0039　冷しゃぶ/やまいもとめかぶのわさびドレッシングあえ/なすとそうめんのみそ汁

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バランスメニュー！365　　　Vol.0039　2007/5/18　0071部発行
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こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。

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こんなことを、考えて発行することにしました。

わたしは、毎日仕事をしています。
デスクワークですが、９時から５時半（実際は7時になることが多い）まで働いて、
買い物をしながら、帰宅すると、すぐ食事の支度。

ごくふつうの、働く主婦です。
仕事中は、他のことを考えている余裕はないので、仕事が終わってから、
移動中やスーパーで今夜のメニューを考えることに。

みんな、そうしているんですよね。
ただ、残業などで時間がおくれて焦ると、思いつかなかったり、同じようなメニューが
続いてしまったり、必要な物を買い忘れたり、要らない物を買いすぎたり。

けっこう失敗が多かったので、ふと思いついて
ある日曜日に、一週間分のメニューを先回りして作ってみました。

すると、すっごくラクなことに気が付きました。
ここに、栄養バランスも考えて組み込まれていたら、
あしたの自分のために親切だなぁ。

誰か、同じように考えている人がいたら、その人の役にも立てるかもしれない。
よし！　どうせなら、メルマガにしちゃえ！

こんな、わたしの思いつきが、もしも　あなたの
お役に立てたら嬉しいです♪

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━━━今日お伝えする内容━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

★1★　朝食とお昼ごはん（この部分は、毎回、変わりません）

★2★　今日のお夕食

　　　 編集後記

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★1★　朝食とお昼ごはん（この部分は、変わりません）━━━━━━━━━━━━━★

　　朝食は、時間がないこともあって、いつもコレです。

食パン（６枚切）１枚　プラス　バター 5gくらい　スライスチーズ１枚
ポタージュ　又は　コーンクリームなどのインスタントスープ
牛乳　コップ１杯（180ミリリットル）
バナナ１／２本


　　お昼ごはんは、炭水化物中心の食事　　例えば………
チャーハン…ごはん200gくらい、緑黄色野菜と淡色野菜をとりまぜて130gくらい
卵１コ、ショルダーベーコン２枚　40gくらい

これを、食品交換表で見ると

【朝食】
パン　→　表１（炭水化物）：2（単位）以下略
バター →　表５（油脂食品）：0.5
スライスチーズ →　表３（たんぱく質）：0.9
ポタージュスープ →　表１：0.67　＆　表５：0.28
牛乳 　→　表４（牛乳・乳製品）：1.5
バナナ　→　表２（果物）：0.5

【お昼ごはん】
ごはん200g　→　表１：4
野菜130g　→　表６（野菜）：0.43
卵１コ 　→　表3：１
ショルダーベーコン40g 　→　表3：１
オリーブオイル4g 　→　表５：0.4
となります。


一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　なら　
表１（炭水化物）：11
表２（果物）：1
表３（たんぱく質）：4
表４（牛乳・乳製品）：1.5
表５（油脂食品）：1
表６（野菜）：1
調味料その他：0.5　←　ココは、このメニューでは無視しています。
すぐオーバーしてしまうので、利用は少なめに、とだけ気をつけて（＾＾）

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照o?しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）

一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかというと

嗜好食品：2.33　例えば　→　ビール中瓶１本　又は、アップルパイ60g程度の一切れ

表１（炭水化物）：2　　例えば　→　ごはんが、お茶碗軽く一杯
表２（果物）：0.5　例えば　→　中くらいのおみかんが１コ
表３（たんぱく質）：1.１　例えば　→　食べられる部分が40gのアジの乾物１枚
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33　例えば　→　きんぴらの炒め油 小さじ2/3
表６（野菜）：0.57　例えば　→　ほうれん草のおひたしが一鉢　でほうれん草が100g
　　 きんぴらが一鉢　ごぼうとにんじんをそれぞれ35gずつ。
　　　こんにゃくは好きなだけ。
こんな具合になります。


