0046　甘鯛のバター焼き/ほうれんそうのおひたし/大根の炊き込みごはん/きゃべつと絹さやのみそ汁

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バランスメニュー！365　　　Vol.0046　2007/7/2　0148部発行
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こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。

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こんなことを、考えて発行することにしました。

わたしは、毎日仕事をしています。
デスクワークですが、９時から５時半（実際は7時になることが多い）まで働いて、
買い物をしながら、帰宅すると、すぐ食事の支度。

ごくふつうの、働く主婦です。
仕事中は、他のことを考えている余裕はないので、仕事が終わってから、
移動中やスーパーで今夜のメニューを考えることに。

みんな、そうしているんですよね。
ただ、残業などで時間がおくれて焦ると、思いつかなかったり、同じようなメニューが
続いてしまったり、必要な物を買い忘れたり、要らない物を買いすぎたり。

けっこう失敗が多かったので、ふと思いついて
ある日曜日に、一週間分のメニューを先回りして作ってみました。

すると、すっごくラクなことに気が付きました。
ここに、栄養バランスも考えて組み込まれていたら、
あしたの自分のために親切だなぁ。

誰か、同じように考えている人がいたら、その人の役にも立てるかもしれない。
よし！　どうせなら、メルマガにしちゃえ！

こんな、わたしの思いつきが、もしも　あなたの
お役に立てたら嬉しいです♪

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━━━今日お伝えする内容━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

★1★　朝食とお昼ごはん（この部分は、毎回、変わりません）

★2★　今日のお夕食

　　　 編集後記

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★1★　朝食とお昼ごはん（この部分は、変わりません）━━━━━━━━━━━━━★

　　朝食は、時間がないこともあって、いつもコレです。

食パン（６枚切）１枚　プラス　バター 5gくらい　スライスチーズ１枚
ポタージュ　又は　コーンクリームなどのインスタントスープ
牛乳　コップ１杯（180ミリリットル）
バナナ１／２本


　　お昼ごはんは、炭水化物中心の食事　　例えば………
チャーハン…ごはん200gくらい、緑黄色野菜と淡色野菜をとりまぜて130gくらい
卵１コ、ショルダーベーコン２枚　40gくらい

これを、食品交換表で見ると

【朝食】
パン　→　表１（炭水化物）：2（単位）以下略
バター →　表５（油脂食品）：0.5
スライスチーズ →　表３（たんぱく質）：0.9
ポタージュスープ →　表１：0.67　＆　表５：0.28
牛乳 　→　表４（牛乳・乳製品）：1.5
バナナ　→　表２（果物）：0.5

【お昼ごはん】
ごはん200g　→　表１：4
野菜130g　→　表６（野菜）：0.43
卵１コ 　→　表3：１
ショルダーベーコン40g 　→　表3：１
オリーブオイル4g 　→　表５：0.4
となります。


一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　なら　
表１（炭水化物）：11
表２p?（果物）：1
表３（たんぱく質）：4
表４（牛乳・乳製品）：1.5
表５（油脂食品）：1
表６（野菜）：1
調味料その他：0.5　←　ココは、このメニューでは無視しています。
すぐオーバーしてしまうので、利用は少なめに、とだけ気をつけて（＾＾）

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）

一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかというと

嗜好食品：2.33　例えば　→　ビール中瓶１本　又は、アップルパイ60g程度の一切れ

表１（炭水化物）：2　　例えば　→　ごはんが、お茶碗軽く一杯
表２（果物）：0.5　例えば　→　中くらいのおみかんが１コ
表３（たんぱく質）：1.１　例えば　→　食べられる部分が40gのアジの乾物１枚
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33　例えば　→　きんぴらの炒め油 小さじ2/3
表６（野菜）：0.57　例えば　→　ほうれん草のおひたしが一鉢　でほうれん草が100g
　　 きんぴらが一鉢　ごぼうとにんじんをそれぞれ35gずつ。
　　　こんにゃくは好きなだけ。
こんな具合になります。


（嗜好食品を200kcal程度として、その分を炭水化物から割愛しています。
生クリームなど脂質の多いお菓子の場合は、表5の油脂食品を翌日にでもいいので、
少し控えるなどして、バランスをとってください）

この、【例えば　→　……………】の部分を、毎日のメニューにして、お届けします。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ１単位ずつ増やして
1,840キロカロリーでバランスをとります。

基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。

前置きが、すっかり長くなりました。
では、今晩のメニューを、ご覧ください。
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★2★　今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★
　 　甘鯛のバター焼き
　　ほうれんそうのおひたし
　　大根の炊き込みごはん
　　みそ汁　きゃべつと絹さや
　　りんご　1/2コ　（デザート）
　　
【材料】大根の炊き込みごはん３合分　大根200g、うす揚げ40g、こんにゃく70g、
　酒、みりん、しょうゆ
甘鯛のバター焼き 甘鯛の切り身70g （150g）バター 塩 コショウ
ほうれんそうのおひたし　ほうれんそう70g
めかぶの二杯酢　70g
　　みそ汁　きゃべつ20g、絹さや10g
　　りんご　1/2コ


