0004　鯖のみそ煮/インゲン豆のおひたし/豆腐と大根のみそ汁

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バランスメニュー！365　　　Vol.0004　2007/02/21　0053部発行
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こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。
■このメルマガは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
こんなことを、考えて発行することにしました。
わたしは、毎日仕事をしています。
デスクワークですが、９時から５時半（実際は7時になることが多い）まで働いて、
買い物をしながら、帰宅すると、すぐ食事の支度。
ごくふつうの、働く主婦です。
仕事中は、他のことを考えている余裕はないので、仕事が終わってから、
移動中やスーパーで今夜のメニューを考えることに。
みんな、そうしているんですよね。
ただ、残業などで時間がおくれて焦ると、思いつかなかったり、同じようなメニューが
続いてしまったり、必要な物を買い忘れたり、要らない物を買いすぎたり。
けっこう失敗が多かったので、ふと思いついて
ある日曜日に、一週間分のメニューを先回りして作ってみました。
すると、すっごくラクなことに気が付きました。
ここに、栄養バランスも考えて組み込まれていたら、
あしたの自分のために親切だなぁ。
誰か、同じように考えている人がいたら、その人の役にも立てるかもしれない。
よし！　どうせなら、メルマガにしちゃえ！
こんな、わたしの思いつきが、もしも　あなたの
お役に立てたら嬉しいです♪
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━━━今日お伝えする内容━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
★1★　朝食とお昼ごはん（この部分は、毎回、変わりません）
★2★　今日のお夕食
　　　 編集後記
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★1★　朝食とお昼ごはん（この部分は、変わりません）━━━━━━━━━━━━━★
　　朝食は、時間がないこともあって、いつもコレです。
食パン（６枚切）１枚　プラス　バター 5gくらい　スライスチーズ１枚
ポタージュ　又は　コーンクリームなどのインスタントスープ
牛乳　コップ１杯（180ミリリットル）
バナナ１／２本 　　お昼ごはんは、炭水化物中心の食事　　例えば………
チャーハン…ごはん200gくらい、緑黄色野菜と淡色野菜をとりまぜて130gくらい
卵１コ、ショルダーベーコン２枚　40gくらい
これを、食品交換表で見ると
【朝食】
パン　→　表１（炭水化物）：2（単位）以下略
バター →　表５（油脂食品）：0.5
スライスチーズ →　表３（たんぱく質）：0.9
ポタージュスープ →　表１：0.67　＆　表５：0.28
牛乳 　→　表４（牛乳・乳製品）：1.5
バナナ　→　表２（果物）：0.5
【お昼ごはん】
ごはん200g　→　表１：4
野菜130g　→　表６（野菜）：0.43
卵１コ 　→　表3：１
ショルダーベーコン40g 　→　表3：１
オリーブオイル4g 　→　表５：0.4
となります。一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　なら　
表１（炭水化物）：11
表２（果物）：1
表３（たんぱく質）：4
表４（牛乳・乳製品）：1.5
表５（油脂食品）：1
表６（野菜）：1
調味料その他：0.5　←　ココは、このメニューでは無視しています。
すぐオーバーしてしまうので、利用は少なめに、とだけ気をつけて（＾＾）
（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/testrun/caloric_meter.swf
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）
一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかというと
嗜好食品：2.33　例えば　→　ビール中瓶１本　又は、アップルパイ60g程度の一切れ
表１（炭水化物）：2　　例えば　→　ごはんが、お茶碗軽く一杯
表２（果物）：0.5　例えば　→　中くらいのおみかんが１コ
表３（たんぱく質）：1.１　例えば　→　食べられる部分が40gのアジの乾物１枚
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33　例えば　→　きんぴらの炒め油 小さじ1/3
表６（野菜）：0.57　例えば　→　ほうれん草のおひたしが一鉢　でほうれん草が100g
　　 きんぴらが一鉢　ごぼうとにんじんをそれぞれ35gずつ。
　　　こんにゃくは好きなだけ。
こんな具合になります。（嗜好食品を200kcal程度として、その分を炭水化物から割愛しています。
生クリームなど脂質の多いお菓子の場合は、表5の油脂食品を翌日にでもいいので、
少し控えるなどして、バランスをとってください）
この、【例えば　→　……………】の部分を、毎日のメニューにして、お届けします。
分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ１単位ずつ増やして
1,840キロカロリーでバランスをとります。
基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。
前置きが、すっかり長くなりました。
では、今晩のメニューを、ご覧ください。
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★2★　今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★
　 　鯖のみそ煮　
　　 インゲン豆のおひたし
　　 しいたけのオイル焼き
　　 豆腐と大根のみそ汁
　　イチゴ　125g　（デザート）
　　
【材料】鯖のみそ煮　鯖 小1切れ40g　白ネギ1/4本　しょうが15g　味噌　酒　三温糖　
　　　　インゲン豆のおひたし　インゲン豆100g
　　　　しいたけのオイル焼き　しいたけ　６〜８枚　オリーブオイル　塩　ポッカレモン
　　　　豆腐と大根のみそ汁　豆腐少々　大根30g
　　　　ごはん 100g