（嗜好食品を200kcal程度として、その分を炭水化物から割愛しています。
生クリームなど脂質の多いお菓子の場合は、表5の油脂食品を翌日にでもいいので、
少し控えるなどして、バランスをとってください）

この、【例えば　→　……………】の部分を、毎日のメニューにして、お届けします。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ１単位ずつ増やして
1,840キロカロリーでバランスをとります。

基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。

前置きが、すっかり長くなりました。
では、今晩のメニューを、ご覧ください。
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★2★　今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★
　 　冷しゃぶ
　　やまいもとめかぶのわさびドレッシングあえ
　　なすとそうめんのみそ汁
　　いちご　120g　（デザート）
　　
【材料】冷しゃぶ 牛かたロース肉30g、レタス70g、新タマネギ50g、ぽん酢
　　山芋とめかぶのわさびドレッシングあえ 山芋30g、めかぶ40g、
　　 わさびドレッシング
　　みそ汁　なす30g、そうめん５〜６本
　　ごはん　80g
　　いちご　120g


表１（炭水化物）：2.03(3.03)　→　ごはん80g（130g）で1.6(2.6)
　　　　　　　　　＋山芋とめかぶのわさびドレッシングあえの　やまいも30gで　0.43
表２（果物）：0.5　→　いちご　120gで　0.5
表３（たんぱく質）：1（２）　→　冷しゃぶの牛かたロース肉30g（60g）で　1（２）
表４　0
表５（油脂食品）：0.15　→　あえもののわさびドレッシング　大さじ１杯中油脂分1.5gで　0.15
表６（野菜）：0.5　→　冷しゃぶのレタス70g、新タマネギ50g合計で　0.4
　　＋みそ汁のなす30gで　0.1　※海藻とキノコ、コンニャクはノーカウントです


１．山芋は皮を剥いて、たんざく切りにし、めかぶといっしょにボウルに入れ、ドレッシングを
　　加えて混ぜ合わせてから器に盛ります。

２．鍋に湯を沸かして、牛かたロース肉を箸でひときれずつ、ぐらぐらするお湯の中を泳がすように
　　くぐらせては、お皿に上げて冷ましておきます。

３．レタスを洗って水気を切り、皿にひろげ、２．の牛肉のあら熱が取れたら、レタスの上にならべ
　　ます。その上から、薄くスライスした新たまねぎを飾り付け、ぽん酢を振りかけてできあがり。

４.　なすは、縞模様に皮をのこして剥き、１cmの輪切りにして、塩水に浸けておきます。
　　出汁を取り、煮立っているところにそうめんを入れて泳がせ、１分程で取り出して、お椀の底に
　　入れておきまo?す。

５.　４.　でそうめんを取り出した後の出し汁に、アクぬきしたなすを入れ、火が通ったら火を止めて
　　味噌を溶いて、みそ汁を作り、そうめんの入ったお椀の上に入れます。

　　※　30gの牛肉で、冷しゃぶは少々さびしい気もしますが、カロリーから見るとこうなります。

　　※　なすとそうめんのみそ汁（にゅうめん）は、父の好物だったので、子供の頃よく母が作って
　　　　くれたみそ汁です。そうめんの量が知れているので、炭水化物の計算には入れていません。
　　　　ここに、たまねぎを入れてもおいしいですよ。

　　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://80x.jp/02diet010.html#039

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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

きょうのお夕飯はいかがでしたか？

日中は、暑いと感じる日が、徐々に増えてきました。
季節は着実に夏へ向かっていますね。

その前に、梅雨が来ます。
ベランダのあじさいは、どんどんつぼみを大きくしていて、早くもかすかに色づきはじめ
大好きな季節に備えているようです。

ゴールデン・ウィークの間に、灯油を抜いてストーブを拭き、ダンボールへ戻して収納し、
代わりに扇風機を出して夏への備えは済んだのですが、未だに洗い残した冬物がそこかしこに。

梅雨の前に、綿入れは洗ってしまわなければ。週末の課題です。
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最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
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