0016 お好み焼き/わかめときゅうりの酢の物

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バランスメニュー!365   Vol.0016 2007/3/19 0056部発行
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こんにちは、うえの です。
バランスメニュー! 365 をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。
■このメルマガは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
こんなことを、考えて発行することにしました。
わたしは、毎日仕事をしています。
デスクワークですが、9時から5時半(実際は7時になることが多い)まで働いて、
買い物をしながら、帰宅すると、すぐ食事の支度。
ごくふつうの、働く主婦です。
仕事中は、他のことを考えている余裕はないので、仕事が終わってから、
移動中やスーパーで今夜のメニューを考えることに。
みんな、そうしているんですよね。
ただ、残業などで時間がおくれて焦ると、思いつかなかったり、同じようなメニューが
続いてしまったり、必要な物を買い忘れたり、要らない物を買いすぎたり。
けっこう失敗が多かったので、ふと思いついて
ある日曜日に、一週間分のメニューを先回りして作ってみました。
すると、すっごくラクなことに気が付きました。
ここに、栄養バランスも考えて組み込まれていたら、
あしたの自分のために親切だなぁ。
誰か、同じように考えている人がいたら、その人の役にも立てるかもしれない。
よし! どうせなら、メルマガにしちゃえ!
こんな、わたしの思いつきが、もしも あなたの
お役に立てたら嬉しいです♪
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━━━今日お伝えする内容━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
★1★ 朝食とお昼ごはん(この部分は、毎回、変わりません)
★2★ 今日のお夕食
    編集後記
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★1★ 朝食とお昼ごはん(この部分は、変わりません)━━━━━━━━━━━━━★
  朝食は、時間がないこともあって、いつもコレです。
食パン(6枚切)1枚 プラス バター 5gくらい スライスチーズ1枚
ポタージュ 又は コーンクリームなどのインスタントスープ
牛乳 コップ1杯(180ミリリットル)
バナナ1/2本   お昼ごはんは、炭水化物中心の食事  例えば………
チャーハン…ごはん200gくらい、緑黄色野菜と淡色野菜をとりまぜて130gくらい
卵1コ、ショルダーベーコン2枚 40gくらい
これを、食品交換表で見ると
【朝食】
パン → 表1(炭水化物):2(単位)以下略
バター → 表5(油脂食品):0.5
スライスチーズ → 表3(たんぱく質):0.9
ポタージュスープ → 表1:0.67 & 表5:0.28
牛乳  → 表4(牛乳・乳製品):1.5
バナナ → 表2(果物):0.5
【お昼ごはん】
ごはん200g → 表1:4
野菜130g → 表6(野菜):0.43
卵1コ  → 表3:1
ショルダーベーコン40g  → 表3:1
オリーブオイル4g  → 表5:0.4
となります。一日の目標の食事量*が 1,600キロカロリー なら 
表1(炭水化物):11
表2(果物):1
表3(たんぱく質):4
表4(牛乳・乳製品):1.5
表5(油脂食品):1
表6(野菜):1
調味料その他:0.5 ← ココは、このメニューでは"?無視しています。
すぐオーバーしてしまうので、利用は少なめに、とだけ気をつけて(^^)
(*厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。 http://80x.jp/testrun/caloric_meter.swf
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。)
一日の食事で、あと食べないといけない(食べられる?)のは、何と何で、
量はどれくらいかというと
嗜好食品:2.33 例えば → ビール中瓶1本 又は、アップルパイ60g程度の一切れ
表1(炭水化物):2  例えば → ごはんが、お茶碗軽く一杯
表2(果物):0.5 例えば → 中くらいのおみかんが1コ
表3(たんぱく質):1.1 例えば → 食べられる部分が40gのアジの乾物1枚
表4(牛乳・乳製品):0
表5(油脂食品):0.33 例えば → きんぴらの炒め油 小さじ1
表6(野菜):0.57 例えば → ほうれん草のおひたしが一鉢 でほうれん草が100g
   きんぴらが一鉢 ごぼうとにんじんをそれぞれ35gずつ。
   こんにゃくは好きなだけ。
こんな具合になります。(嗜好食品を200kcal程度として、その分を炭水化物から割愛しています。
生クリームなど脂質の多いお菓子の場合は、表5の油脂食品を翌日にでもいいので、
少し控えるなどして、バランスをとってください)
この、【例えば → ……………】の部分を、毎日のメニューにして、お届けします。
分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表1(炭水化物)、表3(たんぱく質)、表5(油脂食品)でそれぞれ1単位ずつ増やして
1,840キロカロリーでバランスをとります。
基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか?
という点も、加味していこうと思っています。
前置きが、すっかり長くなりました。
では、今晩のメニューを、ご覧ください。
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★2★ 今日のお夕食 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★
   お好み焼き
  わかめときゅうりの酢の物
  パイナップル75g (デザート)
  
