その人の役にも立てるかもしれない。
よし！　どうせなら、メルマガにしちゃえ！

こんな、わたしの思いつきが、もしも　あなたの
お役に立てたら嬉しいです♪

■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━■

━━━今日お伝えする内容━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

★1★　朝食とお昼ごはん（この部分は、毎回、変わりません）

★2★　今日のお夕食

　　　 編集後記

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

★1★　朝食とお昼ごはん（この部分は、変わりません）━━━━━━━━━━━━━★

　　朝食は、時間がないこともあって、いつもコレです。

食パン（６枚切）１枚　プラス　バター 5gくらい　スライスチーズ１枚
ポタージュ　又は　コーンクリームなどのインスタントスープ
牛乳　コップ１杯（180ミリリットル）
バナナ１／２本


　　お昼ごはんは、炭水化物中心の食事　　例えば………
チャーハン…ごはん200gくらい、緑黄色野菜と淡色野菜をとりまぜて130gくらい
卵１コ、ショルダーベーコン２枚　40gくらい

これを、食品交換表で見ると

【朝食】
パン　→　表１（炭水化物）：2（単位）以下略
バター →　表５（油脂食品）：0.5
スライスチーズ →　表３（たんぱく質）：0.9
ポタージュスープ →　表１：0.67　＆　表５：0.28
牛乳 　→　表４（牛乳・乳製品）：1.5
バナナ　→　表２（果物）：0.5

【お昼ごはん】
ごはん200g　→　表１：4
野菜130g　→　表６（野菜）：0.43
卵１コ 　→　表3：１
ショルダーベーコン40g 　→　表3：１
オリーブオイル4g 　→　表５：0.4
となります。


一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　なら　
表１（炭水化物）：11
表２（果物）：1
表３（たんぱく質）：4
表４（牛乳・乳製品）：1.5
表５（油脂食品）：1
表６（野菜）：1
調味料その他：0.5　←　ココは、このメニューでは無視しています。
すぐオーバーしてしまうので、利用は少なめに、とだけ気をつけて（＾＾）

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照し3詭ています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）

一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかというと

嗜好食品：2.33　例えば　→　ビール中瓶１本　又は、アップルパイ60g程度の一切れ

表１（炭水化物）：2　　例えば　→　ごはんが、お茶碗軽く一杯
表２（果物）：0.5　例えば　→　中くらいのおみかんが１コ
表３（たんぱく質）：1.１　例えば　→　食べられる部分が40gのアジの乾物１枚
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33　例えば　→　きんぴらの炒め油 小さじ2/3
表６（野菜）：0.57　例えば　→　ほうれん草のおひたしが一鉢　でほうれん草が100g
　　 きんぴらが一鉢　ごぼうとにんじんをそれぞれ35gずつ。
　　　こんにゃくは好きなだけ。
こんな具合になります。


（嗜好食品を200kcal程度として、その分を炭水化物から割愛しています。
生クリームなど脂質の多いお菓子の場合は、表5の油脂食品を翌日にでもいいので、
少し控えるなどして、バランスをとってください）

この、【例えば　→　……………】の部分を、毎日のメニューにして、お届けします。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ１単位ずつ増やして
1,840キロカロリーでバランスをとります。

基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。

前置きが、すっかり長くなりました。
では、今晩のメニューを、ご覧ください。
★━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★

★2★　今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★
　　カレーチャーハン
　 　ハムとオニスラとトマトのサラダ
　　桃　1/2コ　（デザート）
　　
【材料】ハムとオニスラとトマトのサラダ　ボンレスハム40g　レタス20g 玉ねぎ40g
　　トマト80g　オリーブオイル小さじ１　レモンピット、塩、コショウ、粉パセリ各少々
カレーチャーハン 玉ねぎ　にんじん ピーマンの合計で50g　牛ひき肉10g（20g）
　　缶詰めのマッシュルーム20g　スイートコーン20g　カレー粉 塩 コショウ
　　ごはん100g（150g）
　　桃　1/2コ


