0009　しゃけの混ぜご飯/高野豆腐と乾しシイタケの含め煮/いんげんのゴマよごし/もずくスープ

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バランスメニュー！365　　　Vol.0009　2007/3/2　0054部発行
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こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。
■このメルマガは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
こんなことを、考えて発行することにしました。
わたしは、毎日仕事をしています。
デスクワークですが、９時から５時半（実際は7時になることが多い）まで働いて、
買い物をしながら、帰宅すると、すぐ食事の支度。
ごくふつうの、働く主婦です。
仕事中は、他のことを考えている余裕はないので、仕事が終わってから、
移動中やスーパーで今夜のメニューを考えることに。
みんな、そうしているんですよね。
ただ、残業などで時間がおくれて焦ると、思いつかなかったり、同じようなメニューが
続いてしまったり、必要な物を買い忘れたり、要らない物を買いすぎたり。
けっこう失敗が多かったので、ふと思いついて
ある日曜日に、一週間分のメニューを先回りして作ってみました。
すると、すっごくラクなことに気が付きました。
ここに、栄養バランスも考えて組み込まれていたら、
あしたの自分のために親切だなぁ。
誰か、同じように考えている人がいたら、その人の役にも立てるかもしれない。
よし！　どうせなら、メルマガにしちゃえ！
こんな、わたしの思いつきが、もしも　あなたの
お役に立てたら嬉しいです♪
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━━━今日お伝えする内容━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
★1★　朝食とお昼ごはん（この部分は、毎回、変わりません）
★2★　今日のお夕食
　　　 編集後記
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★1★　朝食とお昼ごはん（この部分は、変わりません）━━━━━━━━━━━━━★
　　朝食は、時間がないこともあって、いつもコレです。
食パン（６枚切）１枚　プラス　バター 5gくらい　スライスチーズ１枚
ポタージュ　又は　コーンクリームなどのインスタントスープ
牛乳　コップ１杯（180ミリリットル）
バナナ１／２本 　　お昼ごはんは、炭水化物中心の食事　　例えば………
チャーハン…ごはん200gくらい、緑黄色野菜と淡色野菜をとりまぜて130gくらい
卵１コ、ショルダーベーコン２枚　40gくらい
これを、食品交換表で見ると
【朝食】
パン　→　表１（炭水化物）：2（単位）以下略
バター →　表５（油脂食品）：0.5
スライスチーズ →　表３（たんぱく質）：0.9
ポタージュスープ →　表１：0.67　＆　表５：0.28
牛乳 　→　表４（牛乳・乳製品）：1.5
バナナ　→　表２（果物）：0.5
【お昼ごはん】
ごはん200g　→　表１：4
野菜130g　→　表６（野菜）：0.43
卵１コ 　→　表3：１
ショルダーベーコン40g 　→　表3：１
オリーブオイル4g 　→　表５：0.4
となります。一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　なら　
表１（炭水化物）：11
表２（果物）：1
表３（たんぱく質）：4
表４（牛乳・乳製品）：1.5
表５（油脂食品）：1
表６（野菜）：1
u¨
調味料その他：0.5　←　ココは、このメニューでは無視しています。
すぐオーバーしてしまうので、利用は少なめに、とだけ気をつけて（＾＾）
（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）
一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかというと
嗜好食品：2.33　例えば　→　ビール中瓶１本　又は、アップルパイ60g程度の一切れ
表１（炭水化物）：2　　例えば　→　ごはんが、お茶碗軽く一杯
表２（果物）：0.5　例えば　→　中くらいのおみかんが１コ
表３（たんぱく質）：1.１　例えば　→　食べられる部分が40gのアジの乾物１枚
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33　例えば　→　きんぴらの炒め油 小さじ1/3
表６（野菜）：0.57　例えば　→　ほうれん草のおひたしが一鉢　でほうれん草が100g
　　 きんぴらが一鉢　ごぼうとにんじんをそれぞれ35gずつ。
　　　こんにゃくは好きなだけ。
こんな具合になります。（嗜好食品を200kcal程度として、その分を炭水化物から割愛しています。
生クリームなど脂質の多いお菓子の場合は、表5の油脂食品を翌日にでもいいので、
少し控えるなどして、バランスをとってください）
この、【例えば　→　……………】の部分を、毎日のメニューにして、お届けします。
分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ１単位ずつ増やして
