0040　いわしの番茶煮/卯の花/キュウリの塩昆布あえ/大根と大根葉のみそ汁

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バランスメニュー！365　　　Vol.0040　2007/5/21　0071部発行
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こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。

■このメルマガは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

こんなことを、考えて発行することにしました。

わたしは、毎日仕事をしています。
デスクワークですが、９時から５時半（実際は7時になることが多い）まで働いて、
買い物をしながら、帰宅すると、すぐ食事の支度。

ごくふつうの、働く主婦です。
仕事中は、他のことを考えている余裕はないので、仕事が終わってから、
移動中やスーパーで今夜のメニューを考えることに。

みんな、そうしているんですよね。
ただ、残業などで時間がおくれて焦ると、思いつかなかったり、同じようなメニューが
続いてしまったり、必要な物を買い忘れたり、要らない物を買いすぎたり。

けっこう失敗が多かったので、ふと思いついて
ある日曜日に、一週間分のメニューを先回りして作ってみました。

すると、すっごくラクなことに気が付きました。
ここに、栄養バランスも考えて組み込まれていたら、
あしたの自分のために親切だなぁ。

誰か、同じように考えている人がいたら、その人の役にも立てるかもしれない。
よし！　どうせなら、メルマガにしちゃえ！

こんな、わたしの思いつきが、もしも　あなたの
お役に立てたら嬉しいです♪

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━━━今日お伝えする内容━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

★1★　朝食とお昼ごはん（この部分は、毎回、変わりません）

★2★　今日のお夕食

　　　 編集後記

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★1★　朝食とお昼ごはん（この部分は、変わりません）━━━━━━━━━━━━━★

　　朝食は、時間がないこともあって、いつもコレです。

食パン（６枚切）１枚　プラス　バター 5gくらい　スライスチーズ１枚
ポタージュ　又は　コーンクリームなどのインスタントスープ
牛乳　コップ１杯（180ミリリットル）
バナナ１／２本


　　お昼ごはんは、炭水化物中心の食事　　例えば………
チャーハン…ごはん200gくらい、緑黄色野菜と淡色野菜をとりまぜて130gくらい
卵１コ、ショルダーベーコン２枚　40gくらい

これを、食品交換表で見ると

【朝食】
パン　→　表１（炭水化物）：2（単位）以下略
バター →　表５（油脂食品）：0.5
スライスチーズ →　表３（たんぱく質）：0.9
ポタージュスープ →　表１：0.67　＆　表５：0.28
牛乳 　→　表４（牛乳・乳製品）：1.5
バナナ　→　表２（果物）：0.5

【お昼ごはん】
ごはん200g　→　表１：4
野菜130g　→　表６（野菜）：0.43
卵１コ 　→　表3：１
ショルダーベーコン40g 　→　表3：１
オリーブオイル4g 　→　表５：0.4
となります。


一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　なら　
表１（炭水化物）：11
表２（果物）：1
表３（たんぱく質）：4
表４（牛乳・乳製品）：1.5
表５（油脂食品）：1
表６（野菜）：1
調味料その他：0.5　←　ココは、このメニューでは無視しています。
すぐオーバーしてしまうので、利用は少なめに、とだけ気をつけて（＾＾）

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）

一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかというと

嗜好食品：2.33　例えば　→　ビール中瓶１本　又は、アップルパイ60g程度の一切れ

表１（炭水化物）：2　　例えば　→　ごはんが、お茶碗軽く一杯
表２（果物）：0.5　例えば　→　中くらいのおみかんが１コ
表３（たんぱく質）：1.１　例えば　→　食べられる部分が40gのアジの乾物１枚
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33　例えば　→　きんぴらの炒め油 小さじ2/3
表６（野菜）：0.57　例えば　→　ほうれん草のおひたしが一鉢　でほうれん草が100g
　　 きんぴらが一鉢　ごぼうとにんじんをそれぞれ35gずつ。
　　　こんにゃくは好きなだけ。
こんな具合になります。


（嗜好食品を200kcal程度として、その分を炭水化物から割愛しています。
生クリームなど脂質の多いお菓子の場合は、表5の油脂食品を翌日にでもいいので、
少し控えるなどして、バランスをとってください）

この、【例えば　→　……………】の部分を、毎日のメニューにして、お届けします。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ１単位ずつ増やして
1,840キロカロリーでバランスをとります。

基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。

前置きが、すっかり長くなりました。
では、今晩のメニューを、ご覧ください。
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★2★　今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★
　　いわしの番茶煮
　　卯の花
　　キュウリの塩昆布あえ
　　みそ汁　大根と大根葉
　　さくらんぼ　75g　（デザート）
　　
【材料】いわしの番茶煮 鰯 梅干し 番茶（ほうじ茶）
キュウリの塩昆布あえ　キュウリ、塩昆布
　　卯の花　おから、にんじん、ごぼう、れんこん、こんにゃく、絹さや、油揚げ、
　　 出し汁、しょうゆ、酒、みりん
　　みそ汁　大根と大根葉
　　ごはん
　　さくらんぼ　75g =10粒くらい


