0017 アジフライ/筑前煮/菊菜のおひたし/みそ汁とごはん
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バランスメニュー！365 Vol.0017 2007/3/23 0056部発行
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こんにちは、うえの です。
バランスメニュー! 365 をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。
■このメルマガは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
こんなことを、考えて発行することにしました。
わたしは、毎日仕事をしています。
デスクワークですが、９時から５時半（実際は7時になることが多い）まで働いて、
買い物をしながら、帰宅すると、すぐ食事の支度。
ごくふつうの、働く主婦です。
仕事中は、他のことを考えている余裕はないので、仕事が終わってから、
移動中やスーパーで今夜のメニューを考えることに。
みんな、そうしているんですよね。
ただ、残業などで時間がおくれて焦ると、思いつかなかったり、同じようなメニューが
続いてしまったり、必要な物を買い忘れたり、要らない物を買いすぎたり。
けっこう失敗が多かったので、ふと思いついて
ある日曜日に、一週間分のメニューを先回りして作ってみました。
すると、すっごくラクなことに気が付きました。
ここに、栄養バランスも考えて組み込まれていたら、
あしたの自分のために親切だなぁ。
誰か、同じように考えている人がいたら、その人の役にも立てるかもしれない。
よし！ どうせなら、メルマガにしちゃえ！
こんな、わたしの思いつきが、もしも あなたの
お役に立てたら嬉しいです♪
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━━━今日お伝えする内容━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
★1★ 朝食とお昼ごはん（この部分は、毎回、変わりません）
★2★ 今日のお夕食
編集後記
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★1★ 朝食とお昼ごはん（この部分は、変わりません）━━━━━━━━━━━━━★
朝食は、時間がないこともあって、いつもコレです。
食パン（６枚切）１枚 プラス バター 5gくらい スライスチーズ１枚
ポタージュ 又は コーンクリームなどのインスタントスープ
牛乳 コップ１杯（180ミリリットル）
バナナ１／２本 お昼ごはんは、炭水化物中心の食事 例えば………
チャーハン…ごはん200gくらい、緑黄色野菜と淡色野菜をとりまぜて130gくらい
卵１コ、ショルダーベーコン２枚 40gくらい
これを、食品交換表で見ると
【朝食】
パン → 表１（炭水化物）：2（単位）以下略
バター → 表５（油脂食品）：0.5
スライスチーズ → 表３（たんぱく質）：0.9
ポタージュスープ → 表１：0.67 ＆ 表５：0.28
牛乳 → 表４（牛乳・乳製品）：1.5
バナナ → 表２（果物）：0.5
【お昼ごはん】
ごはん200g → 表１：4
野菜130g → 表６（野菜）：0.43
卵１コ → 表3：１
ショルダーベーコン40g → 表3：１
オリーブオイル4g → 表５：0.4
となります。一日の目標の食事量＊が 1,600キロカロリー なら
表１（炭水化物）：11
表２（果物）：1
表３（たんぱく質）：4
表４（牛乳・乳製品）：1.5
表５（油脂食品）：1
表６（野菜）：1
U´ 調味料その他：0.5 ← ココは、このメニューでは無視しています。
すぐオーバーしてしまうので、利用は少なめに、とだけ気をつけて（＾＾）
（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。 http://80x.jp/testrun/caloric_meter.swf
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）
一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかというと
嗜好食品：2.33 例えば → ビール中瓶１本 又は、アップルパイ60g程度の一切れ
表１（炭水化物）：2 例えば → ごはんが、お茶碗軽く一杯
表２（果物）：0.5 例えば → 中くらいのおみかんが１コ
表３（たんぱく質）：1.１ 例えば → 食べられる部分が40gのアジの乾物１枚
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33 例えば → きんぴらの炒め油 小さじ1
表６（野菜）：0.57 例えば → ほうれん草のおひたしが一鉢 でほうれん草が100g
きんぴらが一鉢 ごぼうとにんじんをそれぞれ35gずつ。
こんにゃくは好きなだけ。
こんな具合になります。（嗜好食品を200kcal程度として、その分を炭水化物から割愛しています。
生クリームなど脂質の多いお菓子の場合は、表5の油脂食品を翌日にでもいいので、
少し控えるなどして、バランスをとってください）
この、【例えば → ……………】の部分を、毎日のメニューにして、お届けします。
分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ１単位ずつ増やして
1,840キロカロリーでバランスをとります。
基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。
前置きが、すっかり長くなりました。
では、今晩のメニューを、ご覧ください。
