0002　ツナステーキ/トマトとカイワレのサラダ/クリームシチュー

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バランスメニュー！365　　　Vol.002　2007/2/13　0055部発行
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こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。
■このメルマガは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
こんなことを、考えて発行することにしました。
わたしは、毎日仕事をしています。
デスクワークですが、９時から５時半（実際は7時になることが多い）まで働いて、
買い物をしながら、帰宅すると、すぐ食事の支度。
ごくふつうの、働く主婦です。
仕事中は、他のことを考えている余裕はないので、仕事が終わってから、
移動中やスーパーで今夜のメニューを考えることに。
みんな、そうしているんですよね。
ただ、残業などで時間がおくれて焦ると、思いつかなかったり、同じようなメニューが
続いてしまったり、必要な物を買い忘れたり、要らない物を買いすぎたり。
けっこう失敗が多かったので、ふと思いついて
ある日曜日に、一週間分のメニューを先回りして作ってみました。
すると、すっごくラクなことに気が付きました。
ここに、栄養バランスも考えて組み込まれていたら、
あしたの自分のために親切だなぁ。
誰か、同じように考えている人がいたら、その人の役にも立てるかもしれない。
よし！　どうせなら、メルマガにしちゃえ！
こんな、わたしの思いつきが、もしも　あなたの
お役に立てたら嬉しいです♪
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━━━今日お伝えする内容━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
★1★　朝食とお昼ごはん（この部分は、毎回、変わりません）
★2★　今日のお夕食
　　　 編集後記
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★1★　朝食とお昼ごはん（この部分は、変わりません）━━━━━━━━━━━━━★
　　朝食は、時間がないこともあって、いつもコレです。
食パン（６枚切）１枚　プラス　バター 5gくらい　スライスチーズ１枚
ポタージュ　又は　コーンクリームなどのインスタントスープ
牛乳　コップ１杯（180ミリリットル）
バナナ１／２本 　　お昼ごはんは、炭水化物中心の食事　　例えば………
チャーハン…ごはん200gくらい、緑黄色野菜と淡色野菜をとりまぜて130gくらい
卵１コ、ショルダーベーコン２枚　40gくらい
これを、食品交換表で見ると
【朝食】
パン　→　表１（炭水化物）：2（単位）以下略
バター →　表５（油脂食品）：0.5
スライスチーズ →　表３（たんぱく質）：0.9
ポタージュスープ →　表１：0.67　＆　表５：0.28
牛乳 　→　表４（牛乳・乳製品）：1.5
バナナ　→　表２（果物）：0.5
【お昼ごはん】
ごはん200g　→　表１：4
野菜130g　→　表６（野菜）：0.43
卵１コ 　→　表3：１
ショルダーベーコン40g 　→　表3：１
オリーブオイル4g 　→　表５：0.4
となります。一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　なら　
表１（炭水化物）：11
表２（果物）：1
表３（たんぱく質）：4
表４（牛乳・乳製品）：1.5
表５（油脂食品）：1
表６（野菜）：1
調味料その他：0.5　←　ココは、このメニューでは無視しています。
すぐオーバーしてしまうので、利用は少なめに、とだけ気をつけて（＾＾）
（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/testrun/caloric_meter.swf
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）
一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかというと
嗜好食品：2.33　例えば　→　ビール中瓶１本　又は、アップルパイ60g程度の一切れ
表１（炭水化物）：2　　例えば　→　ごはんが、お茶碗軽く一杯
表２（果物）：0.5　例えば　→　中くらいのおみかんが１コ
表３（たんぱく質）：1.１　例えば　→　食べられる部分が40gのアジの乾物１枚
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33　例えば　→　きんぴらの炒め油 小さじ1/3
表６（野菜）：0.57　例えば　→　ほうれん草のおひたしが一鉢　でほうれん草が100g
