0048　冷やしうどん/アジの南蛮漬け

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バランスメニュー！365　　　Vol.0048　2007/7/17　0146部発行
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こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。

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こんなことを、考えて発行することにしました。

わたしは、毎日仕事をしています。
デスクワークですが、９時から５時半（実際は7時になることが多い）まで働いて、
買い物をしながら、帰宅すると、すぐ食事の支度。

ごくふつうの、働く主婦です。
仕事中は、他のことを考えている余裕はないので、仕事が終わってから、
移動中やスーパーで今夜のメニューを考えることに。

みんな、そうしているんですよね。
ただ、残業などで時間がおくれて焦ると、思いつかなかったり、同じようなメニューが
続いてしまったり、必要な物を買い忘れたり、要らない物を買いすぎたり。

けっこう失敗が多かったので、ふと思いついて
ある日曜日に、一週間分のメニューを先回りして作ってみました。

すると、すっごくラクなことに気が付きました。
ここに、栄養バランスも考えて組み込まれていたら、
あしたの自分のために親切だなぁ。

誰か、同じように考えている人がいたら、その人の役にも立てるかもしれない。
よし！　どうせなら、メルマガにしちゃえ！

こんな、わたしの思いつきが、もしも　あなたの
お役に立てたら嬉しいです♪

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━━━今日お伝えする内容━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

★1★　朝食とお昼ごはん（この部分は、毎回、変わりません）

★2★　今日のお夕食

　　　 編集後記

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★1★　朝食とお昼ごはん（この部分は、変わりません）━━━━━━━━━━━━━★

　　朝食は、時間がないこともあって、いつもコレです。

食パン（６枚切）１枚　プラス　バター 5gくらい　スライスチーズ１枚
ポタージュ　又は　コーンクリームなどのインスタントスープ
牛乳　コップ１杯（180ミリリットル）
バナナ１／２本


　　お昼ごはんは、炭水化物中心の食事　　例えば………
チャーハン…ごはん200gくらい、緑黄色野菜と淡色野菜をとりまぜて130gくらい
卵１コ、ショルダーベーコン２枚　40gくらい

これを、食品交換表で見ると

【朝食】
パン　→　表１（炭水化物）：2（単位）以下略
バター →　表５（油脂食品）：0.5
スライスチーズ →　表３（たんぱく質）：0.9
ポタージュスープ →　表１：0.67　＆　表５：0.28
牛乳 　→　表４（牛乳・乳製品）：1.5
バナナ　→　表２（果物）：0.5

【お昼ごはん】
ごはん200g　→　表１：4
野菜130g　→　表６（野菜）：0.43
卵１コ 　→　表3：１
ショルダーベーコン40g 　→　表3：１
オリーブオイル4g 　→　表５：0.4
となります。


一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　なら　
表１（炭水化物）：11
表２p?（果物）：1
表３（たんぱく質）：4
表４（牛乳・乳製品）：1.5
表５（油脂食品）：1
表６（野菜）：1
調味料その他：0.5　←　ココは、このメニューでは無視しています。
すぐオーバーしてしまうので、利用は少なめに、とだけ気をつけて（＾＾）

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）

一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかというと

嗜好食品：2.33　例えば　→　ビール中瓶１本　又は、アップルパイ60g程度の一切れ

表１（炭水化物）：2　　例えば　→　ごはんが、お茶碗軽く一杯
表２（果物）：0.5　例えば　→　中くらいのおみかんが１コ
表３（たんぱく質）：1.１　例えば　→　食べられる部分が40gのアジの乾物１枚
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33　例えば　→　きんぴらの炒め油 小さじ2/3
表６（野菜）：0.57　例えば　→　ほうれん草のおひたしが一鉢　でほうれん草が100g
　　 きんぴらが一鉢　ごぼうとにんじんをそれぞれ35gずつ。
　　　こんにゃくは好きなだけ。
こんな具合になります。


（嗜好食品を200kcal程度として、その分を炭水化物から割愛しています。
生クリームなど脂質の多いお菓子の場合は、表5の油脂食品を翌日にでもいいので、
少し控えるなどして、バランスをとってください）

この、【例えば　→　……………】の部分を、毎日のメニューにして、お届けします。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ１単位ずつ増やして
1,840キロカロリーでバランスをとります。

基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。

前置きが、すっかり長くなりました。
では、今晩のメニューを、ご覧ください。
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★2★　今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★
　 　冷やしうどん
　　アジの南蛮漬け
　　すもも　1コ　（デザート）
　　
【材料】冷やしうどん　うどん、だいこん、あおねぎ、三斗漬けor生醤油、レモンピット、
　　かつおぶし
　　アジの南蛮漬け　アジ、小麦粉、白ネギ、ニンジン、ピーマン、鷹の爪、酢、三温糖、
　　しょうゆ
　　すもも　1コ


