0104　牛肉のそぼろサラダ/しめじごはん

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バランスメニュー！365　　　Vol.0104　2008/8/18　0241部発行
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こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。

毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。

■このメルマガでは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　として

朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮定し
一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかという考え方で、お夕飯のメニューの
カロリーと栄養バランスを計算しています。

表１（炭水化物）：2
表２（果物）：0.5
表３（たんぱく質）：1.１
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33
表６（野菜）：0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ
１単位ずつ増やして1,840キロカロリーでバランスをとります。

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）

基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。

朝食から嗜好品までのカロリー計算は、
メルマガのバックナンバー：http://80x.jp/06melmaga001.html
をご覧ください。

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★今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★

　　牛肉のそぼろサラダ
　　しめじごはん
　　ナメコと青ねぎのみそ汁
　　スイカ

【材料】牛肉のそぼろサラダ　牛ひき肉　レタス　トマト　きゅうり　糸コンニャク
　　ごま油、酒、しょうゆ、ラー油
　しめじごはん　しめじ　薄揚げ　米（3合に対して、しめじ200g、薄揚げ40g）
　　酒、しょうゆ、塩
　スイカ　100g

表１（炭水化物）：2（3）→　ごはん100g（150g）で2（3)
表２（果物）：0.5　→　スイカ 100gで 0.5
表３（たんぱく質）：1.08(2.05) → 牛肉のそぼろサラダの牛ひき肉 35g(70g)で
　0.88（1.75）＋しめじご飯１杯分のうす揚げ4g(6g）で 0.2（0.3）
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33(1)　→　牛肉のそぼろの　ごま油 小さじ1弱(大さじ1)
表６（野菜）：0.5　→　牛肉のそぼろサラダの　レタス　トマト　きゅうりの
　合計で150g
※　しめじ、糸コンニャクは食品交換表方式では、ノーカウントになります。

１．お米は焚く１時間前に普通に水加減をして置きます。

２．しめじは石突きを切ってさっと洗い、２〜３本ずつにほぐします。
　　うす揚げは５cm長さに切り、小口から短冊切りにして、さっと熱湯をかけ、
　　油抜きしておきます。

３．１．の水を70ccほど捨て、代わりに醤油と酒を３：２の割合で合わせて70cc
　　にして入れ、味見をして薄いようなら、塩をひとつまみ足し、２．を入れて、
　　一混ぜしてから、ご飯を炊きます。

４．レタスは洗って水気を切り、小さめの一口大に。きゅうりは小口から薄切りに
　　し、ざっと混ぜ合わせて器の底に広げ、湯むきして５mm厚にスライスしたト
　　マトを縁に並べます。

５．ザルに糸コンニャクをあけ、塩を小さじ一杯振りかけてもみ、水洗いして、
　　コンニャク臭さを消し、水気を切って４．の器の真ん中に平らに盛ります。

６．フライパンを熱して油を入れ、牛ひき肉をパラパラになるまで炒めてから、
　　お酒と醤油で味付けをし、仕上げにラー油を２〜３滴落として、５．の糸コン
　　のうえに空けます。（食べる直前に、全体をよく混ぜ合わせて、味をなじませ
　　てから、どうぞ）

７．しめじご飯は、炊きあがったら10分程蒸らし、具がみんな表面に集まっている
　　ので、底から全体を混ぜ合わせてください。

　　※　牛肉のそぼろサラダは、お盆に帰省したら母が作ってくれたものです。
　　　　原作ははるさめだったのですが、カロリーのほとんど無い糸コンニャクに
　　　　置き換えて、少し辛めにアレンジしています。

　　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://80x.jp/balanceguide3.html#104
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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

きょうのお夕飯はいかがでしたか？

お盆休みも、終わってしまいましたが、あなたのお休みは、どんなでしたか？

わが家では例年、13日に主人の実家へお参りし、15日にわたしの実家で送り火を
焚く習慣になっているのですが、お盆とお正月にしか逢わない、甥・姪がみんな
大きくなっていて、それぞれ自分の道を歩み始める年齢になっている子も。

自分が彼らの年齢だった頃には、自分を取り巻く世界はどんな風に見えていたのか
あらためて思い出しています。

大切に育てられながら、受けた躾けの全てを疑問に思い、一度ぜんぶを壊してゼロ
から、自分を組み立て直したいと、独り暮らしを始め、模索していたのでした。

今では、親が感じていた気持ちがわかる気がしています。
礼儀正しく、心優しく、いい人になれ、そして、周り中の人から大切に思われて、
幸せになれ・・・。

時代はいつの日も動いており、昨日の常識も明日には非常識になる。
大人が子供を育てるときによりどころにする常識は、子供の時代には必ずしも通用
しないかもしれない。
でも、どんな時代に生きようとも、いつも周囲から愛され、大事にされるにふさわ
しい大人になって欲しいと、多分それが、両親の思いだったのでは？　と。

次回の配信は、8月25日（月）になる予定です。
これからもよろしくお願いいたします。
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最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
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