表１（炭水化物）：2(3)　→　ごはん100g（150g）で2(3)
表２（果物）：0.5　→　さくらんぼ　75g
表３（たんぱく質）：1.2(2.2)　→　いわしの番茶煮の　いわし30g（70g）で　0.75（1.75）
　　　　 ＋卯の花の　おから20gで　0.25、油揚げ4gで　0.2
表４　0
表５（油脂食品）：0.33　→　卯の花の具材の炒め油　小さじ１弱で0.33
表６（野菜）：0.57　→　キュウリの塩昆布あえのキュウリ100gで　0.33
卯の花のにんじん、ごぼう、れんこん、絹さやの合計50gで　0.17
みそ汁の大根と大根葉の合計20gで　0.07


１．いわしは、食べられる部分が30g位のものなら、かなり小ぶりなので、手開きで。
　　（頭をもぎり、腹から親指で開いて、内臓を洗い、中骨を尾の付け根の上から折取ります）
　　ほうじ茶を入れて、鍋にあけ、梅干しをひとつと、しょうゆ、酒、お好みでみりんを入れて
　　一煮立ちさせた中へ、先ほどの手開きしたいわしを平らに並べて煮ます。

２．にんじん、油揚げは、短冊に切っておきます。
　　れんこんは輪切りにして、ボウルにお酢を一滴落とした中に入れてしばらく置いてから、
　　やはり短冊に。ごぼうは、ささがきにして水を張ったボウルに5分ほど入れてアクを抜きます。

３．こんにゃくは、塩で揉んで臭みを取って水洗いし、短冊に切ります。
　　切ったこんにゃくは、小皿に入れて100gに対して１分程の計算で、電子レンジにかけて
　　カラ煎りのかわりにします。

４.　フライパンをあたためて油を敷き、２．３．で用意した具材を炒め、出し汁を入れ、てしょうゆ
　　酒、みりんを入れて味付けし、この中に、おからを入れて炒り煮にします。
　　（焦がさないように、火を弱めて、時々へらで混ぜながら、煮汁がなくなって、お好みの堅さに
　　なるまで煮てください）
　　
５.　さやえんどうを千切りにして、パラッと塩をしてラップにくるみ、電子レンジに20秒かけ、
　　器に盛った卯の花の上に、飾ります。　

６.　きゅうりは、洗って縦縞に皮を剥き、３〜５mmの小口切りにしてポリ袋に入れ、いっしょに
　　塩昆布をひとつかみ入れて、振り混ぜてうつわに盛ります。

７.　鍋に湯を沸かし出汁を取って、短冊に切った大根と、小口切りにした大根葉を入れ、
　　火が通ったら止めて、味噌を溶かしてみそ汁をつくります。

　　※　卯の花は、材料のおからが手にはいったら、手に入った分全部を卯の花に調理してしまい
　　　　あら熱がとれたら、ポリ袋にいれて袋の上から一食分ずつに分けて、冷凍を。
　　　　カロリーが低く、カルシウムや繊維など、体においしい栄養がいっぱいのおからですが
　　　　酸化しやすいので、そのままでは、長く置けないのです。
　　
　　※　いわしは、身がたいへん柔らかく、煮くずれしやすい魚なのですが、手開き、番茶煮だと
　　　　大丈夫なのです。テレビで見て、半信半疑でやってみて、ちゃんと出来たときは、ちょっと
　　　　感動でした。脳の働きを良くするDHAや、動脈硬化を防ぐIPAなど、体のためになる脂を
　　　　沢山含んだ優秀な食品なので、これから冬までの間、ぜひ積極的に摂りたい魚のひとつです。
　　　　

　　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://80x.jp/02diet010.html#040

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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

きょうのお夕飯はいかがでしたか？

わたしのメルマガも、今回で40号となりました。
解除せずに購読してくださっている、あなたのおかげです。

ありがとうございます。

始めたときには、不安で一杯だったメルマガ発行ですが、今では毎週、週末の家事のひとつ。
すっかり習慣になってしまいました。
おかげで、食事バランスガイドについても、今年の初めから比べると、格段に理解が進んだ
気がします。継続は力なりとは、このことだなぁと、実感しています。

ところで、２月19日からは月・水・金（祝日休み）の予定を崩さずに、発行を続けて来ましたが、
ちょっと、ペースダウンさせてください。

最終目標は日刊にしたい、その気持ちには変わりないのですが、しばらく、週一回、月曜配信に。

つまり・・・次回は５月28日（月曜日）ということになります。

もしも、楽しみにしていてくださったのなら、本当に申し訳ありません。
バックナンバーは、以下のURLにいつでも、ありますので、そちらもご参照の上、
これまでどおり、ご愛読いただけると、嬉しいです。

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最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
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