0045　ししとうとベーコンの炒め物/アジの塩焼き/生わかめときゅうりのブツ切り/えのき茸とエリンギのみそ汁

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バランスメニュー！365　　　Vol.0045　2007/6/25　0151部発行
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こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。

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こんなことを、考えて発行することにしました。

わたしは、毎日仕事をしています。
デスクワークですが、９時から５時半（実際は7時になることが多い）まで働いて、
買い物をしながら、帰宅すると、すぐ食事の支度。

ごくふつうの、働く主婦です。
仕事中は、他のことを考えている余裕はないので、仕事が終わってから、
移動中やスーパーで今夜のメニューを考えることに。

みんな、そうしているんですよね。
ただ、残業などで時間がおくれて焦ると、思いつかなかったり、同じようなメニューが
続いてしまったり、必要な物を買い忘れたり、要らない物を買いすぎたり。

けっこう失敗が多かったので、ふと思いついて
ある日曜日に、一週間分のメニューを先回りして作ってみました。

すると、すっごくラクなことに気が付きました。
ここに、栄養バランスも考えて組み込まれていたら、
あしたの自分のために親切だなぁ。

誰か、同じように考えている人がいたら、その人の役にも立てるかもしれない。
よし！　どうせなら、メルマガにしちゃえ！

こんな、わたしの思いつきが、もしも　あなたの
お役に立てたら嬉しいです♪

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━━━今日お伝えする内容━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

★1★　朝食とお昼ごはん（この部分は、毎回、変わりません）

★2★　今日のお夕食

　　　 編集後記

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★1★　朝食とお昼ごはん（この部分は、変わりません）━━━━━━━━━━━━━★

　　朝食は、時間がないこともあって、いつもコレです。

食パン（６枚切）１枚　プラス　バター 5gくらい　スライスチーズ１枚
ポタージュ　又は　コーンクリームなどのインスタントスープ
牛乳　コップ１杯（180ミリリットル）
バナナ１／２本


　　お昼ごはんは、炭水化物中心の食事　　例えば………
チャーハン…ごはん200gくらい、緑黄色野菜と淡色野菜をとりまぜて130gくらい
卵１コ、ショルダーベーコン２枚　40gくらい

これを、食品交換表で見ると

【朝食】
パン　→　表１（炭水化物）：2（単位）以下略
バター →　表５（油脂食品）：0.5
スライスチーズ →　表３（たんぱく質）：0.9
ポタージュスープ →　表１：0.67　＆　表５：0.28
牛乳 　→　表４（牛乳・乳製品）：1.5
バナナ　→　表２（果物）：0.5

【お昼ごはん】
ごはん200g　→　表１：4
野菜130g　→　表６（野菜）：0.43
卵１コ 　→　表3：１
ショルダーベーコン40g 　→　表3：１
オリーブオイル4g 　→　表５：0.4
となります。


一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　なら　
表１（炭水化物）：11
表２p?（果物）：1
表３（たんぱく質）：4
表４（牛乳・乳製品）：1.5
表５（油脂食品）：1
表６（野菜）：1
調味料その他：0.5　←　ココは、このメニューでは無視しています。
すぐオーバーしてしまうので、利用は少なめに、とだけ気をつけて（＾＾）

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）

一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかというと

嗜好食品：2.33　例えば　→　ビール中瓶１本　又は、アップルパイ60g程度の一切れ

表１（炭水化物）：2　　例えば　→　ごはんが、お茶碗軽く一杯
表２（果物）：0.5　例えば　→　中くらいのおみかんが１コ
表３（たんぱく質）：1.１　例えば　→　食べられる部分が40gのアジの乾物１枚
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33　例えば　→　きんぴらの炒め油 小さじ2/3
表６（野菜）：0.57　例えば　→　ほうれん草のおひたしが一鉢　でほうれん草が100g
　　 きんぴらが一鉢　ごぼうとにんじんをそれぞれ35gずつ。
　　　こんにゃくは好きなだけ。
こんな具合になります。


（嗜好食品を200kcal程度として、その分を炭水化物から割愛しています。
生クリームなど脂質の多いお菓子の場合は、表5の油脂食品を翌日にでもいいので、
少し控えるなどして、バランスをとってください）

この、【例えば　→　……………】の部分を、毎日のメニューにして、お届けします。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ１単位ずつ増やして
1,840キロカロリーでバランスをとります。

