0134　白菜と厚揚の生姜焼き/オクラのさっと煮

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バランスメニュー！365　　　Vol.0134　2009/3/23　0257部発行
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こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。

■このメルマガでは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　として

朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮定し
一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかという考え方で、お夕飯のメニューの
カロリーと栄養バランスを計算しています。

表１（炭水化物）：2
表２（果物）：0.5
表３（たんぱく質）：1.１
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33
表６（野菜）：0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ
１単位ずつ増やして1,840キロカロリーでバランスをとります。

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）

基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。

朝食から嗜好品までのカロリー計算は、
メルマガのバックナンバー：http://80x.jp/06melmaga001.html

をご覧ください。

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★今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★

白菜と厚揚の生姜焼き
オクラのさっと煮
ごはん
デコポン

【材料】白菜と厚揚の生姜焼き　白菜　厚揚げ　小麦粉　ごま油　生姜　酒　
　　しょうゆ
　オクラのさっと煮　オクラ　白だし　かつおぶし
　ごはん　ごはん
　茄子と玉ねぎのみそ汁
　デコポン　デコポン

表１（炭水化物）：2（3）→　ごはん100g（150g）で　2（3）
表２（果物）：0.5　→　デコポン１個で　0.5
表３（たんぱく質）：1（2）→　白菜と厚揚の生姜焼きの厚揚げ60g（120g）で
　　　1（2）
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33（１）　→　白菜と厚揚の生姜焼きのごま油　小さじ１弱
　　　（大さじ１弱）で0.33（１）
表６（野菜）：0.70　→　白菜と厚揚の生姜焼きの白菜＋生姜　110gで　0.37
　　　＋オクラのさっと煮の　オクラ 100gで　0.33

１．白菜は洗って、軽く水気を切り、大きめのざく切りに、厚揚げは5mm厚に切り
　　小麦粉を入れたポリ袋の中へ入れ、ゆすって小麦粉を振るいます。
　　（軽くなじむ程度でOK）

２．ボウルにしょうゆ、酒、各大さじ１杯、おろし生姜一かけを混ぜておきます。

３．フライパンを温めて、ごま油を回し入れ、１．の材料を広げて、強めの中火で
　　２分程焼き、裏返して裏面を２分焼き、２．のタレをかけ回してフタをして、
　　更に３〜４分程、蒸し煮にします。

４．オクラはへたを取って、斜め半分に切り、水カップ１杯、白だし大さじ１杯を
　　湧かした小鍋でさっと湯がいて小鉢へ盛り、残った白だしにかつおぶしを入れ
　　て一煮立ちさせたものを、小鉢の上からかけます。

５．小鍋に出汁を取り、１cm厚の小口切りにした茄子と、新たまねぎを入れて、
　　茄子がしんなりするまで煮て火を止め、味噌を溶かしてみそ汁を作ります。

　　※　ベジタリアンの「庄司いずみ」さんのブログから、お知恵を拝借しました。
　　　　白菜だけで生姜焼きにして、どんぶりにして食べても美味しかったです。
　　　　この方は、「野菜ごはん」という本をだしておられて、どれも、とても
　　　　簡単で、美味しそうなので、是非、本屋さんで探してみてください。

　　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://80x.jp/balanceguide3.html#134

■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

きょうのお夕飯はいかがでしたか？

ツタヤで、ドラクエの音楽ばかりを集めたCD集を借りてきて、今、聞いています。

昔遊んだゲームの、シンプルなのに情感豊かな音楽に、すぎやま　こういちさん
という作曲家の技量に、今更ながらハマってしまい、ちょっとしたマイ・ブーム
になってます。

おさなごころというのか、心の奥の、柔らかい部分に触れられるような、やさしい
気持ちにさせてくれる曲がたくさん。

楽しげな曲、のどかな感じの曲。
哀調をおびたメロディーや、ちょっとファンキーなメロディー。

いろいろあるなかで、個人的には「ドラゴンクエストIII」の「おおぞらをとぶ」と
いう曲が、いちばん好きです。
iTunesストアーで、部分的に無料で試聴できますので、良ければ一度、聞いてみて
ください。

先週おはなしに出ていた木蓮は、あっという間に満開になり、そそくさと散って
しまいました。

それでも３、４日はその美しさで、通勤途中のわたしの目を慰めてくれましたし、
今年は初めて写真に納めてみましたので、次の開花までは写真で楽しむことができ
ます。ホームページに上げておきますので、お暇な折りに、見てみてください。
（携帯の方の事を考えて、写真だけの軽いページにしておきますので）
http://80x.jp/mokuren.jpg

昼間が暖かいので気を許していたら、残業で遅くなった帰り道が思いっきり寒くて
風邪を引きそうになりました。

寒暖の差が激しい日が、しばらく続くようですので、帰りが遅くなるお出かけには、
暖かめの上着を着て出かけるなど、お体に気をつけてお過ごし下さい。

次回の配信は３月30日（月曜日）になる予定です。
これからも、よろしくお願い申し上げます。
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最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
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