表１（炭水化物）：2(3)　→　ごはん＝100g (150g)
表２（果物）：0.5　→　イチゴ　125g
表３（たんぱく質）：1(2)　　→　鯖 小1切れ40g(大1切れ80g)
表４　0
表５（油脂食品）：0.33(0.66)　　→　しいたけのオイル焼きのオリーブオイル　0.33(0.66)
表６（野菜）：0.56　　→　鯖のみそ煮　白ネギ1/4本+しょうが15g　0. 13
　　　　　　　　インゲン豆のおひたし　インゲン豆100g　0.33
　　　　　　　　豆腐と大根のみそ汁の　大根30g　0.1
※しいたけはほとんどカロリーがないため、計算にはいっていません。

１．浅めの鍋に鯖が浸る程度の酒と、1mm位の薄切りにしたしょうがを入れて火にかけ
グラグラっと煮立たせてから、その上に鯖を入れてもういちど一煮立ちさせます。
（生臭さをお酒が飛ばしてくれるので、このときはふたをしないで）
２．煮くずれを防ぐと同時に、味のついた出汁が鯖の全体にしみこみやすくなるように
アク取りシートを鯖の上にかぶせて、その上にから味噌と三温糖（なければふつうのお砂糖でもOK）
を加え、白ネギは12mm幅くらいの斜め切りにして鯖の周りに置いて、
煮えている酒をオタマジャクシで回しかけます。
（味噌も砂糖も無理に溶かそうとしなくても、煮ている間にとけます）
３．フライパンにふたをしてあたため、オリーブオイルを入れて、しいたけのヒダを下にして
ならべて、もういちどふたをして3分ほど焼き、裏返してもう２分ほど焼きます。
4.　いんげんはすじをとり、へたの部分を切って、食べやすい長さに切り、好みの堅さに茹でて、
盛りつけ、かつおぶしとお醤油で。
５.　2. の鯖は、お皿に盛った上から、一緒に煮たしょうがやネギをのせ、その上に煮汁をかけ回して
3. のしいたけをお皿に並べ、パラパラっと塩をふって、ポッカレモンをかけていただきます。
　　※　三温糖は、ミネラルが豊富なので、白砂糖の代わりに使っています。
　　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://80x.jp/balanceguide.html
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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
今夜のお夕飯は、いかがでしたか？
おみそ汁に入れるお豆腐や、大根の切り方は、千差万別ですね。
2mm立法の正方形の豆腐と2mm角、長さ25mm程の角材のような大根。
1cm角、長さ1.5cmの立方体の豆腐と1mm×10mm×30mmの短冊状の大根。
2cm角、厚さ３mmの豆腐と5mm厚の短冊状というより板状の大根。
同じ材料で、食感が全然違い、味わいも変わってきます。
今の仕事に就く前にしていたアルバイト先のレストランで、まかない料理に付く
みそ汁で、実感しました。
お給料前の苦しいときには、こんなやり方でバリエーションを出すのも良いかも。
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最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。
　バランスメニュー! 365
発行責任者　： 上野壽美子
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