0011　わかたけ煮/サバの塩焼き/ナスとたまねぎのみそ汁/ごはん

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バランスメニュー！365　　　Vol.0011　2007/3/7　0054部発行
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こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。
■このメルマガは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
こんなことを、考えて発行することにしました。
わたしは、毎日仕事をしています。
デスクワークですが、９時から５時半（実際は7時になることが多い）まで働いて、
買い物をしながら、帰宅すると、すぐ食事の支度。
ごくふつうの、働く主婦です。
仕事中は、他のことを考えている余裕はないので、仕事が終わってから、
移動中やスーパーで今夜のメニューを考えることに。
みんな、そうしているんですよね。
ただ、残業などで時間がおくれて焦ると、思いつかなかったり、同じようなメニューが
続いてしまったり、必要な物を買い忘れたり、要らない物を買いすぎたり。
けっこう失敗が多かったので、ふと思いついて
ある日曜日に、一週間分のメニューを先回りして作ってみました。
すると、すっごくラクなことに気が付きました。
ここに、栄養バランスも考えて組み込まれていたら、
あしたの自分のために親切だなぁ。
誰か、同じように考えている人がいたら、その人の役にも立てるかもしれない。
よし！　どうせなら、メルマガにしちゃえ！
こんな、わたしの思いつきが、もしも　あなたの
お役に立てたら嬉しいです♪
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━━━今日お伝えする内容━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
★1★　朝食とお昼ごはん（この部分は、毎回、変わりません）
★2★　今日のお夕食
　　　 編集後記
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★1★　朝食とお昼ごはん（この部分は、変わりません）━━━━━━━━━━━━━★
　　朝食は、時間がないこともあって、いつもコレです。
食パン（６枚切）１枚　プラス　バター 5gくらい　スライスチーズ１枚
ポタージュ　又は　コーンクリームなどのインスタントスープ
牛乳　コップ１杯（180ミリリットル）
バナナ１／２本 　　お昼ごはんは、炭水化物中心の食事　　例えば………
チャーハン…ごはん200gくらい、緑黄色野菜と淡色野菜をとりまぜて130gくらい
卵１コ、ショルダーベーコン２枚　40gくらい
これを、食品交換表で見ると
【朝食】
パン　→　表１（炭水化物）：2（単位）以下略
バター →　表５（油脂食品）：0.5
スライスチーズ →　表３（たんぱく質）：0.9
ポタージュスープ →　表１：0.67　＆　表５：0.28
牛乳 　→　表４（牛乳・乳製品）：1.5
バナナ　→　表２（果物）：0.5
【お昼ごはん】
ごはん200g　→　表１：4
野菜130g　→　表６（野菜）：0.43
卵１コ 　→　表3：１
ショルダーベーコン40g 　→　表3：１
オリーブオイル4g 　→　表５：0.4
となります。一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　なら　
表１（炭水化物）：11
表２（果物）：1
表３（たんぱく質）：4
表４（牛乳・乳製品）：1.5
表５（油脂食品）：1
表６（野菜）：1
調味料その他：0.5　←　ココは、このメニューでは無視しています。
すぐオーバーしてしまうので、利用は少なめに、とだけ気をつけて（＾＾）
（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）
一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかというと
嗜好食品：2.33　例えば　→　ビール中瓶１本　又は、アップルパイ60g程度の一切れ
表１（炭水化物）：2　　例えば　→　ごはんが、お茶碗軽く一杯
表２（果物）：0.5　例えば　→　中くらいのおみかんが１コ
表３（たんぱく質）：1.１　例えば　→　食べられる部分が40gのアジの乾物１枚
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33　例えば　→　きんぴらの炒め油 小さじ1/3
表６（野菜）：0.57　例えば　→　ほうれん草のおひたしが一鉢　でほうれん草が100g
　　 きんぴらが一鉢　ごぼうとにんじんをそれぞれ35gずつ。
　　　こんにゃくは好きなだけ。
こんな具合になります。（嗜好食品を200kcal程度として、その分を炭水化物から割愛しています。
生クリームなど脂質の多いお菓子の場合は、表5の油脂食品を翌日にでもいいので、
少し控えるなどして、バランスをとってください）
この、【例えば　→　……………】の部分を、毎日のメニューにして、お届けします。
分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ１単位ずつ増やして
1,840キロカロリーでバランスをとります。
基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。
前置きが、すっかり長くなりました。
では、今晩のメニューを、ご覧ください。
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★2★　今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★
　 　わかたけ煮
　　サバの塩焼き
　　ナスとたまねぎのみそ汁
　　ごはん
　　リンゴ1/2コ　（デザート）
　　
【材料】わかたけ煮　筍150g、ワカメ適宜、絹さや20g、酒、みりん、しょうゆ
　　サバの塩焼き　サバ40g（80g）
　　ナスとたまねぎのみそ汁　ナス25g、たまねぎ5g、みそ
　　ごはん100g（150g）
　　リンゴ1/2コ　

