0009 しゃけの混ぜご飯/高野豆腐と乾しシイタケの含め煮/いんげんのゴマよごし/もずくスープ

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バランスメニュー!365   Vol.0009 2007/3/2 0054部発行
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こんにちは、うえの です。
バランスメニュー! 365 をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。
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こんなことを、考えて発行することにしました。
わたしは、毎日仕事をしています。
デスクワークですが、9時から5時半(実際は7時になることが多い)まで働いて、
買い物をしながら、帰宅すると、すぐ食事の支度。
ごくふつうの、働く主婦です。
仕事中は、他のことを考えている余裕はないので、仕事が終わってから、
移動中やスーパーで今夜のメニューを考えることに。
みんな、そうしているんですよね。
ただ、残業などで時間がおくれて焦ると、思いつかなかったり、同じようなメニューが
続いてしまったり、必要な物を買い忘れたり、要らない物を買いすぎたり。
けっこう失敗が多かったので、ふと思いついて
ある日曜日に、一週間分のメニューを先回りして作ってみました。
すると、すっごくラクなことに気が付きました。
ここに、栄養バランスも考えて組み込まれていたら、
あしたの自分のために親切だなぁ。
誰か、同じように考えている人がいたら、その人の役にも立てるかもしれない。
よし! どうせなら、メルマガにしちゃえ!
こんな、わたしの思いつきが、もしも あなたの
お役に立てたら嬉しいです♪
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━━━今日お伝えする内容━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
★1★ 朝食とお昼ごはん(この部分は、毎回、変わりません)
★2★ 今日のお夕食
    編集後記
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★1★ 朝食とお昼ごはん(この部分は、変わりません)━━━━━━━━━━━━━★
  朝食は、時間がないこともあって、いつもコレです。
食パン(6枚切)1枚 プラス バター 5gくらい スライスチーズ1枚
ポタージュ 又は コーンクリームなどのインスタントスープ
牛乳 コップ1杯(180ミリリットル)
バナナ1/2本   お昼ごはんは、炭水化物中心の食事  例えば………
チャーハン…ごはん200gくらい、緑黄色野菜と淡色野菜をとりまぜて130gくらい
卵1コ、ショルダーベーコン2枚 40gくらい
これを、食品交換表で見ると
【朝食】
パン → 表1(炭水化物):2(単位)以下略
バター → 表5(油脂食品):0.5
スライスチーズ → 表3(たんぱく質):0.9
ポタージュスープ → 表1:0.67 & 表5:0.28
牛乳  → 表4(牛乳・乳製品):1.5
バナナ → 表2(果物):0.5
【お昼ごはん】
ごはん200g → 表1:4
野菜130g → 表6(野菜):0.43
卵1コ  → 表3:1
ショルダーベーコン40g  → 表3:1
オリーブオイル4g  → 表5:0.4
となります。一日の目標の食事量*が 1,600キロカロリー なら 
表1(炭水化物):11
表2(果物):1
表3(たんぱく質):4
表4(牛乳・乳製品):1.5
表5(油脂食品):1
表6(野菜):1
u¨ 調味料その他:0.5 ← ココは、このメニューでは無視しています。
すぐオーバーしてしまうので、利用は少なめに、とだけ気をつけて(^^)
(*厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。 http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。)
一日の食事で、あと食べないといけない(食べられる?)のは、何と何で、
量はどれくらいかというと
嗜好食品:2.33 例えば → ビール中瓶1本 又は、アップルパイ60g程度の一切れ
表1(炭水化物):2  例えば → ごはんが、お茶碗軽く一杯
表2(果物):0.5 例えば → 中くらいのおみかんが1コ
表3(たんぱく質):1.1 例えば → 食べられる部分が40gのアジの乾物1枚
表4(牛乳・乳製品):0
表5(油脂食品):0.33 例えば → きんぴらの炒め油 小さじ1/3
表6(野菜):0.57 例えば → ほうれん草のおひたしが一鉢 でほうれん草が100g
   きんぴらが一鉢 ごぼうとにんじんをそれぞれ35gずつ。
   こんにゃくは好きなだけ。
こんな具合になります。(嗜好食品を200kcal程度として、その分を炭水化物から割愛しています。
生クリームなど脂質の多いお菓子の場合は、表5の油脂食品を翌日にでもいいので、
少し控えるなどして、バランスをとってください)
この、【例えば → ……………】の部分を、毎日のメニューにして、お届けします。
分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表1(炭水化物)、表3(たんぱく質)、表5(油脂食品)でそれぞれ1単位ずつ増やして
1,840キロカロリーでバランスをとります。
基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか?
という点も、加味していこうと思っています。
前置きが、すっかり長くなりました。
では、今晩のメニューを、ご覧ください。
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★2★ 今日のお夕食 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★
  しゃけの混ぜご飯
  高野豆腐と乾しシイタケの含め煮
  いんげんのゴマよごし
  もずくスープ
  キウイ1/2コ (デザート)
  
