0038　タケノコごはん/ホッケの開き/サヤインゲンの白あえ/大根とベーコンの炒め物/オクラとやまぶし茸のみそ汁

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バランスメニュー！365　　　Vol.0038　2007/5/16　070部発行
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こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。

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こんなことを、考えて発行することにしました。

わたしは、毎日仕事をしています。
デスクワークですが、９時から５時半（実際は7時になることが多い）まで働いて、
買い物をしながら、帰宅すると、すぐ食事の支度。

ごくふつうの、働く主婦です。
仕事中は、他のことを考えている余裕はないので、仕事が終わってから、
移動中やスーパーで今夜のメニューを考えることに。

みんな、そうしているんですよね。
ただ、残業などで時間がおくれて焦ると、思いつかなかったり、同じようなメニューが
続いてしまったり、必要な物を買い忘れたり、要らない物を買いすぎたり。

けっこう失敗が多かったので、ふと思いついて
ある日曜日に、一週間分のメニューを先回りして作ってみました。

すると、すっごくラクなことに気が付きました。
ここに、栄養バランスも考えて組み込まれていたら、
あしたの自分のために親切だなぁ。

誰か、同じように考えている人がいたら、その人の役にも立てるかもしれない。
よし！　どうせなら、メルマガにしちゃえ！

こんな、わたしの思いつきが、もしも　あなたの
お役に立てたら嬉しいです♪

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━━━今日お伝えする内容━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

★1★　朝食とお昼ごはん（この部分は、毎回、変わりません）

★2★　今日のお夕食

　　　 編集後記

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★1★　朝食とお昼ごはん（この部分は、変わりません）━━━━━━━━━━━━━★

　　朝食は、時間がないこともあって、いつもコレです。

食パン（６枚切）１枚　プラス　バター 5gくらい　スライスチーズ１枚
ポタージュ　又は　コーンクリームなどのインスタントスープ
牛乳　コップ１杯（180ミリリットル）
バナナ１／２本


　　お昼ごはんは、炭水化物中心の食事　　例えば………
チャーハン…ごはん200gくらい、緑黄色野菜と淡色野菜をとりまぜて130gくらい
卵１コ、ショルダーベーコン２枚　40gくらい

これを、食品交換表で見ると

【朝食】
パン　→　表１（炭水化物）：2（単位）以下略
バター →　表５（油脂食品）：0.5
スライスチーズ →　表３（たんぱく質）：0.9
ポタージュスープ →　表１：0.67　＆　表５：0.28
牛乳 　→　表４（牛乳・乳製品）：1.5
バナナ　→　表２（果物）：0.5

【お昼ごはん】
ごはん200g　→　表１：4
野菜130g　→　表６（野菜）：0.43
卵１コ 　→　表3：１
ショルダーベーコン40g 　→　表3：１
オリーブオイル4g 　→　表５：0.4
となります。


一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　なら　
表１（炭水化物）：11
表２（果物）：1
表３（たんぱく質）：4
表４（牛乳・乳製品）：1.5
表５（油脂食品）：1
表６（野菜）：1
調味料その他：0.5　←　ココは、このメニューでは無視しています。
すぐオーバーしてしまうので、利用は少なめに、とだけ気をつけて（＾＾）

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照し3詭ています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）

一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかというと

嗜好食品：2.33　例えば　→　ビール中瓶１本　又は、アップルパイ60g程度の一切れ

表１（炭水化物）：2　　例えば　→　ごはんが、お茶碗軽く一杯
表２（果物）：0.5　例えば　→　中くらいのおみかんが１コ
表３（たんぱく質）：1.１　例えば　→　食べられる部分が40gのアジの乾物１枚
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33　例えば　→　きんぴらの炒め油 小さじ2/3
表６（野菜）：0.57　例えば　→　ほうれん草のおひたしが一鉢　でほうれん草が100g
　　 きんぴらが一鉢　ごぼうとにんじんをそれぞれ35gずつ。
　　　こんにゃくは好きなだけ。
こんな具合になります。


（嗜好食品を200kcal程度として、その分を炭水化物から割愛しています。
生クリームなど脂質の多いお菓子の場合は、表5の油脂食品を翌日にでもいいので、
少し控えるなどして、バランスをとってください）

この、【例えば　→　……………】の部分を、毎日のメニューにして、お届けします。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ１単位ずつ増やして
1,840キロカロリーでバランスをとります。

基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。

前置きが、すっかり長くなりました。
では、今晩のメニューを、ご覧ください。
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★2★　今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★
　 　タケノコごはん
　　ホッケの開き
　　サヤインゲンの白あえ
　　大根とベーコンの炒め物
　　みそ汁　オクラとやまぶし茸
　　ゴールデンキウイ　1コ　（デザート）
　　
【材料】タケノコごはん3合分　米3合、タケノコ200g、油揚げ40g、しょうゆ、酒、塩
　　ホッケの開き　開きホッケ40g（80g）
　　サヤインゲンの白あえ サヤインゲン100g 白あえの素１人前
　　大根とベーコンの炒め物 大根50g、ベーコン20g、塩、コショウ
　　みそ汁　オクラ30g、やまぶし茸7g
　　ゴールデンキウイ　1コ