表１（炭水化物）：2(3)　→　うどん（茹でた状態で）160g（240g）で2(3)
表２（果物）：0.5　→　すもも　1コ
表３（たんぱく質）：0.67(1.34)　→　アジの南蛮漬けのアジ40g（80g）で　0.67(1.34)
表４　0
表５（油脂食品）：0.34（1）→　アジの南蛮漬けの揚げ油小さじ1弱（大さじ1弱）
表６（野菜）：0.66　→　冷やしうどんのだいこん100g+あおねぎ30gで0.43
アジの南蛮漬けの白ネギ、ニンジン、ピーマンの合計70gで0.23


１．アジは小さい目のものを。内蔵を取り、ぜいご（尾の上の硬いうろこ）をそぎ取って、
　　塩と酒を軽くふって、冷蔵庫へ入れておき、揚げる前に軽く水気を拭きます。

２．ポリ袋に小麦粉を入れた中に１．のアジを入れ、袋ごと振るって小麦粉をまぶし、
　　100gあたり１分の計算で電子レンジにかけます。

３．小鍋に酢を煮立て、三温糖を入れて溶かし、しょうゆを加えて火を止め、漬け汁を作ります。
　　白ネギ、ニンジン、ピーマンはそれぞれ、５〜７cm位の長さの細切りにして、漬け汁につけ
　　込んでおきます。いっしょに、鷹の爪を入れて、ピリカラの漬け汁にします。

４.　フライパンをあたためて油を敷き、２．アジをフタをしながら、両面に焼き色を付ける感じ
　　で裏返しながら揚げます。（３．で熱は通っているので、ここでは、焼き色をつけるだけで充分）
　　
５.　軽く油を切ったら、熱いうちに４.　のアジを３．の漬け汁に入れ、先に入れてあった
　　漬け汁を吸い込んだ野菜類を、上にのせることで、全体に味が染み込みやすくします。

６.　うどんは、ゆがいてから水で洗ってあら熱を取り、氷水を入れたボウルにザルごと入れて
　　冷たく冷やして、よく水を切ってから丼へ盛ります。
　　大根おろしと青葱の小口切り、かつおぶしをたっぷりトッピングした上に、生醤油をかけ
　　レモンピットを振りかけて出し、食べる前に混ぜ合わせます。

　　※　 アジの南蛮漬けは冷めてもおいしいですし、冷蔵庫で５日くらいは充分に持ちますので、
　　　　多めに作って、今日は熱いうちに、週末には、お酢で、骨までやわらかくなった、
　　　　冷え冷えで、味の染み込んだひと皿を食べるというのは、いかがでしょう？
　　　　
　　　　お酢は、身体の疲れを取ってくれますので、夏ばて解消にもってこいです。

　　※　三斗漬というのを、ご存知でしょうか？
　　　　麹が一斗、青唐が一斗、しょうゆが一斗の合計三斗でつくる、調味料です。
　　　　漬けて２週間くらいから、食べられたと思いますが、２年以上経過すると、絶品になります。
　　　　
　　　　インターネットでたまたま知って、簡単なのにおいしそうなところに惹かれて、
　　　　作ってみたら、これが本当においしいんです。作り方を書いておきます。

　　※　青唐は洗ってよく水気を乾かして（水分があると、腐ったりかびたりする原因になるので）
　　　　ヘタを取り、小口から5~6mmの輪切りにし、荒くほぐした米麹としょうゆと混ぜ合わせ、
　　　　フタの付いたカメに（わたしは、このためにカメを買ってしまいました）漬け込んで、
　　　　冷暗所へ保存。思い出したときに、ふたをあけて、底からかき混ぜるだけ。

　　　　わが家ではもっぱら、冷やしうどんのトッピングに使っていますが、３年ものの三斗漬けは
　　　　最初の頃の甘みが消えてほんのり渋みがあって、イケます。

　　　　インターネットで、売っているメーカーもあるようですし、使い方もまだまだいろいろ
　　　　あるとおもいますので、興味のある方は、調べてみて、また、わたしに教えてください。

　　※　 バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://80x.jp/02diet010.html#048

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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

きょうのお夕飯はいかがでしたか？

このメルマガのtopのところに、PRとして乗せたURLは、読者の方からお知らせ頂いた
情報を、自分で内容を確かめて、本当にいいな、と思ったので、お勧めしています。

よろしければ、いちど、ホームページをご覧になってみてください。
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ティシューを取ったら、なんだかしっとりしているし、イスに座ったらクッションが
ジトっとしている。寒暖計を見たら、湿度計の目盛りが振り切れていました。
湿度90％以上って・・・。お肌には良さそうかな？

台風が通り過ぎたと思ったら、地震・・・この連休は、日本列島、散々でしたね。
あなたのお住まいの地域では、被害はありませんでしたか？

被災地の皆様には、こころからお見舞い申し上げます。

これからは、暑さが本格的になります。
気合いを入れて、元気に夏を乗り切りましょう！
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最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
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