0044　ゴボウと牛肉の煮物/長ネギのアミ焼き/もやしとひじきのナムル風/シイタケと玉ねぎのみそ汁

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バランスメニュー！365　　　Vol.0044　2007/6/18　0150部発行
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こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。

■このメルマガは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

こんなことを、考えて発行することにしました。

わたしは、毎日仕事をしています。
デスクワークですが、９時から５時半（実際は7時になることが多い）まで働いて、
買い物をしながら、帰宅すると、すぐ食事の支度。

ごくふつうの、働く主婦です。
仕事中は、他のことを考えている余裕はないので、仕事が終わってから、
移動中やスーパーで今夜のメニューを考えることに。

みんな、そうしているんですよね。
ただ、残業などで時間がおくれて焦ると、思いつかなかったり、同じようなメニューが
続いてしまったり、必要な物を買い忘れたり、要らない物を買いすぎたり。

けっこう失敗が多かったので、ふと思いついて
ある日曜日に、一週間分のメニューを先回りして作ってみました。

すると、すっごくラクなことに気が付きました。
ここに、栄養バランスも考えて組み込まれていたら、
あしたの自分のために親切だなぁ。

誰か、同じように考えている人がいたら、その人の役にも立てるかもしれない。
よし！　どうせなら、メルマガにしちゃえ！

こんな、わたしの思いつきが、もしも　あなたの
お役に立てたら嬉しいです♪

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━━━今日お伝えする内容━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

★1★　朝食とお昼ごはん（この部分は、毎回、変わりません）

★2★　今日のお夕食

　　　 編集後記

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★1★　朝食とお昼ごはん（この部分は、変わりません）━━━━━━━━━━━━━★

　　朝食は、時間がないこともあって、いつもコレです。

食パン（６枚切）１枚　プラス　バター 5gくらい　スライスチーズ１枚
ポタージュ　又は　コーンクリームなどのインスタントスープ
牛乳　コップ１杯（180ミリリットル）
バナナ１／２本


　　お昼ごはんは、炭水化物中心の食事　　例えば………
チャーハン…ごはん200gくらい、緑黄色野菜と淡色野菜をとりまぜて130gくらい
卵１コ、ショルダーベーコン２枚　40gくらい

これを、食品交換表で見ると

【朝食】
パン　→　表１（炭水化物）：2（単位）以下略
バター →　表５（油脂食品）：0.5
スライスチーズ →　表３（たんぱく質）：0.9
ポタージュスープ →　表１：0.67　＆　表５：0.28
牛乳 　→　表４（牛乳・乳製品）：1.5
バナナ　→　表２（果物）：0.5

【お昼ごはん】
ごはん200g　→　表１：4
野菜130g　→　表６（野菜）：0.43
卵１コ 　→　表3：１
ショルダーベーコン40g 　→　表3：１
オリーブオイル4g 　→　表５：0.4
となります。


一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　なら　
表１（炭水化物）：11
表２p?（果物）：1
表３（たんぱく質）：4
表４（牛乳・乳製品）：1.5
表５（油脂食品）：1
表６（野菜）：1
調味料その他：0.5　←　ココは、このメニューでは無視しています。
すぐオーバーしてしまうので、利用は少なめに、とだけ気をつけて（＾＾）

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）

一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかというと

嗜好食品：2.33　例えば　→　ビール中瓶１本　又は、アップルパイ60g程度の一切れ

表１（炭水化物）：2　　例えば　→　ごはんが、お茶碗軽く一杯
表２（果物）：0.5　例えば　→　中くらいのおみかんが１コ
表３（たんぱく質）：1.１　例えば　→　食べられる部分が40gのアジの乾物１枚
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33　例えば　→　きんぴらの炒め油 小さじ2/3
表６（野菜）：0.57　例えば　→　ほうれん草のおひたしが一鉢　でほうれん草が100g
　　 きんぴらが一鉢　ごぼうとにんじんをそれぞれ35gずつ。
　　　こんにゃくは好きなだけ。
こんな具合になります。


（嗜好食品を200kcal程度として、その分を炭水化物から割愛しています。
生クリームなど脂質の多いお菓子の場合は、表5の油脂食品を翌日にでもいいので、
少し控えるなどして、バランスをとってください）