表１（炭水化物）：2(3)　→　ごはん100g（150g）で2(3)　
表２（果物）：0.5　→　リンゴ1/2コ　
表３（たんぱく質）：1(2)　→　サバ40g（80g）で1(2)　
表４　0
表５（油脂食品）：0
表６（野菜）：0.67　→　わかたけ煮の筍150g、絹さや20gで　0.57
　　　　 ナスとたまねぎのみそ汁のナス25g、たまねぎ5gで　0.1

１．筍の水煮は一口大に切り、ワカメは水で戻しておきます。
　　
２．だしを取り、酒、みりん、しょうゆで味付けした中に、１．の筍を入れて20分程煮含めます。
　　途中で絹さやを入れて煮、３分程で取り出して別にしておきます。
　　その後、戻したワカメを入れて一煮立ちさせて火を止めます。
　　盛るときに先の絹さやを上に散らします。
３．鯖は、買ってきたら冷蔵庫にしまう前に軽く酒を降っておき、
　　焼く10分位前にペーパータオルで水気を拭いて、高い位置から、パラパラっと塩をふって
　　身を絞めておきます。
4.　グリルを温めてから、鯖を返しながら裏表2〜3分くらいずつ、中火で焼き上げます。
5.　ナスは塩水につけておき、だし汁をつくり、
　　ナスとたまねぎを入れて火が通るまで煮たら火を止め、
　　みそを加えてみそ汁をつくります。
　　※　生の筍はぼちぼち見かけますが、まだ、高めなので今回は水煮を使いました。
　　　　筍に含まれる白い石灰のようなポロポロしたものは、チロシンといって、
　　　　脳内の情報伝達で重要な役割をするアミノ酸の一種。無害ですから、洗い流さずに
　　　　いっしょに食べてしまいましょう。
　　※　旬には大きな鍋で米ぬかや鷹の爪（乾燥赤唐辛子の切っていないもの）と一緒に
　　　　落とし蓋でコトコトと煮上げて、そのままさめるまで一晩置いて冷ましておきます。
　　　　きれいに洗って煮沸して、自然乾燥させた密閉度の高いビンに入れて口まで水を詰めて
　　　　冷蔵庫で保存しておくと、長持ちします。
　　　　フタさえ開けなければ、その年の暮れのおせち作りにも使えるほど持ちます。
　　　　
　　※　鯖は脂の多い魚ですが、鯖に限らず青魚の脂に含まれるDHAは血中の中性脂肪を減らし
　　　　心臓病のリスクを低下させてくれます。
　　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://www.80x.jp/balanceguide.html
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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
きょうのお夕飯はいかがでしたか？
筍のチロシンと鯖のDHA。今日も、とっても簡単な料理でしたが、その割には、脳の栄養になる
成分がいっぱい。
筍と一緒に煮たワカメには、体内の余分な塩分をくるみ取って、いっしょに排出してくれる
はたらきもあります。食品交換表では、カウントに入らない食品ですが、働き者。
積極的にとりましょう。
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最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。
　バランスメニュー! 365
発行責任者　： 上野壽美子
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