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★2★ 今日のお夕食 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★
アジフライ
筑前煮
菊菜のおひたし
みそ汁とごはん
グレープフルーツ 1/2コ （デザート）
【材料】アジフライ 小さめのアジを３枚におろしたもの１匹分=40g（大＝80g）
筑前煮 レンコン、大根、ゴボウ、にんじん 合計で80g、みそ、三温糖、酒
里芋 中１コ=50g弱、コンニャク 適宜、豚もも肉 25g（40g）
菊菜のおひたし 菊菜 70g
みそ汁 白ネギ・ワカメ 各少々
グレープフルーツ 1/2コ
表１（炭水化物）：2.33(3.33) → ごはん100gで 2（3）
+筑前煮の里芋 中１コ 0.33
表２（果物）：0.5 → グレープフルーツ 1/2コ
表３（たんぱく質）：1.09(2.01) → アジフライのアジ40g（80g）で 0.67（1.34）
+筑前煮の豚もも肉 25g（40g）で 0.42（0.67）
表４ 0
表５（油脂食品）：0.33（1.33）→ アジフライの油小さじ1（4）
表６（野菜）：0.57 → 筑前煮のレンコン、大根、ゴボウ、にんじん 合計で80gで
0.27
菊菜のおひたしの菊菜 70gで 0.23
みそ汁の白ネギで U´0.07
１．アジは、買ってきたらまず、ぱらぱらっと塩をふってお酒を振りかけておいて冷蔵庫へ。
（もちろん、今日食べるのでなければ、塩もお酒もせずに冷凍庫へ）
２．コンニャクは必要なだけ切り分けたら、かたまりのまま塩小さじ１をかけてまな板の上で
もんでから水で洗い流し、その後で指先くらいの大きさに切ります。
（調理にかけられる時間によって違いますが、基本的には時間が無いほど細かくorうすく
切って、火のとおりを良くします）
レンコン、にんじん、大根は小さめの乱切りにして、切り終わったモノから鍋に放り込んで
いきます。
３．豚肉を一口大に切って２．の鍋の材料の上に、ひときれずつ、くっつき合わないように広げて
いきます。
（鍋の大きさの加減で、くっつき合いそうなら、具材をすこし、別に取り分けておいて豚肉を
一面に広げた後、取り分けておいた具材を乗せ、その上にもう一度豚肉を広げると、熱が通って
も豚肉どうしがくっつくのを防げます）
4. ３．の豚肉の上に、三温糖（なければ普通のお砂糖でも良い）を全体にまぶし、その上に味噌
を必要量を幾つかに分けて、置いていきます。その上にお酒を振りかけて、フタをし、最初は
弱火で、材料から水が出てきたら中火で煮含めます。
なるべくフタをしたまま、途中でナベをゆすり、ときどき中身を返してください。
材料の大きさによりますが、15分から25分で仕上がります。
5. アジは、ペーパータオルでお酒をふきとり、軽くコショウをします。
ポリエチレン袋にカタクリ粉を入れた中にアジを入れ、全体によくカタクリ粉をまぶします。
フライパンをあたためて油を敷き、身を下にしてアジを並べて（油につかっていなくてもOK）
フタをして１〜２分揚げ、フタを取ってアジを裏返し、もう一度フタをして１分程揚げます。
6. 菊菜は洗ったら、下から１cmほどのところをまとめて、すこしきつめに輪ゴムで止め、
ナベにお湯を沸かして、さっとゆであげ、冷水を張ったボウルに離して色止めをします。
軽く絞ってまな板に並べたら、その上からしょうゆをふり、5cmほどの長さに切り、
ひとまとめにしてもう一度絞って、器に盛ります。
（こうすると、水くさくなく仕上がると、お友達のお母さんから教わりました）
※ 小芋のおいしい季節です。筑前煮で使ってみました。
※ 今回の筑前煮のような料理の仕方にはフタの重い、厚手のナベが向いています。
※ アジフライには、キャベツの千切りのほうが、良く合うかも。
新キャベツを見つけたら、菊菜のお浸しの代わりにキャベツの千切りでどうぞ。
※ バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
詳細はこちら → http://www.80x.jp/balanceguide.html
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相互紹介のお誘い
メルマガ発行者の皆さま…。
相互紹介をしあいませんか？
「相互紹介？ しましょう！」という方は、「相互紹介希望！」と書いて、
『相互紹介文』をつけて、うえの まで、メールを下さいませ。
お待ちしております。よろしくお願いします♪
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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
きょうのお夕飯はいかがでしたか？
「金のなる樹」という、風情のない名前の樹があるのをご存知でしょU´うか？
よく枝分かれするので、若い枝に穴あきの五円玉をとおして、こんな名をつけて
売られていた時期があるらしいのです。
本名はフチベニベンケイ、通り名は「花月」という多肉植物なのですが、
これの巨大化したのが我が家にもあります。
結婚当初から育てていたので、今ではわたしのウエストより上まで大きくなっている
のですが、水をやっていて気付いたことがあります。
分かれたばかりの小さな枝先に、４枚ほどの若葉が育っているのに、本体はこの
若い枝を捨て去ろうとして、分岐している元の所から水を上げず、その部分の茎は
シワシワに枯れてきているのです。
なぜ？
更によく見ると、４枚の葉の付け根から、細いけれどもしっかりとした根が
中空へ向けて5ミリ程、のびていました。
陽光に春を感じた木が、次世代をこうやって作ろうとしていたのでした。
（この種類の木は、めったに花が咲かないことで知られていますが
なんだか、納得してしまいました）
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