0047　和風ハンバーグ/オクラ/みょうがとなめこ茸のみそ汁

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バランスメニュー！365　　　Vol.0047　2007/7/9　0146部発行
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こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。

■このメルマガは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

こんなことを、考えて発行することにしました。

わたしは、毎日仕事をしています。
デスクワークですが、９時から５時半（実際は7時になることが多い）まで働いて、
買い物をしながら、帰宅すると、すぐ食事の支度。

ごくふつうの、働く主婦です。
仕事中は、他のことを考えている余裕はないので、仕事が終わってから、
移動中やスーパーで今夜のメニューを考えることに。

みんな、そうしているんですよね。
ただ、残業などで時間がおくれて焦ると、思いつかなかったり、同じようなメニューが
続いてしまったり、必要な物を買い忘れたり、要らない物を買いすぎたり。

けっこう失敗が多かったので、ふと思いついて
ある日曜日に、一週間分のメニューを先回りして作ってみました。

すると、すっごくラクなことに気が付きました。
ここに、栄養バランスも考えて組み込まれていたら、
あしたの自分のために親切だなぁ。

誰か、同じように考えている人がいたら、その人の役にも立てるかもしれない。
よし！　どうせなら、メルマガにしちゃえ！

こんな、わたしの思いつきが、もしも　あなたの
お役に立てたら嬉しいです♪

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━━━今日お伝えする内容━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

★1★　朝食とお昼ごはん（この部分は、毎回、変わりません）

★2★　今日のお夕食

　　　 編集後記

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★1★　朝食とお昼ごはん（この部分は、変わりません）━━━━━━━━━━━━━★

　　朝食は、時間がないこともあって、いつもコレです。

食パン（６枚切）１枚　プラス　バター 5gくらい　スライスチーズ１枚
ポタージュ　又は　コーンクリームなどのインスタントスープ
牛乳　コップ１杯（180ミリリットル）
バナナ１／２本


　　お昼ごはんは、炭水化物中心の食事　　例えば………
チャーハン…ごはん200gくらい、緑黄色野菜と淡色野菜をとりまぜて130gくらい
卵１コ、ショルダーベーコン２枚　40gくらい

これを、食品交換表で見ると

【朝食】
パン　→　表１（炭水化物）：2（単位）以下略
バター →　表５（油脂食品）：0.5
スライスチーズ →　表３（たんぱく質）：0.9
ポタージュスープ →　表１：0.67　＆　表５：0.28
牛乳 　→　表４（牛乳・乳製品）：1.5
バナナ　→　表２（果物）：0.5

【お昼ごはん】
ごはん200g　→　表１：4
野菜130g　→　表６（野菜）：0.43
卵１コ 　→　表3：１
ショルダーベーコン40g 　→　表3：１
オリーブオイル4g 　→　表５：0.4
となります。


一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　なら　
表１（炭水化物）：11
表２p?（果物）：1
表３（たんぱく質）：4
表４（牛乳・乳製品）：1.5
表５（油脂食品）：1
表６（野菜）：1
調味料その他：0.5　←　ココは、このメニューでは無視しています。
すぐオーバーしてしまうので、利用は少なめに、とだけ気をつけて（＾＾）

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）

一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかというと

嗜好食品：2.33　例えば　→　ビール中瓶１本　又は、アップルパイ60g程度の一切れ

表１（炭水化物）：2　　例えば　→　ごはんが、お茶碗軽く一杯
表２（果物）：0.5　例えば　→　中くらいのおみかんが１コ
表３（たんぱく質）：1.１　例えば　→　食べられる部分が40gのアジの乾物１枚
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33　例えば　→　きんぴらの炒め油 小さじ2/3
表６（野菜）：0.57　例えば　→　ほうれん草のおひたしが一鉢　でほうれん草が100g
　　 きんぴらが一鉢　ごぼうとにんじんをそれぞれ35gずつ。
　　　こんにゃくは好きなだけ。
こんな具合になります。


（嗜好食品を200kcal程度として、その分を炭水化物から割愛しています。
生クリームなど脂質の多いお菓子の場合は、表5の油脂食品を翌日にでもいいので、
少し控えるなどして、バランスをとってください）

この、【例えば　→　……………】の部分を、毎日のメニューにして、お届けします。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ１単位ずつ増やして
1,840キロカロリーでバランスをとります。

基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。

前置きが、すっかり長くなりました。
では、今晩のメニューを、ご覧ください。
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★2★　今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★
　 　和風ハンバーグ
　　オクラ
　　みそ汁　みょうがとなめこ茸
　　さくらんぼ（デザート）
　　
【材料】ハンバーグ ４人前　牛ひき肉140g　玉ねぎ80g　パン粉40g　牛乳80cc　
　　　　　　　　　　卵1コ　塩　白コショウ　黒コショウ　ナツメグ　赤ワイン
　　　　　　　　　　大根400g　しょうゆ　みりん　酒　カタクリ粉
　　　　　　　　　　えのき茸160g　ショルダーベーコン40g　なす200g
　　みそ汁　みょうが10g、なめこ茸
　　ごはん
　　さくらんぼ　75g

