0032　イカと小芋の炊き合わせ/焼きなす/白菜と白ネギのみそ汁

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バランスメニュー！365　　　Vol.0032　2007/4/27　0064部発行
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こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。
■このメルマガは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
こんなことを、考えて発行することにしました。
わたしは、毎日仕事をしています。
デスクワークですが、９時から５時半（実際は7時になることが多い）まで働いて、
買い物をしながら、帰宅すると、すぐ食事の支度。
ごくふつうの、働く主婦です。
仕事中は、他のことを考えている余裕はないので、仕事が終わってから、
移動中やスーパーで今夜のメニューを考えることに。
みんな、そうしているんですよね。
ただ、残業などで時間がおくれて焦ると、思いつかなかったり、同じようなメニューが
続いてしまったり、必要な物を買い忘れたり、要らない物を買いすぎたり。
けっこう失敗が多かったので、ふと思いついて
ある日曜日に、一週間分のメニューを先回りして作ってみました。
すると、すっごくラクなことに気が付きました。
ここに、栄養バランスも考えて組み込まれていたら、
あしたの自分のために親切だなぁ。
誰か、同じように考えている人がいたら、その人の役にも立てるかもしれない。
よし！　どうせなら、メルマガにしちゃえ！
こんな、わたしの思いつきが、もしも　あなたの
お役に立てたら嬉しいです♪
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━━━今日お伝えする内容━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
★1★　朝食とお昼ごはん（この部分は、毎回、変わりません）
★2★　今日のお夕食
　　　 編集後記
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★1★　朝食とお昼ごはん（この部分は、変わりません）━━━━━━━━━━━━━★
　　朝食は、時間がないこともあって、いつもコレです。
食パン（６枚切）１枚　プラス　バター 5gくらい　スライスチーズ１枚
ポタージュ　又は　コーンクリームなどのインスタントスープ
牛乳　コップ１杯（180ミリリットル）
バナナ１／２本 　　お昼ごはんは、炭水化物中心の食事　　例えば………
チャーハン…ごはん200gくらい、緑黄色野菜と淡色野菜をとりまぜて130gくらい
卵１コ、ショルダーベーコン２枚　40gくらい
これを、食品交換表で見ると
【朝食】
パン　→　表１（炭水化物）：2（単位）以下略
バター →　表５（油脂食品）：0.5
スライスチーズ →　表３（たんぱく質）：0.9
ポタージュスープ →　表１：0.67　＆　表５：0.28
牛乳 　→　表４（牛乳・乳製品）：1.5
バナナ　→　表２（果物）：0.5
【お昼ごはん】
ごはん200g　→　表１：4
野菜130g　→　表６（野菜）：0.43
卵１コ 　→　表3：１
ショルダーベーコン40g 　→　表3：１
オリーブオイル4g 　→　表５：0.4
となります。一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　なら　
表１（炭水化物）：11
表２（果物）：1
表３（たんぱく質）：4
表４（牛乳・乳製品）：1.5
表５（油脂食品）：1
表６（野菜）：1
調味料その他：0.5　←　ココは、このメニューでは無視しています。
すぐオーバーしてしまうので、利用は少なめに、とだけ気をつけて（＾＾）
（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）
一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかというと
嗜好食品：2.33　例えば　→　ビール中瓶１本　又は、アップルパイ60g程度の一切れ
表１（炭水化物）：2　　例えば　→　ごはんが、お茶碗軽く一杯
表２（果物）：0.5　例えば　→　中くらいのおみかんが１コ
表３（たんぱく質）：1.１　例えば　→　食べられる部分が40gのアジの乾物１枚
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33　例えば　→　きんぴらの炒め油 小さじ2/3
表６（野菜）：0.57　例えば　→　ほうれん草のおひたしが一鉢　でほうれん草が100g
　　 きんぴらが一鉢　ごぼうとにんじんをそれぞれ35gずつ。
　　　こんにゃくは好きなだけ。
こんな具合になります。（嗜好食品を200kcal程度として、その分を炭水化物から割愛しています。
生クリームなど脂質の多いお菓子の場合は、表5の油脂食品を翌日にでもいいので、
少し控えるなどして、バランスをとってください）
この、【例えば　→　……………】の部分を、毎日のメニューにして、お届けします。
分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ１単位ずつ増やして
1,840キロカロリーでバランスをとります。
基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。
前置きが、すっかり長くなりました。
では、今晩のメニューを、ご覧ください。
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★2★　今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★
　 　イカと小芋の炊き合わせ
　　焼きなす
　　みそ汁　白菜と白ネギ
　　びわ　３コ　（デザート）
　　
【材料】イカと小芋の炊き合わせのイカ100g、里芋中3個、酒、しょうゆ、みりん
　　焼きなすのなす150g
　　みそ汁　白菜と白ネギの合計で30g
　　ごはん
　　びわ　３コ