表１（炭水化物）：2(3)　→　ごはん100g（150g）で2(3)
表２（果物）：0.5　→　りんご　1/2コ
表３（たんぱく質）：1.075(2.175)　→　甘鯛のバター焼きの甘鯛の切り身70g （150g）で　
　　　　 0.875(1.875)＋大根の炊き込みごはん1(1.5)杯分のうす揚げ4g(6g）で　
　　　　 0.2（0.3）
表４　0
表５（油脂食品）：0.5（1）→　甘鯛のバター焼きの植物油とバターの合計５g（10g）
表６（野菜）：0.497（0.53）　→　ほうれんそうのおひたし　ほうれんそう100gで　0.33
　　　　 ＋大根の炊き込みごはん1(1.5)杯分の大根20g(30g）で　0.067（0.1）
　　　　 みそ汁のきゃべつ20gと絹さや10gで　0.1

１．大根は短冊に切ります。こんにゃくは、塩小さじ１を両面にふって、まな板の上ですりつけ
　　るように揉み、そのあと水で洗い流してから、大根と同じように短冊に切ります。
　　油揚げは、大きいままでザルに入れて、上から熱湯をまわしかけ、ざっと油抜きをして、
　　これも短冊に切っておきます。

２．お米をとぎ、いつもの水加減にしてから、60ccほどの水を捨て、ここに、醤油、みりん、酒を
　　合わせて60ccにして足します。（お米のお水の中に調味料を混ぜて、手でかき混ぜたら
　　その手に付いた味の付いた水を一滴、舌の上に落として、味をみてみてください。
　　薄いようなら塩をひとつまみ足して加減します）

３．ほうれん草は、根本を包丁できれいにして、洗い、束が太ければ火の通りが均質になるように
　　根本に十字又は一回切れ込みを入れて、たっぷりの熱湯に塩をひとつまみいれて湯がきます。
　　
　　火が通ったら、ざるにあけ、すぐに冷たい水を張ったボウルに入れて冷やすことで色止めします。
　　形を整えながら、まな板にならべたら、上からおしょうゆをかけてから、しぼり、３cm位の
　　長さに切りそろえ器に盛り、かつおぶしをふりかけます。

４.　フライパンをあたためて油を敷き、かるく塩コショウした甘鯛を、片面１〜２分フタをして焼き
　　裏返してから、バターを乗せてもう１〜２分で、焼きあげます。
　　
５.　めかぶの二杯酢は、今回は、買ってきたパックの味付けめかぶを、器に盛り変えるだけ。
　　お手軽です。

６.　出汁を取り、太めの千切りにしたきゃべつと斜めに２つに切った絹さやを入れ、火が通ったら
　　火を止め、味噌を溶いて、みそ汁を作ります。

　　※　大根の炊き込みご飯は、子供の頃よく食べたのですが、冷めてもおいしいし、安上がりな
　　　　メニューです。NHKドラマの「おしん」に出てくる「だいこんめし」とは違います。
　　　　炊き込みご飯は、炊飯器のスイッチを「おこげ」にして焚くと、香ばしいおこげができて
　　　　おすすめです。

　　※　いつも、フライパンにはフタをして、火の通りを良くすると油の量も減らせていいですよと、
　　　　おすすめしていますが、フタの裏に付いた水滴には気をつけてください。
　　　　料理に落ちると、味を薄めたり水っぽくしたりしますので、水滴はこまめにふくか払うかして
　　　　料理には落とさないように。

　　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://80x.jp/02diet010.html#046

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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

きょうのお夕飯はいかがでしたか？

2007年も半分終わって、折り返しに入りましたね。

大阪は、年々暑さが厳しくなり、今年こそは耐えられない・・・などと言いつつも、
わが家では、クーラーを使わなくなって、５年になります。

別段、どうしても使わずに済まそうという訳でもないのですが、夜は、不要な部屋の電気を消し、
網戸とレースのカーテンだけにして、リビングなど、電気がついている部屋も、厚手のカーテンは
ボタンを付けて、上半分にはしょってしまって、下半分はレースだけにして
（こうすると、ベランダの目隠しに守られて、外からは中が見えないんです）風を通すと、
それなりに快適に。

年のせいとは、言いたくないのですが、クーラーを使うと体がだるくて。

扇風機も「弱」にして、あさっての方に向けてます。
年々歳々、食物と言い電気といい、エネルギーの要らない生き物に変化して来ています。
これを老化というのでしょうか？

元気いっぱいなんですけどねぇ。
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最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
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