0123　菜めし/銀ムツのみそ漬け/もやしのカレー和え/豚汁

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バランスメニュー！365　　　Vol.0123　2009/1/5　0254部発行
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あけましておめでとうございます、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。

毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。

■このメルマガでは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　として

朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮定し
一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかという考え方で、お夕飯のメニューの
カロリーと栄養バランスを計算しています。

表１（炭水化物）：2
表２（果物）：0.5
表３（たんぱく質）：1.１
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33
表６（野菜）：0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ
１単位ずつ増やして1,840キロカロリーでバランスをとります。

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）

基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。

朝食から嗜好品までのカロリー計算は、
メルマガのバックナンバー：http://80x.jp/06melmaga001.html
をご覧ください。

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★今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★

　　菜めし
　　銀ムツのみそ漬け
　　もやしのカレー和え
　　豚汁
　　柿　1/2コ　（デザート）
　　
【材料】菜めし　ごはん　小松菜　塩
ムツのみそ漬け　ムツのみそ漬け
もやしのカレー和え　もやし　酢　みりん　塩　カレー粉
豚汁　豚バラ肉　ごぼう　こんにゃく　里芋　人参　大根　生シイタケ　みそ
柿　100g

表１（炭水化物）：2.18(3.18)　→　菜めしのごはん100g（150g）で2(3)
　　＋豚汁の里芋25gで0.18
表２（果物）：0.5　→　柿　100g
表３（たんぱく質）：１（2）→　ムツのみそ漬けのムツ40g（80g）で１（2）
表４　0
表５（油脂食品）：0.35　→　豚汁の豚バラ肉７gで　0.35
表６（野菜）：0.56　→　菜めしの小松菜40gで0.13＋もやしのカレー和えの
　　もやし60gで0.2 ＋豚汁のごぼう、人参、大根の合計　70gで0.23
　　※　食品交換表では計算外ながら、シイタケとコンニャクの合計で35g

１．小松菜は、塩ひとつまみを入れた熱湯でサッと湯がいて水に放し、良く絞って
　　軽く塩を振り、炊きたてのごはんに混ぜ合わせて菜めしにします。

２．もやしは電子レンジで30〜60秒加熱し、ザルにあけて水気を切っておきます。

３．小鍋にお酢とミリンを各1/4カップずつ、塩、小さじ1/2弱を入れて一煮立ち
　　させて、火を止め、カレー粉を少しずつ振り入れて溶かし、粗熱を取ってから
　　２．の、もやしと和えます。

４．グリルをあらかじめ温めておき、みそを箸などでこそげたムツを焦がさない
　　ように、弱めの中火でじんわりと焼きます。

５．鍋に出汁をとり、小さめに切った豚バラ肉や里芋、コンニャク、生シイタケ
　　大根、白菜を入れて一煮立ちさせ、味噌をといてからもすこし煮て豚汁を
　　つくります。

　　※　ムツは冬の、一番寒い今の時期が脂も乗っておいしい季節。
　　　　鍋の具としても良く使われます。お鍋をして、残ったら、味噌とお酒
　　　　を同量、お好みでみりん少々を加えて溶きのばして、ムツにまぶし、ポリ
　　　　袋に入れ、凍ってから取り出しやすいように一切れずつ放して、そのまま
　　　　冷凍しておきましょう。

　　　　生の切り身をそのまま冷凍するよりも、食材の旨みも守れて、いざ調理と
　　　　いう時にも、味付けをする手間が省け、一石二鳥です。

　　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://80x.jp/balanceguide3.html#123

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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

きょうのお夕飯はいかがでしたか？
2009年は、５日が月曜日なので、今日から仕事始めという方が多いのかな？　と
思いますが、あなたの所ではどうだったでしょうか？

結婚してそれぞれに家庭を持った、弟や義理の兄姉とその家族に会うことの多い
機会。

「平凡な暮らし」とひとくちに言っても、その「暮らし」というのは、その家その
家で、少しずつ違うモノなのだなというのも、改めて感じながら、今の自分の
日常に戻ってきました。

ところで、新春早々で恐縮ですが、アンケートにご協力お願いします。
あなたの日常について教えてください。
あなたには、一緒に暮らしているご家族がおありでしょうか？

結婚していても、単身赴任だったり、大学に通うために実家を離れ、ひとり暮らし
をしている……などの場合は、１人↓
http://clap.mag2.com/jalaewoupe?0one

血の繋がりや戸籍とは関係なく、お友達でも、シェアルームやシェアハウスでも
ともかく、自分を含めて（ペットを除いて）

同居者が２人↓
http://clap.mag2.com/jalaewoupe?0two

同居者が３人〜４人↓
http://clap.mag2.com/jalaewoupe?0thrfour

同居者が５人以上↓
http://clap.mag2.com/jalaewoupe?0five

アンケートの結果は、vol.126（19日号）でお知らせしますので、お楽しみに。

１月12日（月）が、成人の日で祝日となりますので、次回の配信は13日（火）に
なる予定です。
本年も、よろしくお願い申し上げます。
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最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
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