0047 和風ハンバーグ/オクラ/みょうがとなめこ茸のみそ汁

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バランスメニュー!365   Vol.0047 2007/7/9 0146部発行
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こんにちは、うえの です。
バランスメニュー! 365 をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。

■このメルマガは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

こんなことを、考えて発行することにしました。

わたしは、毎日仕事をしています。
デスクワークですが、9時から5時半(実際は7時になることが多い)まで働いて、
買い物をしながら、帰宅すると、すぐ食事の支度。

ごくふつうの、働く主婦です。
仕事中は、他のことを考えている余裕はないので、仕事が終わってから、
移動中やスーパーで今夜のメニューを考えることに。

みんな、そうしているんですよね。
ただ、残業などで時間がおくれて焦ると、思いつかなかったり、同じようなメニューが
続いてしまったり、必要な物を買い忘れたり、要らない物を買いすぎたり。

けっこう失敗が多かったので、ふと思いついて
ある日曜日に、一週間分のメニューを先回りして作ってみました。

すると、すっごくラクなことに気が付きました。
ここに、栄養バランスも考えて組み込まれていたら、
あしたの自分のために親切だなぁ。

誰か、同じように考えている人がいたら、その人の役にも立てるかもしれない。
よし! どうせなら、メルマガにしちゃえ!

こんな、わたしの思いつきが、もしも あなたの
お役に立てたら嬉しいです♪

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━━━今日お伝えする内容━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

★1★ 朝食とお昼ごはん(この部分は、毎回、変わりません)

★2★ 今日のお夕食

    編集後記

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★1★ 朝食とお昼ごはん(この部分は、変わりません)━━━━━━━━━━━━━★

  朝食は、時間がないこともあって、いつもコレです。

食パン(6枚切)1枚 プラス バター 5gくらい スライスチーズ1枚
ポタージュ 又は コーンクリームなどのインスタントスープ
牛乳 コップ1杯(180ミリリットル)
バナナ1/2本


  お昼ごはんは、炭水化物中心の食事  例えば………
チャーハン…ごはん200gくらい、緑黄色野菜と淡色野菜をとりまぜて130gくらい
卵1コ、ショルダーベーコン2枚 40gくらい

これを、食品交換表で見ると

【朝食】
パン → 表1(炭水化物):2(単位)以下略
バター → 表5(油脂食品):0.5
スライスチーズ → 表3(たんぱく質):0.9
ポタージュスープ → 表1:0.67 & 表5:0.28
牛乳  → 表4(牛乳・乳製品):1.5
バナナ → 表2(果物):0.5

【お昼ごはん】
ごはん200g → 表1:4
野菜130g → 表6(野菜):0.43
卵1コ  → 表3:1
ショルダーベーコン40g  → 表3:1
オリーブオイル4g  → 表5:0.4
となります。


一日の目標の食事量*が 1,600キロカロリー なら 
表1(炭水化物):11
表2p?(果物):1
表3(たんぱく質):4
表4(牛乳・乳製品):1.5
表5(油脂食品):1
表6(野菜):1
調味料その他:0.5 ← ココは、このメニューでは無視しています。
すぐオーバーしてしまうので、利用は少なめに、とだけ気をつけて(^^)

(*厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。 http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。)

一日の食事で、あと食べないといけない(食べられる?)のは、何と何で、
量はどれくらいかというと

嗜好食品:2.33 例えば → ビール中瓶1本 又は、アップルパイ60g程度の一切れ

表1(炭水化物):2  例えば → ごはんが、お茶碗軽く一杯
表2(果物):0.5 例えば → 中くらいのおみかんが1コ
表3(たんぱく質):1.1 例えば → 食べられる部分が40gのアジの乾物1枚
表4(牛乳・乳製品):0
表5(油脂食品):0.33 例えば → きんぴらの炒め油 小さじ2/3
表6(野菜):0.57 例えば → ほうれん草のおひたしが一鉢 でほうれん草が100g
   きんぴらが一鉢 ごぼうとにんじんをそれぞれ35gずつ。
   こんにゃくは好きなだけ。
こんな具合になります。


(嗜好食品を200kcal程度として、その分を炭水化物から割愛しています。
生クリームなど脂質の多いお菓子の場合は、表5の油脂食品を翌日にでもいいので、
少し控えるなどして、バランスをとってください)

この、【例えば → ……………】の部分を、毎日のメニューにして、お届けします。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表1(炭水化物)、表3(たんぱく質)、表5(油脂食品)でそれぞれ1単位ずつ増やして
1,840キロカロリーでバランスをとります。

基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか?
という点も、加味していこうと思っています。

前置きが、すっかり長くなりました。
では、今晩のメニューを、ご覧ください。
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★2★ 今日のお夕食 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★
   和風ハンバーグ
  オクラ
  みそ汁 みょうがとなめこ茸
  さくらんぼ(デザート)
  
【材料】ハンバーグ 4人前 牛ひき肉140g 玉ねぎ80g パン粉40g 牛乳80cc 
          卵1コ 塩 白コショウ 黒コショウ ナツメグ 赤ワイン
          大根400g しょうゆ みりん 酒 カタクリ粉
          えのき茸160g ショルダーベーコン40g なす200g
  みそ汁 みょうが10g、なめこ茸
  ごはん
  さくらんぼ 75g

