0150　鶏カラの酢醤油タレ/カリカリごぼう入り旨煮/うまい菜のおひたし

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バランスメニュー！365　　　Vol.0150　2009/7/27　0263部発行
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こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。

■このメルマガでは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　として

朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮定し
一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかという考え方で、お夕飯のメニューの
カロリーと栄養バランスを計算しています。

表１（炭水化物）：2
表２（果物）：0.5
表３（たんぱく質）：1.１
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33
表６（野菜）：0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ
１単位ずつ増やして1,840キロカロリーでバランスをとります。

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）

基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。

朝食から嗜好品までのカロリー計算は、
メルマガのバックナンバー：http://80x.jp/06melmaga001.html

をご覧ください。

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★今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★

鶏カラの酢醤油タレ
カリカリごぼう入り旨煮
うまい菜のおひたし
茄子とさやいんげんのみそ汁
ごはん
すいか

【材料】鶏カラの酢醤油タレ　鶏胸肉（皮なし）　小麦粉、しょうゆ、酢、お好み
　　で砂糖、アサツキ又は青ねぎ
カリカリごぼう入り旨煮　ごぼう　にんじん　小麦粉　出汁　しょうゆ、酒、お好
　　みでみりん、サラダ油
うまい菜のおひたし　うまい菜　かつおぶし、しょうゆ
茄子とさやいんげんのみそ汁　茄子　さやいんげん
ごはん　ごはん
すいか　すいか

表１（炭水化物）：2（3）→　ごはん100g（150g）で　2（3）
表２（果物）：1　→　すいか（可食部分） 100gで　1
表３（たんぱく質）：0.88（1.76）→　鶏カラの酢醤油タレの 鶏胸肉
　35g（70g）で　0.88（1.76）
表４（牛乳・乳製品）：0 →　
表５（油脂食品）：　0.33（1）→　鶏カラとカリカリごぼうの揚げ油　
表６（野菜）：0.7→　鶏カラの酢醤油タレのあさつき10gで0.1　＋旨煮の人参と
　　ごぼうの合計90gで　0.3　＋うまい菜のおひたしのうまい菜　90gで　0.3

１．ごぼうは3cm程をマッチ軸くらいの拍子木に切り、残りは一口大の乱切りに、
　　３分程水に浸してアク抜きをし、水気を切っておきます。人参も一口大の乱切
　　りにします。

２．鶏肉は小さめの一口大に切り、軽く塩コショウをして、１．の拍子木に切った
　　ゴボウと共にポリエチレン袋に入れた小麦粉をまぶし、100gにつき１分の割
　　でレンジにかけて火を通します。

３．１．で乱切りにした人参とゴボウは、だし、しょうゆ、酒、お好みでみりんを
　　ひたひたに浸かる位に入れてコトコト煮含めておきます。

４．２．の鶏肉とゴボウにオイルスプレーでサラダ油をスプレーして、熱したフラ
　　イパンの上で、フタをし熱の回りを良くしながら、裏表軽く焦げ目が付く程度
　　に炒めます。ゴボウは先に取り出して別にしておきます。

５．３．の材料が柔らかくなったら、４．で取り出したゴボウを入れて一混ぜし、
　　器に盛ります。

６．しょうゆ、酢、お好みで砂糖を混ぜて鶏カラのつけだれを作り、アサツキか
　　青ねぎの小口切りを入れて、４．の鶏カラの上からかけて、味がなじむまで、
　　しばらく置いきます。

７．鍋に湯を沸かして、塩をひとつまみ入れ、うまい菜を湯がいて、水に取り、
　　絞ってお浸しにします。鰹節とお醤油でいただきます。

８．鍋に出汁をわかし、一口大に切ったさやいんげんと輪切りにしてアク抜きを
　　した茄子を煮て、材料に火が通ったら火を止め、味噌を溶かしてみそ汁を作
　　ります。

　　※　自宅から３分のところに、「とまと家族」という自然志向のお店ができ
　　　　ました。http://www.daikokufoods.co.jp/tomato_family/

　　　　ここ、お昼には、ランチ・バイキング形式で、お弁当を売っています。
　　　　10種類以上ある料理から好きな物を好きなだけ、規定のお弁当箱に詰め、
　　　　小500円、大650円です。ごはんは五穀米と白米があります。

　　　　今日のメニューは、ある日のトマト家族のメニューを参照させていただ
　　　　きました。

　　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://80x.jp/balanceguide3.html#150

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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
きょうのお夕飯はいかがでしたか？

わが家のベランダは、今やスズメのパラダイスと化しています。

毎朝、一粒半のピーナッツをこまかく砕いてひとつかみの小鳥の餌に混ぜ、お皿に
のせて水と一緒に置いてやると、入れ替わり立ち替わりやってきて、お昼頃には、
きれいに空にしてくれます。

それはもう、あのくちばしで、どうやったらこんなにきれいに食べられるのかと
不思議に思うほどです。

プランターのあちこちには、すずめの掘った穴が空いていて、見ていると、その穴
にすっぽり納まって、砂を浴びたり虫をほじくったり。

おかげでベランダはいつも、スズメの跳ねとばした土くれだらけです＾＾

でも、その姿を見ているのが、楽しいんですよね。

やせっぽさんや、おちびさんも、チィチィと高い声で鳴きながら、コツコツとお皿
からこぼれたあわやひえをていねいに、つついて回ります。

おでぶさんも居て、バサバサバサッと飛んできたと思ったら、ボトンと音を立てて
留まる。

「それ以上食べたら、飛ばれへんくなるから、おまえは食べるな！」
とか、つっこみを入れつつ、今日もスズメの姿に眼を楽しませています。

次回の配信は、8月３日（月）になる予定です。
これからもよろしくお願いいたします。
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最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
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