この、【例えば　→　……………】の部分を、毎日のメニューにして、お届けします。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ１単位ずつ増やして
1,840キロカロリーでバランスをとります。

基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。

前置きが、すっかり長くなりました。
では、今晩のメニューを、ご覧ください。
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★2★　今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★
　 　ゴボウと牛肉の煮物
　　長ネギのアミ焼き
　　もやしとひじきのナムル風
　　シイタケと玉ねぎのみそ汁　
　　スナックパイン50g　（デザート）
　　
【材料】ゴボウと牛肉の煮物　ゴボウ70g 牛もも肉40g（80g）、酒、しょうゆ、三温糖
　　長ネギのアミ焼き 長ねぎ70g しょうゆ 七味
　　もやしとひじきのナムル風　もやし40g、干しひじき5g、ぽん酢、ごま油、ラー油
　　みそ汁　シイタケ10g、玉ねぎ10g
　　ごはん
　　スナックパイン50g


表１（炭水化物）：2(3)　→　ごはん100g（150g）で2(3)
表２（果物）：0.5　→　スナックパイン50g で0.5
表３（たんぱく質）：1(2)　→　ゴボウと牛肉の煮物の牛もも肉40g（80g）で　1（2）
表４　0
表５（油脂食品）：0.33 →　もやしとひじきのナムル風の　ごま油小さじ1弱
表６（野菜）：0.62　→　ゴボウと牛肉の煮物の　ゴボウ70gで0.23
　　　　長ネギのアミ焼きの　長ねぎ70gで0.23
　　　　 もやしとひじきのナムル風の　もやし40gで0.13
　　　　 みそ汁の玉ねぎ10gで　0.03

※　食品交換表方式では、きのこ、海藻、こんにゃくは、カウントに入れません。


１．ゴボウは、たわしで皮についたドロをよく洗い落として、皮ごと使います。
　　（旨みも香りも、皮に豊富なので）

２．鍋に酒、しょうゆを入れ、牛肉を入れて一煮立ちさp?せてから三温糖を入れて、
　　乱切りにしたゴボウを入れ、汁気がほとんどなくなるまで煮上げます。
　　（すき焼きのような味付けで）

３．小鍋に湯を沸かして、ひじきを入れて火を止め、ピッタリフタをして10分ほど置いて、
　　戻したらザルに空けて、水洗いします。

４.　もやしは、レンジで40〜50秒回して熱を通し、３．のひじきといっしょにぽん酢であえて
　　ごま油をふり、器に盛ってからラー油をかけます。
　　
５.　長ねぎは魚焼き網の上で（なければグリルでもOK）、できるだけ長いまま焼き
　　皿に盛るときに、食べやすいくらいの長さに斜めに切ります。
　　（切ると辛く、焼くと甘くなる白ネギの性格から、長いままで焼いた方が、
　　ジューシーでおいしいです。七味とおしょうゆでどうぞ。）

６.　出汁を取り、櫛形に切ったたまねぎと、しいたけを入れて一煮立ちさせて火を止め、
　　味噌を溶いて、みそ汁を作ります。

　　※　ただ焼いただけの長ねぎの、特に白いところが不思議とおいしいです。
　　　　お酒のアテにもよさそうです。

　　※　地域によっては、すき焼きにささがきゴボウを入れるところもあるようです。
　　　　こんな濃いめの味付けも、ゴボウには良く合います。

　　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://80x.jp/02diet010.html#044

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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

きょうのお夕飯はいかがでしたか？

先週、高脂血症がそれだけでは、病気ではなくなったことに関する新聞記事のことを
お知らせしましたが、今週はまた、メタボリックシンドロームに関する診断基準作りに
取り組んでいる国際組織で日本人の場合メタボリックシンドロームの基準は、
男性はおへそ回り90cm以上、女性は80cm以上とする、と決めたと新聞に載っていました。

ただし、国内での基準は、まだ元のままで、男性85cm以上、女性90cm以上を
基準とする考え方が優勢。
しかもまだ、国内でも別の考え方もあるようで、なかなか統一見解には至らないようです。

このへんのサイズから遠い人は、とりあえず、OKです。
近い人は、減らす努力をしておけば、まず間違いない・・・ということでしょうか？

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最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
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