0019　かぼちゃとさやいんげんの煮物/豆腐サラダ/もやしのナムル

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バランスメニュー！365　　　Vol.0019　2007/3/28　0058部発行
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こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。
■このメルマガは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
こんなことを、考えて発行することにしました。
わたしは、毎日仕事をしています。
デスクワークですが、９時から５時半（実際は7時になることが多い）まで働いて、
買い物をしながら、帰宅すると、すぐ食事の支度。
ごくふつうの、働く主婦です。
仕事中は、他のことを考えている余裕はないので、仕事が終わってから、
移動中やスーパーで今夜のメニューを考えることに。
みんな、そうしているんですよね。
ただ、残業などで時間がおくれて焦ると、思いつかなかったり、同じようなメニューが
続いてしまったり、必要な物を買い忘れたり、要らない物を買いすぎたり。
けっこう失敗が多かったので、ふと思いついて
ある日曜日に、一週間分のメニューを先回りして作ってみました。
すると、すっごくラクなことに気が付きました。
ここに、栄養バランスも考えて組み込まれていたら、
あしたの自分のために親切だなぁ。
誰か、同じように考えている人がいたら、その人の役にも立てるかもしれない。
よし！　どうせなら、メルマガにしちゃえ！
こんな、わたしの思いつきが、もしも　あなたの
お役に立てたら嬉しいです♪
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━━━今日お伝えする内容━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
★1★　朝食とお昼ごはん（この部分は、毎回、変わりません）
★2★　今日のお夕食
　　　 編集後記
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★1★　朝食とお昼ごはん（この部分は、変わりません）━━━━━━━━━━━━━★
　　朝食は、時間がないこともあって、いつもコレです。
食パン（６枚切）１枚　プラス　バター 5gくらい　スライスチーズ１枚
ポタージュ　又は　コーンクリームなどのインスタントスープ
牛乳　コップ１杯（180ミリリットル）
バナナ１／２本 　　お昼ごはんは、炭水化物中心の食事　　例えば………
チャーハン…ごはん200gくらい、緑黄色野菜と淡色野菜をとりまぜて130gくらい
卵１コ、ショルダーベーコン２枚　40gくらい
これを、食品交換表で見ると
【朝食】
パン　→　表１（炭水化物）：2（単位）以下略
バター →　表５（油脂食品）：0.5
スライスチーズ →　表３（たんぱく質）：0.9
ポタージュスープ →　表１：0.67　＆　表５：0.28
牛乳 　→　表４（牛乳・乳製品）：1.5
バナナ　→　表２（果物）：0.5
【お昼ごはん】
ごはん200g　→　表１：4
野菜130g　→　表６（野菜）：0.43
卵１コ 　→　表3：１
ショルダーベーコン40g 　→　表3：１
オリーブオイル4g 　→　表５：0.4
となります。一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　なら　
表１（炭水化物）：11
表２（果物）：1
表３（たんぱく質）：4
表４（牛乳・乳製品）：1.5
表５（油脂食品）：1
表６（野菜）：1
5? 調味料その他：0.5　←　ココは、このメニューでは無視しています。
すぐオーバーしてしまうので、利用は少なめに、とだけ気をつけて（＾＾）
（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/testrun/caloric_meter.swf
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）
一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかというと
嗜好食品：2.33　例えば　→　ビール中瓶１本　又は、アップルパイ60g程度の一切れ
表１（炭水化物）：2　　例えば　→　ごはんが、お茶碗軽く一杯
表２（果物）：0.5　例えば　→　中くらいのおみかんが１コ
表３（たんぱく質）：1.１　例えば　→　食べられる部分が40gのアジの乾物１枚
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33　例えば　→　きんぴらの炒め油 小さじ1/3
表６（野菜）：0.57　例えば　→　ほうれん草のおひたしが一鉢　でほうれん草が100g
　　 きんぴらが一鉢　ごぼうとにんじんをそれぞれ35gずつ。
　　　こんにゃくは好きなだけ。
こんな具合になります。（嗜好食品を200kcal程度として、その分を炭水化物から割愛しています。
生クリームなど脂質の多いお菓子の場合は、表5の油脂食品を翌日にでもいいので、
少し控えるなどして、バランスをとってください）
この、【例えば　→　……………】の部分を、毎日のメニューにして、お届けします。
分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ１単位ずつ増やして
1,840キロカロリーでバランスをとります。
基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。
前置きが、すっかり長くなりました。
では、今晩のメニューを、ご覧ください。
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★2★　今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★
　 　かぼちゃとさやいんげんの煮物
　　豆腐サラダ
　　もやしのナムル
　　いちご250g　（デザート）
　　
【材料】かぼちゃとさやいんげんの煮物　かぼちゃ小1/16コ=45g、　さやいんげん30g、
　　豆腐サラダ　豆腐70g、シーチキン30g、生わかめ適宜、新たまねぎ20g
　　 　　サラダ菜2枚、青シソドレッシングorワサビドレッシング
　　もやしのナムル　もやし100g、絹さや2枚、ぽん酢、ゴマ油少々、ラー油
　　いちご250g

