0016　お好み焼き/わかめときゅうりの酢の物

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バランスメニュー！365　　　Vol.0016　2007/3/19　0056部発行
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こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。
■このメルマガは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
こんなことを、考えて発行することにしました。
わたしは、毎日仕事をしています。
デスクワークですが、９時から５時半（実際は7時になることが多い）まで働いて、
買い物をしながら、帰宅すると、すぐ食事の支度。
ごくふつうの、働く主婦です。
仕事中は、他のことを考えている余裕はないので、仕事が終わってから、
移動中やスーパーで今夜のメニューを考えることに。
みんな、そうしているんですよね。
ただ、残業などで時間がおくれて焦ると、思いつかなかったり、同じようなメニューが
続いてしまったり、必要な物を買い忘れたり、要らない物を買いすぎたり。
けっこう失敗が多かったので、ふと思いついて
ある日曜日に、一週間分のメニューを先回りして作ってみました。
すると、すっごくラクなことに気が付きました。
ここに、栄養バランスも考えて組み込まれていたら、
あしたの自分のために親切だなぁ。
誰か、同じように考えている人がいたら、その人の役にも立てるかもしれない。
よし！　どうせなら、メルマガにしちゃえ！
こんな、わたしの思いつきが、もしも　あなたの
お役に立てたら嬉しいです♪
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━━━今日お伝えする内容━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
★1★　朝食とお昼ごはん（この部分は、毎回、変わりません）
★2★　今日のお夕食
　　　 編集後記
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★1★　朝食とお昼ごはん（この部分は、変わりません）━━━━━━━━━━━━━★
　　朝食は、時間がないこともあって、いつもコレです。
食パン（６枚切）１枚　プラス　バター 5gくらい　スライスチーズ１枚
ポタージュ　又は　コーンクリームなどのインスタントスープ
牛乳　コップ１杯（180ミリリットル）
バナナ１／２本 　　お昼ごはんは、炭水化物中心の食事　　例えば………
チャーハン…ごはん200gくらい、緑黄色野菜と淡色野菜をとりまぜて130gくらい
卵１コ、ショルダーベーコン２枚　40gくらい
これを、食品交換表で見ると
【朝食】
パン　→　表１（炭水化物）：2（単位）以下略
バター →　表５（油脂食品）：0.5
スライスチーズ →　表３（たんぱく質）：0.9
ポタージュスープ →　表１：0.67　＆　表５：0.28
牛乳 　→　表４（牛乳・乳製品）：1.5
バナナ　→　表２（果物）：0.5
【お昼ごはん】
ごはん200g　→　表１：4
野菜130g　→　表６（野菜）：0.43
卵１コ 　→　表3：１
ショルダーベーコン40g 　→　表3：１
オリーブオイル4g 　→　表５：0.4
となります。一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　なら　
表１（炭水化物）：11
表２（果物）：1
表３（たんぱく質）：4
表４（牛乳・乳製品）：1.5
表５（油脂食品）：1
表６（野菜）：1
調味料その他：0.5　←　ココは、このメニューでは"?無視しています。
すぐオーバーしてしまうので、利用は少なめに、とだけ気をつけて（＾＾）
（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/testrun/caloric_meter.swf
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）
一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかというと
嗜好食品：2.33　例えば　→　ビール中瓶１本　又は、アップルパイ60g程度の一切れ
表１（炭水化物）：2　　例えば　→　ごはんが、お茶碗軽く一杯
表２（果物）：0.5　例えば　→　中くらいのおみかんが１コ
表３（たんぱく質）：1.１　例えば　→　食べられる部分が40gのアジの乾物１枚
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33　例えば　→　きんぴらの炒め油 小さじ1
表６（野菜）：0.57　例えば　→　ほうれん草のおひたしが一鉢　でほうれん草が100g
　　 きんぴらが一鉢　ごぼうとにんじんをそれぞれ35gずつ。
　　　こんにゃくは好きなだけ。
こんな具合になります。（嗜好食品を200kcal程度として、その分を炭水化物から割愛しています。
生クリームなど脂質の多いお菓子の場合は、表5の油脂食品を翌日にでもいいので、
少し控えるなどして、バランスをとってください）
この、【例えば　→　……………】の部分を、毎日のメニューにして、お届けします。
分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ１単位ずつ増やして
1,840キロカロリーでバランスをとります。
基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。
前置きが、すっかり長くなりました。
では、今晩のメニューを、ご覧ください。
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★2★　今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★
　 　お好み焼き
　　わかめときゅうりの酢の物
　　パイナップル75g　（デザート）
　　
【材料】お好み焼き　豚もも肉25g（50g）、　紋甲イカ30g（60g）、キャベツ90g、
　　卵1/2コ（１コ）、小麦粉50g、山芋少々、かつおぶし、青のり、紅ショウガ、
　　お好み焼き用ソース
　　わかめときゅうりの酢の物　わかめ　適宜、きゅうり１本、ぽん酢
　　パイナップル75g　