基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。

前置きが、すっかり長くなりました。
では、今晩のメニューを、ご覧ください。
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★2★　今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★
　 　ししとうとベーコンの炒め物
　 　アジの塩焼き
　　生わかめときゅうりのブツ切り
　　みそ汁　えのき茸とエリンギ
　　すいか　100g　（デザート）
　　
【材料】ししとうとベーコンの炒め物 ししとうがらし70g、ショウルダーベーコン20g（40g）、
　　 しょうゆ
　　アジの塩焼き アジ30g（60g）
　　生わかめときゅうりのブツ切りわさび醤油 生わかめ100g きゅうり100g 生わさび
　　みそ汁　えのき茸とエリンギ
　　ごはん
　　すいか　100g


表１（炭水化物）：2(3)　→　ごはん100g（150g）で2(3)
表２（果物）：0.5　→　すいか　100g
表３（たんぱく質）：１(2)　→　アジの塩焼きのアジ30g（60g）で　0.5（1）
　　　　 ＋炒め物のショウルダーベーコン20g（40g）で　0.5（1）
表４　0
表５（油脂食品）：0.34（0.5）→　炒め物の油小さじ1弱（小さじ1強）
表６（野菜）：0.56　→　炒め物のししとうがらし70gで　0.23
　　　 ＋生わかめときゅうりのブツ切りわさび醤油のきゅうり100gで　0.33

　※例によって、キノコ類、海草類はカウントに入れていません。


１．ししとうは、洗ってヘタを手で折り取り、ショルダーベーコンは、一口大に切ります。

２．フライパンをあたためて油を敷き、ベーコン、ししとうを入れてフタをして、熱の回りを
　　良くしながら、ししとうに火が通るまでいため、フライパンの鍋肌をつたうように、
　　しょうゆを入れて一呼吸置き、しょうゆを焦がして火を止めます。

３．アジは、中くらいの大きさのものを三枚に卸した一片が、30g位です。
　　買ってきたら、軽く塩と酒を降りかけて、すぐ冷蔵庫へ。
　　（当日使わない場合は、塩も酒もせず冷凍庫へ）
　　グリルで片面１〜２分ずつ、両面を中火で焼きます。

４.　生わかめは、ボウルの中でふり洗いして、水を換え、３〜５分間水に浸けて塩出しをします。

５.　きゅうりはへたの部分を切って、切り口をすり合わせて出てきたアクを洗い、表面に軽く包丁を
　　すべらせて、とげをこそげおとしてから、大きめの乱切りに。４.　でもどしておいたわかめを、
　　２〜３cmの長さに切ったものと一緒に盛りつけます。

６.　出汁を取り、薄切りにしたエリンギを入れて一煮立ちさせ、火が通ってから3cm程に切った
　　えのき茸を入れて火を止め、味噌を溶いて、みそ汁を作ります。

　　※　またまた、ずいぶんとお手軽なメニューになってしまいました。
　　　　生わかめときゅうりのブツ切りわさび醤油は、街のラーメン屋さんで出てきたメニューです。
　　　　あればさしみわかめがベストですが、生わかめでも肉厚の国産ものならOKです。
　　　　きゅうりも、できるだけ新鮮でみずみずしいものを。
　　　　わさびは、生わさびがあれば最高ですが、粉わさびを練ってもおいしいです。

　　　　単純なレシピほど、素材の良さをそのまま味わう事になるので、材料が命になりますネ。

　　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://80x.jp/02diet010.html#045

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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

きょうのお夕飯はいかがでしたか？

夜、すっかり暗くなってから帰宅して、お洗濯ものを取り込みにベランダに出たら、
数時間前に羽化して、やっと羽が伸びきったばかりといった風情のキアゲハを発見。

ベランダのレモンの樹でさなぎになっていた一匹なのでしょう。
高いところにとまっているのを、携帯やデジカメで精一杯背伸びして撮影するのですが、うまく撮れません。

それでも、なんとか写真に納めて、食事ごしらえ、夕飯を済ませ、ふと見ると、網戸のサッシ寄り、カーテンの隙間から部屋のあかりが見えるような所に、場所替えしてくつろいでいる、さきほどのアゲハが♪


あれほどフラッシュを焚いたのに、腹も立てずに？撮りやすい場所に
移動してくれていたので、こんどはきれいに撮影出来ました。

早朝になって、一度、どこかへ出かけていき、主人が目覚める頃に、 もういちどだけ戻ってきて、ゆうべと同じ場所に姿を見せてから、 どこへともなく飛び去って行ってしまいました。

それからは、網戸のくだんの場所を、昼となく夜となく、つい、確かめてしまいます。

もちろん、帰っては来ませんけれどね。

あの蝶がもしもメスだったのなら、
次に実家に戻るのは、きっと、出産の時なのでしょうね（＾＾）

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最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
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