【材料】しゃけの混ぜご飯 ごはん120g(150g)、甘塩の塩ジャケ40g(60g)、
  シソの葉5枚、梅干し2〜3粒、ポッカレモン
  高野豆腐と干ししいたけの含め煮 高野豆腐1/2コ(1コ)、乾しシイタケ3〜5枚、
  しょうゆ、酒、みりん
  いんげんのゴマよごし いんげん120g、煎りゴマ5g
  もずくスープ 1
  キウイ1/2コ

表1(炭水化物):2.4(3) → しゃけの混ぜご飯のごはん120g(150g)で2.4(3)
表2(果物):0.5 → キウイ1/2コ
表3(たんぱく質):1.17(2.14) → しゃけの混ぜご飯の塩ジャケ40g(60g) 0.67(1)
     含め煮の高野豆腐 0.5(1)
表4 0
表5(油脂食品):いんげんのゴマよごしのゴマ5gで 0.33
表6(野菜):0.48 → いんげんのゴマよごしのいんげん120gで 0.4
     しゃけの混ぜご飯のシソの葉5枚で5g、梅干し2粒で20g
1.前の晩か朝一番に、乾しシイタケを軽く洗って、ボウルか鍋に水を入れて戻しておきます。
  (ゆっくり戻した方が、おだしu¨も、しいたけもおいしいですが、ぬるま湯にお砂糖をひとつまみ
  溶かして、早く戻す方法もあります)
2.塩ジャケは焼いて、熱いうちに皮と骨を除いて、荒くほぐして冷ましておきます。
  シソの葉は洗って、ペーパータオルで水気を拭き、重ねて縦半分に切ってから、なるべく細く
  千切りに、梅干しは、種を除いて実を包丁の刃でたたいて、ペースト状にしておきます。
  
3.高野豆腐は軽く水に浸して、すぐ水気を絞り、食べやすい大きさに切ります。
  だしを取り、1.で戻したシイタケの戻し汁と併せて、酒、みりん、しょうゆで味付けをし
  高野豆腐と、戻したシイタケを入れて煮含めます。
4. いんげんは、沸騰した湯にひとつまみ塩を入れて茹でると、色がきれいにゆであがります。
  葉物野菜と違って、インゲンの場合は、ゆであがったらざるに揚げ、そのまま常温で冷まします。
  
5. ゴマは、出来ればちょっと火にかけてから煎りした方が香りが立ちます。少量で面倒なときは、
  アルミホイルでちいさな包みにして、煮炊きする鍋の火に菜箸であぶってください。
  ボウルにあぶったゴマを、親指と人差し指でひねりつぶしながら入れ、しょうゆ少々を落として
  4. で冷ましておいたいんげんを3cmほどの長さに切り、入れて混ぜ合わせます。
5. あたたかいご飯に、2.のシャケのほぐし身、シソの葉の千切り、梅干しのペーストを混ぜ、
  味を見ながら、ポッカレモンで酸味を足します。
  ※ シイタケの戻し汁は、とてもいいだしが出ます。残ったら、パッキング・ケースに入れて
    冷凍しておくと、いつものおみそ汁のだしにちょっと混ぜるだけで、ひと味違った、
    おいしさになるので、お薦めです。
  ※ しゃけの混ぜご飯の塩ジャケは、瓶詰めのしゃけのほぐし身を使っても手軽にできます。
    焼いてほぐすと、よりおいしくできます。味付けは、ほとんどシャケの塩味と梅干しだけで
    かんたんなのに、おいしいし、見た目もピンクとグリーンできれいです。
  ※ バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析?してみました。
    詳細はこちら → http://www.80x.jp/balanceguide.html
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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
きょうのお夕飯はいかがでしたか?
おひな祭りを意識して、ちょっと混ぜご飯にしてみました。
酢飯なので、みそ汁よりは、すまし汁が合うかなと、もずくスープを選んだのですが、
なんだか究極の手抜き料理のようになってしまいました。
シイタケは、食品交換表ではカウントに入りませんので、野菜が不足加減ですが、
繊維も豊富だし、バランスとしては悪くないだろうと思います。
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最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。
 バランスメu¨ニュー! 365
発行責任者 : 上野壽美子
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