表１（炭水化物）：2(3)　→　ごはん50g（100g）で1(2) ＋煮物の小芋中３個で1
表２（果物）：0.5　→　びわ　３コ
表３（たんぱく質）：1(2)　→　イカと小芋の炊き合わせのイカ100gで　1
　　　　 (＋だし巻き卵の卵1コで　１）
表４　0
表５（油脂食品）：0（0.5）→　だし巻き卵の油小さじ1強
表６（野菜）：(0.6）　→　焼きなすのなす150gで
　　　　 みそ汁の白菜と白ネギの合計で　0.6

１．いかは皮をむき、7〜10mgの輪切りにします。
　　（茶色い薄皮がむきにくい時は、指に塩を付けてむくか、乾いた手ぬぐいでこすり取る用に
　　してむくと、きれいにむけます。もっとも、薄皮ごと煮てもそのまま食べられますが。）

２．里芋は皮をむき、塩をふって、両手で揉むようにしてぬめりを取り、水洗いしてから
　　いかと一緒にだし汁で煮ます。最初から濃い味付けで煮ても、味が染みにくいので、
　　最初は調味料の半分を入れてしばらく煮てから、残りの半分を加えて煮上げます。
　　小芋は吹きこぼれやすいので、気をつけて。
　　
３．なすは洗ってから、まるごと魚焼き網の上で向きを変えながら全体にゆっくり焼き上げ、
　　全体に火が通ったら、ボウルに氷水を張った中に入れて皮をむき、一口大に切って、
　　うつわに盛り、あら熱を取ってから冷蔵庫で冷やし、かつおぶしとしょうゆでいただきます。

４.　出汁を取り、白菜と白ネギを入れて煮て、火が通ったら火を止め、みそを溶いて、みそ汁を
　　つくります。
　
　
　　※　大阪弁で言うところの、「イカとコイモの炊いたん」です。
　　　　こいも（里芋）といっしょに煮ると、なぜかイカは固く成らず、とてもやわらかく煮上がり
　　　　ます。イカは、紋甲イカなどの肉厚のイカよりは、青利イカかスルメイカのほうが、
　　　　この料理には合うようです。

　　※　1,840kcalの方は、だし巻き卵で、たんぱく質と油脂分を追加して下さい。

　　※　焼きなすは、かつおぶしの代わりに、おろししょうがを乗せても、おいしいです。

　　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://80x.jp/02diet010.html#032
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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
きょうのお夕飯はいかがでしたか？

明日からいよいよ、ゴールデンウィークに突入ですね。
次回の発行は５月２日、その次は５月７日になります。

日中の気温は高いのに、朝晩はまだ、ひんやりする日も多く、未だにねんねこを着て
パソコンに向かっています。

例年、この時期にはストーブの灯油を抜いて、きれいに拭いて箱に入れ、押し入れに収納して、
毛布を洗って布団袋に入れて・・・だしそびれていた冬物をクリーニングに出して、
来るべき梅雨から夏の季節に備えるのですが、さて、ねんねこの洗濯はどうしましょう。

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最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。
　バランスメニュー! 365
発行責任者　： 上野壽美子
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