表1(炭水化物):2.15(2.95) → ごはん90g(130g)で1.8(2.6)
 + ハンバーグのパン粉10gで0.35
表2(果物):0.5 → さくらんぼ 75g
表3(たんぱく質):1.375(2.5) → ハンバーグの牛ひき肉35g(70g)で 0.875(1.75)
     +卵1/4コで 0.5 +ショルダーベーコン10gで0.25
表4(牛乳製品):0.17() → ハンバーグの牛乳20ccで0.17()
表5(油脂食品):0.34(1.33)→ ハンバーグを焼く油、えのき茸とベーコンを炒める油、
 なすを焼く油合計で大さじ1弱で0.8
表6(野菜):0.6(1.0) → ハンバーグの玉ねぎ20g(40g)で0.07(0.14)
      トッピングの大根100g(200g)で0.33(0.66)
     なす50gで 0.17
     みそ汁のみょうが10gで 0.03

※例によって、えのき茸となめこ茸はカウントに入れません。

1.玉ねぎはみじん切りに。
  フライパンで薄く色づくまで、弱火で炒めて、お皿にひろげてあら熱をとっておく。

2.牛ひき肉、パン粉と牛乳、卵を塩、黒コショウ、白コショウ、赤ワイン少々といっしょに、
  1.でさましておいた玉ねぎのみじん切りを入れて、ポリ袋に入れ、よく混ぜる。

3.ショルダーベーコンは、マッチ軸ほどの細さに切り、フライパンで炒め、火が通ったら
  えのき茸を入れて炒め合わせ、軽く塩コショウして、おきます。

4.なすは、へたを切り、縦半分に割って、網目状に包丁を入れて火の通りを良くし、油をしいた
  フライパンで、フタをして途中で裏返しながら両面を焼きます。
  (弱めの火で、じっくり焼くと少なめの油でも焦がさずに焼けます。)

5. ハンバーグは、掌で小判型に形作って、フライパンで、片面3分ほどずつでふたをしながら
  両面焼きあげます。

6. 小鍋にしょうゆ、みりん、酒を1/3カップずつ入れて火にかけ、全体が1/3位になるまで煮詰め、
  水どきカタクリ粉を回し入れて、とろみをつけ、火を止めます。

7.お皿に焼き上がったハンバーグを乗せ、横に4.のなすを添えて、大根おろしを全体にまぶし
  上から6. のタレをかけます。その上に3.のえのきとベーコンの炒め物を添えてください。
  (すこし濃いめの味付けでも、大根おろしの水分で、ほどよい味になります。)
  
8. 出汁を取り、斜めに薄切りにしたみょうがを入れ、なめこ茸を入れて火を止め、
  味噌を溶いて、みそ汁を作ります。

  ※ オクラ・・・メニューに入っているのに、作り方に載っていないですね。
    テンプレートを作って、それを元にメルマガを書いているのですが、その中にオクラ
    が入っていて、消し忘れたのですが、いろどりに1〜2本をまるまま、さっと茹でて
    ナスの横に添えるときれいかもしれません。
    緑が欲しいなと思っていたのでけがの功名です。


  ※ 大根おろしをトッピングすることで、お馴染み料理が大変身するパターンは、
    4月20日のvol.029、サッパリとんかつ でやりましたが、今回の和風ハンバーグは、
    以前働いていたレストランで、扱っていたメニューです。

  ※ 多めに作っておいて、タネの状態で冷凍しておき、ソースや付け合わせを変えることで
    バリエーションをつけて、楽しんでください。

  ※ バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析?してみました。
    詳細はこちら → http://80x.jp/02diet010.html#047

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「相互紹介? しましょう!」という方は、「相互紹介希望!」と書いて、
『相互紹介文』をつけて、うえの まで、メールを下さいませ。

お待ちしております。よろしくお願いします♪
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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

きょうのお夕飯はいかがでしたか?

一週間に一度の発行にさせて頂いてから、今回で7号目になります。
当初、すごく楽になったのですが、すぐ、それになれてしまう自分がいました。

そうなると、なかなか、週三回ペースに戻るパワーが出てこないものです。
仕事が忙しい間、もうしばらく、このまま、週一ペースですすめさせてください。

それから、バランスメニュー! 365と銘打ったからには、できるだけ同じメニューは避けて、
毎号違うメニューを発信していきたいと、リストを作って消し込みながらメルマガを
発行していたのですが、うっかり同じメニューにしてしまうことが、やはりあります。
ご容赦ください。

以前、ゲームをしながら足踏み運動をしている、と書いたことがありますが、
わたしの好きなゲームは、「大航海時代」というシミュレーション・ゲームです。

今は、小さな難破船を修理して、これに商品を乗せて、地中海を巡る商人になっています。

セビリアで陶磁器を買い、ヴェネチアで売って代わりにガラス食器を仕入れて
セビリアへ戻り、ガラス食器を売って陶磁器を買う・・・という2点間交易を
しています。

船を動かすにも、船員の食料や水が必要ですから、遠洋に出かければ必要経費も
増えていきますし、嵐が起きたり海賊が出たりのアクシデントもあります。

足踏み運動をするたび、商人は育っていきます。おもしろいです。

忙しさにかまけて、運動をサボると、商人も育たないし、基礎体力も落ちるので、
運動の時間は是非、確保したいです。
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最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。

 バランスメニュー! 365

発行責任者 : 上野壽美子
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