0027　八宝菜/たたききゅうりのショウガ醤油漬け/ワカメスープ

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バランスメニュー！365　　　Vol.0027　2007/4/16　0066部発行
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こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。
■このメルマガは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
こんなことを、考えて発行することにしました。
わたしは、毎日仕事をしています。
デスクワークですが、９時から５時半（実際は7時になることが多い）まで働いて、
買い物をしながら、帰宅すると、すぐ食事の支度。
ごくふつうの、働く主婦です。
仕事中は、他のことを考えている余裕はないので、仕事が終わってから、
移動中やスーパーで今夜のメニューを考えることに。
みんな、そうしているんですよね。
ただ、残業などで時間がおくれて焦ると、思いつかなかったり、同じようなメニューが
続いてしまったり、必要な物を買い忘れたり、要らない物を買いすぎたり。
けっこう失敗が多かったので、ふと思いついて
ある日曜日に、一週間分のメニューを先回りして作ってみました。
すると、すっごくラクなことに気が付きました。
ここに、栄養バランスも考えて組み込まれていたら、
あしたの自分のために親切だなぁ。
誰か、同じように考えている人がいたら、その人の役にも立てるかもしれない。
よし！　どうせなら、メルマガにしちゃえ！
こんな、わたしの思いつきが、もしも　あなたの
お役に立てたら嬉しいです♪
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━━━今日お伝えする内容━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
★1★　朝食とお昼ごはん（この部分は、毎回、変わりません）
★2★　今日のお夕食
　　　 編集後記
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★1★　朝食とお昼ごはん（この部分は、変わりません）━━━━━━━━━━━━━★
　　朝食は、時間がないこともあって、いつもコレです。
食パン（６枚切）１枚　プラス　バター 5gくらい　スライスチーズ１枚
ポタージュ　又は　コーンクリームなどのインスタントスープ
牛乳　コップ１杯（180ミリリットル）
バナナ１／２本 　　お昼ごはんは、炭水化物中心の食事　　例えば………
チャーハン…ごはん200gくらい、緑黄色野菜と淡色野菜をとりまぜて130gくらい
卵１コ、ショルダーベーコン２枚　40gくらい
これを、食品交換表で見ると
【朝食】
パン　→　表１（炭水化物）：2（単位）以下略
バター →　表５（油脂食品）：0.5
スライスチーズ →　表３（たんぱく質）：0.9
ポタージュスープ →　表１：0.67　＆　表５：0.28
牛乳 　→　表４（牛乳・乳製品）：1.5
バナナ　→　表２（果物）：0.5
【お昼ごはん】
ごはん200g　→　表１：4
野菜130g　→　表６（野菜）：0.43
卵１コ 　→　表3：１
ショルダーベーコン40g 　→　表3：１
オリーブオイル4g 　→　表５：0.4
となります。一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　なら　
表１（炭水化物）：11
表２（果物）：1
表３（たんぱく質）：4
表４（牛乳・乳製品）：1.5
表５（油脂食品）：1
表６（野菜）：1
調味料その他：0.5　←　ココは、このメニューでは無視しています。
すぐオーバーしてしまうので、利用は少なめに、とだけ気をつけて（＾＾）
（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/testrun/caloric_meter.swf
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）
一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかというと
嗜好食品：2.33　例えば　→　ビール中瓶１本　又は、アップルパイ60g程度の一切れ
表１（炭水化物）：2　　例えば　→　ごはんが、お茶碗軽く一杯
表２（果物）：0.5　例えば　→　中くらいのおみかんが１コ
表３（たんぱく質）：1.１　例えば　→　食べられる部分が40gのアジの乾物１枚
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33　例えば　→　きんぴらの炒め油 小さじ2/3
表６（野菜）：0.57　例えば　→　ほうれん草のおひたしが一鉢　でほうれん草が100g
　　 きんぴらが一鉢　ごぼうとにんじんをそれぞれ35gずつ。
　　　こんにゃくは好きなだけ。
こんな具合になります。（嗜好食品を200kcal程度として、その分を炭水化物から割愛しています。
生クリームなど脂質の多いお菓子の場合は、表5の油脂食品を翌日にでもいいので、
少し控えるなどして、バランスをとってください）
この、【例えば　→　……………】の部分を、毎日のメニューにして、お届けします。
分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ１単位ずつ増やして
1,840キロカロリーでバランスをとります。
基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。
前置きが、すっかり長くなりました。
では、今晩のメニューを、ご覧ください。
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★2★　今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★
　 　八宝菜
　 　たたききゅうりのショウガ醤油漬け
　　ワカメスープ
　　パイナップル　80g　（デザート）
　　
【材料】八宝菜　豚もも肉20g（40g）、筍・ニンジン・ピーマン・玉ねぎ・長ねぎ・
　　　絹さやの合計で150g、イカ20g（40g）、生シイタケ2枚、ガラスープ
　　　カタクリ粉少々
　　たたききゅうりのショウガ醤油漬け　きゅうり１本、ショウガ１カケ、ぽん酢、たかのつめ
　　ワカメスープ　ガラスープ、玉ねぎ10g、わかめ適宜、白ごま少々
　　パイナップル　80g
　　ごはん100g