表１（炭水化物）：2(3)　→　ごはん90g（140g）で1.8(2.8) ＋スイートコーン20gで0.2
表２（果物）：0.5　→　桃　1/2コ
表３（たんぱく質）：0.92(1.83)　→　サラダのボンレスハム40g（80g）で　0.67（1.33）
　　　　 ＋カレーチャーハンの牛ひき肉10g（20g）で　0.25（0.5）
表４　0
表５（油脂食品）：0.6（1.33）→　サラダのオリーブオイル小さじ1
　　　　 ＋チャーハンの炒め油小さじ1弱（小さじ２）
表６（野菜）：0.64　→　ハムとオニスラとトマトのサラダのレタス20g 玉ねぎ40g
　　　　 ＋トマト80gで　0.47
　　　　 ＋カレーチャーハンの玉ねぎ　にんじん ピーマンの合計50gで0.17


１．トマトのへたをくりぬいたものを、ぐらぐらしているお湯に10〜30秒さっとくぐらせてから
　　氷水に入れて湯むきし、３〜５mm厚の輪切りにしておきます。

２．玉ねぎはできるだけ薄くスライスしておきます。
　　（生食しますので辛みが苦手な方は、水にさらして搾ると良いのですが、有効成分硫化アリル
　　が水に溶け出しますので、あまり長時間はさらさないようにしてください）

３．ボウルにオリーブ・オイルとレモンピット数滴、それに塩、コショウ、粉パセリを入れて3詭
　　よく攪拌してから２．の玉ねぎを漬け込んでおきます。

４.　レタスを洗って手のひら位の大きさにちぎり、水気を切って器に敷き、ここにボンレスハム
　　トマトの輪切りを重ね乗せて、トマトの上に３．のドレッシングの染み込んだ
　　玉ねぎを盛りつけます。
　　レタス、ハム、トマト、玉ねぎの順にあるだけ重ねて盛りつけたら、残ったドレッシングを
　　全体にかけ回してください。

５.　玉ねぎ、にんじん、ピーマンは粗みじんに切り、ごはんは冷たければレンジにかけて温めて
　　おきます。フライパンをあたためて油を敷き、牛ひき肉、野菜、ごはんを順次入れながら
　　フタをすることで熱の回りを良くしてチャーハンを作ります。

６.　顆粒のコンソメで味付けをし、最後にカレー粉をふりかけながら炒め上げます。
　　（辛いのが好きな方は、仕上げにガラムマサラを。お好みの辛さになるまでどうぞ）

　　※　ハムとオニスラとトマトのサラダ。
　　　　今回はレモンピットを使いましたが、ワインビネガーやバルサミコ酢でも合います。
　　　　サラダ・オイルは、できればオリーブオイル、それもエキストラバージンが、香りも
　　　　良いですし体にも比較的安心なので、お勧めです。（高いですが、使用量も少ないですし）

　　※　国光などの皮の紅いリンゴで、農薬の心配のないものが手にはいったら、
　　　　オリーブオイルとりんご酢と塩で作ったドレッシングの中に、みじん切りにした
　　　　リンゴの皮をつけこんだリンゴのドレッシングもお勧めです。
　　　　皮の色でかすかにピンクに染まって、きれいだし、香りも楽しめます。

　　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://80x.jp/02diet010.html#042

★━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★　

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
相互紹介のお誘い
メルマガ発行者の皆さま…。
相互紹介をしあいませんか？

「相互紹介？　しましょう！」という方は、「相互紹介希望！」と書いて、
『相互紹介文』をつけて、うえの　まで、メールを下さいませ。

お待ちしております。よろしくお願いします♪
↓↓↓
info@80x.jp
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

きょうのお夕飯はいかがでしたか？

あじさい満開の季節になりましたね。
わが家のあじさいは、一昨年の切り戻しが過ぎて、昨年はとうとう
いっさい花を付けなかったのですが、その分だけゆっくり休養できたのか、
今年はこれでもかというぐらいの咲きようです。

ただ、去年、元気になって貰おうとして、試しにお仏壇の灰を撒いたせいでしょう、
青紫だった花が、軒並み鮮やかな真紫に。

そうか、アルカリ性だとピンクになるっていうことか・・・。

と学習はしましたが、わたしは元の色の方が好きだったんですよね。
マンションの管理人さんにその話をすると、「お酢を撒いたらよろしぃねん。」

本当でしょうか？　う〜〜ん。　
管理人さん！
ひとの家の花だと思って、いいかげんなこと言ってません？
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆

最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
ホームページ：http://www.80x.jp
メルマガ・バックナンバー：http://80x.jp/06melmaga001.html
登録・解除はこちらから→　http://80x.jp/06melmaga000.html
※このメルマガは、まぐまぐさんから発行しております。
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━