0129　大豆とザーサイの炒物/キャベツとにんじんともやしのカレー炒め/ほうれん草のお浸し

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バランスメニュー！365　　　Vol.0129　2009/2/16　0254部発行
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こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。

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このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　として

朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮定し
一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかという考え方で、お夕飯のメニューの
カロリーと栄養バランスを計算しています。

表１（炭水化物）：2
表２（果物）：0.5
表３（たんぱく質）：1.１
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33
表６（野菜）：0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ
１単位ずつ増やして1,840キロカロリーでバランスをとります。

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）

基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。

朝食から嗜好品までのカロリー計算は、
メルマガのバックナンバー：http://80x.jp/06melmaga001.html

をご覧ください。

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★今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★

大豆とザーサイの炒物
キャベツとにんじんともやしのカレー炒め
ほうれん草のお浸し
ごはん
じゃが芋と薄揚げのみそ汁
いちご

【材料】大豆とザーサイの炒物　大豆（水煮の缶詰）　ザーサイ（瓶詰）　ごま油
　　こんにゃく　しょうゆ、七味唐辛子
　キャベツと人参ともやしのカレー炒め　キャベツ　人参　もやし　塩　コショウ
　　カレー粉
　ほうれん草のお浸し　ほうれん草　シラス干し
　ごはん　ごはん100g
　じゃが芋と薄揚げのみそ汁　じゃが芋　薄揚げ　みそ
　いちご　いちご100g
　

表１（炭水化物）：２（3）→　ごはん100g（150g）で　２（3）
表２（果物）：0.5　→　いちご100g
表３（たんぱく質）：１（2）→　大豆の炒物の大豆の水煮30g（60g）で　0.75
　（1.5）＋ほうれん草のお浸しのシラス干し5gで　0.2
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33（0.7）→　大豆とザーサイの炒物のごま油とキャベツの
　　炒め物の炒め油の合計で　小さじ1弱（小さじ２）で0.33（0.7）
表６（野菜）：0.74→　大豆の炒物のザーサイ25g（50g）で　0.08（0.167）＋
　　ほうれん草のお浸しのほうれん草100gで　0.33　＋キャベツと人参ともやし
　　のカレー炒めの　野菜の合計100gで　0.33
　
１．大豆の水煮は水気を切って、ザーサイの薄切り、コンニャクの短冊切りといっ
　　しょに、フライパンで、ごま油で炒め、仕上げにお醤油で味を調えます。

２．キャベツは洗って大きめにざく切りに、人参は良く洗って皮のまま斜めに小口
　　切りにして、フライパンでフタをして熱の回りをよくしながら炒め、大体火が
　　通ったら塩コショウ、カレー粉で味を調え、もやしを加えて、ひといためして
　　盛りつけます。

３．ほうれん草は洗って、タップリのお湯に塩をひとつまみ入れた鍋で湯がき、冷
　　水に取って色止めをします。
　　長いまま軽く搾って、まな板にのせたら上からお醤油をさっとかけてから、
　　もういっぺんしぼって切ると、水くさくなりません。

４．器に３を盛り、上に熱湯をさっとかけたしらす干しを乗せます。

５．鍋に出汁を取り、薄く切ったじゃが芋と短冊に切った薄揚げを入れて煮立て、
　　良く火が通ったら火を止めて味噌を溶かしてみそ汁を作ります。

　　※　大豆を沢山頂いたので大豆料理を探して、インターネットで見つけたザー
　　　　サイと炒める方法が美味しそうだったので、参考にさせて頂きました。

　　※　乾し大豆の場合は、さっと洗って、魔法瓶の中に入れ、上から口いっぱい
　　　　まで熱湯を注いで、きっちりフタを閉めて一晩置きます。
　　　　（こうすると、水で一昼夜浸けて戻すより、柔らかく戻ります）

　　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://80x.jp/balanceguide3.html#129

■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

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次回の配信は２月23日（月曜日）になる予定です。
これからも、よろしくお願い申し上げます。
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最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
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