表１（炭水化物）：2.1(3.1)　→　ごはん80g（130g）　1.6（2.6）　
　+かぼちゃとさやいんげんの煮物のかぼちゃ45g　0.5
表２（果物）：0.5　→　いちご250g
表３（たんぱく質）：1.2(2.1)　→　豆腐サラダの豆腐70g（150g）　0.5（1.1）
　+シーチキン20g（30g）　0.66（１）
表４　0
表５（油脂食品）：0.34（1.33）→　計測できないですが、シーチキンに含まれる油と
　　　　 ナムルのゴマ油で、この位にはなるかと思います
表６（野菜）：0.57　→　かぼちゃとさやいんげんの煮物のさやいんげん30gで　0.1
豆腐サラダの新たまねぎ20gとサラダ菜2枚で　0.1
もやしのナムルのもや5?し100gと絹さや2枚で　0.37

１．かぼちゃはティースプーンで、種周りの柔らかいところごとくり抜いて、種を捨てます。
　　一口大に切って、だしで煮ます。火が通ったら、酒、みりん、しょうゆで味付けをし、
　　更に5分ほど煮てから、洗って、へたを取ったさやいんげんを入れてもう３分煮、
　　フタをして火を止めて味をしみこませます。
２．もやしは、さっと洗ってちいさなボウルに入れ、絹さやは洗って筋を取って
　　ラップでゆるゆるに包んでおき、電子レンジにかけます。
　　ボウルの材質、材料の量、レンジのワット数で違ってきますが、もやしで１分前後、
　　絹さやはその２割増し位を目安にときどき止めて、加減を見ながら加熱してください。
３．２．の中身をいちどざるに上げて、ボウルの水気を拭いてから、ぽん酢とごま油を
　　ひとたらしそれにラー油を１〜２滴入れ、コショウ少々を振ってかき混ぜてから、
　　もやしを戻して、混ぜ合わせます。
　　しばらく置いて味をなじませてから、器に盛り変え、一緒に加熱してあった絹さやを
　　糸状に細く切ったものを上から散らしてください。
4.　サラダ菜2枚を皿に敷き、その上に戻して一口大に切ったわかめを盛り、わかめの中央に
　　水を軽く切った豆腐をのせます。皿のまま豆腐を６つに切り、油を切ったシーチキンと
　　スライスしたたまねぎをトッピングして、好みのドレッシングでいただきます。
　　※　主菜らしい主菜がないメニューですが、お豆腐のサラダでたんぱく質はしっかり
　　　　足りています。
　　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://www.80x.jp/balanceguide.html
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相互紹介のお誘い
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相互紹介をしあいませんか？
「相互紹介？　しましょう！」という方は、「相互紹介希望！」と書いて、
『相互紹介文』をつけて、うえの　まで、メールを下さいませ。
お待ちしております。よろしくお願いします♪
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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
きょうのお夕飯はいかがでしたか？
寝不足をすると、仕事の効率が落ちて結局時間の無駄遣いが増えるだけになる
ことが多いと、わかっているのに、つい、遅くまで起きてぐずぐずしてしまい
翌日後悔するハメに。
自己管理って、いくつになっても難しいです。
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最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。
　バランスメニュー! 365
発行責任者　： 上野壽美子
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