　　 きんぴらが一鉢　ごぼうとにんじんをそれぞれ35gずつ。
　　　こんにゃくは好きなだけ。
こんな具合になります。（嗜好食品を200kcal程度として、その分を炭水化物から割愛しています。
生クリームなど脂質の多いお菓子の場合は、表5の油脂食品を翌日にでもいいので、
少し控えるなどして、バランスをとってください）
この、【例えば　→　……………】の部分を、毎日のメニューにして、お届けします。
分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ１単位ずつ増やして
1,840キロカロリーでバランスをとります。
基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。
前置きが、すっかり長くなりました。
では、今晩のメニューを、ご覧ください。
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★2★　今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★
　 　ツナステーキ　
　　 トマトとカイワレのサラダ
　　クリームシチュー
　　キウイ　小1コ　（デザート）
　　
【材料】ツナステーキ　キハダマグロの柵60g　にんにく1かけ　たかのつめ　しょうゆ 酒
　　　　トマトとカイワレのサラダ　トマト 1/2コ　レタス2枚　カイワレ1/2パック
クリームシチュー　じゃがいも 1/4コ　玉ねぎ 1/8コ　にんじん 1/8本　ウインナー15g
　　　　　　　　クリームシチュー・ミックス 19g＝一人前
キウイ　小1コ
ごはん

表１（炭水化物）：2.25(3.25)　→ごはん＝お茶碗軽く一杯 (1.5杯)＋シチューのじゃがいも
　　　　　　　　＝中１/4個分+クリームシチュー・ミックス19g
表２（果物）：0.5　→　キウイ　小1コ
表３（たんぱく質）：1.25(2.1)　　→　ツナステーキのキハダマグロが60g(130g) 　0.75(1.6)
　　　　　　　　クリームシチューのウインナー15g　0.5
表４　0
表５（油脂食品）：0.33(0.66)　　→　クリームシチューの材料を炒める油、ツナステーキを焼く油
　　　　　　　　合計で小さじ 1杯(2杯) 0.33(0.66)
表６（野菜）：0.6　　→　クリームシチューの玉ねぎ 1/8コ25g+にんじん 1/8本25gで　0.17
　　　　　　　　サラダのトマト1/2コで 0.33 カイワレ 1/2パックで30g　0.1１．キハダマグロの柵はしょうゆと酒をふりかけて、冷蔵庫で寝かします。
２．玉ねぎ、にんじんは乱切り、じゃがいも、ウインナーは一口大に切ります。
フライパンで炒めて、火が通ったら鍋に移しコトコト20分くらい煮ます。
３．根を切って半分に切ってから１〜２分水にさらして、水気を切ったカイワレを
　レタスを洗ってちぎった上に敷き、皮を湯むきしたトマトをザク切りにして盛りつけます。
4.　2. の鍋に、一旦火を止めてからクリームシチュー・ミックスを入れて、再び火を付け
　弱火でしばらく煮こみます。
5．フライパンをあたため、オリーブオイルを入れ回して、１〜２mmにスライスしたにんにくを
焦がさないように炒めてお皿に上げ、香りのついた油に1. のキハダマグロのたれをペーパータオル
で軽くふきとって入れます。片面1分ずつふたをしながら、両面を焼きあげて、お皿へうつします。
火はまだ落とさないで。
６．5. のフライパンに、お酒と醤油を入れ、たかのつめをひとつまみ入れて、ひと煮立ちさせたら
お皿のツナステーキの上に、先に炒めておいたにんにくのスライスをのせ、その上から6. をまわし
かけます。
　　※　サラダは、ポン酢かおしょうゆがよく合いますが、お好みで他のドレッシングでもOKです。
　　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://80x.jp/balanceguide.html
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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
今夜のお夕飯は、いかがでしたか？
暖かいままで、小寒も大寒も過ぎ、とうとう立春も過ぎてしまいました。
ベランダのバラの鉢植えは、いつまでも花を咲かせてくれるものだから
今年は切りつめてあげるタイミングを失い、長いままで、早くも
新しい芽吹きの季節を迎えています。
大丈夫なのでしょうか？
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最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。
　バランスメニュー! 365
発行責任者　： 上野壽美子
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