表１（炭水化物）：2.5(3.5)　→　お好み焼きの小麦粉50g（70g）　2.5（3.5）
表２（果物）：0.5　→　パイナップル75g　
表３（たんぱく質）：1.16(2.17)　→　お好み焼きの豚もも肉25g（40g）で0.41（0.67）
　 お好み焼きの紋甲イカ30g（60g）で　0.25（0.5）
　 お好み焼きの1/2コ（１コ）で　0.5（１）
表４　0
表５（油脂食品）：0.33　→　お好み焼きを焼く油小さじ１
表６（野菜）：0.63　→　お好み焼きのキャベツ90gで　0.3
　　　　 わかめときゅうりの酢の物のきゅうり１本で　0.33

１．キャベツは洗って、荒みじんに切ってざるにあけておきます。
　　紋甲イカは、3cm×5mm位のたんざくに切っておきます。
２．小麦粉50gに卵1/2コをおとし、水1/4カップ、すり下ろした山"?芋を軽くざっくりと
　　混ぜ合わせます。（均質にしようとして、混ぜすぎると、グルテンが働きだして粘りが出て
　　焼き上がりが固くなります）
　　ここに１．のキャベツとイカを入れて、全体に空気を含ませる感じで、下から上に混ぜます。
３．フライパンをあたためて、油をひき、豚肉を広げた上に２．のタネの2/3を円形に広げます。
　　フタをしてしばらく焼き、表面にできる泡が大きくなってきたら、フライ返しでちょっと
　　持ち上げてみて、返せるようなら一気に裏返します。
4.　焼けている面の上に、残しておいたタネを乗せて、もう一度フタをしてしばらく焼き、
　　最後にもう一度返して、跡から乗せたタネを焼き上げて、仕上げにお好み焼きソース、
　　好みでカラシ、マヨネーズ、かつおぶし、青のり、紅ショウガをトッピングしてどうぞ。
　　
5.　きゅうりは、薄く輪切りにしてまな板の上に広げ、上から軽く塩をふってかるく混ぜ合わせ、
　　しばらくおくと水が出てきますので、絞ってボウルへあけます。もどしたわかめと混ぜ合わせ
　　ぽん酢であえます。
　　
　　※　油の量ですが、勘違いしていました。食品交換表の大さじと小さじの写真を見誤って
　　　　いました。小さじ１杯は大さじ３杯分にあたりますから、大さじ1/3＝小さじ１杯。
　　　　お夕飯に使用できる油の量が一挙に３倍になっていて、びっくりされた方、
　　　　そういう事情です。申し訳ありませんでした。
　　※　大阪名物、粉ものの夕食。実は、我が家では余りしません。
　　　　主人は堺市の出身なのですが、わたしが横浜の出身なせいかもしれません。
　　　　やってみたら、案に相違してそれほどの炭水化物過多にはなりませんでした。
　　　　（炭水化物が若干多いのは確かですが）
　　　　ちょっと一品、和え物を添えるだけで、バランス的には、アリかなと思います。
　　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://www.80x.jp/balanceguide.html
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相互紹介のお誘い
メルマガ発行者の皆さま…。
相互紹介をしあいませんか？
「相互紹介？　しましょう！」という方は、「相互紹介希望！」と書いて、
『相互紹介文』をつけて、うえの　まで、メールを下さいませ。
お待ちしております。よろしくお願いします♪
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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
きょうのお夕飯はいかがでしたか？

デスクトップの"月読（つくよみ）君"というカレンダーツールで見ると啓蟄も末候、
菜虫蝶と化す（なむしちょうとかす）と記された5日間も、もう過ぎようとしているのに…。

異常気象のせいでしょうか、ベランダのレモンの幹に、たったひとつ下がっている蝶の
この冬のさなぎに命の気配がしません。中で、死んでしまっているのかも。

さなぎになったときの青虫の気持ちを、ちょっと想像してみました。

怖くなかったのでしょうか。

だんだん寒くなってきて、動くのが難しくなっり、できるだけしっかりしていそうな
でも鳥の目には見つかりにくそうな幹に糸をかける。

不安も、孤独も感じなかったのかしら。

自分の身に、何がおこっているかなんて"?、判らないのかもしれませんね。
どの蝶にとっても、生まれて初めての、たった一回きりの経験なんだし。

このまま二度と目覚めないかも知れない、こんな賭けの中に、どんな小さな存在も
果敢に身を投じて生きている。

つくづく、いのち　って凄いです。

PS：次回配信は3月21日が春分の日で祝日のため、23日金曜日となります。
　　よろしくお願いいたします。
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