0106　いわしのつみれ汁/茄子とシシトウの炒め物/青梗菜のお浸し

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
バランスメニュー！365　　　Vol.0106　2008/9/1　0244部発行
━━━━━━━━━━━━━━━━━ http://80x.jp/━━━━━━━━
こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。

毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。

■このメルマガでは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　として

朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮定し
一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかという考え方で、お夕飯のメニューの
カロリーと栄養バランスを計算しています。

表１（炭水化物）：2
表２（果物）：0.5
表３（たんぱく質）：1.１
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33
表６（野菜）：0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ
１単位ずつ増やして1,840キロカロリーでバランスをとります。

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）

基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。

朝食から嗜好品までのカロリー計算は、
メルマガのバックナンバー：http://80x.jp/06melmaga001.html
をご覧ください。

■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━■

★今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★

　　いわしのつみれ汁
　　茄子とシシトウの炒め物
　　チンゲンサイのお浸し
　　ごはん
　　キウイ　　
　
【材料】いわしのつみれ汁　いわし　ねぎ　大根　大根葉　人参、しょうが、カタ
　　　クリ粉、しょうゆ、酒、塩、出し汁、味噌　
　　茄子とシシトウの炒め物　茄子　しし唐辛子　エリンギ　味噌　酒　鷹の爪　
　　チンゲンサイのお浸し
　　ごはん
　　キウイ　１コ　　
　　　　
表１（炭水化物）：2（3）→　ごはん100g（150g）で2（3）
表２（果物）：0.5　→　キウイ　１コで　0.5
表３（たんぱく質）：1（2）→いわしのつみれ汁の　いわし40g（80g）で１(2)
表４（牛乳・乳製品）：0　
表５（油脂食品）：0.33（1）→　茄子とシシトウの炒め物　の炒め油　小さじ
　１弱（大さじ１）で　0.33（1）
表６（野菜）：0.76　→　いわしのつみれ汁の　大根　大根葉　人参の合計　60g
　で0.2＋茄子とシシトウの炒め物の　茄子、しし唐辛子の合計　100gで　0.33+
　チンゲンサイのお浸しの　チンゲンサイ70gで　0.23

　※　きのこ類は、カロリーが低いためノーカウントになります。

１．まいわしは、流水でよく洗いながら、頭をもぎ、手開き（包丁を使わずに、
　　魚をさばくこと。いわしは、身がやわらかいので、手開きする。手のひらの
　　指の付け根にいわしを乗せ、親指でお腹を開き、内臓を取り出してから、骨と
　　身の間に親指をいれて、骨を外し、最後に尾びれと胸びれをちぎる）にして、
　　まな板で細かく刻んで、魚肉のミンチを作ります。

２．１．に小口切りしたネギ、ショウガ汁少々を加え、味噌とカタクリ粉を、小さ
　　じ１位といっしょにポリエチレン袋に入れ、まな板の上で、袋の上からすりこ
　　ぎをころがして練り合わせます。

３．鍋にお湯を沸かして出汁をとり、塩と酒を少しずつ入れ、短冊にした大根と、
　　にんじんを入れて５分ほど煮てから、２．のいわしを、小さじですくい取って
　　ひとさじずつ、鍋に落とし入れます。つみれが浮き上がってきたら火が通って
　　いるので、仕上げにお醤油で味を調えて、ひと煮してから、お椀によそいます。

４．茄子は長ければ半分に切って、四つ割りか、六つ割りに。シシトウは、へたを
　　取り、半分に切って種を出しておきます。えりんぎは、太ければ半分に割って
　　端から斜めに３mm厚程度の薄切りにします。

５．フライパンを熱して油をなじませ、４．の材料を炒める。弱めの火加減で、
　　フタをして熱の回りを良くして炒めると、茄子を焦がさずに炒められます。

　　材料がしんなりしたら、お酒で溶いた味噌を入れてからめ、お好みで鷹の爪を
　　ふって仕上げます。

６．鍋に湯を沸かし、塩をひとつまみ入れて、チンゲンサイを湯がき、氷水に放し
　　て色止めをして、まな板の上でひとすじお醤油をかけてから、絞り、3〜5cm
　　長に切って器に盛り、鰹節とお醤油でいただきます。
　　
　　※　つみれの種は、包丁でたたいた後、調味料やカタクリ粉といっしょに、
　　　　すり鉢でよくすって、粘りを出すのが本来ですが、すり鉢がない場合は、
　　　　こんな、手抜きな方法で代用するのは、いかがでしょうか？

　　※　いわしには、脳の働きをよくする脂質DHAや、動脈硬化を予防する脂質
　　　　IPAなど、体に良いアブラが沢山含まれています。この他、美肌や眼の健
　　　　康維持に重用なレチノール（ビタミンAの一種）、細胞の代謝を良くし、
　　　　赤血球の生成を助けるB2など、体に美味しい成分がいっぱいです。

　　※　茄子とシシトウの炒め物は、鍋肌からお醤油を入れて少し焦がす、醤油
　　　　炒めにしても、美味しいです。
　　　　
　　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://80x.jp/balanceguide3.html#106
★━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★
■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

きょうのお夕飯はいかがでしたか？

ところで、最近ハマっているのが、「ハレ晴れユカイ」という曲。

ご存じでしょうか？
「涼宮ハルヒの憂鬱」というTVアニメーションの、エンディング・テーマだった
らしいのですが、某テレビ番組で、セブ島の囚人達が運動の時間に、日本のアニメ
・ソングで踊っている・・・というのを見て、「へぇ〜」っと思って、webで検索
してみたところ、出るわ出るわ。

ユーチューブにも、ニコニコ動画にもこの曲に合わせて踊る、アニメキャラクター
や、声優さん達、コスプレをした人の集団などの動画がいっぱい。

次から次へと見ている内に、この曲のテンポの良さと、底抜けの明るさにすっかり
ハマってしまいました。

iTunensでダウンロードして、今は、仕事から帰宅するとすぐ１回聞き、それを
リセット・ボタン代わりに主婦モードに。本当、元気の出る曲です。
やることは決まっていて、はっきりしているのに、なんだか動けない時には、
無条件にスイッチを入れてくれます。

踊れるようになるかな？　密かに練習中です。
絶対、誰にも（主人にも）見せませんけど　ネ。

次回の配信は、9月8日（月）になる予定です。
これからもよろしくお願いいたします。
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★

最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
ホームページ：http://www.80x.jp
メルマガ・バックナンバー：http://80x.jp/06melmaga001.html
登録・解除はこちらから→　http://80x.jp/06melmaga000.html
※このメルマガは、まぐまぐさんから発行しております。

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━