0129 大豆とザーサイの炒物/キャベツとにんじんともやしのカレー炒め/ほうれん草のお浸し

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バランスメニュー!365   Vol.0129 2009/2/16 0254部発行
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こんにちは、うえの です。
バランスメニュー! 365 をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。

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このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量*が 1,600キロカロリー として

朝食・昼食+嗜好品までをそれぞれ、定量と仮定し
一日の食事で、あと食べないといけない(食べられる?)のは、何と何で、
量はどれくらいかという考え方で、お夕飯のメニューの
カロリーと栄養バランスを計算しています。

表1(炭水化物):2
表2(果物):0.5
表3(たんぱく質):1.1
表4(牛乳・乳製品):0
表5(油脂食品):0.33
表6(野菜):0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表1(炭水化物)、表3(たんぱく質)、表5(油脂食品)でそれぞれ
1単位ずつ増やして1,840キロカロリーでバランスをとります。

(*厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。 http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。)

基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか?
という点も、加味していこうと思っています。

朝食から嗜好品までのカロリー計算は、
メルマガのバックナンバー:http://80x.jp/06melmaga001.html

をご覧ください。

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今日のお夕食 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★

大豆とザーサイの炒物
キャベツとにんじんともやしのカレー炒め
ほうれん草のお浸し
ごはん
じゃが芋と薄揚げのみそ汁
いちご

【材料】大豆とザーサイの炒物 大豆(水煮の缶詰) ザーサイ(瓶詰) ごま油
  こんにゃく しょうゆ、七味唐辛子
 キャベツと人参ともやしのカレー炒め キャベツ 人参 もやし 塩 コショウ
  カレー粉
 ほうれん草のお浸し ほうれん草 シラス干し
 ごはん ごはん100g
 じゃが芋と薄揚げのみそ汁 じゃが芋 薄揚げ みそ
 いちご いちご100g
 

表1(炭水化物):2(3)→ ごはん100g(150g)で 2(3)
表2(果物):0.5 → いちご100g
表3(たんぱく質):1(2)→ 大豆の炒物の大豆の水煮30g(60g)で 0.75
 (1.5)+ほうれん草のお浸しのシラス干し5gで 0.2
表4(牛乳・乳製品):0
表5(油脂食品):0.33(0.7)→ 大豆とザーサイの炒物のごま油とキャベツの
  炒め物の炒め油の合計で 小さじ1弱(小さじ2)で0.33(0.7)
表6(野菜):0.74→ 大豆の炒物のザーサイ25g(50g)で 0.08(0.167)+
  ほうれん草のお浸しのほうれん草100gで 0.33 +キャベツと人参ともやし
  のカレー炒めの 野菜の合計100gで 0.33
 
1.大豆の水煮は水気を切って、ザーサイの薄切り、コンニャクの短冊切りといっ
  しょに、フライパンで、ごま油で炒め、仕上げにお醤油で味を調えます。

2.キャベツは洗って大きめにざく切りに、人参は良く洗って皮のまま斜めに小口
  切りにして、フライパンでフタをして熱の回りをよくしながら炒め、大体火が
  通ったら塩コショウ、カレー粉で味を調え、もやしを加えて、ひといためして
  盛りつけます。

3.ほうれん草は洗って、タップリのお湯に塩をひとつまみ入れた鍋で湯がき、冷
  水に取って色止めをします。
  長いまま軽く搾って、まな板にのせたら上からお醤油をさっとかけてから、
  もういっぺんしぼって切ると、水くさくなりません。

4.器に3を盛り、上に熱湯をさっとかけたしらす干しを乗せます。

5.鍋に出汁を取り、薄く切ったじゃが芋と短冊に切った薄揚げを入れて煮立て、
  良く火が通ったら火を止めて味噌を溶かしてみそ汁を作ります。

  ※ 大豆を沢山頂いたので大豆料理を探して、インターネットで見つけたザー
    サイと炒める方法が美味しそうだったので、参考にさせて頂きました。

  ※ 乾し大豆の場合は、さっと洗って、魔法瓶の中に入れ、上から口いっぱい
    まで熱湯を注いで、きっちりフタを閉めて一晩置きます。
    (こうすると、水で一昼夜浸けて戻すより、柔らかく戻ります)

  ※ バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析?してみました。
    詳細はこちら → http://80x.jp/balanceguide3.html#129

■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

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これからも、よろしくお願い申し上げます。
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最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。

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