表１（炭水化物）：2(3)　→　ごはん100g （150g）　2（3）
表２（果物）：0.5　→　パイナップル　80g
表３（たんぱく質）：1.05(2.1)　→　八宝の豚もも肉40g（80g）で0.75（1.5）
　　　　 ＋イカ30g（60g）で0.3（0.6）
表４　0
表５（油脂食品）：0.33→　八宝菜の具材を炒める油小さじ2/3位
表６（野菜）：0.86　→　八宝菜の筍・ニンジン・ピーマン・玉ねぎ・長ねぎ・絹さや
　　　　 の合計で150g　で　0.5
たたききゅうりのショウガ醤油漬けのきゅうり１本で　0.33
ワカメスープの玉ねぎ10gで　0.03

１．鍋にお湯を沸かして、一口大に切った豚もも肉をさっとくぐらせて、火を通しておきます。
　　イカは、長い部分は半分に切って、ななめそぎ切りにして、これも一口大にしたものを
　　同様に、軽く湯がいて火を通しておきます。
２．白菜の芯の部分はそぎ切りにし、葉の柔らかい部分は、そのまま3cm位に切って、ニンジンは
　　薄目の短冊切り、玉ねぎは櫛形に切っておきます。
　　生シイタケはそぎ切りに、長ねぎは、斜め切り、筍は、薄く切って。
３．きゅうりは、まな板の上に置いて、上から塩小さじ１をまぶし、両手でゴロゴロとまな板の
　　上に押しつけながら転がします（板ずりといいます）。きゅうりの表面に塩で細かい傷が
　　まんべんなく付いたら、塩を洗い流し、もういちどまな板の上に置いて、片側を持って
　　回転させながらすりこぎで全体にたたきます。
　　（中できゅうりが砕けて、味のしみ込みが良くなります）
４.　ボウルにショウガをすりおろして、絞らずにそのまま入れ、ぽん酢とたかのつめを入れて混ぜ
　　３．でくた〜っとなったきゅうりを、乱切りにして、ペーパータオルで水気をふいてつけ込み
　　ます。（ショウガがぽん酢を含んで、きゅうりにまとわりつく分、味が薄くなるのを補える）
５.　鍋にお湯を沸かして、ガラスープの元を入れ、大さじ２杯分程を別に取り分け、冷ましておいて、
　　残りのスープにスライスした玉ねぎと、カットワカメを入れて、スープをつくります。スープは
　　器によそうときに、白ごまをぱらぱらっと入れてください。
６.　フライパンをあたためて油を敷き、２．の野菜を火の通りにくい順に入れて、炒めます。
　　全体にほぼ火が通ったら、ガラスープを顆粒のまま入れて味付けし、ここに、１．で火を
　　通しておいた豚とイカを入れて炒め、５.　で取り分けてあったスープにカタクリ粉を小さじ１
　　程入れて溶かし、フライパンに回し入れて、とろみが出るまで熱して火を止め、器に。
　　※　傷つけられ、叩かれて、きゅうりは散々ですが、すべてはおいしさのためです。
　　　　乱切りにした後、熱湯で湯がくと味のしみ込みは更に良くなりますが、歯ごたえが犠牲に
　　　　なるので、好みでおためし下さい。（湯がいた方が色よく仕上がります）
　　※　今日はガラスープで炒め上げてしまいましたが、市販の八宝菜の元でももちろんOKです。
　　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://www.80x.jp/balanceguide.html
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相互紹介のお誘い
メルマガ発行者の皆さま…。
相互紹介をしあいませんか？
「相互紹介？　しましょう！」という方は、「相互紹介希望！」と書いて、
『相互紹介文』をつけて、うえの　まで、メールを下さいませ。
お待ちしております。よろしくお願いします♪
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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
きょうのお夕飯はいかがでしたか？
ベランダのレモンの樹は、去年の青虫にあちこちかじられた古い大きい葉の上に、
濃い茶色をした新芽をたくさん芽吹かせて、まるで花が咲いたようです。
こういうのを見ると、花は元々は葉だったものが、進化した形………、という説に
納得させられます。
まだ、一度も、花が咲いたことも、まして、実が成ったこともない子供の樹ですが、
若い葉を手に取ってみると、レモン特有の良い香りがちゃんとします。
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最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。
　バランスメニュー! 365
発行責任者　： 上野壽美子
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