表１（炭水化物）：2(3)　→　ごはん100g（150g）で2(3)
表２（果物）：0.5　→　ゴールデンキウイ　1コ
表３（たんぱく質）：1.12(1.88)　→タケノコごはん１(1.5)杯分の油揚げ 4(6)gで　0.2(0.3)
　　　　 ＋開きホッケ40g（80g）で　0.67（1.33）
　　　　 ＋サヤインゲンの白あえの白あえの素１人前で　0.25
表４　0
表５（油脂食品）：１→　大根とベーコンの炒め物のベーコン20gで　1
表６（野菜）：0.58（0.61）　→　タケノコごはん１(1.5)杯分のタケノコ20.8(31.2)gで
　　　　 　0.07（0.1）
　　　　 サヤインゲンの白あえのサヤインゲン100gで　0.33
　　　　 大根とベーコンの炒め物の大根50gで　0.17
　　　　 みそ汁のオクラ30gで　0.01


１．お米３合をとぎ、いつも通りの水加減をして、そこから計量カップ1/3、60ccの水を減らします。
　　しょうゆと酒を各大さじ２、塩を小さじ1/2を併せて、減らした水の代わりに入れます。

２．たけのこは、ひとくちからふたくち大の薄切りに、油揚げはざるに入れて熱湯をさっと回しかけ
　　5cm×5mm位のたん3詭ざくに切り、１．のお米の上に入れて、普通に炊きます。

３．鍋にお湯を沸かして、塩を入れ、３〜５cmの斜め切りに切ったサヤインゲンを茹でて、
　　ざるにあけ、室温で色止めします。
　　あら熱が取れたら、ボウルで白あえの元と一緒に混ぜ併せて、白あえを作ります。

４.　大根は５cm×3mm×3mmのマッチ棒のような角材に切り、かるく塩をふって少し置きます。
　　ベーコンも同じような幅に切ってください。大根がしんなりしたら、かるく水気を絞ります。

５.　フライパンをあたためて、４.　のベーコンを先に入れて、ベーコンの脂が出たところで、
　　大根を加えて炒めます。（大根は生でも充分食べられるので、ベーコンに火が通ればOKです）
　　味付けは塩、こしょうですが、仕上げにしょうゆを１〜２滴、香りつけに落とします。

６.　ホッケの開きを片面2~3分ずつ、両面焼きます。

７.　出汁を取り、へたを取って斜め半分に切ったオクラと、小さめに裂いたやまぶし茸を入れて
　　煮、オクラに火が通ったら火を止め味噌を溶いて、みそ汁を作ります。

　　※　たけのこご飯は、お茶碗によそったら、上に木の芽を叩いて（香りがでます）乗せると
　　　　おしゃれですが、なければ、焼き海苔をさっとあぶって揉んでかけてもおいしいです。

　　※　今日の炊き込みご飯の水加減のしかたは、子供の頃に母に教わったやり方です。
　　　　たけのこでも、だいこんでも、松茸でも、ふつうに水加減をしたご飯の水を調味料の分だけ
　　　　減らします。
　　　　家にあったお玉の、一杯分の水を捨て、そのお玉の中に調味料を入れて加減して、戻します。
　　　　いっしょに炊き込む具材は、具材自身の水分で炊きあげる、という考え方です。
　　　　
　　　　当時は、てのひらをお米に付けて、水の位置が手首の骨の下・・・と習いました。


　　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://80x.jp/02diet010.html#038

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お待ちしております。よろしくお願いします♪
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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

きょうのお夕飯はいかがでしたか？

わたしの母は、わたしがまだ小学校の低学年だった頃から、料理を手伝わせて仕込んでくれました。

彼女自身が、女の子の多い大家族の下の方の子供で、何も教わらないまま早くに結婚し、
父と暮らすようになってから、料理を覚えたので、苦労したからかもしれません。

わかめは戻しも塩抜きもせず、長いままでみそ汁に入れ、
お米のとぎかたも水加減も知らない二十歳の新妻に、
父がひとつひとつ、教えたのだそうで、微笑ましいというか、何というか。

ま、これはこれで、父も、幸せだったのではないかな、とも思うのですが。

そうやって、わたしを仕込んでおくことが、後に早死にしてしまう父に代わって
働きに出ることになる母と、その母に代わって食事の支度をするわたしの、
双方の助けになるとは、その時には考えもしなかったのでしょうけれど。

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最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
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