【材料】お好み焼き 豚もも肉25g(50g)、 紋甲イカ30g(60g)、キャベツ90g、
  卵1/2コ(1コ)、小麦粉50g、山芋少々、かつおぶし、青のり、紅ショウガ、
  お好み焼き用ソース
  わかめときゅうりの酢の物 わかめ 適宜、きゅうり1本、ぽん酢
  パイナップル75g 

表1(炭水化物):2.5(3.5) → お好み焼きの小麦粉50g(70g) 2.5(3.5)
表2(果物):0.5 → パイナップル75g 
表3(たんぱく質):1.16(2.17) → お好み焼きの豚もも肉25g(40g)で0.41(0.67)
  お好み焼きの紋甲イカ30g(60g)で 0.25(0.5)
  お好み焼きの1/2コ(1コ)で 0.5(1)
表4 0
表5(油脂食品):0.33 → お好み焼きを焼く油小さじ1
表6(野菜):0.63 → お好み焼きのキャベツ90gで 0.3
     わかめときゅうりの酢の物のきゅうり1本で 0.33

1.キャベツは洗って、荒みじんに切ってざるにあけておきます。
  紋甲イカは、3cm×5mm位のたんざくに切っておきます。
2.小麦粉50gに卵1/2コをおとし、水1/4カップ、すり下ろした山"?芋を軽くざっくりと
  混ぜ合わせます。(均質にしようとして、混ぜすぎると、グルテンが働きだして粘りが出て
  焼き上がりが固くなります)
  ここに1.のキャベツとイカを入れて、全体に空気を含ませる感じで、下から上に混ぜます。
3.フライパンをあたためて、油をひき、豚肉を広げた上に2.のタネの2/3を円形に広げます。
  フタをしてしばらく焼き、表面にできる泡が大きくなってきたら、フライ返しでちょっと
  持ち上げてみて、返せるようなら一気に裏返します。
4. 焼けている面の上に、残しておいたタネを乗せて、もう一度フタをしてしばらく焼き、
  最後にもう一度返して、跡から乗せたタネを焼き上げて、仕上げにお好み焼きソース、
  好みでカラシ、マヨネーズ、かつおぶし、青のり、紅ショウガをトッピングしてどうぞ。
  
5. きゅうりは、薄く輪切りにしてまな板の上に広げ、上から軽く塩をふってかるく混ぜ合わせ、
  しばらくおくと水が出てきますので、絞ってボウルへあけます。もどしたわかめと混ぜ合わせ
  ぽん酢であえます。
  
  ※ 油の量ですが、勘違いしていました。食品交換表の大さじと小さじの写真を見誤って
    いました。小さじ1杯は大さじ3杯分にあたりますから、大さじ1/3=小さじ1杯。
    お夕飯に使用できる油の量が一挙に3倍になっていて、びっくりされた方、
    そういう事情です。申し訳ありませんでした。
  ※ 大阪名物、粉ものの夕食。実は、我が家では余りしません。
    主人は堺市の出身なのですが、わたしが横浜の出身なせいかもしれません。
    やってみたら、案に相違してそれほどの炭水化物過多にはなりませんでした。
    (炭水化物が若干多いのは確かですが)
    ちょっと一品、和え物を添えるだけで、バランス的には、アリかなと思います。
  ※ バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析?してみました。
    詳細はこちら → http://www.80x.jp/balanceguide.html
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相互紹介のお誘い
メルマガ発行者の皆さま…。
相互紹介をしあいませんか?
「相互紹介? しましょう!」という方は、「相互紹介希望!」と書いて、
『相互紹介文』をつけて、うえの まで、メールを下さいませ。
お待ちしております。よろしくお願いします♪
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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
きょうのお夕飯はいかがでしたか?

デスクトップの"月読(つくよみ)君"というカレンダーツールで見ると啓蟄も末候、
菜虫蝶と化す(なむしちょうとかす)と記された5日間も、もう過ぎようとしているのに…。

異常気象のせいでしょうか、ベランダのレモンの幹に、たったひとつ下がっている蝶の
この冬のさなぎに命の気配がしません。中で、死んでしまっているのかも。

さなぎになったときの青虫の気持ちを、ちょっと想像してみました。

怖くなかったのでしょうか。

だんだん寒くなってきて、動くのが難しくなっり、できるだけしっかりしていそうな
でも鳥の目には見つかりにくそうな幹に糸をかける。

不安も、孤独も感じなかったのかしら。

自分の身に、何がおこっているかなんて"?、判らないのかもしれませんね。
どの蝶にとっても、生まれて初めての、たった一回きりの経験なんだし。

このまま二度と目覚めないかも知れない、こんな賭けの中に、どんな小さな存在も
果敢に身を投じて生きている。

つくづく、いのち って凄いです。

PS:次回配信は3月21日が春分の日で祝日のため、23日金曜日となります。
  よろしくお願いいたします。
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