1,840キロカロリーでバランスをとります。
基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。
前置きが、すっかり長くなりました。
では、今晩のメニューを、ご覧ください。
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★2★　今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★
　　しゃけの混ぜご飯
　　高野豆腐と乾しシイタケの含め煮
　　いんげんのゴマよごし
　　もずくスープ
　　キウイ1/2コ　（デザート）
　　
【材料】しゃけの混ぜご飯　ごはん120g（150g）、甘塩の塩ジャケ40g（60g）、
　　シソの葉5枚、梅干し2〜３粒、ポッカレモン
　　高野豆腐と干ししいたけの含め煮　高野豆腐1/2コ（1コ）、乾しシイタケ3〜5枚、
　　しょうゆ、酒、みりん
　　いんげんのゴマよごし　いんげん120g、煎りゴマ5g
　　もずくスープ　１
　　キウイ1/2コ

表１（炭水化物）：2.4(3)　→　しゃけの混ぜご飯のごはん120g（150g）で2.4(3)
表２（果物）：0.5　→　キウイ1/2コ
表３（たんぱく質）：1.17(2.14)　→　しゃけの混ぜご飯の塩ジャケ40g（60g）　0.67（1）
　　　　 含め煮の高野豆腐　0.5（1）
表４　0
表５（油脂食品）：いんげんのゴマよごしのゴマ5gで　0.33
表６（野菜）：0.48　→　いんげんのゴマよごしのいんげん120gで　0.4
　　　　 しゃけの混ぜご飯のシソの葉5枚で5g、梅干し2粒で20g
１．前の晩か朝一番に、乾しシイタケを軽く洗って、ボウルか鍋に水を入れて戻しておきます。
　　(ゆっくり戻した方が、おだしu¨
も、しいたけもおいしいですが、ぬるま湯にお砂糖をひとつまみ
　　溶かして、早く戻す方法もあります）
２．塩ジャケは焼いて、熱いうちに皮と骨を除いて、荒くほぐして冷ましておきます。
　　シソの葉は洗って、ペーパータオルで水気を拭き、重ねて縦半分に切ってから、なるべく細く
　　千切りに、梅干しは、種を除いて実を包丁の刃でたたいて、ペースト状にしておきます。
　　
３．高野豆腐は軽く水に浸して、すぐ水気を絞り、食べやすい大きさに切ります。
　　だしを取り、１．で戻したシイタケの戻し汁と併せて、酒、みりん、しょうゆで味付けをし
　　高野豆腐と、戻したシイタケを入れて煮含めます。
4.　いんげんは、沸騰した湯にひとつまみ塩を入れて茹でると、色がきれいにゆであがります。
　　葉物野菜と違って、インゲンの場合は、ゆであがったらざるに揚げ、そのまま常温で冷まします。
　　
5.　ゴマは、出来ればちょっと火にかけてから煎りした方が香りが立ちます。少量で面倒なときは、
　　アルミホイルでちいさな包みにして、煮炊きする鍋の火に菜箸であぶってください。
　　ボウルにあぶったゴマを、親指と人差し指でひねりつぶしながら入れ、しょうゆ少々を落として
　　4.　で冷ましておいたいんげんを3cmほどの長さに切り、入れて混ぜ合わせます。
5.　あたたかいご飯に、２．のシャケのほぐし身、シソの葉の千切り、梅干しのペーストを混ぜ、
　　味を見ながら、ポッカレモンで酸味を足します。
　　※　シイタケの戻し汁は、とてもいいだしが出ます。残ったら、パッキング・ケースに入れて
　　　　冷凍しておくと、いつものおみそ汁のだしにちょっと混ぜるだけで、ひと味違った、
　　　　おいしさになるので、お薦めです。
　　※　しゃけの混ぜご飯の塩ジャケは、瓶詰めのしゃけのほぐし身を使っても手軽にできます。
　　　　焼いてほぐすと、よりおいしくできます。味付けは、ほとんどシャケの塩味と梅干しだけで
　　　　かんたんなのに、おいしいし、見た目もピンクとグリーンできれいです。
　　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://www.80x.jp/balanceguide.html
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相互紹介のお誘い
メルマガ発行者の皆さま…。
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『相互紹介文』をつけて、うえの　まで、メールを下さいませ。
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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
きょうのお夕飯はいかがでしたか？
おひな祭りを意識して、ちょっと混ぜご飯にしてみました。
酢飯なので、みそ汁よりは、すまし汁が合うかなと、もずくスープを選んだのですが、
なんだか究極の手抜き料理のようになってしまいました。
シイタケは、食品交換表ではカウントに入りませんので、野菜が不足加減ですが、
繊維も豊富だし、バランスとしては悪くないだろうと思います。
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最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。
　バランスメu¨
ニュー! 365
発行責任者　： 上野壽美子
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