表１（炭水化物）：2.15(2.95)　→　ごはん90g（130g）で1.8(2.6)
　+ ハンバーグのパン粉10gで0.35
表２（果物）：0.5　→　さくらんぼ　75g
表３（たんぱく質）：1.375(2.5)　→　ハンバーグの牛ひき肉35g(70g）で　0.875（1.75）
　　　　 ＋卵1/4コで　0.5　＋ショルダーベーコン10gで0.25
表４（牛乳製品）：0.17（）　→　ハンバーグの牛乳20ccで0.17（）
表５（油脂食品）：0.34（1.33）→　ハンバーグを焼く油、えのき茸とベーコンを炒める油、
　なすを焼く油合計で大さじ１弱で0.8
表６（野菜）：0.6（1.0）　→　ハンバーグの玉ねぎ20g（40g）で0.07（0.14）
　　　　 　トッピングの大根100g（200g）で0.33（0.66）
　　　　 なす50gで　0.17
　　　　 みそ汁のみょうが10gで　0.03

※例によって、えのき茸となめこ茸はカウントに入れません。

１．玉ねぎはみじん切りに。
　　フライパンで薄く色づくまで、弱火で炒めて、お皿にひろげてあら熱をとっておく。

２．牛ひき肉、パン粉と牛乳、卵を塩、黒コショウ、白コショウ、赤ワイン少々といっしょに、
　　１．でさましておいた玉ねぎのみじん切りを入れて、ポリ袋に入れ、よく混ぜる。

３．ショルダーベーコンは、マッチ軸ほどの細さに切り、フライパンで炒め、火が通ったら
　　えのき茸を入れて炒め合わせ、軽く塩コショウして、おきます。

４．なすは、へたを切り、縦半分に割って、網目状に包丁を入れて火の通りを良くし、油をしいた
　　フライパンで、フタをして途中で裏返しながら両面を焼きます。
　　（弱めの火で、じっくり焼くと少なめの油でも焦がさずに焼けます。）

５.　ハンバーグは、掌で小判型に形作って、フライパンで、片面３分ほどずつでふたをしながら
　　両面焼きあげます。

６.　小鍋にしょうゆ、みりん、酒を1/3カップずつ入れて火にかけ、全体が1/3位になるまで煮詰め、
　　水どきカタクリ粉を回し入れて、とろみをつけ、火を止めます。

７．お皿に焼き上がったハンバーグを乗せ、横に４．のなすを添えて、大根おろしを全体にまぶし
　　上から６.　のタレをかけます。その上に３．のえのきとベーコンの炒め物を添えてください。
　　（すこし濃いめの味付けでも、大根おろしの水分で、ほどよい味になります。）
　　
８.　出汁を取り、斜めに薄切りにしたみょうがを入れ、なめこ茸を入れて火を止め、
　　味噌を溶いて、みそ汁を作ります。

　　※　オクラ・・・メニューに入っているのに、作り方に載っていないですね。
　　　　テンプレートを作って、それを元にメルマガを書いているのですが、その中にオクラ
　　　　が入っていて、消し忘れたのですが、いろどりに１〜２本をまるまま、さっと茹でて
　　　　ナスの横に添えるときれいかもしれません。
　　　　緑が欲しいなと思っていたのでけがの功名です。

　　※　大根おろしをトッピングすることで、お馴染み料理が大変身するパターンは、
　　　　４月20日のvol.029、サッパリとんかつ　でやりましたが、今回の和風ハンバーグは、
　　　　以前働いていたレストランで、扱っていたメニューです。

　　※　多めに作っておいて、タネの状態で冷凍しておき、ソースや付け合わせを変えることで
　　　　バリエーションをつけて、楽しんでください。

　　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://80x.jp/02diet010.html#047

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相互紹介のお誘い
メルマガ発行者の皆さま…。
相互紹介をしあいませんか？

「相互紹介？　しましょう！」という方は、「相互紹介希望！」と書いて、
『相互紹介文』をつけて、うえの　まで、メールを下さいませ。

お待ちしております。よろしくお願いします♪
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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

きょうのお夕飯はいかがでしたか？

一週間に一度の発行にさせて頂いてから、今回で７号目になります。
当初、すごく楽になったのですが、すぐ、それになれてしまう自分がいました。

そうなると、なかなか、週三回ペースに戻るパワーが出てこないものです。
仕事が忙しい間、もうしばらく、このまま、週一ペースですすめさせてください。

それから、バランスメニュー! 365と銘打ったからには、できるだけ同じメニューは避けて、
毎号違うメニューを発信していきたいと、リストを作って消し込みながらメルマガを
発行していたのですが、うっかり同じメニューにしてしまうことが、やはりあります。
ご容赦ください。

以前、ゲームをしながら足踏み運動をしている、と書いたことがありますが、
わたしの好きなゲームは、「大航海時代」というシミュレーション・ゲームです。

今は、小さな難破船を修理して、これに商品を乗せて、地中海を巡る商人になっています。

セビリアで陶磁器を買い、ヴェネチアで売って代わりにガラス食器を仕入れて
セビリアへ戻り、ガラス食器を売って陶磁器を買う・・・という２点間交易を
しています。

船を動かすにも、船員の食料や水が必要ですから、遠洋に出かければ必要経費も
増えていきますし、嵐が起きたり海賊が出たりのアクシデントもあります。

足踏み運動をするたび、商人は育っていきます。おもしろいです。

忙しさにかまけて、運動をサボると、商人も育たないし、基礎体力も落ちるので、
運動の時間は是非、確保したいです。
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最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
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